Նիհարելու հեշտ միջոց, որի մասին շատերը չեն էլ մտածել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դիետաներ, հաբեր, վիդեո դասընթացներ… Բայց իրականում հեշտ է նիհարել, եթե գիտեք ինչպես: Ես ազատվեցի 29 կգ-ից և դա արեցի առանց ջանքերի։ Ես գիտեմ, թե ինչի մասին եմ խոսում: Այս հոդվածում ես կկիսվեմ իմ գաղտնիքներից մեկով.

Իմ մասին

Այո, 8 տարի առաջ ես շատ ավելի գեր էի։

Ձախ կողմում ես 20 տարեկան եմ, կշռում եմ 99 կգ, հասակը՝ 173 սմ, աջ կողմում՝ ես այսօր 29 կգ ավելի թեթև եմ։

Հազիվ գտա գոնե մի լուսանկար, որտեղ ես «գագաթնակետին» էի։ Այն ժամանակ ես փորձեցի խուսափել տեսախցիկից։ Կարծում եմ՝ հիմա ինձ շատ գեր տղամարդիկ կհասկանան։

Ես գրել եմ այս ամենը ցույց տալու համար՝ ԳԻՏԵՄ, թե ինչ է գեր լինելը։

Ճարպը կորցնելու միակ միջոցը

Գիտեի՞ք, որ ճարպը կորցնելու միայն մեկ միջոց կա: Այն կարելի է այրել միայն ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Ուրիշ ճանապարհ չկա։

Բոլոր մարդիկ, ովքեր իրենց վրա ինչ-որ բան են քսում, գոլորշու լոգանք են ընդունում, խմում են միզամուղներ, լուծողականներ կամ պարզապես սովամահ են լինում, դատապարտված են անհաջողության։

Մեր ամբողջ ճարպի 90%-ը «այրվում» է մկաններում թթվածնի առկայության դեպքում։ Սա պետք է հասկանալ՝ հաջորդ սուպեր դիետայի մասին պատրանքներ չստեղծելու համար։ Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր հինգերորդ կետը և տեղափոխեք այն բոլոր կոորդինատային առանցքներով: Ամեն օր.

«Քաշը կորցնելու համար պետք է շարժվել» - դա ակնհայտ է: Շատերի համար՝ ոչ։

Քայլել?

- Քայլել? Ոչ, լուրջ, քայլում ?!

-Ահա՜

- Հոդվածը կա՛մ անհնարինության աստիճան հիմար է, կա՛մ միամիտ։ Առավոտյան վազում եմ, լողում, մարզասրահ հաճախում, և դա չի օգնում, բայց արդյո՞ք դա պարզապես զբոսանք է:

Համաձայն եմ, «քայլելը» լուրջ չի հնչում։ Ահա թե որքան պետք է քայլել:

Բայց թերահավատությունից ազատվեցի բժիշկ Կովալկովի «Հաղթանակ քաշի նկատմամբ» գիրքը կարդալուց հետո։ Հեղինակը պնդում էր, որ քայլելը նիհարելու կարևոր բաղադրիչ է:

Ամեն ինչ կարելի է պնդել, բայց իմ կյանքն էլ է դա հաստատել։

Բժշկի կարծիքը

Ստորև ես կտամ մի քանի մեջբերում «Դոկտոր Կովալկովի տեխնիկան. Հաղթանակ քաշի նկատմամբ »:

Մարմնի ողջ ճարպի 90%-ը օքսիդանում կամ այրվում է մկաններում՝ ավելորդ թթվածնի առկայության դեպքում: Ավելին, ճարպի նման օքսիդացում կարող է տեղի ունենալ ինչպես աշխատող մկաններում, այնպես էլ մկաններում հանգստի ժամանակ, բայց աշխատող մկաններում ճարպի օքսիդացումը բազմապատիկ է ավելանում:

Սահմանափակ շարժունակության և ֆիզիկական ակտիվության դեպքում մկանների ճարպը օքսիդացնելու ունակությունը կտրուկ նվազում է:

Սա հաստատել են Միչիգանի համալսարանի գիտնականները, ովքեր պարզել են, որ կանոնավոր վարժությունները մեծացնում են մկանային հյուսվածքի՝ ճարպաթթուները վերամշակելու ունակությունը։ Որքան շատ եք շարժվում, այնքան ձեր մարմինն ավելի ակտիվորեն զարգացնում է ճարպերն այրելու ունակությունը։ Այսինքն՝ մարզված մարդիկ նույնիսկ նորմալ քայլելու դեպքում կարողանում են օքսիդացնել ազատ ճարպաթթուների ավելի մեծ տոկոս։

Մարդիկ, ովքեր սովոր չեն կանոնավոր աերոբիկ վարժություններին, ավելի լավ կարող են ակտիվացնել ճարպաթթուները, քան դրանք օքսիդացնել: Արդյունքում ճարպի զգալի մասը վերածվում է տրիգլիցերիդների և նորից նստում ենթամաշկային ճարպի մեջ։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նաև, որ դանդաղ մանրաթելերի մեծ մասը (կարող են էներգիա ստանալ ճարպերի օքսիդացումից) կենտրոնացած են ոտքերի մեծ մկաններում։

Եզրակացությունն ինքնին հուշում է. կարելի է աերոբիկայի դասին ժամերով ձեռքերդ թափահարել ու մի քիչ նիհարել, բայց ուղղակի ամեն օր քայլել փողոցով, ու ճարպը կհալվի աչքիդ առաջ։ Սա միանգամայն տրամաբանական է։ Համաձայն ես?

Մեծ Բրիտանիայի Լաֆբորո համալսարանի մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ վազքուղով ընդամենը մեկ ժամ արագ քայլելը փոխում է ախորժակը կարգավորող երկու հորմոնների՝ գրելինի և YY պեպտիդի մակարդակները: Գրելինը հորմոն է, որը խթանում է ախորժակը: Պեպտիդ YY-ն, ընդհակառակը, նվազեցնում է այն՝ արտադրվում է աղիքներում և արյան հետ ուղեղ մտնելով՝ ճնշում է սովի կենտրոնը։ Պարզվել է, որ վազքուղու վրա մեկ ժամ մարզվելուց հետո արյան մեջ գրելինի մակարդակը կտրուկ իջնում է, իսկ YY պեպտիդի մակարդակը բարձրանում է։Բոլորը միասին հանգեցնում են ախորժակի նվազմանը: Այսինքն՝ երբ դուք կատարում եք աերոբիկ վարժություններ, չեք ուզում ուտել։

Ուժային մարզումները գործում էին նույն ուղղությամբ, բայց ավելի փոքր չափով, քանի որ այն ազդեց միայն այս հորմոններից մեկի վրա: Նա նվազեցրեց գրելինի պարունակությունը, մինչդեռ YY պեպտիդը մնաց նույն մակարդակի վրա: Ախորժակը կարճ ժամանակով նվազել է, սակայն ազդեցությունը նկատել են բոլոր մարզիկները։ Վազքաշարքից հետո այն տեւեց մոտ մեկ ժամ, իսկ ուժային մարզումներից հետո՝ կեսը։

Ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ ածխաջրերը սպառվում են մկաններում, իսկ ձևավորված ենթամթերքները (ացետոն, կաթնաթթու) արգելափակում են ճարպերի օքսիդացման գործընթացները։ Նման ավելորդ բեռներից հետո մկանների թուլացումը նույնպես արգելակում է դրանք։ Եվ ինչ շատ կարևոր է, նման մարզումները կտրուկ մեծացնում են ախորժակը։

Արիստոտելի համալսարանի գիտնականներն ապացուցել են, որ հանգիստ քայլելն ավելի լավ է օգնում նիհարել, քան արագ վազելը: 3 ամիս նրանք հետեւել են կանանց երկու խմբի։ Ոմանք քայլում էին, մյուսները վազում էին։ Բեռը հաշվարկվել է այնպես, որ յուրաքանչյուր սեանսում կորցնում է 370 կիլոկալարիա: Արդյունքում առաջին խմբի յուրաքանչյուր անդամ կորցրեց միջինը 3 կգ, իսկ երկրորդը՝ երկուսից պակաս։ Ինչպես բացատրում են հետազոտողները այս արդյունքը. «Կանայք, ովքեր ավելի ինտենսիվ մարզվում էին, ավելի շատ էին ուտում և պասիվ անցկացնում իրենց ազատ ժամանակը»: Նրանք հոգնել էին։

Եզրակացությունը պարզ է. շատ ավելի ճարպ կայրվի, եթե կանոնավոր մարզվեք, բայց օպտիմալ ռեժիմով՝ առանց շնչահեղձության, հարյուր քրտինքի և ձեր նկատմամբ բռնության: Այս առումով նորմալ քայլելը իդեալական է: Այն, ինչ դուք արդեն անում եք ամեն օր աշխատանքի կամ խանութ գնալու ճանապարհին: Իհարկե, մեկ ժամ քայլելու համար դուք շատ ավելի քիչ էներգիա կծախսեք, քան նույն վազքի ժամանակ, բայց դա ճարպ է, որը միաժամանակ այրվի, քանի որ այն էներգիա է տալիս միջին և ցածր ինտենսիվության բեռների ժամանակ:

Եվ նույնիսկ եթե միևնույն ժամանակ կորցնեք ընդամենը քառասուն գրամ, միևնույն ժամանակ տեղի կունենան մի շարք ավելի կարևոր գործընթացներ.

• նյութափոխանակությունը կանցնի ճարպերի սպառման. ակտիվանում է հատուկ հորմոնների (ադրենալին և նորէպինեֆրին) աշխատանքը.
• տրամադրությունը կբարելավվի, մկանների տոնուսը կբարձրանա, ինչի շնորհիվ էներգիան կծախսվի ողջ օրվա ընթացքում.
• կնվազի շոկոլադի կարիքը և սպառված սննդի ընդհանուր քանակը։ Անընդհատ խորտիկների և առատ ընթրիքների փափագը աստիճանաբար կվերանա։

Ինքներդ մտածեք՝ ճարպը կայրվի մարզումների ժամանակ և երկար ժամանակ կսպառվի դրանից հետո։ Արդյունքում դուք ավելի քիչ կուտեք. օգուտները միանգամայն ակնհայտ են:

Որքան «դիաֆորետիկ» լինի այն բեռը, որով մարդը որոշում է նիհարել, այնքան քիչ են հաջողության հասնելու հնարավորությունները։

«Տուր դը Ֆրանսի հեծանվորդը սկսում է ճարպ այրել ընդամենը հինգ րոպեում: Սովորական մարդու համար մարզումների ժամանակ՝ ոչ շուտ, քան տասնհինգ րոպե անց: Բայց դա պայմանով է, որ նա քայլում է, ոտնակ է անում կամ աերոբիկա է անում միջին տեմպերով։ Անսովոր բարձր ծանրաբեռնվածության դեպքում չմարզված վազորդը հիմնականում ածխաջրեր է օգտագործում: Եվ հենց որ ածխաջրային էներգիան վերջանում է, նա ուղղակի փլուզվում է առանց ուժի։ Նրան կանգնեցնում է շնչահեղձությունը, մկանային ցավը, «Վե՛րջ, այլևս չեմ դիմանում» զգացողությունը։ Եվ նա իսկապես չի կարող. մկանները դեռ չեն մարզվել ճարպից էներգիա հանելու համար նման արագությամբ: Իսկ ածխաջրերը շատ անարդյունավետ են օգտագործում՝ ոչ թե այրելով գլյուկոզայի մոլեկուլները, այլ պարզապես քայքայելով դրանք։ Այս դեպքում շատ ավելի քիչ էներգիա է ազատվում: Այդ պատճառով չմարզված մարդը չի կարող մեկ ժամ անընդմեջ առանց կանգ առնելու վազել ու լողալ։ Նա պարզապես էներգիա վերցնելու տեղ չունի դրա համար»:

Անդրեյ Վորոնով Կենսաբանական գիտությունների դոկտոր, ֆիզիոլոգ

Սեփական անձի նկատմամբ նման բռնության արդյունքը անսահման հոգնածությունն է, որը ստիպում է օրվա մնացած մասը անցկացնել հորիզոնական դիրքում։ Ախորժակը մեծանում է. երբ ածխաջրերն այրվում են, արյան մեջ շաքարի մակարդակը նվազում է, և օրգանիզմը համառորեն սնունդ է պահանջում:

Արդյունքում, անկումային տրամադրություն է առաջանում. «Իսկ ինչու եմ ես ինձ այդպես տանջում, այնուամենայնիվ, իմաստ չկա»:

Ինտենսիվ մարզումները ոչ միայն չեն օգնում նիհարել, այլ ընդհակառակը, խանգարում են այս գործընթացին։Եթե ձեր սրտի բաբախյունը նվազում է, և դուք շնչահեղձ եք լինում, ապա դուք անցնում եք աերոբիկ շեմը (դադարում եք այրել ճարպը) և մարմինը սկսում է աշխատել անաէրոբ գոտում («կերեք» մկանները):

Պատկերացրեք բրազիլ ու ածուխ։ Եթե դրանք ծածկեք բրեզենտով, փակելով թթվածնի մուտքը, ածուխները գրեթե կհանգչեն, բայց եթե դրանք օդափոխեք, պայծառ բոց կհայտնվի։ Ճիշտ նույն պրոցեսներն են հրահրվում քայլելիս։ Ի վերջո, ցանկացած այրում օքսիդացման գործընթաց է, և, ըստ քիմիայի օրենքների, այն կարող է տեղի ունենալ միայն թթվածնի առկայության դեպքում:

Ուստի ցանկացած ֆիզիկական վարժություն պետք է կատարվի մաքուր օդում կամ լավ օդափոխվող տարածքում՝ մշտապես վերահսկելով ձեր շնչառությունը: Թթվածին անհրաժեշտ է ճարպը այրելու համար, և այն պետք է շատ լինի շրջակա օդում:

Մարդու մարմնի ամենամեծ մկաններից մեկը ոտքի մկաններն են: Աշխատանքի ընթացքում նրանք սպառում են առավելագույն քանակությամբ էներգիա և միաժամանակ կամաց-կամաց հոգնում են։ Տարօրինակ կերպով, այս մկանները ամենից շատ զարգացած են գեր մարդկանց մոտ, քանի որ նրանք ամեն օր պետք է տանեն տասնյակ ավելորդ կիլոգրամներ: Այնպես որ, օգտագործեք այն: Օգտագործեք ձեր ոտքերը առավելագույնս:

Հեշտ է սկսել քայլել

Բոլոր YY պեպտիդներն ու տրիգլիցերիդները, իհարկե, հիանալի են, բայց ես կուզենայի նաև իմ խոսքերով ասել, թե ինչու է քայլելը թույն:

Նայեք՝ հեշտ է սկսել քայլել: Դուք քայլում եք, օդ եք շնչում - մարմինը պարզապես հրաժարվում է դա ընկալել որպես սպորտ: Բայց բոլոր գեր մարդիկ գիտեն, թե որքան դժվար է ստիպել ինքներդ ձեզ առավոտյան վեր կենալ վազելու համար: Մարմինը շշնջում է. «Մի վեր կացեք … Մի վազեք … Անցեք …»:

Սա այդպես չէ քայլելու դեպքում: Բոլորի համար հաճելի է քայլել։ Եվ պարզապես՝ վեր կաց ու գնաց։ Հատուկ ձև կամ գույքագրման կարիք չկա: Կրկին անվճար: Իսկ որքա՞ն արժե այսօր ֆիթնես կենտրոնի կամ լողավազանի բաժանորդագրությունը։

Սպորտով զբաղվելիս ամաչկոտություն

Իհարկե, հիանալի է վազել, երբ գեղեցիկ ես և մարզավիճակ: Բոլորը հավանությամբ ու նախանձով են նայում քեզ։ Մայրերն իրենց երեխաներին ասում են. «Տեսեք, ինչ լավ հորեղբայր է, վազում է, սպորտով է զբաղվում»:

Ի՞նչ է պատահում, եթե գեր տղամարդը վազում է:

Հռհռոց! Նրանք մատով ցույց են տալիս նրա վրա ու կատակներ անում՝ «Փղերը վազում են ջրցանի մոտ»:

Այս նկարը անմիջապես հայտնվում է լիարժեք մարդու գլխում.

Դուք երբևէ տեսե՞լ եք երիտասարդ գեր աղջիկների լողավազանում: Ոչ? Իսկ ինչո՞ւ։ Նրանք դրա կարիքն ունեն։ Եվ որովհետև վերջին բանը, որ նրանք ցանկանում են, իրենց բոլոր ծալքերը հրապարակայնորեն ցուցադրելն է:

Եվ ահա մենք կրկին տեսնում ենք քայլելու գեղեցկությունը։ Քայլում ես մայթով, քեզ ոչ ոք չի նկատում։ Ուր ես գնում? Ո՞ւմ է հետաքրքրում: Միգուցե աշխատելու կամ խանութ գնալու համար: Դուք սպորտով եք զբաղվում, բայց ոչ ոք դա չի տեսնում։

Դա այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Ոչ մի վնասվածք

Life hacker-ն այն վայրն է, որտեղ ապրում են շատ վազորդներ: Ես ինքս այս սպորտաձեւի մեծ սիրահար եմ։

Բայց վազելը բոլորի համար չէ: Հիմա նույնիսկ փակագծերից դուրս եմ դրել այն ամենը, ինչ բժիշկը գրել է վերեւում։

Եթե դուք 30 կամ ավելի ֆունտ ավելորդ քաշ ունեք, վազելը շատ դժվար է և վտանգավոր: Մարմնի բոլոր համակարգերը սկսում են աշխատել հսկայական սթրեսի պայմաններում: Վնասվածքը կամ հիվանդությունը անխուսափելի են։

Ես չորս ընկեր ունեմ, ովքեր լուրջ ավելորդ քաշ ունեն: Նրանք բոլորն էլ ինչ-որ չափով զբաղված են դրանով և երբեմն երկչոտ փորձում են զբաղվել սպորտով։ Նրանց ընտրությո՞ւնը: Վազք, թենիս և ֆուտբոլ.

Արդյունքում նրանցից երկուսը ծնկի ծանր վնասվածք են ստացել (մեկը ստիպված է եղել մետաղական կոնստրուկցիաներ տեղադրել) և այլևս չեն կարողանա ակտիվ սպորտով զբաղվել։ Երրորդը հիմա նույն խնդիրն ունի։ Հուսով եմ, որ ամեն ինչ կստացվի:

Սա պատահական չէ։ Դուք չեք կարող պարզապես վերցնել այն և սկսել ակտիվորեն զբաղվել: Ուստի ամեն անգամ կրկնում եմ չորրորդ գեր ընկերոջս. «Սերյոգա, քեզ թենիս պետք չէ։ Նետեք առնվազն 20 կգ: Սպանեք ձեր ծնկները »: Նա լսու՞մ է ինձ…

Իսկ քայլելը զուրկ է այս թերություններից։

Դա կարող է անել բոլորը՝ ցանկացած տարիքի, գիրության ցանկացած աստիճան ունեցող մարդիկ: Թող դանդաղ լինի, թող կաղա։

Գիրախոհ տղամարդու համար քայլելը իդեալական սպորտ է։ Ձեզ համար շատ հարմար կլինի բեռը կարգավորել՝ դանդաղեցնելով կամ ավելացնելով տեմպը։ Օրեր կան, որ 8 ժամ քայլում եմ։ Իսկ գիտե՞ք ինչ. Հաջորդ օրը ես ինձ «վարունգ» եմ զգում։Ոչինչ չի ցավում:

Ազդեցություն ախորժակի վրա

Ագրեսիվ ֆիզիկական գործունեությունից հետո՝ գայլային ախորժակ։ Եվ մարդը սկսում է կիրճել այն ամենի վրա, ինչ նա նետել է: Քայլելիս ես դա չեմ նկատում (և բժիշկը հաստատում է):

«Ես քայլելու ժամանակ չունեմ»

«Ես աշխատող մարդ եմ, երկու երեխա ունեմ, որտեղի՞ց այդքան ժամանակ։ Ինձ համար ավելի հեշտ է շուտ արթնանալ, երբ բոլորը քնած են, և մի երկու շրջան վազել մարզադաշտի շուրջը։ Թող այն թոշակառուները, ովքեր շատ ազատ ժամանակ ունեն, գնան զբոսնելու»։

Սիրված առարկություն՝ աշխատանքի պատճառով ժամանակ չկա:

Բայց քայլելը մեկ եզակի առավելություն ունի մյուս սպորտաձևերի նկատմամբ. դուք կարող եք միաժամանակ աշխատել!

Ես կատարում եմ բոլոր առաջադրանքների մինչև 20%-ը շարժվելիս: Վերջերս այս մասին մանրամասն գրել էի այստեղ, չեմ կրկնվի։ Այսպիսով, ոչինչ չէր ստացվի այս ձեռնարկումից, եթե չլիներ քայլելիս աշխատելու հնարավորությունը: Ի դեպ, այս հոդվածն այդպես էլ գրված է։

Հավասարակշռված դիետա

Միամտություն է կարծել, թե միայն քայլելով «գետաձին» դուրս կհանի իր «ճահճից»։ Եթե ուշադրություն չդարձնեք ձեր սննդակարգին, ոչինչ չի ստացվի։ Անձամբ ես որևէ ուղղության ջերմեռանդ կողմնակից չեմ, ինչպիսին է հում սննդի դիետան, բուսակերությունը կամ առանձին կերակուրները: Ես կարծում եմ, որ ցանկացած ողջամիտ համակարգ, որը հավասարակշռված է, կանի.

• սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համար;
• վիտամիններ և հանքանյութեր;
• ջրի և բուսական մանրաթելի ծավալը;
• ընդունման ժամանակը և սննդի քանակը.

Խորհուրդ եմ տալիս շրջանցել բոլոր տեսակի դիետաները, որոնք ընդամենը անհավասարակշիռ սննդակարգի օրինակ են։ Նրանք կարող են միայն ժամանակավոր ազդեցություն ունենալ կամ վնասակար ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա:

Ճիշտ սնվելու մասին շատ գրքեր են գրվել, քչերն են դրանք կարդում։ Բոլորին պետք է բանաձեւ. Օրինակ՝ «զույգ օրերին ուտում են կարմիր կերակուրներ, կենտ օրերին՝ կանաչ»:

Ամփոփելով

Ձեր ամենօրյա գրաֆիկում ներառեք թեթև զբաղմունք:

Աշխատանքի մի մասը թողեք, ինչպես ինձ, քայլելիս: Կամ պարզապես քայլեք: Շուն վերցրու։

Նման գործունեությունը հարմար է բոլորի համար: Ե՛վ հաստ, և՛ շատ հաստ։ Ե՛վ երիտասարդ, և՛ մեծահասակ:

Հանգիստ քայլելը ձեզնից կիլոգրամ առ կիլոգրամ կխլի, քանի դեռ որոշ ժամանակ անց դուք կհայտնվեք բարեկազմ, մարզական և մարզիկ:

Լավ, ես քեզ համոզե՞լ եմ։ Ոչ? Ի՞նչն է քեզ խանգարում:

Անհամբեր սպասում եմ ձեր մեկնաբանություններին: Գրի՛ր