Օրվա մարզումը՝ 10 րոպե ամբողջ մարմնի լուրջ խթանման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Նույնիսկ այս անգամը բավական է, որ ոտքերն ու ձեռքերը լարվածությունից դողանան։

Այս մարզման համար ձեզ հարկավոր է ընդամենը ժմչփ և միգուցե աշխույժ երաժշտություն: Խաղացեք ձեր սիրելի ուղու վրա և պատրաստվեք ձեր մարմինը մի փոքր ավելի ուժեղ և դիմացկուն դարձնելու համար:

Մարզումները սկսելուց առաջ մի փոքր տաքացրե՛ք, հատկապես, եթե պատրաստվում եք համալիրն օգտագործել որպես լիցքավորում։

Տաքացումից հետո սահմանեք ժամաչափ և սկսեք: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 45 վայրկյան, իսկ մնացած րոպեն հանգստացեք:

Դուք կարող եք փոխել աշխատանքի և հանգստի ժամերը՝ համապատասխանեցնելով ձեր պատրաստվածության մակարդակին: Օրինակ՝ շարժվեք 40 վայրկյան և հանգստացեք 20, կամ անցեք 30:30 ձևաչափին։

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ շարժումներից.

1. Երկու անգամ և լանջ.
2. Անցնել squats եւ կես squats.
3. Ձախ ոտքից մի փունջ լանջի խաչ, մեջքի և ծնկի բարձրացում:
4. Աջ ոտքից լանջ, խաչաձև լանջ, մեջքի և ծնկի բարձրացում:
5. Լանգս և ցատկ squats.
6. Ծունկը դեպի արմունկ բերելը փոխարինող ցածր և բարձր տախտակներով։
7. Ծնկներին դիպչելը տախտակի մեջ (ավելի բարդ տարբերակ է ծնկներին հպումով հրում վարժությունները):
8. «Խեցգետնի» մեջ ոտքերին դիպչելը.
9. V-fold խաչաձև (ավելի դժվար տարբերակ - V-fold):

Եթե բավականաչափ ժամանակ ունեք, ապա իններորդ վարժությունից հետո հանգստացեք 1-2 րոպե և կրկնեք համալիրը սկզբից։ Նման աշխատանքի երկու-երեք օղակներում դուք մարմնին իսկապես լուրջ ծանրաբեռնվածություն կապահովեք և մղում եք ոչ միայն մկանները, այլև ընդհանուր տոկունություն: