Ոտքերի սպանության մարզում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այսօր Կանանց ոտքերի օրն է: Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր և ծանրաձողով նրբաբլիթներ։ Եթե դուք ավելի շատ քաշ եք վերցնում կամ ավելացնում եք կրկնությունների կամ նույնիսկ մոտեցումների քանակը, ապա այս մարզումը նույնպես հարմար է տղամարդկանց համար:

Հրավիրում ենք ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները և ավելացնել դրանց նոր տարրեր: Եթե դուք չունեք համրեր, կարող եք օգտագործել երկու ավելի թեթեւ նրբաբլիթ։ Օպտիմալ արդյունքների համար խորհուրդ է տրվում այս համալիրն իրականացնել շաբաթական երկու անգամ՝ դասերի միջև առնվազն 48 ժամ ընդմիջումով:

Զորավարժություն 1. Լանգս՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած

Աշխատանքային մկաններ. քառագլուխ, gluteus maximus, deltoid, սրունք.

Կանգնեք ուղիղ՝ մի ոտքով մյուսի դիմաց՝ մի քայլ հեռավորության վրա: Վերցրեք մի նրբաբլիթ և բարձրացրեք այն ձեր գլխի վրա: Նստեք այնպես, որ առջևի ոտքը թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ։ Մյուս ոտքի ծունկը ձգվում է դեպի հատակը, բայց չի դիպչում դրան։ Մարմինը լարված է։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Ընտրեք ձեզ համար երկու կշիռ՝ մեծ և միջին։ Հենց հոգնած զգաք, ավելի թեթեւ քաշ վերցրեք։

Զորավարժություն 2. Կծկումներ համրերով

Աշխատանքային մկաններ. քառագլուխ, գլյուտալային, պոպլիտեալ, գաստրոկնեմիուս:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, նրբաբլիթները դրված են կրունկների տակ, համրերով ձեռքերը՝ իջեցված։ Հանգիստ նստեք, ծնկները չեն տարածվում մատների վրա, քաշը տեղափոխվում է կրունկների վրա։ Կծկվելու ներքեւի մասում ձեր ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կատարեք 10-12 squats 3 հավաքածու:

Զորավարժություն 3. Նրբաբլիթ լանջեր

Աշխատանքային մկաններ. խոշոր gluteal, popliteal, հորթ.

Վերցրեք թեթև բլիթները երկու ձեռքերում՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թռեք ձեր աջ ոտքով առաջ: Աջ ոտքը թեքված է 90 աստիճան անկյան տակ, ձախ ծունկը գործնականում դիպչում է հատակին։ Որպեսզի ավելի շատ լարեք ձեր սոսնձերը, թեթևակի թեքվեք առաջ՝ ուղիղ մեջքով՝ ձեր քաշի մեծ մասը փոխանցելով ձեր աջ ոտքին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և փոխեք ոտքերը։

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 15-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Վարժություն 4. Հորթի բարձրացում

Աշխատանքային մկաններ. հորթ.

Կանգնեք ուղիղ ամուր, հարթ մակերեսի վրա՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Պահպանեք ձեր քաշը ձեր առջև: Դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա, իսկ հետո նույնքան դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ՝ առանց կրունկներով հատակին դիպչելու:

Կատարեք 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Վարժություն 5. Քաշը առաջ մղել

Աշխատանքային մկաններ. խոշոր գլյուտալ, դելտոիդ, խոշոր կրծքավանդակներ:

Թափահարեք և ձեռքերը դրեք ձեր առջև դրված ծանր նրբաբլիթի վրա: Սկսեք այն առաջ մղել՝ հետևի ոտքի մատով հատակից դուրս մղելով: Փորձեք նրբաբլիթը տեղափոխել 30-60 մետր:

Կատարեք 3-4 հավաքածու: