Կատարեք այս վարժությունները՝ ցանկացած տարիքում ձեր մարմինը ճկուն պահելու համար:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ ամենօրյա ձգվող վարժություններ Նյու Յորքի համալսարանի ֆիզիոթերապիայի պրոֆեսորի կողմից:

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ խուսափել մկանների կոշտությունից, բարձրացնել ճկունությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Կատարեք դրանք ամեն օր: Իսկ եթե շատ եք նստում, ապա օրը մի քանի անգամ։

Մի մարզվեք, եթե ցավ եք զգում կամ խնդիրներ ունեք մկանային-թոքային համակարգի հետ:

Նախքան ձգվելը, դուք պետք է ճիշտ դիրք ընդունեք:

Նախ նստեք կոշտ մակերեսի վրա: Տեղադրեք ձեր քաշը ձեր նստած ոսկորների վրա, որպեսզի ձեր ողնաշարը վերադառնա իր բնական դիրքին: Քաշեք ձեր կզակը հետ և վար, որպեսզի ձեր պարանոցը համապատասխանի ձեր մեջքին:

1. Պարանոցի ձգում

Գլուխը թեքեք աջ, այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան։ Վերադարձրեք ձեր գլուխը իր սկզբնական դիրքին և թեքեք մյուս կողմը։

2. Գլխի թեքություն

Գլուխը թեքեք դեպի աջ։ Աջ ձեռքը դրեք գլխի ձախ կողմում ականջի մոտ և նրբորեն սեղմեք։ Ձախ ձեռքը քաշեք հատակին: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան, այնուհետև փոխեք կողմերը:

3. Մարմինը շրջելը

Ձեր ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա: Պտտեք ձեր մարմինը և գլուխը, որպեսզի նայեք ձեր աջ ուսին: Միաժամանակ կոնքը մնում է տեղում և չի շարժվում։

Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից։

4. Մեջքի ձգում

Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների վրա: Մեջքը թեթևակի թեքեք։ Աննշան շեղումը բավական կլինի ամուր մկանները ձգելու համար:

Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան։

5. Կողքի թեքություններ

Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև: Թեքվեք դեպի ձախ՝ ձգելով ձեր մարմնի աջ կողմը։

Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից։

6. Առաջ թեքում

Թեքվեք առաջ, պառկեք որովայնի վրա՝ ծնկների վրա։ Ձեռքերն ազատ են կախված, վիզը՝ ուղիղ։ Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան։

7. Եռագլուխների և ուսերի ձգում

Բարձրացրեք ձեր աջ արմունկը ձեր գլխի վրա, ձեր նախաբազուկը դրեք ձեր մեջքի հետևում, ձեր ափը դրեք ուսի շեղբերին ավելի մոտ ձեր մեջքի կենտրոնին: Ձախ ձեռքը դրեք մեջքի հետևից՝ ներքևից՝ մեջքի ստորին հատվածի մակարդակով։

Անկյունը սեղմված է դեպի գոտի, նախաբազուկը երկարացված է մեջքի երկայնքով, ափը դեպի դուրս է ուղղված։ Հնարավորության դեպքում միացրեք երկու ձեռքի մատները: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան և փոխեք ձեռքերը:

8. Քառակուսիների ձգում

Կանգնեք ուղիղ: Թեքեք ձեր աջ ծնկը և աջ ձեռքով բռնեք ձեր ոտքի մատը, սեղմեք կրունկը դեպի հետույք: Մի քաշեք ձեր աջ ազդրը առաջ, այն պետք է լինի մոտավորապես նույն մակարդակի վրա ձախի հետ: Զգացեք ձգվածությունը ձեր ազդրի առջևի մասում:

Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան, հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում կպցրեք աթոռի պատին կամ հետևին: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

9. Հորթի մկանների ձգում

Մոտեցեք պատին, ափերը դրեք դրա վրա։ Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը պատին մոտ, որպեսզի մատը հենվի դրան: Ձեր ձախ ոտքը մեկ քայլ հետ տարեք։

Թեքեք ձեր աջ ոտքի ծունկը և քաշեք այն դեպի պատը։ Միեւնույն ժամանակ, ձախ ոտքը մնում է ուղիղ, կրունկները սեղմված են հատակին: Ձախ ոտքի մկաններում պետք է ձգվածություն զգաք:

Կողպեք դիրքը 30-60 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

10. Ձգում է ազդրի ճկման մկանները

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը: Աջ ծունկը մոտեցրեք կրծքին, ձեռքերը դրեք դրա վրա և մոտեցեք այն։

Պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը:

11. Ազդրի հետեւի ձգում

Պառկեք մեջքի վրա հատակին։ Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և ոտքը դրեք հատակին։ Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և բարձրացրեք այն: Ազդրի և մարմնի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան կամ պակաս:

Եթե դուք ունեք ընդլայնիչ, ապա օղակը դրեք ձեր ոտքի վրա և քաշեք այն ձեր մարմնին: Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

12. Պիրիֆորմիս մկանների ձգում

Պառկեք մեջքի վրա հատակին։ Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և ծունկը ծալեք:Աջ ոտքի կոճը դրեք ձախի ծնկի վրա։

Ձախ ծունկն ավելի մոտ քաշեք ձեր մարմնին՝ զգալով ձգվածություն ձեր աջ գլյուտեուսում: Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Աթոռի պարզ ձգումները կարելի է անել հենց գրասեղանի մոտ յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը մեկ, իսկ հատակին վարժությունները կարող են թողնել տնային մարզումների համար: