Ընտրելով ճարպի առողջ աղբյուր

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Քաշը կորցնելու կամ մարզավիճակ ձեռք բերելու ցանկացողների համար սննդակարգի գրեթե ամենակարևոր կողմը կալորիաների ընդունման կրճատումն է: Նախ, ճաշացանկից բացառվելու թեկնածուները, իհարկե, ճարպերն են, որոնց կալորիականությունը գրեթե երկու անգամ գերազանցում է սպիտակուցներինն ու ածխաջրերինը։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ ճարպը անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար։ Առանց դրանց դուք չեք կարողանա յուրացնել բազմաթիվ վիտամիններ, արտադրել մի շարք հորմոններ, խոլեստերինի ճիշտ նյութափոխանակությունը կխախտվի, իսկ բջջային թաղանթները կթուլանան։ Ուրիշ բան, որ օգտագործվող ճարպերը պետք է «ճիշտ» լինեն։

Կարծում եմ՝ դուք քաջ գիտակցում եք, որ ճաշացանկից ճարպերն ընդհանրապես բացառելը վատ միջոց է բարակ կազմվածք ստանալու համար։ Սակայն որոշ մարդիկ դեռ չեն կարողանում դիմակայել ցածր կալորիականությամբ, ճարպազուրկ մթերքներին: Հետո, հատկապես ձեզ համար, նորից հիշեցնեմ. ճարպերն անհրաժեշտ են օրգանիզմին!

Ճարպերը, ինչպես մյուս սնուցիչները, պետք է մարմնին մատակարարվեն բավարար քանակությամբ, քանի որ դրանք կատարում են մի շարք հատուկ գործառույթներ, մասնավորապես.

• Մասնակցել մարմնի բջիջների ձևավորմանը: Սա նշանակում է, որ մաշկը կլինի առաձգական, նյարդերն ու արյունատար անոթները՝ ամուր, իսկ ուղեղը՝ արդյունավետ։
• Անհրաժեշտ է իմունիտետը պահպանելու համար։ Ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք դիետա պահելիս ավելի հաճախ եք մրսում։
• Անհրաժեշտ է նորմալ մարսողության համար։ Շատ վիտամինների և հանքանյութերի յուրացումն անհնար է առանց ճարպերի։

• Դիետայում ճարպի պակասի դեպքում մարմնի վերարտադրողական գործառույթները խաթարվում են:

  Իհարկե, եթե դուք դիետա եք պահում, ճարպերը կրճատելու գայթակղությունը մեծ է: Ի վերջո, այս կերպ դուք կարող եք շատ ավելի շատ այլ մթերքներ ուտել: Սակայն սննդաբանների առաջարկությունների համաձայն՝ ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի 20-30% յուղայնությամբ։ Ճիշտ է, հաշվի առնելով ճարպի բարձր կալորիականությունը (9 կկալ / գ), սա այնքան էլ շատ չէ. մոտ 25 գրամ յուրաքանչյուր հազար կիլոկալորի համար (մի փոքր ավելի, քան մեկ ճաշի գդալ բուսական յուղ կամ մի քանի շերտ բեկոն): Ուստի այս փոքր քանակությամբ կալորիաները լավագույնս ստացվում են ճարպի առողջ աղբյուրներից:

  Հիշենք քիմիայի դասերը

  Ճարպերը օրգանական միացություններ են, որոնք քայքայվում են՝ առաջացնելով ճարպաթթուներ։ Մեզ հետաքրքրող ճարպաթթվի մոլեկուլի մասը ածխածնային շղթան է, որի կառուցվածքը թթուների համար տարբեր է։ Ածխածնի ատոմների միջև կարող են լինել միայնակ կապեր (այնուհետև ճարպերը հագեցած են) կամ կրկնակի / եռակի (միահագեցված կամ պոլիչհագեցած - ածխածնային շղթայում մեկ կամ ավելի կրկնակի / եռակի կապերի համար):

  Այնուամենայնիվ, վերը նշված բոլորը չի նշանակում, որ կա ինչ-որ յուղ կամ ճարպ, որի մեջ մենք կգտնենք միայն մեկ կառուցվածքի ճարպաթթուներ: Բնական արտադրանքները շատ տարբեր կառուցվածքների քիմիական միացությունների խառնուրդներ են: Հագեցած ճարպաթթուների աղբյուրներն են կենդանական ծագման մթերքները՝ կաթը, խոզի միսը, տավարի միսը, գառան ճարպը։ Չհագեցած ճարպաթթուների աղբյուրները սովորաբար բուսական յուղերն են: Բայց կան բացառություններ.

  • ձկան և հավի յուղ, հեղուկ սենյակային ջերմաստիճանում, - չհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր,
  • կարագը, արմավենու, կոկոսի և կակաոյի կարագը, որոնք պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում, հագեցած ճարպաթթուների աղբյուր են:

  Ապրանքը որպես հագեցած կամ չհագեցած թթուների աղբյուր դասակարգելու համար պետք է կենտրոնանալ ոչ թե դրա ընդհանուր անվան վրա (յուղ կամ ճարպ), այլ այն, թե արդյոք այն հեղուկ է սենյակային ջերմաստիճանում, թե ոչ։

  Ինչ ճարպաթթուներ են մեզ անհրաժեշտ

  Այսօր սննդաբանների մեծ մասը հակված է կարծելու, որ չհագեցած ճարպերն ավելի օգտակար են մեր օրգանիզմի համար։ Դրանք նպաստում են խոլեստերինի, ինսուլինի և արյան շաքարի մակարդակի նորմալացմանը։

  Գովազդային նպատակներով հատուկ ուշադրություն է դարձվում օմեգա-3 և օմեգա-6 պոլիչհագեցած թթուներին:Այս թթուների հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ մարդու օրգանիզմը չի կարող դրանք ինքնուրույն արտադրել, ուստի դրանք պետք է բավարար քանակությամբ մատակարարվեն սննդով։ Ընդ որում, որոշակի հարաբերակցությամբ, այն է՝ 1:4 (ω-3: ω-6):

  Օմեգա-3 և օմեգա-6 օգտակար պոլիչհագեցած թթուները պետք է ընդունվեն մոտ 1:4 հարաբերակցությամբ:

  Այնուամենայնիվ, միանհագեցած ճարպերը նույնպես օգտակար են օրգանիզմի, հատկապես սրտի համար:

  Ինչ վերաբերում է հագեցած ճարպերին, ապա դրանք մասնակցում են այնպիսի կենսաբանական կարևոր գործընթացների, ինչպիսիք են բջջային թաղանթների կառուցումը, վիտամինների և հանքանյութերի կլանումը, հորմոնների սինթեզը (տիկնայք, սա հատկապես կարևոր է ձեզ համար): Ճիշտ է, դրանք ավելի քիչ են պահանջվում, քան չհագեցածները։

  Աշխարհի առողջապահական կազմակերպությունների մեծ մասը համաձայն է, որ հագեցած ճարպերը չպետք է գերազանցեն օրական սննդակարգի 10%-ը: Սա նշանակում է, որ սովորական տղամարդը, ով իր կյանքի մեծ մասն անցկացնում է աթոռի վրա (գրասենյակ, մեքենա, տաքանում է հեռուստացույցի դիմաց), պետք է ունենա օրական մոտ 30 գրամ կարագ։ Եվ եթե հաշվի առնեք այն հագեցած ճարպերը, որոնք գալիս են այլ մթերքների հետ (միս, արագ սնունդ, կաթնամթերք), ապա կարող եք ապահով կերպով բաժանել այդ գումարը կիսով չափ։

  Կարագի տուփը սովորաբար 180 գրամ է։ Բաժանում ենք 12 մասի՝ ստանում ենք «թույլատրված» 15 գրամը։ Կանայք կարող են ապահով կերպով տուտուը բաժանել 18 մասի։

  Այնուամենայնիվ, իմաստ չկա ընդհանրապես բաց թողնել հագեցած ճարպերը: Դրանք սննդամթերքը տապակելու լավագույն տարբերակն են, քանի որ ջերմային մշակման ժամանակ չհագեցած ճարպերի կրկնակի կապերը ակտիվորեն օքսիդացվում են անմիջապես քաղցկեղածին նյութերի մեջ:

  Այս նպատակների համար կարող եք նաև փորձել օգտագործել կոկոսի և արմավենու յուղեր, որոնք քիմիական բաղադրությամբ ամենամոտն են կարագին։ Սակայն պետք է հիշել, որ նման յուղերի գինը պետք է բավականին բարձր լինի, որպեսզի երաշխավորվի դրանց բարձր որակը։

  Մթերքներ պատրաստելու համար ավելի լավ է օգտագործել հագեցած ճարպեր (կարագ, ճարպ, կոկոսի և որակյալ արմավենու յուղ), քանի որ չհագեցած ճարպերի օքսիդացումը հանգեցնում է քաղցկեղածին նյութերի առաջացման։

  Այն, ինչ դուք անպայման պետք է խուսափեք, տրանսճարպերն են (մարգարին, սփրեդ, էժան խմորեղեն, մայոնեզ, արագ սնունդ): Տրանս ճարպերը առողջ չհագեցած ճարպերի «վատ» իզոմերներն են։ Դրանք առաջանում են բուսական յուղերի հիդրոգենացման ժամանակ։ Սովորաբար այս գործընթացի ընթացքում հեղուկ բուսական յուղերը դառնում են թանձր և պղտոր: Տրանս ճարպերի վնասակարությունն արդեն հաստատված է, և աշխարհի առողջապահական կազմակերպությունները խորհուրդ են տալիս հնարավորինս նվազեցնել սննդի քանակությունը։

  Այսպիսով, եկեք միջանկյալ եզրակացություն անենք.

  1. Ճարպերը անհրաժեշտ են մարդու օրգանիզմի համար։ Բայց դրանց թիվը չպետք է շատ մեծ լինի։
  2. Կենդանական ճարպերը (խոզի ճարպ, յուղոտ միս, կարագ) օգտակար են սնունդ պատրաստելու համար։
  3. Տրանս ճարպերը պետք է հնարավորինս բացառվեն սննդակարգից։

  4. Մուտքագրվող ճարպերի մեծ մասը պետք է լինի չհագեցած ճարպաթթուներից։

     Չհագեցած ճարպերի աղբյուրների ընտրություն

     Առողջ ճարպեր, ինչպես նաև գրեթե բոլոր վիտամինները պարունակվում են ձկների մեջ: Դրանցից շատերը հետևյալ տեսակների մեջ են՝ բաս, սաղմոն, սկումբրիա, կարպ, սաղմոն։ Բնականաբար, նախապատվությունը պետք է տալ թարմ ձկներին, այլ ոչ թե պահածոներին ու ապխտած տեսակներին։

     Բայց բուսական յուղերը չհագեցած ճարպաթթուների հիմնական աղբյուրն են։ Նրանց ընտրությունը լայն է՝ արևածաղիկ, ձիթապտղի, կտավատի սերմեր, կամելինա, դդում, քունջութ, մանանեխ, եգիպտացորեն, ռապևի կորիզ, խաղողի կորիզներից, ցորենի սերմերից, ընկույզից… Ցուցակը անվերջ է, քանի որ եթե ուզում եք ձեթ քամել, կարող եք. օգտագործել շատ ապրանքներ.

     Գրեթե յուրաքանչյուր բուսական յուղ էական օմեգա-3 և օմեգա-6 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր է: Եվս մեկ անգամ հիշեցնեմ, որ մուտքային սննդի մեջ օմեգա-3-ի չափաբաժինը չպետք է չափազանց մեծ լինի։

     Արևածաղկի և կոկոսի յուղի, ինչպես նաև ավելի էկզոտիկ սորտերի՝ զաֆրանի, մակադամիայի յուղի մեջ բացարձակապես չկա օմեգա-3:

     Շատ օմեգա-6 կա խաղողի կորիզի, ինչպես նաև բամբակի և քնջութի յուղի մեջ։ ω-3: ω-6 օպտիմալ 1: 4 հարաբերակցությունը կտավատի սերմում (1: 0, 2), ռապսի (1: 1, 8), մանանեխի յուղերի (1: 2, 6) և ընկույզի յուղի (1):: 5):

     Մոնոչհագեցած ճարպերի պարունակության ռեկորդակիրները ձիթապտղի և կանոլայի յուղերն են։

     Արևածաղկի և ռապևի ձեթը պարունակում է ամենաշատ վիտամին E: Ձիթապտղի, քունջութի և կտավատի յուղը պարունակում է ավելի քիչ վիտամին E:

     Մանանեխի յուղը պարունակում է նաև զգալի քանակությամբ վիտամին A և բետա-կարոտին:

     

     Ամփոփել

     1. Յուղերն ու ճարպերը շատ կալորիական են, ուստի անհրաժեշտ է դրանք ավելացնել սննդի մեջ քիչ քանակությամբ:
     2. Ճարպերից խուսափելն իմաստ չունի՝ առանց դրանց դուք չեք կարողանա վիտամիններ կլանել, իսկ օրգանիզմը չի կարողանա նորմալ գործել։ Առանց ձեթի աղցանը միայն բջջանյութի աղբյուր կդառնա, և սննդանյութերի մեծ մասը չի ներծծվի:
     3. Յուղերի/ճարպերի մեջ առաջնորդվեք ոչ թե իրենց անունով, այլ սենյակային ջերմաստիճանում դրանց ագրեգացման վիճակով. հեղուկները պարունակում են ավելի շատ չհագեցած ճարպաթթուներ, իսկ պինդները՝ հագեցած:
     4. Լավագույն տարբերակը կլինի քիչ թե շատ հավասարակշռված դիետան, որում բուսական յուղերը կլինեն ճարպի հիմնական աղբյուրները։ Ավելացրեք դրանք պատրաստի ուտեստների մեջ։ Բայց պետք չէ տապակել բուսական յուղերով։
     5. Տապակելու համար սովորական կարագը լավագույնս համապատասխանում է:
     6. Փորձեք ճաշացանկից հնարավորինս բացառել տրանս ճարպեր պարունակող մթերքները (արագ սնունդ, անորակ հրուշակեղեն, կիսաֆաբրիկատներ և անհայտ բաղադրության պատրաստի սնունդ): Խուսափեք սփրեդից, այլ կերպ ասած՝ կարագից՝ հիդրոգենացված բուսական յուղի ավելացումով։
     7. Փորձեք լսել ձեր մարմնի ազդանշանները՝ փորձեք տարբեր առողջարար յուղեր և առաջնորդվեք ձեր ճաշակով։

     (1-ի միջոցով) (2-ի միջոցով) (3-ի միջոցով)