Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Յոթ քայլ զառերի ամբողջական հավաքածուի համար:
Սա համալիր է հայտնի կալիսթենիկայի վարպետ և առցանց ծրագրերի հեղինակ Քրիս Հերիայից: Մարզումը տևում է մոտ 30 րոպե և ներառում է տարբեր ճռճռոցներ, ոտքերի բարձրացում և կողային տախտակներ՝ միջուկի մկանների ամբողջական զարգացման համար:
Ինչպես անել մարզվելը
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն նշված քանակությամբ անգամ, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան և անցեք հաջորդին:
- Ծնկից դեպի արմունկ տախտակի մեջ - 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
- Պառկած ոտքերի բարձրացում - 20 կրկնություն
- Կողքի բարում բարձրացնելը և իջեցումը - 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Twists «աստղ» - 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
- Կողքի տախտակի ճռճռոցներ - 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
- Crunches Crucifix - 20 անգամ:
- Twisting «աթոռ» - 12 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Վերջում հանգստացեք երկու րոպե և կատարեք համալիրը ևս երեք անգամ։
Ինչպես կատարել վարժություն
Ծնկից մինչև արմունկ տախտակի մեջ
Համոզվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը շարժման ընթացքում չի փլուզվում, լարեք ձեր որովայնը վարժության ընթացքում:
Պառկած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը
Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, ամեն անգամ բարձրացրեք կոնքը հատակից, սա կաշխատի ոչ միայն ազդրի ճկման, այլև ուղիղ որովայնի մկանների վրա:
Բարձրացում և իջեցում կողային բարում
Իջեք ձեզ, մինչև ձեր ազդրը դիպչի հատակին և նորից բարձրացեք: Փորձեք մարմինը պահել նույն հարթության մեջ, առաջ մի ընկեք։
Ոլորվող «աստղ»
Ձեռքով հպեք հակառակ ոտքին, ոլորեք մարմինը։ Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը, այն մնում է սեղմված հատակին:
Կողքի տախտակի ճռճռոցներ
Տեղադրեք ձեր ձեռքը ձեր մարմնի տակ և վերադարձեք կողային տախտակին: Փորձեք ձեր կոնքը պահել նույն բարձրության վրա՝ համոզվեք, որ այն չի սուզվում վարժության վերջում:
Crunches Խաչելություն
Ծունկները ծալեք, հպեք ձեր ոտքերին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Մի՛ իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև վարժությունների ավարտը, մի՛ պահեք ձեր շունչը։
Պտտվող «աթոռ»
Ծնկները և կոնքերը թեքեք ուղիղ անկյան տակ և պահեք այս դիրքը վարժության ընթացքում: Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից, բարձրացրեք ձեր բարձրացրած ձեռքը և պահեք որովայնի մկանների լարվածությունը:
Եթե ձեզ դուր է գալիս այս մարզումը, ապա դա արեք շաբաթական երեք անգամ։ Սա կօգնի մեծացնել ձեր որովայնի ուժն ու ծավալը: Բայց հիշեք, որ աչքի ընկնող խորանարդիկները հիմնականում մարմնի ճարպի ցածր տոկոսն են, ինչը ճիշտ սնվելու և ինտենսիվ վարժությունների համակցության արդյունք է:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ամենաշատը ուզում է, թե ուզում. Ինչպե՞ս ընդմիշտ դադարել սխալվել նախադասային թվի մեջ
Պետք է հաշվի առնել խոսքի հատվածը, բառի իմաստը և իրավիճակը, որպեսզի ընտրենք նախադրյալը սուբյեկտի հետ համաձայնեցնելու ճիշտ տարբերակը
Ինչ կկատարվի օրգանիզմի հետ, եթե ամեն օր կատարեք «հեծանիվ» վարժությունը
«Հեծանիվը» կօգնի ամրացնել որովայնն ու կեցվածքը, կազմվածքն ավելի տոնուսավորել։ Life հաքերն ուսումնասիրում է վարժության տեխնիկան և հիմնական սխալները
Կատարեք այս վարժությունները՝ ցանկացած տարիքում ձեր մարմինը ճկուն պահելու համար:
Պարզ ճկուն վարժություններ ամենօրյա ձգման համար Նյու Յորքի համալսարանի ֆիզիոթերապիայի պրոֆեսոր Մերիլին Մոֆարտից
Արդյո՞ք պետք է ընտրություն կատարեք դիետայի և վարժությունների միջև, եթե ցանկանում եք նիհարել:
Ինչ վերաբերում է նիհարելուն, ապա կան երկու ծայրահեղություններ՝ ծանր ֆիզիկական վարժություններ և խիստ կալորիաների սահմանափակման դիետա: Միջին հիմքը կանոնավոր վարժությունների և սննդային հսկողության համադրություն է: Սակայն վերջերս կշեռքները թեքվում են դեպի դիետա, որը կարծես թե ավելի մեծ դեր է խաղում քաշի կորստի գործընթացում։ Բայց արդյո՞ք սա նշանակում է, որ արժե ամբողջովին մոռանալ մարզումների մասին:
Այն ամենը, ինչ ուզում էիք և չէիք ուզում իմանալ տզերի մասին
Որտե՞ղ են ապրում տզերը, ինչ են ուտում և ինչպես են որսում: Ինչպե՞ս պաշտպանվել ձեզ դրանցից և ինչպե՞ս հեռացնել տիզը, եթե դժվարությունը տեղի ունենա: Պատասխաններ - մեր հոդվածում