Երբ նստարանը զբաղված է. այլընտրանքային պեկտորային վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Պատկերացրեք. դուք մտնում եք մարզասրահ, և բոլոր նստարանները զբաղված են այնտեղ. դուք չեք կարող կատարել նստարանային պրեսինգ: Այսինքն՝ կարող ես, բայց ստիպված կլինես երկար սպասել, և այսօր ժամանակացույցով աշխատանք ունես կրծքավանդակի մկանների վրա։ Ինչ անել? Ի վերջո, մի բաց մի թողեք մարզվելը նման մանրուքների պատճառով, այնպես չէ՞: Կան վարժություններ, որոնք կփրկեն ձեզ հերթին սպասելուց։

Իհարկե, ծանր նստարանը իդեալական է, բայց եթե ժամանակ չունեք կանգնելու և սպասելու, փորձեք հետևյալ վարժությունները. Եվ եթե դրանք ավելացնեք ձեր սովորական մարզմանը, ամեն ինչ ավելի արագ է ընթանում, և դուք ավելի կարճ ժամանակում կստանաք գեղեցիկ, քանդակված կուրծք:

Զորավարժություն թիվ 1

Սա տեխնիկայի առումով ամենահեշտ վարժություններից մեկն է և առավելագույն ջանք է պահանջում։ Դուք պետք է այնպիսի հենարան ընտրեք, որ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան սովորական triceps հրումներով: Վարժությունը կատարելիս մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք՝ դա կբարձրացնի դժվարությունը և ավելի շատ սթրես կդնի մկանների վրա:

Զորավարժություն թիվ 2

Սա համեմատաբար նոր վարժություն է, որն ուղղված է կրծքավանդակի վերին մկանների մշակմանը: Վերցրեք ստանդարտ ծանրաձող: Դրա մի ծայրը հենվում է հատակին գտնվող անկյունի կամ հատուկ ամրակի վրա: Տեղադրեք ձեր ուզած քաշը ձողի ազատ մասի վրա: Մի ձեռքով վերցրեք ծանրաձողը և առաջ մղեք:

Զորավարժություն թիվ 3

Մեկ այլ պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն էքսպանդերով, որը հիանալի կերպով աշխատում է կրծքավանդակի մկանները բոլոր կողմերից։ Այս վարժության և ստանդարտ կողային երկարացման միջև տարբերությունը կայանում է վերջնական շարժման մեջ: Պետք է ոչ թե պարզապես միացնել ձեռքերը, այլ խաչակնքել, որպեսզի ստանաք «X» տառը։ Այս շարժումը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում կրծքավանդակի ներքին մասում գտնվող մկանների վրա:

Զորավարժություն թիվ 4

Հրումներն ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժություններից են, երբ ճիշտ են արվում: Ավելի բարդ տատանումներ՝ հրում մեդիա գնդակից, հրում հավելյալ քաշով մեջքի վրա, հրում ոտքերով աստիճանի վրա կամ նստարանին:

Զորավարժություն թիվ 5

Կրծքավանդակից սեղմելը կարող է իրականացվել ոչ միայն նստարանի վրա, օգտագործելով ծանրաձող, այլ նաև հատակին համրերով: Հիմնական բանը ճիշտ դիրք բռնելն է և մեջքի ստորին մասում մի քանի անգամ ծալված սրբիչ դնել՝ մեջքի բեռը նվազեցնելու համար։ Այս վարժության ժամանակ ձեռքերի շարժման շրջանակը կսահմանափակվի հատակով, այսինքն՝ արմունկներդ ուղղակի կհանգչեն դրա վրա։ Բայց սա ունի իր պլյուսը. դուք կկարողանաք աշխատել ավելի ծանր կշիռներով, քան սովորական համրերի նստարանային մամլիչը: Եթե ձեր թույլ կետը մամլիչի խցանումն է (փորն իր մեջ, առանց մեջքի ստորին հատվածում կռանալու), ապա կրծքավանդակի վրայից հատակին դրված համրային սեղմակը կօգնի ձեզ շտկել այս պահը։

Զորավարժություն թիվ 6

Այս սիմուլյատորը հիանալի կերպով աշխատում է կրծքավանդակի մկանները բոլոր կողմերից և միևնույն ժամանակ նվազագույն ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում ուսերին: Ձեռքերը միացնելիս փորձեք կենտրոնանալ վարժությունների վրա և զգալ յուրաքանչյուր մկան և կապան: Ավելի բարդ տարբերակ է ձեռքի հերթափոխը, այսինքն՝ երկու ձեռքերը միաժամանակ իրար չեն բերում, այլ սկզբում աշխատում են մեկով, հետո մյուսով կամ փոխարինող ձեռքերով։

Զորավարժություն թիվ 7

Այժմ դուք պետք է հրում կատարեք Bosu հարթակից: Դժվարությունը կայանում է նրանում, որ հավասարակշռության պահպանումը ավելացվում է ստանդարտ հրումներին, ինչը լրացուցիչ ծանրաբեռնում է ամբողջ մարմնի վրա, հատկապես հիմնական մկանների վրա:

Զորավարժություն թիվ 8

Նրբաբլիթի մամուլը մեր հավաքածուի վերջին վարժությունն է։ Այն կարող է իրականացվել ինչպես մեծ քաշով, այնպես էլ կրկնությունների նվազագույն քանակով, այնպես էլ ավելի թեթեւով՝ միաժամանակ ավելացնելով կրկնությունների քանակը։ Այս վարժությունը նաև սթրես է առաջացնում ուսերի և մեջքի մկանների վրա:Այն կատարվում է դանդաղ և առանց ցնցումների. հանեք ձեր ձեռքերը՝ նրբաբլիթը ձեզանից հեռու՝ կրծքավանդակի մակարդակով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Փորձեք ձեր ձեռքերը ուղիղ պահել վերջնական դիրքում և գլուխը մի քաշեք ձեր ուսերի մեջ: