Դարձրեք ձեր մարմինը ուժեղ և ճկուն օրական 20 րոպեում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տեղափոխեք ձեզ հաճույքով:

Ձեր մարմինը օգուտ է քաղում ցանկացած շարժումից, և եթե դուք նրան հազվադեպ եք գոհացնում ֆիզիկական ակտիվությամբ, այն կորցնում է ֆունկցիոնալությունը, դառնում կոշտ և չարաճճի: Տվեք նրան նվեր՝ մարզվեք:

Բացի ժմչփից ու տաքանալու ցանկությունից այլ բան պետք չէ։ Մեր համալիրի շարժումները համատեղում են վարժությունները՝ զարգացնելու ուժ և ճկունություն, իսկ եռանդուն կատարումը կօգնի ձեզ ցրել արյունը և լավ շնչել:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ շարժումներից.

1. Վազում տեղում՝ մարտիկի դիրքին հասանելիությամբ:
2. «Արջային» տախտակ սեղանի դիրքի անցումով։
3. Փոփոխվող ոտքեր և ոտքեր:
4. Դեմքով վար շան կեցվածք՝ հրումով:
5. «Սատկած բզեզ» ու պտտվում մամուլի վրա.

Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը մեկ րոպե և անցեք հաջորդին: Երբ ավարտեք վերջինը, մեկ րոպե ընդմիջեք և սկսեք նորից: Կրկնեք համալիրը երեք անգամ՝ դա կտևի 18 րոպե:

Եթե հանգստի կարիք ունեք, ազատ զգալ դադար վերցրեք հաջորդ վարժությունից առաջ, բայց այնուամենայնիվ փորձեք շարժվել առանց կանգ առնելու: Մենք այնպես ենք ընտրել շարժումները, որ դուք շատ չհոգնեք ընթացքից և կարողանաք շարունակել առանց հանգստի։

Տեսանյութում ցուցադրվում է մարզումների մեկ շրջան՝ կարող եք միացնել տեսանյութը և դա անել ինձ հետ։ Ստորև մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք վարժություններին և ցույց կտանք, թե ինչպես պարզեցնել բարդ տարբերակները:

Ինչպես կատարել վարժություն

Վազում տեղում՝ մարտիկի դիրքին հասանելիությամբ

Վազքի ընթացքում երեք անգամ փոխեք ոտքերը բարձր ազդրի բարձրացումով, այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքը հետ և միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր մարմինը՝ ձեռքերը առաջ ձգելով:

Աշխատեք կողքից չընկնել, մարմինը կոշտ պահեք, ձգեք հետույքը, նայեք ձեր դիմացի հատակին։ Պոզում անցկացրեք 1-2 վայրկյան, ծունկը հետ շարժեք և շարունակեք վազել բարձրացված ոտքից։

Եթե կորցնում եք հավասարակշռությունը, ոտքդ իջեցրեք հատակին, բայց աշխատեք մեջքը ուղիղ պահել:

«Արջային» տախտակ սեղանի դիրքի անցումով

Պառկած ժամանակ կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր մոտեցրեք ձեռքերին, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, բայց մի իջեցրեք դրանք հատակին՝ պահել դրանք ծանրության վրա: Այս դիրքը կոչվում է «արջի» բար: Բարձրացրեք աջ ձեռքը և ապտակեք ձախ ուսին, ապա ափը վերադարձրեք հատակին և կրկնեք շարժումը ձախ ձեռքով։ Ընդհանուր առմամբ չորս հպում կատարեք:

Այնուհետև, առանց ձեռքը հատակին իջեցնելու, ձախ ոտքը հատակից բարձրացրեք և ստամոքսը դարձրեք առաստաղի կողմը: Ձախ ոտքը դրեք հատակին, ձգեք սոսնձերը, որպեսզի կոնքը համապատասխանի մեջքի, ուսերի և ծնկների հետ: Ձախ ձեռքով մեկնեք հատակին՝ ոլորելով մարմինը:

Վերադարձեք դեպի «արջի» սանդղակը և առաջինը կրկնեք հղումը մյուս կողմից. այժմ ձախ ձեռքը կատարում է ուսի առաջին հպումը, իսկ շրջադարձը գնում է դեպի աջ:

Փոփոխվող ոտքեր և ոտքեր

Աջ ոտքով ցատկեք առաջ, ապա ցատկով փոխեք ոտքերը այնպես, որ ձախը առջևում լինի: Ձեռքերդ թեքված պահեք կրծքավանդակի առաջ։ Պտտվեք 90 ° դեպի ձախ և անցեք խորը կծկվելու՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով:

Մեջքդ ուղիղ պահեք և ուսերը ցած քաշեք։ Վերադարձեք դեպի լանջ՝ ձեռքերը մոտեցնելով կրծքավանդակին, ցատկով, փոխեք ոտքերը և կրկնեք սքվատը մյուս կողմից։

Եթե դուք չեք ցանկանում ցատկել կամ զգալ, որ կատարման ընթացքում ուժերը սպառվում են, անցեք ավելի հանգիստ տարբերակի` երկու թռիչք, շրջադարձ և կծկվել:

Ներքև շան դիրք՝ հրումներով

Կանգնեք շեշտադրված պառկած, ձեր կոնքը վեր տվեք, ուղղեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, ձեր մեջքը ձգեք ձեր ձեռքերին համահունչ: Յոգայում այս դիրքը կոչվում է դեպի վար շուն:

Եթե ձեր ծնկների տակից ձգվում է, ապա ձեզ հարկավոր չէ կրունկներն իջեցնել հատակին, թողեք դրանք քաշի մեջ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Փորձեք ձեր մեջքը մեկ գծով ձգել կոնքից մինչև պարանոց: Զգացեք, որ ձեր ուսերը և ազդրերի հետևի մասը ձգվում են:

Այս դիրքից գնացեք պառկած դիրքի, կատարեք երեք հրում և կրկին վերադարձեք շան վայրընթաց դիրքին: Շարունակեք աշխատել այս կերպ. Հրում կատարելիս աշխատեք ձեր արմունկները կողքերին չտարածել՝ դրանք ավելի մոտ պահեք մարմնին: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսինձները, որպեսզի ձեր մարմինը ամուր պահի, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չփլվի:

Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես անել հրում, գնացեք բար ձեռքերը թեքված, հաշվեք մինչև երեքը ինքներդ ձեզ և վերադարձեք շան դիրքին:

Սատկած բզեզ և շրջադարձ մամուլում

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք մարմնի հետ ուղիղ անկյան տակ, ձեռքերն ուղղեք ուղիղ դեպի առաստաղ։ Աջ ձեռքը և ձախ ոտքը իջեցրեք ներքև, բայց մի դրեք հատակին. պահեք այն հատակից մոտ 5-10 սմ բարձրության վրա և նորից բարձրացրեք այն: Կրկնեք մյուս կողմից:

Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից և ձգեք ձեր մատները դեպի ձեր ոտքերը: Միևնույն ժամանակ սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին: Մարմինը վերադարձրեք հատակին և կրկնեք վարժությունը սկզբից՝ հակառակ ձեռքերի և ոտքերի երկու իջեցում և մեկ ոլորում դեպի ոտքերը:

Փորձեք այս մարզումը և անպայման գրեք ձեր տպավորությունները մեկնաբանություններում։ Հասցրե՞լ եք աշխատել առանց հանգստի։ Ես դա արեցի, բայց դա հեշտ չէր:;)