Որքա՞ն է ձեզ հարկավոր բարում կանգնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզեք, թե ժամը քանիսն է գերազանց պատրաստվածության ցուցանիշ։ Եվ հոդվածի վերջում `մի փոքր մրցակցություն:

Պլանկ սկսնակների համար

Եթե դուք նոր եք սկսում, ապա 30 վայրկյան տախտակը պետք է բավարար լինի: Առաջին օրը կատարեք չորս սեթ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանանոց և փորձեք ամեն օր մի քանի վայրկյան ավելացնել հավաքածուին:

Մի՛ հետապնդիր ժամանակը, քանի դեռ չես սովորել ճիշտ դիրք պահել:

Ուսերը պետք է տեղակայված լինեն ձեռքերից վեր (արմունկներից վեր, եթե նախաբազուկների վրա ձող եք անում), ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, մեջքի ստորին հատվածը չպետք է ընկնի: Բարում պետք է ուժեղ լարվածություն պահպանել, սեղմել հետույքը և կոնքը ոլորել առաջ՝ դեպի ձեռքերը։

Եթե 20 վայրկյան հետո դուք թուլացնում եք ձեր հետույքը, և ձեր մեջքի ստորին հատվածը սկսում է «ընկնել», ապա նշաձողն ավելի երկար պահելն իմաստ չունի։ Ավելի լավ է հանգստանալ մեկ րոպե, իսկ հետո նորից կատարել բարը կատարյալ տեխնիկայով:

Պլանկ առաջադեմների համար

Դոկտոր Ստյուարտ ՄաքԳիլը, մեջքի բիոմեխանիկայի մասնագետը, պնդում է, որ 3 ֆիթնես թեստեր, որոնք դուք պետք է կարողանաք անցնել, 2 րոպեն գերազանց նպատակ է նախաբազկի ստանդարտ տախտակի համար: Եթե դուք կարող եք պահպանել ճիշտ դիրքը այս ընթացքում, ապա դուք ունեք ամուր հիմնական մկաններ:

Լինֆիլդ քոլեջի 168 կամավորների մասնակցությամբ Պլանկի վարժության ֆիթնես նորմերի ուսանողական ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ուսանողուհիները կարող են տախտակը պահել միջինը 1 րոպե 30 վայրկյան, իսկ ուսանողները կարող են պահել տախտակը միջինը 1 րոպե 46 վայրկյան: Այս տվյալների հիման վրա գիտնականները եզրակացրել են, որ 2 րոպեից երկար մնալը հիանալի արդյունք է։

Իհարկե, սա բացարձակ ռեկորդ չէ մարզված մարդու համար։

2016 թվականին չինացի Մաո Վեյդոնգը սահմանել է որովայնի հատակի դիրքում ամենաերկար ժամանակը՝ արմունկի տախտակի համաշխարհային ռեկորդը՝ 8 ժամ 1 րոպե։ Կանանց շրջանում ռեկորդը սահմանվել է 2015 թվականին Մարիա Կալիմերայի կողմից որովայնի պլանկային դիրքում ամենաերկար ժամանակը՝ 3 ժամ 31 րոպե:

Երբ հասնեք 2 րոպեի նշագծին, կարող եք մեծացնել վարժության դժվարությունը՝ կանգնել մի ձեռքի և ոտքի վրա, ավելացնել շարժումներ, դիմադրություն, քաշ ձեր մեջքին և այլն: Դուք կարող եք առնվազն ամեն օր տարբեր տեսակի տախտակներ անել, այնպես որ դուք չեք ձանձրանա վարժությունից:

Իհարկե, կարելի է կանգ առնել դասական բարում, ժամանակն առավելագույնի հասցնել ու նոր ռեկորդ սահմանել, եթե ոչ համաշխարհային, ապա գոնե անձնական։ Եվ որպեսզի չձանձրանամ դա անելուց, առաջարկում եմ մասնակցել Lifehacker-ի ընթերցողների մրցույթին։

Մարտահրավեր Lifehacker-ից

Փորձեցի որքան հնարավոր է երկար կանգնել նախաբազկի տախտակի մեջ։ Արդյունքը 3 րոպե 15 վայրկյան է։ Նա սկսեց դողալ ինչ-որ տեղ 1, 5-2 րոպեից:

Վերբեռնեք ձեր վիդեո տախտակները հոդվածի մեկնաբանություններում: Ես օգտագործել եմ WodProof հավելվածը էկրանի ժամանակաչափով: Տեսնենք, թե ով ավելի երկար կդիմանա։