Ի՞նչ է սպիտակուցային դիետան և արժե՞ այն:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչու է դա լավ, ինչպես ընտրել ճիշտ տարբերակը և չվնասել ձեր առողջությանը:

Ի՞նչ է սպիտակուցային դիետան:

Սպիտակուցային կամ բարձր սպիտակուցային դիետան (WB-դիետա) սննդակարգ է, որի դեպքում սպիտակուցի օրական ընդունումը գերազանցում է մարդու սննդի մեջ սպիտակուցի և ամինաթթուների պահանջները ՊԳԿ/ԱՀԿ/ՄԱԿ-ի փորձագետների համատեղ խորհրդակցության զեկույց (ԱՀԿ Տեխնիկական զեկույցի շարք 935). 0, 8 գ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց, կամ ընդհանուր ընդունված կալորիաների 15-16%-ից ավելին:

Իրականում այս քանակությամբ սպիտակուցով ցանկացած դիետա կարելի է համարել սպիտակուցի բարձր մակարդակ՝ անկախ այլ պայմաններից: ՀԲ-ի դիետաների բազմաթիվ տեսակներ կան. Դուք կարող եք դրանք պայմանականորեն բաժանել երեք խմբի՝ ըստ ծանրության։

• Գործնականում ոչ մի սահմանափակում: Ձեզ հարկավոր չէ հետևել ճարպերի և ածխաջրերի ընդունման չափին, քանի դեռ բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում: Դիետայի կալորիականությունը կարող եք նվազեցնել 300-500 կկալով, ընտրել առողջ սնունդ, հրաժարվել քաղցրավենիքից և ալկոհոլից, բայց դա պարտադիր չէ:
• Փափուկ դիետաներ. Այստեղ դուք ստիպված կլինեք հաշվել սննդանյութերի ճշգրիտ քանակը և հրաժարվել որոշ մթերքներից։ Սակայն ճարպերի ու ածխաջրերի մակարդակը կմնա ընդունելի, իսկ թույլատրելի մթերքների ցանկը՝ լայն։ Մեղմները ներառում են Zone դիետան և անանուն սննդակարգերը՝ հստակ սահմանված կալորիականությամբ և BZHU-ի տոկոսով:
• Դաժան դիետաներ. Կան ճարպերի և ածխաջրերի քանակի լուրջ սահմանափակումներ կամ սննդամթերքի խիստ կանոնակարգված ցանկ։ Դրանք ներառում են Աթկինսի դիետան, Դուկանի դիետան, կետո դիետան, պալեո դիետան:

2019 թվականի հունվարին ԱՄՆ News & World Report-ը հրապարակել է ԱՄՆ-ի վարկանիշը. News' 41 Լավագույն դիետաներ Ընդհանուր առմամբ լավագույն դիետաները: Առողջապահության և սննդի մասնագետները փորձարկել են 41 դիետա և դասակարգել դրանք ըստ անվտանգության և արդյունավետության:

ՀԲ-ի փափուկ դիետան Գոտին գտնվում էր միջինում՝ 23-րդ տեղում, իսկ բոլոր կոշտները՝ ցուցակի վերջում։ Նման դիետաների ցածր վարկանիշի հիմնական պատճառն այն է, որ դժվար է նրանց վրա նստել։

Ինչու՞ է դժվար նստել դրա վրա:

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու կոշտ դիետան կարող է ստուգել ձեր կամքի ուժը:

• Վաղ օրերին վատ ինքնազգացողություն: Կետոյի, Աթկինսի և Դյուկանի դիետաները սահմանափակում են ածխաջրերի քանակը օրական մինչև 20 գ: Դրա պատճառով մարդկանց մեծ մասը տառապում է այսպես կոչված կետո գրիպից՝ գլխապտույտ, թուլություն, գլխացավեր, սրտխառնոց, փսխում, անքնություն: Այս ախտանշանները ժամանակի ընթացքում անհետանում են, բայց առաջին շաբաթը կարող է դժվար լինել:
• Ծանոթ սննդի բացակայություն. Ածխաջրերից խուսափելը նշանակում է, որ դուք չեք կարողանա ուտել հաց, հացահատիկ և նույնիսկ մրգեր, էլ չեմ խոսում քաղցրավենիքի մասին: Դուկանի դիետան, բացի ածխաջրերից, սահմանափակում է նաև ճարպերը։ Այսպիսով, արգելվում է ուտել ոչ միայն վերը նշված բոլորը, այլև յուղոտ միսը, յուղերը և պանիրը։ Պալեո դիետայի ժամանակ դուք կարող եք ուտել մրգեր և բանջարեղեն, բայց չեք կարող ուտել ցանկացած տեսակի հացահատիկ, հաց և կաթնամթերք:
• Ավելի շատ գումար սննդի համար: Քանի որ բոլոր սպիտակուցներով բարձր սպիտակուցներով դիետաները ներառում են շատ նիհար միս և արգելում են հացահատիկային, մակարոնեղեն և կարտոֆիլ, ձեր ճաշացանկի արժեքը կարող է բարձրանալ: Հատկապես, երբ դուք հիվանդ եք հավից և ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը տավարի, հնդկահավի և կարմիր ձկան մսով:
• Խոհարարության դժվարություն. Եթե դուք ապրում եք ընտանիքով, ապա պետք է առանձին եփեք ձեզ համար։ Դժվար թե կարողանաք ճաշել սրճարանում կամ ճաշարանում կամ գնել պատրաստի սնունդ, որը համապատասխանում է ձեր սահմանափակումներին:

Փափուկ դիետաների դեպքում նման դժվարությունները ձեզ վրա չեն ազդի։ Ի տարբերություն կոշտների, նրանք կարող են երկար ժամանակ դառնալ ձեր ապրելակերպի մի մասը: Այնուամենայնիվ, երկուսն էլ, որոշակի հանգամանքներում, կարող են վնասել առողջությանը։

Ինչպե՞ս ճիշտ սպիտակուցային դիետան կարող է վնասել ձեր առողջությանը:

Սպիտակուցի ավելացված քանակությունը որոշ վտանգներ ունի առողջության համար:

Երիկամների ծանրաբեռնվածություն

Երբ դուք շատ սպիտակուց եք ուտում, դրա բաղկացուցիչ ամինաթթուների օքսիդացումը մեծացնում է երիկամների բեռը։ Նույնիսկ սպիտակուցի մեծ չափաբաժինների կարճատև ընդունումը արագացնում է գլոմերուլային ֆիլտրացիան՝ մեզի ձևավորման առաջին փուլը և փոխում է հեղուկի pH-ը: Երկարաժամկետ հեռանկարում այն կարող է վնասել երիկամները:

Կենդանական սպիտակուցների մեծ քանակությունը նույնպես կապված է երիկամներում քարերի առաջացման վտանգի հետ:

Նյութափոխանակության խանգարումների վտանգ

Սննդային սպիտակուցը պարունակում է BCAA կամ BCAA:Երբ BCAA-ները վերամշակվում են, մարմինը ձևավորում է բարձր սպիտակուցներով դիետա՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար. մեխանիզմներ և հնարավոր նախազգուշացումներ, որոնք խանգարում են ճարպաթթուների օքսիդացմանը:

Եթե դիետան պարունակում է շատ ճարպեր, ինչպես օրինակ keto-ի կամ Atkins դիետայի դեպքում, մարմինը կուտակում է թերօքսիդացված սուբստրատներ, խաթարում է ինսուլինի գործողությունը և մեծացնում նյութափոխանակության խանգարումների վտանգը:

Վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարություն

Այս վտանգը գոյություն ունի միայն խիստ սպիտակուցային դիետաների դեպքում: Ածխաջրերով հարուստ շատ մթերքներ (միրգ, բանջարեղեն, հացահատիկ) պարունակում են առողջության համար անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր։

Նման սննդից հրաժարվելը կարող է սննդանյութերի պակասի պատճառ դառնալ։ Դա կանխելու համար դիետայի ամենածանր փուլերում խորհուրդ է տրվում վիտամինային համալիրներ ընդունել։

Այսպիսով, ոչ բոլորը կարող են նստել սպիտակուցային դիետայի վրա:

Այո, կան մի քանի պայմաններ, որոնց դեպքում ՀԲ-ի դիետաները հակացուցված են.

• Երիկամների ֆունկցիայի խանգարումներ կամ քարերի առաջացման միտում, ինչպես նաև երիկամային հիվանդությունների ռիսկի գործոններ՝ հիպերտոնիա, շաքարախտ, սրտանոթային հիվանդություններ: Պարզելու համար, թե արդյոք լավ եք անում, վերցրեք կրեատինինի թեստ, HbA1C հեմոգլոբինի թեստ՝ շաքարախտի համար և մեզի անալիզ՝ պրոտեինուրիայի համար (մեզի մեջ սպիտակուցի տեսք):
• Հղիություն. Հղիության ընթացքում սպիտակուցի բարձր ընդունումը կարող է հանգեցնել հղիության ընթացքում բարձր սպիտակուցային դիետաների՝ առողջարար, թե՞ վնասակար սերունդների համար: պտղի աճի նվազմանը, արյան ճնշման բարձրացմանը և սթրեսին ի պատասխան կորտիզոլի սեկրեցիայի ավելացմանը:

Արդյո՞ք այն առավելություններ ունի: Ինչու՞ է նա այդքան հայտնի:

Հավանաբար սպիտակուցային դիետաների հիմնական պլյուսը սովի մշտական զգացողության բացակայությունն է։

Սպիտակուցը մեծացնում է բարձր սպիտակուցային սննդակարգը՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար. մեխանիզմները և հնարավոր նախազգուշացումը կանխում են հագեցման հորմոնների արտադրությունը և նվազեցնում գրելինի կոնցենտրացիան՝ հորմոն, որը մեծացնում է ախորժակը: Հետևաբար, դուք ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում նույնիսկ առանց սահմանափակումների:

Ավելին, կենդանական ծագման սպիտակուցը՝ մսից, կաթից, ձվից, ավելի լավ է ներծծվում և հագեցվածության զգացում է ապահովում ավելի արագ, քան բուսական աղբյուրներից ստացված սպիտակուցը՝ հատիկաընդեղենը, տոֆուն:

Այսպիսով, դուք պարզապես քիչ եք ուտում:

Ոչ միայն. Բացի քաղցը ճնշելուց, ՀԲ-ի դիետաները օգնում են ավելի շատ կալորիաներ այրել առանց մարզվելու:

Փաստն այն է, որ սպիտակուցը ամենաէներգախնայող սնուցիչն է: Այն մարսելու համար 3 անգամ ավելի շատ էներգիա է պահանջվում, քան ածխաջրերը մշակելու համար, և 10 անգամ ավելի շատ, քան ճարպերն այրելու համար։

Միայն սպիտակուցը մարսելու և յուրացնելու համար օրգանիզմը կարող է օրական ծախսել մինչև 70-213 կկալ։

Ավելին, այս նյութը օգնում է փոխել մարմնի կազմը, ինչը նույնպես ազդում է կալորիաների ծախսման վրա։ Ամբողջ էներգիայի մոտ 50-80%-ը ծախսվում է մարմնի քաշի վերահսկման և էներգիայի ծախսերի վրա՝ մկանային զանգվածը պահպանելու համար, մինչդեռ ճարպային հյուսվածքը գրեթե ոչինչ չի սպառում: Այսպիսով, որքան շատ մկաններ, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսում մարմինը:

Սննդային սպիտակուցը մեծացնում է սպիտակուցային հավելումների ազդեցությունը դիմադրության և դիմացկունության մարզումների կատարողականի և վերականգնման վրա մկանների սպիտակուցի սինթեզում և կանխում է մկանների կորուստը նույնիսկ կալորիականության պակասի դեպքում: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, միայն սպիտակուցը բավարար չէ. ձեզ նաև անհրաժեշտ են ածխաջրեր և ուժային մարզումներ:

Արդյո՞ք սրանք բոլորն են առաքինություններ:

Բարձր սպիտակուցային դիետայի հակասությունները՝ կապված բարձր սպիտակուցային դիետայի ընդունման հետ. հագեցնող ազդեցություն և երիկամների և ոսկորների առողջություն ոսկորների համար: Սպիտակուցը խթանում է ինսուլինանման աճի գործոն-1 (IGF-1) արտադրությունը՝ հորմոն, որը մեծացնում է ոսկրերի աճը:

Բացի այդ, սպիտակուցը նվազեցնում է պարաթիրոիդ հորմոնի կոնցենտրացիան, որը նպաստում է ոսկորներից կալցիումի արտազատմանը արյան մեջ և ակտիվացնում է օստեոկլաստները՝ բջիջները, որոնք քայքայում են ոսկրային հյուսվածքը:

Հետազոտությունները հաստատում են, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը դրականորեն է ազդում ոսկրերի առողջության վրա, հատկապես ողնաշարի գոտկատեղի վրա և նվազեցնում է տարեցների կոտրվածքների վտանգը:

Արդյո՞ք տարբերություն կա, թե որ սպիտակուցային դիետան շարունակել:

Իհարկե. Որքան լավ դիետա ընտրեք, այնքան ավելի քիչ կտուժեք։ Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք հետևյալ կետերին.

Ձեր սննդի նախասիրությունները

Եթե որոշ մթերքներ առանձնահատուկ նշանակություն ունեն ձեզ համար, ապա ավելի լավ է դիետա ընտրել, որտեղ դրանք կարող եք ուտել քիչ քանակությամբ։ Սա ձեզ համար կհեշտացնի խափանումներից զերծ և սթրեսից զերծ դիետան:

Այսպիսով, եթե դուք չեք կարող ապրել առանց հացի և հացահատիկի, ընտրեք սպիտակուցային դիետա՝ առանց ածխաջրերի արգելքի կամ մի փոքր սահմանափակում ունեցող տարբերակ, ինչպիսին է Zone-ը:

Ֆանատիկ միս ուտողների համար հարմար է Դյուկանի դիետան, իսկ նրանց համար, ովքեր սիրում են նաև յուղոտ սնունդ, կետո կամ Աթկինսի դիետան:Նրանց համար, ովքեր անտարբեր են կաթնամթերքի, ալյուրի և քաղցրավենիքի նկատմամբ, բայց սիրում են միս, մրգեր և բանջարեղեն, պալեոն իդեալական է:

Քաշի կորստի ցանկալի տեմպ

Անհնար է ճշգրիտ գուշակել, թե քանի կիլոգրամ կկորցնեք որոշակի դիետայի դեպքում, դա կախված է ձեր մարմնի առանձնահատկություններից: Հետազոտությունը տալիս է միայն կոպիտ թվեր ամենահայտնի տարբերակների համար.

• Դյուկանի դիետան - մինչև 15 կգ 8-10 շաբաթվա ընթացքում;
• պալեո դիետա - մինչև 7 կգ վեց ամիս և մինչև 9 - մեկ տարի;
• Գոտի - 2-ից 7 կգ վեց ամսվա ընթացքում;
• օրական 500 կկալ դեֆիցիտով դիետա և 1 կգ քաշի համար 1,34 գ սպիտակուց՝ մինչև 7 կգ վեց ամսում;
• Ատկինսի դիետա Հանրաճանաչ դիետաների ազդեցությունը, առանց հատուկ կալորիականության թիրախների, քաշի կորստի արդյունքների վրա. Կլինիկական փորձարկումների արդյունքների համակարգված վերանայում - 2-ից 7 կգ վեց ամսում;
• Կետոգեն դիետա Քաշի կորստի և սրտանոթային ռիսկի գործոնների վրա ցածր ածխաջրերով ընդդեմ ցածր յուղայնության դիետաների ազդեցությունը՝ մոտ 6 կգ վեց ամսում:

Սպորտ կամ ֆիզիկական ակտիվություն

Եթե նախընտրում եք վազք, հեծանվավազք, եռամարտ և այլ սպորտաձևեր, որտեղ պետք է երկար աշխատեք րոպեում 150-160 զարկով սրտի բաբախյունով, ապա հարմար են ցածր ածխաջրերով դիետաները՝ keto, Atkins: Ապացուցված է, որ դրանք կարող են մեծացնել Keto-ադապտացիան, որը մեծացնում է վարժությունների կատարողականը և մարմնի կազմի արձագանքը տոկունության մարզիկների մարզմանը ցիկլային տոկունության մարզաձևերում:

Եթե դուք զբաղվում եք թիմային սպորտով, միջին հեռավորության վրա վազքով, քրոսֆիթով և այլ վարժություններով, որոնցում պետք է աշխատեք րոպեում 160-170 զարկերի հաճախականությամբ, ապա ածխաջրերի անբավարարությունը կհարվածի ցածր ածխաջրածին, կետոգեն դիետան խաթարում է անաէրոբ վարժությունների կատարումը: վարժություններով մարզված կանայք և տղամարդիկ. պատահական հաջորդականությամբ խաչաձև փորձարկում՝ ըստ ձեր չափումների: Նման սպորտաձևերի համար հարմար են պալեոն և այլ բարձր սպիտակուցային դիետաները, որոնք սահմանափակված չեն ածխաջրերով: