Ինչպես զարգացնել պայթուցիկ ուժը և խուսափել մարզումների լճացումից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե մկանները դադարել են աճել, չկա բավարար վազքի արագություն կամ հարվածային ուժ, ժամանակն է մարզել պայթուցիկ ուժը: Life hacker-ը ձեզ կասի, թե ինչպես ճիշտ կառուցել մարզվելը և ընտրել ճիշտ վարժությունները՝ կախված ձեր մարզումից:

Ինչ է պայթուցիկ ուժը

Պայթուցիկ ուժը նվազագույն ժամանակում առավելագույն ջանք գործադրելու կարողությունն է: Պայթուցիկ շարժումներ կատարելու գործընթացում մկանները շատ արագ, գրեթե ակնթարթորեն կծկվում են։ Ընդ որում, ոչ միայն նրանք են սթրեսի ենթարկվում, այլև նյարդային համակարգը, որն ապահովում է մկանային մանրաթելերի արագ արձագանքը կծկման ազդանշանին։

Պայթուցիկ ուժը հաճախ զարգանում է մկանների ռեակտիվությանը զուգահեռ՝ էքսցենտրիկից համակենտրոն կծկումների արագ անցնելու կարողություն:

Համակենտրոն կծկումները տեղի են ունենում, երբ մկանները փոխում են մարմնի դիրքը՝ հաղթահարելով դիմադրությունը, իսկ էքսցենտրիկները՝ երբ մկանները ձգվում են՝ ենթարկվելով վերջույթի կամ բեռի ծանրության գործողությանը:

Միայն պայթուցիկ ուժի զարգացման համար վարժությունների ժամանակ չկա ձգվող փուլ՝ մկանները հանգիստ վիճակից արագ անցնում են ակտիվ վիճակի։ Եթե վարժության ընթացքում մկանները ոչ միայն լարված են, այլ նախապես ձգված, սա նաև զարգացնում է ռեակտիվ ունակությունը:

Դիտարկենք մի օրինակ։ Եթե բլրի վրա ցատկելն իրականացվում է հանգիստ վիճակից, օրինակ՝ պատվանդանի վրա նստած դիրքից (մարզիկը նստած է, մկանները՝ թուլացած), ապա զարգանում է միայն պայթուցիկ ուժ։ Եթե ցատկից առաջ մարզիկը խորը նժույգ է անում՝ ձգելով մկանները, զարգանում է նաև ռեակտիվությունը։

Ինչու՞ պատրաստել պայթուցիկ ուժ

Նվազագույն ժամանակում առավելագույն ջանքեր գործադրելու ունակությունը պահանջվում է բազմաթիվ սպորտային առարկաներում.

• Թիմային մարզաձևերում՝ ֆուտբոլ, բասկետբոլ, թենիս։
• Մարտարվեստում, օրինակ, բռնցքամարտում, որտեղ ուժի և հարվածի արագության համադրությունը որոշիչ նշանակություն ունի։
• Սպրինտում. Մկանների հնարավորինս արագ կծկվելու ունակությունը մեծացնում է վազքի արագությունը:
• Ծանրամարտ. Ի տարբերություն փաուերլիֆթինգի, որտեղ մարզվում է մաքուր ուժ, ծանրամարտում ավելի կարևոր է ուժը, որն ուղղակիորեն կախված է պայթուցիկ ուժից։ Ծանրամարտի վարժությունները՝ պոկում, հրում, կրծքավանդակի վրա վերցնելը, կատարվում են ամենաարագ նժույգթափումով և ելքով, և որքան արագ մարզիկը տեղափոխվում է նժույգից ծանրաձող, այնքան լավ է նրա կատարումը:

Պայթուցիկ ուժը նույնպես լավ է բոդիբիլդինգի համար: Ինքնին պայթուցիկ բեռները քիչ են ազդում մկանների աճի վրա, բայց օգնում են հաղթահարել մարմնի հարմարվողականության հետևանքով առաջացած լճացումը: Մկանների աճը վերսկսելու համար դուք պետք է ապահովեք մարմնին անսովոր սթրեսային բեռ: Նման բեռ են դառնում պայթուցիկ վարժությունները։

Բացի այդ, պայթուցիկ վարժությունները ճիշտ կատարելը լավ տաքացման և համապատասխան վարժությունների հետ միասին կարող է նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:

Պայթուցիկ ուժի վարժություններ

Ընկնել բարձրությունից, որին հաջորդել է ցատկ

Աշնան ընթացքում մարզիկը կուտակում է կինետիկ էներգիա, իսկ վայրէջք կատարելիս մարմնի ծանրության տակ տեղի է ունենում մկանների էքսցենտրիկ կծկում, որն այնուհետև անմիջապես փոխարինում է համակենտրոնը՝ դուրս ցատկելը:

Խորացատկը բավականին բարդ վարժություն է չմարզված մարդկանց համար։ Հետևաբար, նախքան դրան անցնելը, արժե յուրացնել մի քանի ավելի պարզ.

• ցատկել աստիճաններով;
• ոտքից ոտք ցատկելը;
• երկար ցատկ;
• ցատկել խոչընդոտների վրայով - ցածր արգելքներ (ցատկը կատարվում է միանգամից երկու ոտքով);
• երկար ցատկ՝ թեթլբելները ձեռքին։

Բարձրացնելով բարը դեպի կրծքավանդակը կախոցից

Երբ ձողը բռնում եք ուղղած ձեռքերով, մկանները էքսցենտրիկ կերպով կծկվում են. նրանք ձգվում են ձողի ծանրության տակ:Ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա վերցնելու պահին մկանները կտրուկ անցնում են համակենտրոն կծկման։

Այս պոկում վարժությունը չի կարող դանդաղ անել, ուստի այն լռելյայն պայթուցիկ է: Այն հնարավորինս արագ և կտրուկ իրականացնելու և ճշգրիտ պայթուցիկ ուժ մղելու համար մեծ քաշ մի վերցրեք, բավարար է մեկ կրկնվող առավելագույնի 50-60%-ը:

Կախեք գծիկ

Ինչպես նախորդ վարժությունը, կախովի գծիկը կատարվում է հնարավորինս արագ: Ի տարբերություն սովորական պոկում ծանրամարտի, մահացու ելքի և պոռթկումի միջև կա փոքր դադար, ինչը նվազեցնում է թափը և ավելի մեծ բեռ է ապահովում պոռթկումի ժամանակ: Աշխատանքային քաշը՝ մեկ կրկնվող առավելագույնի 50-60%-ը:

Շվունգս

Մեկ այլ պոկում վարժություն, որը զարգացնում է պայթուցիկ մկանային ուժ: Նախ, դուք անցնում եք մակերեսային կծկման (էքսցենտրիկ կծկում), այնուհետև պայթուցիկ շարժումով ուղղում եք ձեր ոտքերը՝ միաժամանակ բարը վերև հրելով: Հրելու ժամանակ հիմնական բեռը ընկնում է ուսերին։ Եթե դուք փորձում եք բարձրացնել նշաձողը ձեր triceps-ով, ապա դա կնվազեցնի մղման արդյունավետությունը:

Պլիոմետրիկ հրումներ

Գոյություն ունեն հսկայական քանակությամբ պլյոմետրիկ հրումներ՝ ցատկերով, ծափերով, վերելակներով մկանների ձգման փուլից հետո։ Ահա պայթուցիկ հրումների լավ ընտրություն, որոնք անհավատալի տեսք ունեն:

Բուրպի

Բուրպիի հիմնական շարժումը հրում է, որին հաջորդում է ցատկը: Այս վարժությունը կատարելու մեծ թվով տատանումներ կան.

• հրումներ ձեռքերով բժշկական գնդակի վրա և այս գնդակը նետելը ցատկի ժամանակ.
• ցատկելու փոխարեն եզրաքարի վրա ցատկելով;
• մեկ ոտքի վրա (և հրում, և ցատկ);
• ցատկելիս ծափով;
• ցատկով, որի ընթացքում ոտքերը քաշվում են մինչև կրծքավանդակը;
• հրումներից հետո եզրաքարի վրայով ցատկելու հետ:

Ընտրեք՝ կախված ձեր հմտության մակարդակից:

Թռիչք դեպի աջակցություն

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով՝ ցատկել էքսցենտրիկ փուլով (ինչպես ցույց է տրված վերևում) մկանների ռեակտիվությունը զարգացնելու համար կամ առանց դրա:

Առաջին դեպքում ցատկը կատարվում է ցածր նժույգից, երկրորդում՝ նստած դիրքից։ Երբ մարզիկը նստում է պատվանդանի վրա, ոտքի մկանները գտնվում են հանգստացած վիճակում, իսկ հետո կտրուկ տեղափոխվում են համակենտրոն փուլ՝ ցատկ։

Պատվանդանի փոխարեն կարող եք օգտագործել տարբեր բարձրություններ՝ կախված ձեր պատրաստվածությունից: Վեր ցատկելու համար հարմար են սանդուղքի աստիճանները, ցածր խոչընդոտները։ Երբ դուք տիրապետում եք ձեր սեփական քաշով ցատկելուն, կարող եք բարդացնել վարժությունը՝ ցատկել համրերով կամ թեթլբելներով ձեր ձեռքերում:

Ատրճանակից դուրս նետվելը

Դուրս ցատկելու ավելի բարդ տարբերակ, երբ բեռը ամբողջությամբ տեղափոխվում է մեկ ոտքի վրա։

Թռիչք՝ ոտքերի փոփոխությամբ

Սա ավելի պարզ տարբերակ է, որը հարմար է սկսնակների համար: Որքան արագ դուրս ցատկեք լանջից, այնքան լավ:

Գնդակը նետելը

CrossFit-ի հիմնական վարժություններից մեկը բժշկական գնդակի նետումն է: Մկանները ձգվում են կծկվելիս, իսկ հետո նետվելու ժամանակ կտրուկ ուղղվում են: Բժշկական գնդակի քաշը և բարձրությունը կախված են ձեր հնարավորություններից:

Ընդհանուր առմամբ, մարմնի քաշի կամ ազատ քաշի գրեթե ցանկացած վարժություն կարող է վերածվել պայթուցիկ վարժությունների՝ մեծացնելով համակենտրոն փուլի արագությունը: Օրինակ՝ ծանրաձողով կծկվելիս կարող եք կտրուկ վերելք կատարել դանդաղ նստատեղից հետո։

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես է կառուցված պայթուցիկ ուժի մարզումը:

Ինչպես ընտրել մարզվելը

Ջերմացեք

Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք։ Միայն մազոխիստը, ով երազում է տեղահանումների և ցրվածության մասին, կարող է պայթուցիկ ջանք գործադրել առանց տաքացման: Եթե ձեր մարզումը կտևի 45 րոպե, ապա դրանցից տասը պետք է հատկացվի տաքացմանը և ձգմանը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք մկանային խմբերին, որոնք կունենան հիմնական բեռը։

Զորավարժությունների ընտրություն

Քանի դեռ ձեր մկանները չեն օգտագործվում պայթուցիկ բեռների, ընտրեք մարմնի քաշի վարժություններ: Երկար ցատկը, բլուրով ցատկելը լավ հարմար են: Առաջին դեպքում հեշտությամբ կհետևեք ձեր առաջընթացին, երկրորդում կհարմարեցնեք դժվարությունը, ինչպես սովոր եք:

Սկզբում կարելի է օգտագործել սանդուղք կամ քայլ հարթակ, այնուհետև գնալ եզրաքարին, այնուհետև դժվարությունը մեծացնել կամ բարձրությամբ, օրինակ՝ բլիթներով, կամ կշռելով այն համրերով կամ կշիռներով:

Բուրպիները իրենց ողջ բազմազանությամբ հարմար են նաև սկսնակների համար՝ ցատկելով ոտքերի փոփոխությամբ, հրումներով, գնդակը նետելով:

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը

Մարզումը բաղկացած կլինի 3-6 վարժությունից։ Օրինակ, սա կարող է լինել բուրպիների հավաքածու, նետվելով տուփի վրա և նետելով գնդակը:

Ինչ վերաբերում է մոտեցումների և կրկնությունների քանակին, ապա ամեն ինչ կախված է ընտրված վարժություններից և ձեր մարզումից.

• Եթե դուք թեթեւ վարժություններ եք անում, օրինակ՝ ցատկել լանջից ոտքերի փոփոխությամբ կամ ցատկել դեպի արկղ առանց քաշի, կատարեք 2-4 հավաքածու 8-10 կրկնություններից:
• Եթե դուք ընտրում եք ավելի ծանր վարժություններ, ինչպիսիք են կախովի պոկումը, թեյթլբել ցատկը, դժվար պլյոմետրիկ հրում վարժությունները, կատարեք 3-7 սեթ 2-3 կրկնություններից:

Շրջանակային մարզումները լավ տարբերակ են մարզված մարզիկների համար: Մեկ շրջանը բաղկացած է երեք պայթուցիկ վարժություններից, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից 10 վայրկյան ընդմիջումով։

Ահա մոտավոր գծապատկեր. ուժի ելք - 10 վայրկյան հանգիստ - արկղային թռիչք - 10 վայրկյան հանգիստ - գնդակը նետել - 90 վայրկյան հանգիստ - հաջորդ փուլ:

Շրջանակների և վարժությունների քանակն ընտրելիս կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա: Միջին հաշվով, յուրաքանչյուր վարժության 3-5 կրկնությամբ չորս շրջան բավարար կլինի:

Հանգստացեք հավաքածուների միջև

Սեթերի միջև ընդմիջումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան: Պայթուցիկ վարժությունները շատ չեն հոգնում մկանները, ուստի այս անգամը պետք է բավարար լինի։ Հաջորդ վարժությունն անելուց առաջ կարող եք հանգստանալ 1-2 րոպե։

Շաբաթական մարզումների քանակը

Եթե մշակեք միայն պայթուցիկ ուժ, մնացած ցուցանիշները կսկսեն նվազել: Ավելին, պայթուցիկ շարժումները բեռնում են ոչ միայն և ոչ այնքան մկանները, որքան նյարդային համակարգը։ Ուստի դրանք պետք է կատարել ոչ ավելի, քան շաբաթական 1-2 անգամ հիմնական մարզումից հետո։

Եթե ձեր նպատակն է ուժեղանալ կամ մկաններ կառուցել, ապա հատկապես կարևոր է ճիշտ համատեղել պայթուցիկ և ուժային վարժությունները: Ուժի և ուժային մարզումների համադրությունը բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը, որը կարևոր դեր է խաղում մկանների աճի և մարմնի ճարպի նվազեցման գործում: Այսպիսով, ուժային մարզումներից հետո պայթուցիկ համալիրներ կատարելը դրական ազդեցություն կունենա կազմվածքի վրա։

Անվտանգության ճարտարագիտություն

Եվ վերջինը, որ արժե նշել, վնասվածքների կանխարգելումն է։ Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել վնասվածքներից պայթուցիկ մարզումների ժամանակ:

• Տաքացումը պարտադիր է: Եթե դուք պայթուցիկ վարժություններ եք անում ձեր ուժային մարզանքից առանձին, ապա առնվազն 10-15 րոպե անցկացրեք տաքանալու և ձգվելու համար:
• Եթե ցատկելը ձեր մարզումների մի մասն է, ընտրեք ոչ կոշտ մակերես, օրինակ՝ գետնին կամ ռետինե հատակը մարզասրահում: Սա որոշ չափով կթուլացնի հոդերի սթրեսը:
• Մարզումների ժամանակ մի շեղվեք։ Դիտեք ձեր մարմնի դիրքը: Ճիշտ տեխնիկայից ցանկացած շեղում կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Ընտրեք ճիշտ քաշը։ Մարզված մարդիկ կարող են պայթուցիկ ուժի վարժություններ կատարել RPM-ի 50-60%-ով: Այսինքն, եթե դուք կարող եք մեկ squat անել 60 կիլոգրամ քաշով ծանրաձողով, ապա այս վարժությունը պայթուցիկ կատարելու համար ընտրեք 35 կիլոգրամ քաշ: Կշիռներով ցատկերի համար հարմար է մեկ կրկնվող առավելագույնի 30%-ը: