Ինչ կկատարվի օրգանիզմի հետ, եթե ամեն օր կատարեք «հեծանիվ» վարժությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք խոսում ենք արդյունավետության մասին, վերլուծում ենք տեխնիկան և հիմնական սխալները։

«Հեծանիվը» պարզ վարժություն է որովայնի և ազդրի ճկման համար: Այն չի պահանջում սարքավորումներ և լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն, այն կարող է իրականացվել առանձին կամ որպես մարզման մաս, սեթերով և կրկնություններով կամ ժամանակով:

Քանի որ որովայնի մկանները բավականին արագ վերականգնվում են, դուք կարող եք ամեն օր մարզվել՝ աստիճանաբար մարզելով ձեր մարմինը։

Ինչպես «Հեծանիվ» վարժությունը կփոխի ձեր մարմինը

Կօգնի ուժեղ որովայնի ձևավորմանը

Ամերիկյան վարժության խորհուրդը պարզել է, թե որովայնի որ բեռներն են ավելի արդյունավետ։ Ստուգելու համար օգտագործվել է էլեկտրամիոգրաֆիա (ԷՄԳ). չափվել է աշխատող մկանում էլեկտրական պոտենցիալը և դրա հիման վրա եզրակացվել, թե որքան է այն լարվում։

Պարզվեց, որ «հեծանիվը» որովայնի թեք մկանների ծանրաբեռնվածության մեջ զբաղեցնում է երկրորդ տեղը և մյուս վարժություններից ավելի լավ մղում է ուղիղ մկանը, որն ապահովում է նվիրական խորանարդիկները։

Այսպիսով, ամեն օր «հեծանիվ» անելով՝ դուք ավելի արագ կթափեք որովայնը, քան ծալքերն ու ոլորումները։

Ապահովում է առողջ մեջք

Ամրապնդելով որովայնի և ազդրի ճկման մկանները՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի ցավի ռիսկը:

Լավագույն էֆեկտի համար «հեծանիվը» համատեղեք մեջքի էքստրենսորների համար նախատեսված վարժությունների հետ՝ ձեռքերն ու ոտքերը ստամոքսի վրա պառկած բարձրացնելով։

Կստիպի գործիչը տեղավորել

Ինչպես ասացինք, ամեն օր «հեծանիվ» անելը կուժեղացնի մկանները և կբարելավի կեցվածքը: Այն կարող է տեսողականորեն փոքրացնել որովայնը և մարմինը դարձնել ավելի տոնուս:

Պետք է հասկանալ, որ որովայնի մեկ վարժությունը չի ազատի գոտկատեղի ճարպից։ Այսպիսով, եթե երազում եք հարթ ստամոքսի և խորանարդի մասին, ավելացրեք այլ մարզումներ, ինչպես նաև հավատարիմ մնացեք առողջ սննդակարգի սկզբունքներին:

Ինչպես կատարել «հեծանիվ» վարժությունը

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր կոնքերը դեպի կոնքի ուղիղ անկյան տակ և ծալեք ձեր ծնկները:

Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից, ուժեղ ձգեք ձեր որովայնը և մի թուլացրեք այն մինչև վարժության ավարտը: Պատկերացրեք, որ ինչ-որ մեկը պատրաստվում է հարվածել ձեր ստամոքսին:

Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և արմունկներդ տարածեք կողքերին։ Կարիք չկա ձեր ձեռքերը ծալել կողպեքի մեջ կամ սեղմել ձեր ափերը ձեր գլխի հետևի մասում. ձեր մատները միայն թեթևակի են դիպչում ձեր գլխին:

Հերթականորեն թեքեք և ուղղեք ձեր ոտքերը, կարծես հեծանիվով ոտնակով պտտվում եք: Միևնույն ժամանակ բացեք մարմինը և ձեր արմունկը ձգեք դեպի հակառակ ծնկը։

Մի փորձեք դիպչել ձեր ծնկներին, գլխավորն այն է, որ մարմինը կողք շրջեք առավելագույն հասանելի միջակայքում։

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Հեծանվավազքի վատ տեխնիկան նվազեցնում է որովայնի ծանրաբեռնվածությունը և կարող է առաջացնել պարանոցի և մեջքի ցավ: Թվարկենք հիմնական սխալները, որոնք չպետք է կրկնվեն։

1. Մեջքի ստորին հատվածը բարձրացնելը

Միայն ուսի շեղբերն են դուրս գալիս հատակից, մեջքի ստորին հատվածը մնում է սեղմված։ Միևնույն ժամանակ, մամուլը անընդհատ լարվածության մեջ է. մի թուլացրեք այն ոտքերի փոփոխության պահին:

2. Ձեռքի սխալ դիրքը

Հաճախ մարդիկ ձեռքերով գրկում են գլուխները, կամ պարզապես արմունկներն առաջ են քաշում։ Նախ՝ ավելորդ լարվածություն է առաջացնում պարանոցի մկաններում, երկրորդ՝ նվազեցնում է որովայնի թեք մկանների ծանրաբեռնվածությունը։

Լայն տարածեք ձեր արմունկները և մի սեղմեք ձեր գլխին։ Տեղափոխեք ձեր մարմինը, ոչ թե ձեռքերը:

3. Արագ կատարում

Եթե դուք արագ եք անում «հեծանիվը»՝ փորձելով հնարավորինս շուտ ավարտել հավաքածուն, մկանները շատ չեն ծանրաբեռնվում։

Հանգիստ տեմպերով հերթափոխվեք, եղեք մարզավիճակում։ Զգացեք, որ որովայնի թեք մկանները կծկվում են յուրաքանչյուր պտույտով:

Ինչպես փոխել վարժությունը «հեծանիվ» ձեր մակարդակին

Վարժությունը հեշտացնելու համար ձեր ոտքերը բարձրացրեք ավելի բարձր, որպեսզի նվազեցնեք ազդրի ճկման ճնշումը:

Հեծանիվը բարդացնելու համար փորձեք դա անել երկու անգամ ավելի դանդաղ և, այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը ճոճելով առավելագույն տիրույթում, որը կարող եք: Մամուլը կվառվի չորսից վեց կրկնություններից հետո:

Ինչպես ավելացնել հեծանվային վարժությունները ձեր մարզումներին

Դուք կարող եք կատարել «հեծանիվ» և որպես անկախ տարր՝ օրական 15-20 անգամ կատարել երեքից հինգ մոտեցում: Այնուամենայնիվ, լավագույն ազդեցության համար արժե այն համատեղել այլ վարժությունների հետ։

Որպես լիցքավորման մաս

«Հեծանիվը» հիանալի է առավոտյան վարժությունների կամ կարճատև մարզումների համար, օրինակ՝ աշխատանքային ընդմիջման ժամանակ։ Սկսելու համար կատարեք շրջադարձերի, թեքությունների և դինամիկ ձգումների համատեղ տաքացում:

Այնուհետեւ կատարեք «հեծանիվի» երեքից հինգ մոտեցում 15-20 անգամ։

Ավարտեք վարժությունը մկանների վրա՝ մեջքի էքստրենսորների վրա՝ ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով ստամոքսի վրա պառկած վիճակում: Կատարեք երեքից հինգ հավաքածու 15-20 անգամ:

Բացի այդ, եթե ցանկանում եք, կարող եք վարժությունը լրացնել օդային squats, lunges, push-ups և burpees-ով:

Որպես ուժային մարզումներից առաջ տաքացման մաս

«Հեծանիվը» կօգնի ակտիվացնել որովայնի մկանները։ Կատարեք մեկ կամ երկու հավաքածու 20 կրկնություններից:

Եվ մի մոռացեք մեջքի էքստենսորների մասին. 20 կրկնվող հիպերարտեզիայի մի քանի կոմպլեկտներ՝ առանց քաշի կամ ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով ստամոքսի վրա, կջերմացնեն մեջքի և հետույքի մկանները:

Որպես ինտերվալային պարապմունքի մաս

«Հեծանիվը» հիանալի կերպով կտեղավորվի ինտենսիվ ինտերվալային համալիրի մեջ՝ այն հանգստանալու է ավելի շատ էներգիա սպառող շարժումներից և միևնույն ժամանակ թույլ չի տա, որ զարկերակը շատ ընկնի։

Ներառեք այս վարժությունը ձեր մարզման մեջ բուրպիից, դուրս թռչելուց և այլ ակտիվ տարրերից հետո կամ փորձեք մեր Ինտենսիվ հեծանիվների համալիրը: