2019-ի լավագույն մարզումները. Պատճառների սպանության ամբողջական հավաքածու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նվիրե՛ք ձեր մարմնին։

Այս հավաքածուն պարունակում է հաճելի առավոտյան վարժություններ, հզոր բացօթյա համալիրներ և շատ հետաքրքիր շրջանային մարզումներ տան համար: Եթե վաղուց էիք ցանկանում բարելավել ձեր մարզավիճակը, բայց դեռ չեք հասցրել վազել կամ մարզասրահ, անպայման փորձեք դրանք:

Առավոտյան 10 րոպեանոց վարժություն, որը փոխարինում է սուրճին

Առավոտյան մարմինը թունդ ու թունդ է, և մտքերը ինչ-որ կերպ պտտվում և պտտվում են: Մեր առավոտյան մարզումները կպահանջեն ընդամենը 10 րոպե՝ բարձրացնելու ձեր սրտի զարկերը, տաքացնելու ձեր մկանները և արագացնելու արյան հոսքը, որպեսզի դուք եռանդ զգաք նույնիսկ ձեր առաջին բաժակ սուրճից առաջ:

Վարժությունը բաղկացած է երեք մասից՝ խորը շնչառություն, նուրբ և հաճելի ձգումներ և պարզ ուժային վարժություններ։ Դա արեք ամեն օր, և դուք ոչ միայն լավ կզգաք առավոտյան, այլև կավելացնեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ծախսը, ինչպես նաև մի փոքր կթափեք ձեր ճկունությունն ու ուժը:

Մամուլի սպանություն օլիմպիական չեմպիոնից

Եթե հոգնել եք կրկնվող ծալքերից և պտույտներից, փորձեք որովայնի այս մարզումը լողի չեմպիոն Դարա Տորեսից: Համալիրը տևում է ընդամենը 6 րոպե, չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և լավ մղում է ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մամուլը: Բոլոր վարժությունները պարզ և անվտանգ են մեջքի ստորին հատվածի համար:

3 հարդքոր բացօթյա մարզումներ՝ ամառային սեզոնը սկսելու համար

Այս հոդվածում դուք կգտնեք վարժությունների երեք ինտենսիվ հավաքածու ցանկացած վայրի համար՝ զբոսայգի նստարաններով, երկար սանդուղք կամ հարթակ հորիզոնական ձողերով: Դուք կարող եք դրանք անել ձեր բացօթյա սրտային պարապմունքների վերջում կամ կատարել դրանք առանձին՝ որպես փոքրիկ մարզում ինքնուրույն:

Կարճ մարզումներ նրանց համար, ովքեր շատ են նստում

Եթե օրվա մեծ մասն անցկացնում եք նստած, ապա մարմինը հարմարվում է այս դիրքին՝ որոշ մկաններ կրճատվում են, մյուսները ձգվում են և կորցնում իրենց տոնուսը։ Այս ամենը փչացնում է կեցվածքը և ցավ պատճառում պարանոցի, մեջքի և ուսերի շրջանում:

Մենք հավաքել ենք 20 րոպեանոց վարժություն, որը կօգնի ձեզ տաքանալ, ձգել խցանված մկանները և ամրացնել թույլ մկանները: Այն բաղկացած է կարճատև տաքացումից և երեք կարճ, բայց ինտենսիվ ուժային և սիրտ վարժություններից: Մարզվեք ամեն օր և զգալիորեն կկրճատեք նստակյաց աշխատանքի վնասը։

Ինչպես մղել ամբողջ մարմինը կես ժամում. ինտենսիվ մարզումներ առանց սարքավորումների

Եթե կարծում եք, որ 30 րոպեից ժամանակ չեք ունենա մկանները լիցքավորելու և լավ քրտնելու համար, փորձեք այս մարզումը։ Դուք կծախսեք մոտ 250-300 կալորիա, կբեռնեք ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը, ուսերը, կոնքերը և որովայնը և կդառնաք մի փոքր ավելի դիմացկուն: Ավարտելու համար անհրաժեշտ է միայն ցատկելու պարան և ժամանակաչափ:

20-րոպեանոց շրջանաձև մարզում. կոշտ տնական սիրտ մկանների ուժեղացումով

Նույնիսկ ձեր մարմնի քաշով պարզ վարժությունները կարող են շատ կալորիաներ ծախսել, եթե դրանք կատարվեն արագ տեմպերով: Մենք հավաքել ենք շրջանային վարժություն՝ պարզ շարժումներով, որոնք յուրաքանչյուրը կարող է անել, բայց այն իսկապես ինտենսիվ է դարձրել: Եթե ձեզ ինչ-որ բան դժվար է թվում, ազատ զգալ փոխեք ավելի պարզ տարբերակի, բայց պահպանեք բարձր տեմպը և, որ ամենակարևորը, զվարճացեք:

Դժոխքի 5 շրջան. տնային մարզումներ գեղեցիկ մարմնի համար

Եթե հոգնել եք մարմնի քաշի կրկնվող վարժություններից, փորձեք այս վարժությունը: Այն չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և շատ ազատ տարածություն, սակայն ներառում է նաև բազմաթիվ հետաքրքիր վարժություններ։ 30 րոպե մարզումների ընթացքում դուք ոչ միայն կուժեղացնեք մկանները, կալորիաներ այրեք և կբարձրացնեք տոկունությունը, այլև կհամակարգեք և հավասարակշռություն: Եվ դուք հաստատ չեք ձանձրանա:

Դժոխքի 5 շրջան՝ քամելեոն վարելու և որովայնի դեմ պայքարող վարժություններ

Դուք, հավանաբար, երբեք չեք փորձել քամելեոնային փորվածքը. այն տարօրինակ և նույնիսկ սողացող տեսք ունի, բայց այն հիանալի է աշխատում ձեռքերի, ուսերի, կոնքերի և միջուկի մկանների համար:Այս շրջանային մարզման ժամանակ այն զուգակցվում է որովայնի, կոնքերի և սոսնձի այլ վարժությունների հետ: Եվ այս ամենը շրջանաձև ձևաչափով՝ շրջանակների միջև մի փոքր հանգստությամբ։

Դժոխքի 5 շրջաններ՝ ինտենսիվ, պայթյունավտանգ և շատ հետաքրքիր տնային մարզումներ

Այս տնային մարզման ժամանակ դուք ստիպված կլինեք շատ ցատկել, ինչը նշանակում է, որ դուք կզարգացնեք պայթյունավտանգ ուժ և լավ բեռնեք ձեր մկանները: Զորավարժությունների հավաքածուն կխփի ձեր ազդրերը և ուսերը, կբեռնի ձեր հիմնական մկանները և կստիպի ձեզ քրտնել և այրել կալորիաները բոլոր հինգ շրջաններում: Ազատորեն փորձեք այն՝ անկախ մարզման մակարդակից. շարժումները կարող են պարզեցվել, իսկ մարզումն ինքնին կարող է իրականացվել ձեր սեփական տեմպերով, որպեսզի ամեն ինչ անեք մինչև վերջ և ձեզ հաղթող զգաք:

Դժոխքի 5 շրջաններ՝ մարդասպան մարզում ոտքերի, ձեռքերի և միջուկային մկանների համար

Փորձեք ինտենսիվ մարզումների նոր ձևաչափ՝ EMOM (Ամեն րոպե մեկ րոպեում): Հիմնական բանն այն է, որ րոպեի սկզբից վարժությունները կատարում եք սահմանված քանակով, իսկ մնացած ժամանակը հանգստանում եք: Պարզվում է, որ որքան շուտ ավարտեք մոտեցումը, այնքան երկար կարող եք շունչ քաշել մինչև հաջորդ շարժումը սկսելը։

Մարզման ընթացքում դուք կգտնեք արդյունավետ և ոչ ձանձրալի վարժություններ ձեր մարմնի քաշով. ինտենսիվ ցատկերը փոխարինվում են ավելի հանգիստ շարժումներով, որոնց ընթացքում դուք լավ կբեռնեք ձեր մկանները և ժամանակ կունենաք վերականգնելու ձեր շնչառությունը:

Այսպիսով, դուք այլևս արդարացումներ չունեք. նույնիսկ աշխարհի ամենազբաղված մարդը կարող է 15-30 րոպե գտնել մարզվելու համար: Մինչեւ հաջորդ ամառ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար հարկավոր է սկսել ոչ թե մայիսից կամ նույնիսկ նոր տարուց, այլ հենց հիմա։ Հետևաբար, միացրեք ձեր մոտիվացնող երգացանկը, բացեք այն համալիրը, որը ձեզ դուր է գալիս և առաջ գնացեք: