Ի՞նչ է կետոգեն դիետան և ինչպես այն ուտել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իդեալական է յուղոտ մսի սիրահարների համար՝ անտարբեր հացի և քաղցրավենիքի նկատմամբ։

Ո՞րն է կետոգեն դիետայի էությունը

Կետոգեն դիետայի ժամանակ դուք շատ յուղոտ սնունդ եք ուտում և բացառում եք բոլոր ալյուրն ու քաղցրավենիքները: Կետոգեն դիետայի բոլոր կալորիաների 60-70%-ը պետք է ստացվի ճարպերից, 20-30%-ը՝ սպիտակուցներից և միայն 10%-ը՝ ածխաջրերից: Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում ածխաջրերին. դուք չեք կարող օրական 50 գ-ից ավելի ուտել՝ անկախ ձեր քաշից և կալորիականությունից։

Ճարպեր կարելի է ստանալ բուսական յուղերից և խոզի ճարպից, մսից և ձկից, պանիրից, թթվասերից, չքաղցրած մածունից, ձվից, ավոկադոյից և ընկույզից։ Այս մթերքներից շատերը պարունակում են նաև բավականաչափ սպիտակուցներ, որոնք կարող են տեղավորվել օրական 1,5–2 գ մարմնի քաշի համար: Ածխաջրերը ստանում եք միայն բանջարեղենից, չքաղցրած մրգերից և հատապտուղներից՝ բավարար քանակությամբ վիտամիններ ստանալու համար: Սովորական կողմնակի ճաշատեսակներ չկան՝ շիլա, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ: Քաղցրավենիքի և ալկոհոլի բացարձակ արգելք.

Ինչպե՞ս նիհարել keto դիետայի վրա:

Ածխաջրերը մարմնի հիմնական վառելիքն են: Երբ օրական 50 գ-ից պակաս ածխաջրեր եք օգտագործում, դրանց պաշարներն օրգանիզմում սպառվում են 24 ժամվա ընթացքում, և մարմինը սկսում է քայքայել ճարպերը և օգտագործել ճարպաթթուները էներգիա ստանալու համար:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր օրգանները կարող են սնվել ճարպերով. ուղեղը պարզապես գլյուկոզայի կամ փոխարինման կարիք ունի:

Գլյուկոզա ստանալու համար լյարդը ճարպաթթուներից՝ ացետոացետատից, արտադրում է կետոնային մարմիններ, որն այնուհետև վերածվում է բետա-հիդրօքսիբուտիրատի և սնուցում է ուղեղը, սիրտը, երիկամները, մկանները և այլ հյուսվածքները: Որպես նյութափոխանակության արտադրանք, ձևավորվում է ացետոն, հետևաբար, նրա կոնցենտրացիան մեզի մեջ մեծանում է, և շունչը դառնում է քաղցր:

Ընդհանուր առմամբ, կետոններն օրգանիզմում անընդհատ արտադրվում են, դրանց կոնցենտրացիան արյան մեջ կազմում է մոտ 0,2-0,5 մմոլ/լ։ Երբ դրանց մակարդակը բարձրանում է Դասական և միջին շղթայական տրիգլիցերիդային կետոգեն դիետաների պատահական փորձարկումը մանկական էպիլեպսիայի բուժման համար մինչև 0,5-5 մմոլ/լ, սկսվում է սննդային կետոզ: Այն առողջության համար վտանգավոր չէ, ի տարբերություն ketoacidosis-ի, որի դեպքում կետոնային մարմինների կոնցենտրացիան բարձրանում է մինչև 10-25 մմոլ/լ: Այս վիճակը կարող է առաջանալ սովից մահացողների մոտ։

Չնայած այն հանգամանքին, որ դուք չեք կրճատում ձեր սննդակարգի կալորիաները, կետոզի վիճակում մարմինը սկսում է ազատվել ճարպակալման համար նախատեսված կետոգեն դիետայից. ընկեր, թե՞ թշնամի: ճարպային պաշարներից. Քանի որ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը հակված է զրոյի, արգելակվում է ինսուլինի հորմոնի արտադրությունը, և դրա հետ մեկտեղ լիպոգենեզը՝ ռեզերվում ճարպի կուտակումը:

Ավելին, արդյո՞ք կետոգեն դիետան նվազեցնում է. Կետոգեն դիետաները իսկապես ճնշում են ախորժակը: Համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն, ախորժակ, որը նաև օգնում է նիհարել. դուք չեք հաշվում կալորիաները և չեք շտապում կատաղել սննդի վրա:

Որքա՞ն կարող եք կորցնել ketogenic դիետայի վրա:

Այստեղ ամեն ինչ անհատական է։ Կետոգեն դիետայի վեց ուսումնասիրությունների արդյունքում ցածր ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ դիետաների ազդեցությունը քաշի կորստի և սրտանոթային ռիսկի գործոնների վրա, մասնակիցները վեց ամսվա ընթացքում նիհարել են 3,2-ից 12 կգ: Եթե վերցնեք վերանայման բոլոր արդյունքների միջինը, ապա 6 ամսում կստանաք մոտ 6 կգ:

Ով պետք է փորձի keto դիետան

Չնայած վաղ օրերի բարդությանը և խիստ սահմանափակումներին, որոշ մարդկանց համար կետոգեն դիետան իդեալական է: Արժե այն փորձել.

• Նրանց համար, ովքեր սիրում են միս. Եթե դուք չեք կարող ապրել առանց դրա և յուղոտ սննդի, և անտարբեր եք քաղցրավենիքի և հացի նկատմամբ, ապա կետո դիետան ձեր տարբերակն է։
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը։ Կետոգեն դիետայի արդյունավետությունը մարմնի կազմի վրա մարզված տղամարդկանց դիմադրողականության մարզումների ժամանակ. պատահական վերահսկվող փորձարկումն օգնում է կորցնել ճարպը, ներառյալ ներքին օրգանները՝ միաժամանակ պահպանելով նիհար մկանային զանգվածը: Ավելին, դիետան չի ազդում էլիտար գեղարվեստական մարմնամարզիկների ուժի վրա ուժի ցուցանիշների վրա, ուստի այն բավականին հարմար է ուժային մարզիկների և բոդիբիլդերների համար: Չնայած այն չի աշխատի մկաններ կառուցելու համար:
• 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդիկ. Ինսուլինի արտադրության խանգարումների պատճառով դիաբետիկները ստիպված են լինում ընդունել այս հորմոնը, որպեսզի խուսափեն արյան շաքարի կտրուկ աճից: Կետո դիետան մեծապես նվազեցնում է դրա մակարդակը, 1-ին տիպի շաքարախտի կառավարում շատ ցածր ածխաջրերի սննդակարգով: Բայց նախքան կետո դիետայի անցնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Նրանք, ովքեր ցանկանում են առողջ պահել իրենց ուղեղը. Կետոգեն դիետան դրականորեն է ազդում առողջության հետ կապված կյանքի որակի վրա երկու նիհարեցնող դիետաների ազդեցությունն ազդում է մտավոր և էմոցիոնալ առողջության վրա, պաշտպանում է կետոգեն դիետան նյարդամկանային և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների դեպքում, առանց ածխաջրերի դիետայի գնահատում գլխի ծանր վնասվածք ունեցող հիվանդների համար, Դիետիկ կետոզը ուժեղացնում է հիշողությունը։ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից ուղեղի մեղմ կոգնիտիվ խանգարումների դեպքում, օգնում է միգրենի դեպքում միգրենի գլխացավերի կարճաժամկետ բարելավմանը կետոգեն դիետայի ընթացքում. հեռանկարային դիտողական ուսումնասիրություն դիետոլոգի կլինիկական միջավայրում և էպիլեպսիա Կետոգեն դիետա էպիլեպսիայի բուժման համար:
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել աթերոսկլերոզի վտանգը: Դիետան նվազեցնում է Կետոգեն դիետան բարենպաստորեն ազդում է նորմալ քաշ ունեցող տղամարդկանց սրտանոթային հիվանդությունների շիճուկի կենսամարկերների վրա «վատ» խոլեստերինի և արյան ճարպերի քանակի վրա և մեծացնում է «լավի» տոկոսը:
• Նրանց համար, ովքեր վախենում են քաղցկեղից. Կետոգեն դիետան սահմանափակում է թթվածնի ռեակտիվ տեսակները և նվազեցնում բորբոքումը. Կետոգեն դիետան օգուտ է բերում մարմնի կազմին և բարեկեցությանը, բայց ոչ կատարողականին Նոր Զելանդիայի տոկունության մարզիկների փորձնական ուսումնասիրության ժամանակ: բարձրացնում է շիճուկի ադիպոնեկտինը և բարձր խտության լիպոպրոտեին-խոլեստերինը գեր առարկաների մոտ՝ գործոն, որը հաճախ կապված է ուռուցքաբանության առաջացման հետ:
• Վազորդներ և եռամարտիկներ. Եթե դուք ցիկլային տոկունության մարզիկ եք, ապա keto դիետան կարող է բարելավել ձեր Keto-ադապտացիան, ուժեղացնում է վարժությունների կատարողականը և մարմնի կազմի արձագանքը տոկունության մարզիկների մարզմանը:

Ով չպետք է լինի ketogenic դիետայի

Այս դիետան հակացուցված է.

• Կետոգեն դիետայի երիկամների և լյարդի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, ճարպաթթուների օքսիդացման խանգարումներ:
• Թիմային սպորտաձևեր, քրոսֆիտերներ, միջին տարածության վազորդներ: Եթե պարապմունքները ներառում են անաէրոբ ռեժիմում երկար մնալը, ապա կետո դիետան կնվազեցնի ձեր ցածր ածխաջրերի, կետոգեն դիետայի խանգարումները, անաէրոբ վարժությունների կատարողականը վարժություններով մարզված կանանց և տղամարդկանց մոտ. պատահական հաջորդականությամբ խաչաձև փորձարկում:
• Փխրուն ոսկորներով մարդիկ. Դիետայի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են ոսկրային հանքանյութերի պարունակության առաջանցիկ կորստի փոփոխություններ անբուժելի էպիլեպսիայով երեխաների մոտ, որոնք բուժվում են ոսկրային հանքային բաղադրությամբ կետոգեն դիետայով, ինչը կարող է հանգեցնել կոտրվածքների ռիսկի բարձրացման:

Դժվա՞ր է հավատարիմ մնալ կետոգենիկ սննդակարգին:

Կետո դիետան ամենահեշտ դիետան չէ, հատկապես սկզբում: Երբ ձեր մարմինը սկսում է զգալ գլյուկոզայի անբավարարություն, կարող են հայտնվել «Ketogenic Diet» գրիպի ախտանիշները. սրտխառնոց, փսխում, գլխացավեր, հոգնածություն, գլխապտույտ, անքնություն Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրածին կերակուրները կրճատում են քնի սկիզբը և փորկապություն: Դրանք տեւում են 2-3 օրից մինչեւ մի քանի շաբաթ։

Այս դեպքում դուք չեք կարող ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել՝ վիճակը մեղմելու համար։

Եթե դուք ձախողեք, մարմինը կստանա ցանկալի գլյուկոզա, դուք դուրս կգաք կետոզից և ստիպված կլինեք կրկնել ամեն ինչ նորից: Սա սննդակարգի պահպանման դժվարությունն է։ Մյուս կողմից, սա է նրա առավելությունը. գիտես, որ խափանումից հետո նորից ստիպված ես լինելու տհաճ ադապտացիայի միջով անցնել, ուստի կդիմանաս։

Ինչպես գնալ ketogenic դիետայի

Անձնական մարզիչ և սննդաբան Ջոն Ֆոքսն առաջարկում է Ինչպես սկսել Կետոգեն Դիետան՝ դիետա մտնելու ժամանակահատվածը բաժանելու մի քանի փուլերի և պահպանել որոշակի կանոններ:

1. Նախաադապտացիա (2-4 շաբաթ)

Ձեր սննդակարգին ավելացրեք 40-80 գրամ կոկոսի յուղ՝ ձեր մարմնին ապահովելու MCT 7 գիտության վրա հիմնված MCT յուղի առավելությունները: Նրանք արագ ներծծվում են, չեն պահվում ճարպի մեջ և լյարդում վերամշակվում են կետոնային մարմինների։ Յուղի փոխարեն դուք կարող եք օգտագործել սննդային հավելումների օգտագործումը՝ կետոզի առաջացման և keto-ինդուկցիայի հետ կապված ախտանիշները նվազեցնելու համար. պատմողական ակնարկ

Նվազեցրեք ածխաջրերը օրական մինչև 100 գրամ: Սա ձեզ հետ կպահի կետոզի մեջ մտնելուց, բայց վարժեցրեք ձեզ ավելի քիչ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ ուտել:

2. Կետոզի մուտք (4 օր)

Օր 1. Բաց թողնել նախաճաշը և ճաշը, ծոմ պահել ամբողջ օրը մինչև երեկո: Ընթրիքը պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 200-300 կկալ, 10-15 գ սպիտակուց և 15-30 գ ճարպ: Առանց ածխաջրերի:

Օր 2. Նախաճաշին և ճաշին կերեք նույն բաժինը, իսկ ընթրիքին՝ ձեր սովորական կերակուրի ⅔-ը: Առանց ածխաջրերի:

Օր 3. Նախաճաշին և ճաշին կարող եք ուտել սովորական չափաբաժնի ⅔-ը, ընթրիքը լիարժեք դարձնել: Դեռևս չկա ածխաջրեր:

Օր 4. Կերեք ձեր սովորական չափաբաժինները, կարող եք ներառել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և ոչ քաղցր մրգեր:

Այս փուլում մարզումները լավագույնս փոխարինվում են երկար զբոսանքներով: Սա կայրի գլյուկոզան և կօգնի ձեզ ավելի արագ մտնել ketosis: Եթե զբոսանքի ժամանակ ձեզ թվում է, որ ձեր ոտքերը սպառվել են, ապա դա լավ նշան է՝ գլիկոգենի պաշարները գրեթե սպառվել են։

Շարունակեք ընդունել կոկոսի յուղ կամ կետոնային փոշի, ավելացնել վիտամիններ և էլեկտրոլիտային ըմպելիք։

3. Կետոադապտացիա (2-4 շաբաթ)

Ձեզանից մի քանի շաբաթ կպահանջվի սննդակարգին լիովին հարմարվելու համար։ Այս ընթացքում դուք պետք է պահպանեք ածխաջրերը օրական մոտ 30 գրամ, եթե դուք մարզվում եք, և 20 գրամ, եթե ոչ: Նկատի ունեցեք, որ էներգիայի մակարդակը սկզբում մի փոքր ցածր կլինի: Սա նորմալ է և աստիճանաբար կանցնի։ Այս փուլում այլեւս անհրաժեշտ չէ կետոնային փոշի ընդունել։

Որքա՞ն նստել կետո դիետայի վրա և ինչպես դուրս գալ, որպեսզի քաշը չվերադառնա

Կետոգեն դիետան կարող է տևել 3-4 շաբաթից մինչև մեկ տարի:Անիմաստ է սննդակարգին հավատարիմ մնալ երեք շաբաթից պակաս, քանի որ այս ընթացքում ձեր մարմինը կանցնի կետոադապտացիայի միջով, և դուք միայն կսկսեք ստանալ նման դիետայի բոլոր առավելությունները:

Ինչ վերաբերում է մեկ տարուց ավելի ժամկետներին, ապա դրա մասին դատելու համար բավարար գիտական ապացույցներ չկան, բայց ամբողջ կյանքում այսպես սնվելը վատ գաղափար է: Նախ, երկարաժամկետ կետոգեն դիետան մեծացնում է լյարդի ստեատոզի, հիպոպրոտեինեմիայի, երիկամների քարերի և վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարության դեպքում Կետոգեն Դիետայի ռիսկը: Երկրորդ, մակրոէլեմենտներից մեկի մերժումը լավագույնս չի ազդում կյանքի տեւողության վրա։ Դիետիկ ածխաջրերի ընդունման և մահացության վերլուծություն. հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրությունը և ավելի քան 15000 մարդու տվյալների մետավերլուծությունը ցույց տվեց, որ ածխաջրերի ավելցուկը և պակասը երկարաժամկետ հեռանկարում մեծացնում են մահվան ռիսկը: Մարդիկ, որոնց սննդակարգը բաղկացած էր 50-55% ածխաջրերից, ամենաերկարն ապրեցին:

Լավ նորությունն այն է, որ ձեր քաշը keto դիետայից պահելը այնքան էլ դժվար չի լինի:

Նվազեցված կալորիականությամբ նորմալ սննդակարգի դեպքում մեծանում է գրելինի քանակը՝ քաղցի հորմոնը, որի պատճառով մարդը ցանկանում է անընդհատ ուտել, քայքայվում է և ավարտելուց հետո ավելանում է սննդի վրա: Կետոզը և ախորժակը միջնորդող սնուցիչները և հորմոնները քաշի կորստից հետո ցույց են տվել, որ կետոգեն փոփոխություններ չեն առաջանում, ուստի ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել քաշը:

Մեկ այլ հետազոտություն՝ երկարաժամկետ հաջող քաշի կորուստը երկֆազային կետոգեն միջերկրածովյան դիետայի և միջերկրածովյան սննդակարգի պահպանման արձանագրության հետ, ցույց տվեց, որ 40 օր keto դիետան կես տարվա ընդմիջումով միջերկրածովյան դիետայի համար հանգեցրեց քաշի կայուն կորստի առանց հետագա ավելացման:

Կետոյից հետո միջերկրածովյան դիետան հիանալի տարբերակ է։ Նրանք նաև հարուստ են ճարպերով, որոնց դուք կսովորեք, և ածխաջրերը սպառվում են առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը: Ի տարբերություն keto դիետայի, միջերկրածովյան դիետան կարող է պահպանվել ողջ կյանքի ընթացքում՝ առանց առողջության վտանգի: