58 միջոց նիհարելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Քաշը կորցնելը դժվար է, բայց նիհարելն այնպես, որ պահպանի առողջությունը, ավելի դժվար է: Եթե դուք չունեք քաշի կորստի խիստ ժամկետ, կարող եք աստիճանաբար զարգացնել առողջ սովորություններ և նիհարել՝ չկորցնելով ձեր առողջությունը: Ահա 58 տարբերակ, թե ինչպես նիհարել, որոնցից կարող եք ընտրել լավագույնը և ստեղծել նիհարելու ձեր սեփական պլանը։

Չնայած այն հանգամանքին, որ բազմաթիվ մեթոդների արդյունավետությունը գիտականորեն ապացուցված է, դրանք բոլորի համար հարմար չեն: Փորձեք ամենահետաքրքիրները և որոշեք, թե որն է ձեզ համար ճիշտ:

Սնուցման խորհուրդներ

Մի ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ կերած սննդի քանակի վրա ազդում է հիմնականում մեր գիտակցությունը, այլ ոչ թե սովի զգացումը: Փորձին մասնակցել են ուսանողների երկու խումբ. Նրանց հանձնարարվել էր դնել այնքան հավի թեւիկներ, որքան ցանկանում էին ուտել, ապա վերադառնալ՝ ավելին ստանալու համար:

Առաջին բաժինից հետո մատուցողները սեղանների կեսից վերցրեցին ոսկորների ափսեները և ամեն ինչ թողեցին այնպես, ինչպես կա մյուս սեղանների վրա։ Դրանից հետո ուսանողներին խնդրել են հավելում ընդունել։ Մասնակիցները, ովքեր տեսել են կերած թեւերի ոսկորների քանակը, ավելի քիչ սնունդ են կերել, քան նրանք, ովքեր նստած են դատարկ ափսեների կողքին:

Սա ապացուցում է, որ մեր գիտակցությունն առաջին հերթին ազդում է սպասարկման չափի վրա: Որոշ ուսանողներ տեսան, որ արդեն բավականաչափ կերել են, և նրանց գիտակցությունը ազդանշան տվեց, որ ժամանակն է ավարտելու կերակուրը, ի տարբերություն մյուսների, որ նրանք նստած են դատարկ ափսեների մոտ, ինչը նշանակում է, որ նրանք դեռ չեն կշտացել:

Շատ հնարքներ, որոնք կտեսնեք ստորև, հիմնված են պարզապես մարդու հոգեբանական բնութագրերի վրա, մյուսները՝ զուտ ֆիզիոլոգիական գործընթացների վրա։

1. Օգտագործեք կապույտ առարկաներ

Կապույտ ուտեստները ճնշում են ախորժակը, քանի որ կապույտը ամենաքիչն է համակցված մթերքների մեծ մասի գույնի հետ։ ցույց է տալիս, որ որքան ավելի էսթետիկ և ներդաշնակ տեսք ունենա ձեր ուտելիքը ափսեի վրա, այնքան ավելի շատ կուտեք: Փոքրիկ, բայց օգտակար հնարք.

2. Ավելի հաճախ կերեք

Օրվա ընթացքում խորտիկներից բաց թողնելը պարտադիր չէ, որ հանգեցնում է քաշի կորստի, քանի որ դանդաղ նյութափոխանակությունը կարող է դա անել: Օրական երեք անգամից քիչ ուտելը կարող է օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր գեր են, սակայն օրվա ընթացքում կերակուրներից բաց թողնելը կարող է վերածվել գիշերային շատ ուտելու:

Բացի այդ, անկանոն սնունդը հղի է ինսուլինի մակարդակի բարձրացմամբ, ինչը մեծացնում է շաքարախտի զարգացման վտանգը։ Ուստի ավելի լավ է օրական երեք անգամ ուտել և ուտել կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ ինսուլինի մակարդակը կայուն պահելու համար:

3. Բարձրացրեք պարագիծը

Հաջորդ անգամ, երբ դուք պետք է գնաք խանութ, շրջեք վաճառքի տարածքում շրջանաձև: Դա անհրաժեշտ է ոչ թե մթերքներին ավելի դանդաղ հասնելու համար, այլ խանութների հնարքներին չընկնելու համար։ Բոլոր առողջարար ապրանքները, որպես կանոն, գտնվում են պատերին ավելի մոտ և ավելի մոտ, իսկ ամենահասանելի շարքերում տեղադրում են կազմվածքի համար ոչ այնքան օգտակար քաղցրավենիք։

4. Լցնել սառնարանը

Հանգստյան օրերին գնացեք խանութ և լցրեք ձեր սառնարանը առողջ մթերքներով։ Ձեռքի տակ պահեք թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, իսկ սառեցված հատապտուղների և բանջարեղենի խառնուրդները պահեք սառնարանում: Վստահաբար աշխատանքից հետո դուք չեք գնա հերթական վնասակար դելիկատեսի, այլ օգտագործեք այն, ինչ ունեք սառնարանում։ Արդյունքում, դուք կօգտագործեք ավելի քիչ կալորիա և ավելի շատ վիտամիններ:

5. Առավոտյան կերեք

Ընթրիքի ախորժակը պահելու համար նախաճաշը բաց թողնելը լավ ռազմավարություն չէ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է մտածեք ձեր ճաշացանկի մասին: Մեկը ցույց է տվել, որ առավոտյան օգտագործած կալորիաների քանակը մեծապես ազդում է ձեր ընթրիքի և ճաշի չափի վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք հաշվարկել, թե որքան կալորիա կցանկանայիք ստանալ ճաշից և ընթրիքից և համապատասխանաբար հարմարեցնել ձեր նախաճաշը:

6. Պաշարներ բաժանեք ձեր մառան

Ավելի մոտ դրեք առողջարար մթերքները՝ լոբի, ընկույզ, ամբողջական ձավարեղեն:Ամեն անգամ, երբ բացեք մառանը, առաջին հերթին կտեսնեք օգտակար մթերքներ և դրանք կօգտագործեք ձեր սննդակարգում։ Ընդ որում, դուք չեք ունենա այն զգացումը, որ ինչ-որ կերպ սահմանափակում եք ձեզ, ինչը նշանակում է, որ անառողջ նախուտեստների համար խափանումներ չեն լինի։

7. Կերեք կաթսաներից ու թավաներից հեռու

Եթե դուք ուտում եք աղցանի ամանի, տապակի և թխման թերթիկի կողքին, որից միշտ կարող եք վերցնել ձեր հավելումները, ապա չեք կարողանա դիմադրել: Այսպիսով, ինքներդ ձեզ հարմար չափաբաժին դրեք և հեռացրեք մնացորդները ձեր հասանելիքներից՝ գոնե սեղանից:

Մեկ չափաբաժին ուտելուց հետո սպասեք մի քիչ, մոտ 10-15 րոպե, և հետո որոշեք, թե արդյոք ցանկանում եք հավելումներ: Հագեցվածությունը գալիս է մի փոքր ուշ, քան դուք կավարտեք ուտելը, այնպես որ այդ պահին դուք պարզապես կզգաք կշտացած և չեք չափից շատ ուտեք:

8. Օգտագործեք փոքր ափսեներ

Սա եւս մեկ հոգեբանական հնարք է։ Եթե դուք ունեք մեծ ափսեներ, ապա սովորական բաժինը դրա վրա անհամոզիչ տեսք կունենա, այնպես որ դուք միշտ ձեզ ավելի շատ սնունդ կմատուցեք:

Փորձեք վերցնել փոքրիկ ափսե. սովորական չափաբաժնի կեսի չափը դրանում իսկական խնջույք է թվում, այնպես որ ձեր միտքը կնկատի, որ դա բավական է:

9. Դանդաղ ծամեք

Որքան դանդաղ եք ծամում, այնքան ավելի առողջ է դառնում ձեր սնունդը: Լավ ծամած սնունդն ավելի լավ է մարսվում, և դուք օգնում եք ձեր ստամոքսին կլանել բոլոր սննդանյութերը: Բացի այդ, որքան դանդաղ եք ծամում, այնքան քիչ եք ուտում: Քանի դեռ դուք կրծում եք ձեր կերակուրը, դուք կշտացած կլինեք և հավելումների կարիք չեք ունենա։

10. Սնունդը հեռու թողեք տեսադաշտից

Համոզվեք, որ ձեր ճաշի մնացորդները, որոնք «չեն տեղավորվում», մնան մինչև հաջորդ խորտիկը սառնարանում, այլ ոչ թե սեղանի վրա։ Հակառակ դեպքում կես ժամում կամ մեկ ժամում կավարտեք դրանք, այն էլ ոչ թե սովի զգացումից, այլ, ավելի շուտ, ոչ լիարժեքության զգացումից։

11. Քայլեք

Ընթրիքից հետո ավելի լավ է չմնալ խոհանոցում, կամ էլ ավելի լավ է՝ զբոսնել։ Ձեր օրգանիզմից պահանջվում է մոտ 20 րոպե՝ հասկանալու համար, որ դուք կուշտ եք: Այդ ընթացքում գլյուկոզան մտնում է արյան մեջ, և այն զգացողությունը, որ հավելումների կարիք ունեք, անհետանում է։

12. Ընթրիքից առաջ խորտիկ խմեք

Եթե ընթրիքից քիչ առաջ մի փոքր խորտիկ ունես, օրինակ՝ մի բաժակ մածուն կամ ինչ-որ միրգ ուտես, քաղցդ փոքր-ինչ կնվազի, և չես շտապի ուտելու մեջ։

Այստեղ նորից ձեր միտքը մեծ նշանակություն ունի։ Դաժան քաղց զգալով՝ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ կուտեք, քան անհրաժեշտ է այն հագեցնելու համար, և միայն այդ դեպքում, վեր կենալով սեղանից, կհասկանաք, որ չափից շատ եք կերել։ Երբ սկսեք ուտել առանց ուժեղ քաղցի, դուք կուտես ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է կուշտ զգալու համար։

13. Տեղեկություն չկա

Եթե դուք ուտում եք հեռուստացույցի առջև կամ գիրք կարդում եք, ապա շատակերության բոլոր հնարավորություններն ունեք: Տեղեկություն ստանալիս չես նկատում, երբ կուշտ ես, չես զգում ուտելիքի համն ու հոտը։

Դա նաև սովորություն է դառնում, և դուք անընդհատ կծամեք ֆիլմեր դիտելիս կամ կարդալիս։

14. Սեղանին միայն մրգեր

Հեռացրեք շոկոլադների ամանը սեղանից, իսկ կոնֆետի ձեռնափայտերը գրասենյակի սեղանից: Թաքցնել թխվածքաբլիթները, օրինակ, սեղանի ամենացածր դարակում: Տանը սեղանին թողեք միայն առողջարար մթերքներ, օրինակ՝ թարմ մրգեր։ Այսպիսով, դուք կարող եք խորտիկ ուտել, երբ ցանկանում եք, և միևնույն ժամանակ չեք կարող հավելյալ կալորիաներ ստանալ:

15. Շատ սպիտակուցներ

Սպիտակուցը օգնում է ձեզ ձեռք բերել առողջ քաշ (մկաններ), այդ իսկ պատճառով կան բազմաթիվ սպիտակուցային դիետաներ: Բուսակերները կարող են սպիտակուց ստանալ ոսպից և սոյայից:

16. Ճարպերը նույնպես անհրաժեշտ են

Կարագը կամ կարագը շատ կալորիաներ են պարունակում, սակայն կան նաև այլ ճարպային մթերքներ: Օրինակ՝ ավոկադո, բանան, խնձորի սոուս։ Նույնիսկ սննդակարգում ճարպերը պետք է առկա լինեն, քանի որ դրանք մեզ անհրաժեշտ են A, D, E և K վիտամինների մշակման և յուրացման համար: Դրանք նաև օգնում են մեզ լիարժեք զգալ: Այսպիսով, ձեր սննդակարգում ներառեք ավոկադո, ձուկ, ընկույզ և սերմեր: Իհարկե, չափավոր:

17. Հեռու մնացեք պարզ ածխաջրերից

Սովի վրա ազդում են արյան շաքարի մակարդակը, իսկ պարզ ածխաջրերը, որոնք առկա են քաղցրավենիքի, հացաբուլկեղենի և սպիտակ հացի մեջ, արագորեն հեռացնում են քաղցը, բայց նպաստում են ճարպերի կուտակմանը: Փոխարենը փորձեք ուտել ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն, ներառյալ մակարոնեղենը, տարեկանի հացը և տարբեր ձավարեղեն: Բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ են քայքայվում, չեն նպաստում ճարպերի կուտակմանը և ապահովում են արյան շաքարի կայուն մակարդակ, ինչը նշանակում է հագեցվածության զգացում։

18. Տարբեր ուտեստների մեջ բանջարեղեն ավելացրեք

Կալորիաները կրճատելու համար կարող եք բանջարեղենով փոխարինել ձեր ճաշի կեսը: Օրինակ՝ պանրի փոխարեն մակարոնեղենի մեջ բանջարեղեն ավելացնել, ձվածեղի, կաթսայի և հացահատիկի մեջ ավելացնել։ Բանջարեղենը հարուստ է բջջանյութով, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած: Բացի այդ, դուք կուտեք նույն քանակությամբ սնունդ, և ավելի քիչ կալորիաներ կստանաք։

19. Փոխարինեք բարձր կալորիականությամբ մթերքները

Եթե դուք չեք կարող հրաժարվել ձեր սիրելի մթերքներից, ապա կարող եք գոնե նվազեցնել դրանց կալորիականությունը: Օրինակ՝ յուղոտ մայոնեզի և թթվասերի փոխարեն աղցանին ավելացրեք ավելի թեթև սոուսներ կամ պատրաստեք ձեր իսկ պատրաստած թեթև մայոնեզ։

20. Կծու սոուսներ

Կայենյան պղպեղը և կարմիր կծու սոուսը կարող են ոչ միայն արագացնել նյութափոխանակությունը, այլև պաշտպանել ձեզ տապակած, քաղցր կամ աղի ուտելու ցանկությունից: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ենթադրում են, որ կծու մթերքները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ կլանել ճարպերը և դրանք օգտագործել որպես մարմնի վառելիք:

21. Մաստակ

Եթե ճաշ պատրաստելիս առանց շաքարի մաստակ եք ծամում, ապա ամեն երրորդ կծումը ձեր բերանը չի մտնի։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մաստակը կարող է նվազեցնել քաղցր և կծուծ ախորժակային կծու մթերքների նկատմամբ հակումը և նվազեցնել ախորժակը կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում:

22. Ավելի քիչ հյութ, ավելի շատ միրգ

Ժամանակակից հյութերը կարծես ավելի շատ շաքար ունեն, քան բնական հյութերը, իսկ 100 տոկոսանոց հյութերը թանկ են: Ամեն դեպքում, ավելի լավ է ուտել իսկական միրգ, որը չունի արհեստական շաքար, բայց հարուստ է բջջանյութով:

23. Մի արգելիր, շեղվիր

Սննդամթերքի ցանկությունը նորմալ է, այնպես որ դուք չպետք է խստորեն արգելեք ինքներդ ձեզ ուտել և նախատեք ձեզ ամեն խափանման համար: Սա միայն ավելի է վատացնում իրավիճակը. դուք ձեզ մեղավոր եք զգում և բռնում եք մեղքի զգացումը:

Փոխարենը, խոստովանեք, որ դա նորմալ է, և ուտելիքի փափագի ժամանակ փորձեք շեղել ձեր ուշադրությունը հոբբիի նման մի բանով: Դարձեք ստեղծագործական, գնացեք մարզասրահ, ընկերների հետ կամ մենակ շփվեք. ուտելիքի մասին մոռանալու տոննա եղանակներ կան:

24. Կես մատուցում

Փորձեք այս հնարքը. դրեք ձեզ սովորական բաժին, այնուհետև բաժանեք այն կիսով չափ և հեռացրեք կեսը: Կերեք դանդաղ՝ կենտրոնանալով սննդի վրա, ոչ թե հեռուստացույցի կամ գրքի վրա: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, լիարժեք կզգաք, նախքան մտածեք. «Ի՞նչ դժոխք: Ինձ հաստատ կեսը չի հերիքի ուտելու համար»:

Այս մեթոդի ևս մեկ առավելություն կա՝ դուք պետք է կիսով չափ հաճախակի եփեք, քանի որ հաջորդ անգամ կարող եք ուտել ձեր մնացած բաժինը։

Խմելու խորհուրդներ

25. Կանաչ թեյ

Կանաչ թեյը նպաստում է ճարպերի քայքայմանը և արագացնում նյութափոխանակությունը՝ օգնելով նիհարել։

26. Ավելի շատ ջուր

Ջուրը նվազեցնում է քաղցը և արագացնում քաշի կորուստը։ Օրգանիզմում բավարար քանակությամբ ջրի առկայության դեպքում կալորիաներն ավելի արագ են այրվում, իսկ աղն ու տոքսինները դուրս են մղվում օրգանիզմից:

27. Խմեք ուտելուց առաջ

Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք։ Ձեր ստամոքսը կսկսի ներս մտնել և պատրաստ կլինի արագ մարսել սնունդը: Բացի այդ, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ հագեցած զգալ:

28. Խուսափեք զույգերից

Կաթն ու թխվածքաբլիթները, նարնջի հյութը և ֆրանսիական տոստը, գինին և պանիրը որոշ մթերքներ են, որոնք պարզապես պահանջում են հեղուկ գործընկեր: Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափել այս ըմպելիքներից, հատկապես, եթե դրանք պարունակում են շաքար, որը, ինչպես ցանկացած արագ ածխաջրեր, բարձրացնում է մարմնի ճարպի մակարդակը։

29. Նոսրացրեք ջրով

Եթե չեք պատկերացնում ձեր առավոտն առանց մի բաժակ հյութի, փորձեք այն նոսրացնել ջրով։ Սա կօգնի ձեզ ճիշտ քանակությամբ հեղուկներ ստանալ և նվազեցնել քաղցր ըմպելիքի կալորիականությունը:

30. Բարձր ու նեղ ակնոցներ

Ապացուցված է, որ մարդիկ ավելի քիչ հեղուկ են օգտագործում բարձր և նեղ ակնոցներից, քան լայն և ցածր ակնոցներից: Այսպիսով, ձեր քաղցր ըմպելիքները լցրեք բարձր և նեղ տարաների մեջ: Նույնը վերաբերում է ալկոհոլին:

31. Ավելի քիչ ալկոհոլ

Ալկոհոլային խմիչքները բարձր կալորիականություն ունեն և կարող են նվազեցնել ձեր ինքնատիրապետումը: Ալկոհոլի ազդեցության տակ դուք ավելի հավանական է, որ ուշ գիշերն ուտեք պիցցա, չիփսեր և այլ անառողջ նախուտեստներ՝ ընդհանրապես չանհանգստանալով կազմվածքի մասին։

Իսկ ավելի ուշ վատառողջության պատճառով բաց կթողնեք մարզասրահի դասը։

Վարքագծի խորհուրդներ

32. Լվացեք ատամները

Խոզանակեք ատամները ուտելուց անմիջապես հետո։ Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն առողջ պահել ձեր ատամները, այլև ուտելուց հետո ձեզ թարմ պահել: Ատամները լվանալուց հետո, հավանաբար, չեք ցանկանա այլ բան ուտել, և, իհարկե, չեք խորտիկներ ուտել երեկոյան շոուներ կամ ֆիլմեր դիտելիս:

33. Իրատեսական նպատակներ դրեք

Այնքան գայթակղիչ է հսկայական պիցցան պատրաստելուց հետո խոստանալ ինքդ քեզ, որ վաղը դաժան դիետա կանցնես և երեք օրից կհամապատասխանես քո սիրելի ջինսերին: Բայց նման ծրագրերը ծառայում են միայն ինքն իրեն հանգստացնելուն ու մեղքի զգացումը նվազեցնելուն։ Ավելի լավ է իրատեսական նպատակներ դնել՝ օրինակ՝ 3 ամսում նիհարել առողջ սնվելով և մարզվել 3-4 կգ-ով և պահպանել քաշը:

34. Մնացեք դրական

Շատ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, պարզապես ատում են որոշ մթերքներ և նախատում են իրենց, որ չեն կարողանում հրաժարվել դրանցից։ Փոխարենը դրական եղեք. «Ես կարող եմ վերահսկել իմ սննդի ընդունումը», «Ես հպարտ եմ, որ այսօր առողջ սնունդ էի ուտում»:

35. Մտածեք դրա մասին

Այն, թե ինչպես ենք մենք զգում ուտելուց մի քանի ժամ հետո, կախված է ոչ թե նրանից, թե որքան ենք կերել, այլ այն, թե ինչպես ենք մտածում, թե որքան ենք կերել: Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին, «աչքով կերեք» նույնպես։

36. Գրեք հիշեցումներ

Տեղադրեք այսպես կոչված քաշի կորստի և առողջության մանտրաները ձեր բնակարանում՝ սլացիկ մարդկանց նկարներ, մոտիվացնող հաստատումներ: Նրանք ամեն օր կհիշեցնեն ձեր նպատակի մասին և կամրապնդեն ձեր վճռականությունը։

37. Ազատվել սթրեսից

Շատ մարդիկ ուտում են իրենց սթրեսը և դրա պատճառով գիրանում: Սովորեք հաղթահարել սթրեսը առանց սննդի. մեդիտացիայի, հաղորդակցության, սպորտի, այն, ինչ սիրում եք:

Եթե անընդհատ սթրեսի մեջ եք, ոչ մի դիետա ձեզ չի օգնի, կգիրանաք պարզապես հոգեբանական պատճառներով։ Այսպիսով, նախքան սովամահ լինելը, ազատվեք հոգեբանական խնդիրներից և մշտական սթրեսից՝ փոխեք աշխատանքը, կարգավորեք ընտանեկան հարաբերությունները և այլն։

38. Աղբի փոխարեն ավելացրեք

Սոդայից, քաղցրավենիքից և յուղոտ մթերքներից հրաժարվելու փոխարեն կենտրոնացեք առողջ սովորություններ զարգացնելու վրա։

Ավելի շատ միրգ կերեք, մարզվեք, ավելի շատ ջուր խմեք։ Ժամանակի ընթացքում դուք կնկատեք, թե ինչպես լավ սովորությունները հեռացնում են ձեր կյանքից վնասակար կախվածությունները:

39. Մեկ սովորությամբ

Փոխանակ «երկուշաբթի օրվանից» փոխել ձեր բոլոր վատ սովորությունները, արժե դրանք ներկայացնել աստիճանաբար, մեկ առ մեկ։ Թողեք ձեր բոլոր հին սովորությունները, բացառությամբ մեկի, և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք դրա վրա: Երբ լավ սովորությունն ամբողջությամբ մտնում է ձեր կյանք և կատարվում է գրեթե ենթագիտակցական մակարդակով, փոխեք հաջորդը։

40. Վիզուալիզացիա

Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր փոփոխությունների արդյունքները պատկերացնելու համար: Մտքերը նյութականանում են, և ինչքան շատ ես մտածում նիհարելու մասին (դրական ձևով և համբերությամբ, առանց «հիմա ուզում եմ. Աստված, ինչո՞ւ եմ ես այդքան գեր»), այնքան շատ ես նիհարում։

41. Առողջ քուն

Առողջ քունը օգնում է ազատվել սթրեսից և դեպրեսիվ տրամադրությունից: Բացի այդ, այն ազդում է արյան շաքարի մակարդակի և նյութափոխանակության վրա:

Եթե քնելու եք ժամը 22-23-ին, ապա ոչ մի նենգ թխվածքաբլիթ չի մտնի ձեր բերանը, իսկ առավոտյան կարող եք առողջ նախաճաշել։

42. Շփվել

Կան բազմաթիվ սոցիալական ռեսուրսներ, որտեղ մարդիկ խոսում են իրենց կազմվածքի մասին, խորհրդակցում, նկարագրում իրենց ձեռքբերումները։Դուք կարող եք զրուցել այնտեղ, գտնել աջակցություն նմանատիպ խնդիրներ ունեցող մարդկանցից և ձեզ համար հեշտացնել նիհարելը. ի վերջո, դուք ուրախ կլինեք ձեր նվաճումները կիսել ձեր ընկերների հետ համացանցում (սա լրացուցիչ մոտիվացիա է):

Ինչպես հետևել գործընթացին և արդյունքներին

43. Սննդի օրագիր

Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր հավելվածներ՝ ձեր սննդակարգը գրանցելու և կալորիաները հաշվելու համար. օրինակ՝ «» iOS-ի համար, կամ այս կամ ձեզ հարմար այլ հավելվածներ: Շատերը նախընտրում են ավանդական գրիչն ու բարձիկը: Ամեն դեպքում, դուք կիմանաք, թե որքան և երբ եք կերել, և կարող եք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները։

44. Հավելվածներն ավելի արդյունավետ են

Քաշի կորստի ոլորտում վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հավելվածների օգնությամբ մարդիկ նիհարում են ավելի արագ և արդյունավետ։ Ամենօրյա գործունեության հաշվարկ, անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, պարգևներ և պարգևներ - հավելվածներում դուք կարծես թե խաղում եք քաշի կորուստ, և դա հետաքրքիր և մոտիվացնող է:

45. Որքա՞ն եք շարժվում

Կան կրելու հարմարանքներ և սարքեր, որոնք հետևում են օրվա ընթացքում կատարվող ակտիվությանը, և ոչ միայն մարզասրահում: Նրանց օգնությամբ դուք կիմանաք, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ նորմալ ապրելակերպի համար և որքան ակտիվություն է անհրաժեշտ ձեր սովորական կալորիաների ընդունման համար:

46. Նկարել

Եթե դուք էլեկտրոնային օրագիր եք պահում, ապա այն կարող եք լրացնել սննդի լուսանկարներով։ Սովորեցրե՛ք լուսանկարել ձեր չափաբաժինները և միշտ հստակ պատկերացում կունենաք, թե որ օրը ինչ եք կերել։ Բացի այդ, ավելի էսթետիկ և հաճելի պատկեր ստանալու ձգտումը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել չափաբաժինները և ավելացնել ավելի շատ առողջարար սնունդ:

Զորավարժություններ

47. Կազմեք երաժշտության ցուցակ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտության ավելի արագ զարկն օգնում է ձեզ արագացնել մարզումների ընթացքում և ավելին անել: Բացի այդ, ուրախ երաժշտություն ունենալը, որը ձեզ դուր է գալիս, շեղում է հոգնեցնող սթրեսից և օգնում է ձեզ էներգիա և դրական տրամադրություն պահպանել:

48. Խուսափեք վնասվածքներից

Մի անտեսեք տաքացումը և մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Հասկանալի է, որ դուք ցանկանում եք ավելին անել և ավելի արագ նիհարել, սակայն ավելորդ ջանքերն այս հարցում չեն օգնի։ Դուք պարզապես կկորցնեք ձեր ցանկությունը կամ, ավելի վատ, կվնասվեք, որը որոշ ժամանակով կխանգարի մուտքը մարզասրահ:

49. Ֆունկցիոնալ վարժություններ

Կատարեք ֆունկցիոնալ վարժություններ բնական շարժումներով։ Սա կօգնի ոչ միայն բարելավել առողջությունը, զարգացնել ճկունությունն ու ուժը, այլև կհեշտացնի առօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են ծանր պայուսակով աստիճաններով բարձրանալը:

50. Մի քիչ կոֆեին

Մարզումից առաջ մի փոքր կոֆեինը կպահի ձեզ ուժեղ և կօգտագործի ճարպը հիմնականում էներգիա ստանալու համար:

51. Դուք կարող եք նաև տանը

Մարզվելու համար պետք չէ վազքուղի գնել: Դուք կարող եք հիանալի դարձնել և օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը մարզումների համար:

52. Գտիր զուգընկեր

Միչիգանի պետական համալսարանի նորը ցույց տվեց, որ մենք ավելի լավ ենք հանդես գալիս վազքի և հեծանվավազքում, երբ դրանք անում ենք զուգընկերոջ՝ ընկերոջ, բարեկամի կամ ծանոթի հետ:

Այսպիսով, վերցրեք ձեր ընկերոջը մարզասրահ կամ մարզադաշտ և միասին մարզվեք: Եթե ձեր ընկերներից ոչ ոք չի համաձայնվում մարզվել, կարող եք նույն սոցիալական ցանցերում գտնել համախոհի։

53. Մի ապավինեք մեքենայի մոնիտորի վրա

Հաճախ սիմուլյատորի մոնիտորի վրա այրված կալորիաների չափազանց մեծ քանակություն է ցուցադրվում, և եթե դրան հավատում եք, կարող եք մարզվելուց հետո լիարժեք լանչ թույլ տալ:

54. Մարզվել համրերով

Ծանր բարձրացնելը (խելամիտ սահմաններում) արագացնում է նյութափոխանակությունը, օգնում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը և ապահովում է գերազանց տրամադրություն և ինքնավստահություն:

55. Ինտերվալային մարզում

Ապացուցված է, որ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները լավագույնս այրում են ճարպը: Նրանք արագացնում են նյութափոխանակությունը, ընդմիջումների շնորհիվ զգալիորեն ավելանում է մարզումների տեւողությունը, որպեսզի արագացված նյութափոխանակության եւ ճարպերի այրման շրջանը մեծանա։

56. Սեքսով զբաղվեք

Ակտիվ սեքսը կարող է ընդամենը կես ժամում այրել մինչև 144 կալորիա։Բացի այդ, սեքսը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և նվազեցնում արյան ճնշումը:

57. Աշխատեք կանգնած վիճակում

Ապացուցված է, որ նստակյաց աշխատանքը հանգեցնում է գիրության, մեջքի ցավի և այլ խնդիրների։ Եթե հնարավորություն ունեք, հաճախ վեր կացեք կամ գնացեք օդափոխության։ Բացի այդ, այժմ կան գրասենյակային գրասեղաններ, որոնց վրա հարմար է աշխատել կանգնելիս: Իհարկե, երբ դուք կանգնած եք, ավելի շատ կալորիաներ են այրվում, քան նստած դիրքում:

58. Ավելի շատ քայլիր

Դա վերաբերում է ոչ միայն սպորտին, այլեւ օրվա ընթացքում սովորական շարժումներին։ Սովորություն ձեռք բերեք ոտքով հատակ բարձրանալ (եթե ապրում եք 16-րդ հարկում, վերելակով նստեք մինչև ժամը 10-ը, այնուհետև քայլեք), դուրս եկեք տրանսպորտից մինչև տնից հեռու կանգառ, գնացեք հեռավոր սրճարան ճաշի համար, իսկ հանգստյան օրերին զբոսնել: Ընդհանրապես, ավելի շատ քայլելու գիտակցված որոշում կայացրեք։

Ահա բոլոր ուղիները, որոնցից դուք կարող եք ստեղծել արդյունավետ նիհարելու ծրագիր, և որ ամենակարևորն է՝ չփչացնել ձեր առողջությունը։