Ինչպես մարզվել, եթե մրսած եք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հիվանդության ժամանակ սպորտային գործունեությունը կարող է լրացուցիչ բեռ լինել օրգանիզմի համար։ Բայց երբեմն մեղմ և չափավոր ակտիվությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:

Մարզվեք կամ հանգստացեք

Ձեր վիճակը ճիշտ գնահատելու համար օգտագործեք «վզից վեր» կանոնը։ Եթե ախտանշանները գտնվում են պարանոցի վերևում (փռշտոց, քթահոսություն, կոկորդի ցավ), թեթև և չափավոր ծանրաբեռնվածությունը վնասակար չի լինի։ Եթե ախտանշանները իջել են պարանոցի տակ, ավելի լավ է հանգստանալ։ Թող մարմինն ինքն իրեն դիմակայի սպառնալիքին:

Մարզումների ամերիկյան խորհուրդը, որը մարզում և հավաստագրում է ֆիթնես հրահանգիչներին, խորհուրդ է տալիս. Դադարեցրեք մարզվելը, եթե հազում եք, հոգնած եք զգում, մկանային ցավ կամ այտուցված ավշային հանգույցներ։ Բացի այդ, առողջանալուց հետո հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում արժե զերծ մնալ ֆիզիկական ակտիվությունից։

Մարմնամարզությունը կարող է լրացուցիչ բեռ լինել օրգանիզմի առանց այն էլ սթրեսային վիճակի համար։ Բայց որոշ դեպքերում մեղմ և չափավոր ակտիվությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:

Richard Besser M. D. և ABC News-ի առողջապահության և բժշկական հոդվածների գլխավոր խմբագիր:

Պարզվում է, որ մրսածության դեմ մարզվելը կարող է նույնիսկ օգնել։ Հիմնական բանը ծանրաբեռնվածությամբ չարաշահելն է:

Ընտրեք ճիշտ բեռը

Ինտենսիվ մարզումները բարձրացնում են կորտիզոլը և ադրենալինը և նվազեցնում իմունիտետը: Հետեւաբար, հիվանդության տեւողության համար արժե հրաժարվել ինտենսիվ բեռներից: Զորավարժությունները պետք է լինեն թեթև և չափավոր և ծանոթ մարմնին:

Ուսումնասիրություն. Մունսիի Բոլ Սթեյթ համալսարանում անցկացված, ապացուցված է, որ չափավոր և թեթև վարժությունները չեն ազդում ռինովիրուսային վարակի (սուր շնչառական վարակների հարուցիչ) պատճառած հիվանդությունների տևողության և ծանրության վրա։

Թոմաս Գ. Վայդների ղեկավարած հետազոտությանը մասնակցել են 50 ուսանող կամավորներ: Մասնակիցները վարակվել են ռինովիրուսով և բաժանվել երկու խմբի։ Հիվանդության ժամանակ մի խումբը ֆիզիկական վարժություններ էր անում, մյուսը՝ ոչ։

Առաջին խմբի մասնակիցները հեծանիվ վարում էին չափավոր տեմպերով, ոտնակով պտտվում էին օդափոխիչով ստացիոնար հեծանիվով, վազում էին վազքուղով կամ բարձրանում աստիճաններով: Նրանք վարժություններն անում էին ամեն օր 40 րոպե միջին ինտենսիվությամբ, որպեսզի սրտի հաճախությունը չգերազանցի առավելագույնի 70%-ը։

Յուրաքանչյուր 12 ժամը մեկ մասնակիցները լրացնում էին հարցաթերթիկներ և պատասխանում իրենց վիճակի մասին 13 հարցի։ Փորձարկումից 10 օր հետո պարզվեց, որ երկու խմբերում մրսածության ընթացքի տևողությունը և ծանրությունը չեն տարբերվում։ Այնուամենայնիվ, այն մասնակիցները, ովքեր հիվանդ ժամանակ ֆիզիկական ակտիվություն են արել, մարզվելուց հետո ավելի լավ են զգացել:

Հետազոտողները եկել են այն եզրակացության, որ սուր շնչառական վարակների դեպքում չափավոր սրտային վարժությունները չեն խանգարում մարմնին հաղթահարել վարակը:

Սա լավ նորություն է մարզասերների համար, ովքեր ոչ մի դեպքում չեն ցանկանում դադար վերցնել իրենց մարզումներից:

Այսպիսով, ինչ կարելի է և չի կարելի անել մրսածության ժամանակ:

Լավ վարժություններ մրսածության համար

Ստորև թվարկված մարզումները կարող են բարելավել ձեր հետմարզական ինքնազգացողությունը՝ չխանգարելով ձեր օրգանիզմի՝ վարակի դեմ պայքարելու կարողությանը:

Քայլել

Քայլելիս դուք շատ էներգիա չեք ծախսի, որն այնքան անհրաժեշտ է օրգանիզմի վերականգնման համար։ Միևնույն ժամանակ դուք կքաղեք ֆիզիկապես ակտիվ լինելու օգուտները:

Մաքուր օդում քայլելը բարելավում է ձեր ինքնազգացողությունը քթահոսքի դեպքում: Քայլելիս դուք ավելի խորն եք շնչում, ինչն օգտակար է քթի գերբնակվածության դեպքում, իսկ փողոցի թարմ, խոնավ օդը (բայց ոչ ցրտաշունչ) բարենպաստ ազդեցություն է ունենում քթի չոր լորձաթաղանթի վրա՝ հեշտացնելով շնչառությունը։

Թեթև վազք և այլ սրտային մարզումներ

Եթե ձեզ համար վազելը կյանքի ծանոթ մասն է, ապա մրսածության պատճառով հրաժարվելու պատճառ չկա:

Վազքով հիվանդներն ասում են, որ վազելն օգնում է իրենց ավելի լավ զգալ, երբ հիվանդ են: Վազքը բնական ախտահանիչ միջոց է, որը կարող է օգնել մաքրել ձեր գլուխը և նորից լավ զգալ:

Անդրեա Հուլսե օստեոպաթիկ բժիշկ և ընտանեկան բժիշկ Silver Spring-ից

Նաև ուսումնասիրության ընթացքում. Գիտնականները պարզել են, որ աերոբիկ վարժություններն ուղղակիորեն ազդում են իմունիտետի և մրսածության քանակի վրա։ Շաբաթը հինգ օր սիրտ վարժություններ կատարող մարդիկ 46%-ով ավելի քիչ են հիվանդանում, քան նրանք, ովքեր ընդհանրապես չեն մարզվում։

Ավելին, մարդիկ, ովքեր շաբաթական հինգ և ավելի անգամ մարզվում էին, հիվանդ էին 41%-ով ավելի քիչ օր, քան նրանք, ովքեր ընդհանրապես չէին մարզվում, և 34%-ով ավելի քիչ, քան այն մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ էին մարզվում: Պարզվում է, որ կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները թույլ են տալիս ոչ միայն ավելի քիչ հիվանդանալ, այլեւ ավելի արագ վերականգնվել։

Qigong

Մրսածության ժամանակ պարապելու մեկ այլ լավ տարբերակ է ցիգոնգը՝ դանդաղ, կենտրոնացված շարժումներ, մարտարվեստի և մեդիտացիայի խաչմերուկ:

Հազարավոր տարիներ շարունակ այս վարժություններն օգտագործվել են անհանգստությունը թեթևացնելու, արյան ճնշումը բարելավելու և էներգիան բարձրացնելու համար: Որոշ ժամանակակից հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ qigong-ը դրական ազդեցություն ունի իմունիտետի վրա:

Ուսումնասիրության ընթացքում. 2011-ին Վիրջինիայի համալսարանում անցկացված պարզաբանումը, որ համալսարանական լողորդները, ովքեր շաբաթական առնվազն մեկ անգամ ցիգոնգ են պարապում, 70%-ով ավելի քիչ են մրսում:

Յոգա

Հանգստացնող շնչառական վարժությունները և վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել կորտիզոլը և օգնել ձեր իմունային համակարգին: Բացի այդ, մեղմ ձգումը կարող է թեթևացնել մրսածության հետ կապված մկանային ցավը: Ընտրեք դանդաղ յոգայի ոճեր, ինչպիսիք են Hatha Yoga կամ Iyengar Yoga:

Եթե սկսել եք յոգայով զբաղվել մրսածության ժամանակ, ապա ապաքինվելուց հետո մի թողեք յոգա։ Միգուցե հաջորդ անգամ դա ձեզ կփրկի հիվանդությունից։

Որպես ուսումնասիրության մաս. Գիտնականները պարզել են, որ պրոֆեսիոնալ յոգիների մոտ սթրեսին ի պատասխան բորբոքումն ավելի հազվադեպ է տեղի ունենում։

Հետազոտությանը մասնակցել են 30-ից 65 տարեկան 50 առողջ կանայք, որոնց կեսը փորձառու յոգիներ են, իսկ մյուս կեսը՝ սկսնակ: Գիտնականները պարզել են, որ փորձառու յոգիները, անկախ տարիքից, քաշից և մարզավիճակից, ինտերլեյկին 6-ի մակարդակը 41%-ով ցածր է, քան սկսնակները:

Բացի այդ, սկսնակները գրեթե հինգ անգամ ավելի հավանական էին գտնել C- ռեակտիվ սպիտակուցը (ակտիվ բորբոքման նշան), քան յոգայի մասնագետները:

Ինչը հարմար չէ մրսածության ժամանակ մարզվելու համար

Երկար դիմացկուն վազք

Կանոնավոր, չափավոր վարժությունները բարձրացնում են իմունիտետը, իսկ մշտական, լուրջ վարժությունները նվազեցնում են այն: Ուստի պետք չէ հաղթահարել մարաթոնյան տարածությունները, եթե զգում եք մրսածության առաջին ախտանիշները։

Թեև չկա որևէ հետազոտություն այն մասին, թե ինչպես է դիմացկուն վազքն ազդում սովորական մրսածության վրա, երկար վազքի ազդեցությունը իմունիտետի վրա ապացուցված է: Journal of Applied Sciences ամսագրում հրապարակված 2007 թվականի ուսումնասիրությունն ապացուցեց. որ երկարատև մարզումներից հետո (1,5 ժամից և ավելի), իմունային համակարգը կարող է ճնշված մնալ 24 ժամ։

Մարզասարքեր մարզասրահում

Բացի այն, թե ինչպես եք դա անում, կարևոր է նաև, թե որտեղ եք դա անում: Երբ դուք մարզվում եք մարզադահլիճի մեքենաների վրա, դրանց վրա թողնում եք բակտերիաներ, որոնք կարող են վարակել այլ մարդկանց:

Ցանկանու՞մ եք լինել վազքուղու կամ էլիպսի վրա այն մարդու հետևից, ով անընդհատ փռշտում էր, քիթը փչում և հազում: Քիչ հավանական է։ Ուրիշներին լավություն արեք և սովորեք տանը:

Ուժային ուսուցում

Մրսածության ժամանակ օրգանիզմում անաբոլիկ պրոցեսները ճնշվում են, իսկ կատաբոլիկը՝ ակտիվանում։ Քանի որ ձեր մարմինը պայքարում է վարակի դեմ, կորտիզոլը բարձրանում է, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մկանների աճի վրա:

Եթե որոշեք ինքներդ ձեզ համար ուժային մարզումներ անել, դրանից ոչ մի օգուտ չեք ստանա։ Ավելին, մրսածությունը գրիպի հետ շփոթելը և ուժային մարզումները կարող են վնասակար լինել ձեր սրտի համար:Գրիպը կարող է առաջացնել միոկարդիտ՝ սրտի մկանային լորձաթաղանթի բորբոքում։ Քանի որ ուժային մարզումները լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն են սրտի համար, եթե կասկածում եք գրիպին, ապա պետք է դադարեցնեք ծանր կշիռներով մարզվելը:

Անձնական փորձ

Ինչ վերաբերում է մրսածության ժամանակ մարզումների անհատական փորձին, դա ինձ հետ տարբեր կերպ է պատահել։ Մի անգամ, երբ մարզադահլիճ եկա հիվանդության առաջին նշաններով, նույնիսկ չավարտեցի ինտերվալային մարզումները։ Դրանից հետո ես ստիպված էի մոտ մեկ շաբաթ ընդհատել դասերը, մինչև մրսածության բոլոր ախտանիշները չվերանան։

Մեկ այլ անգամ, քթից և մառախլապատ վիճակով, որը սովորաբար առաջանում է մրսածության ժամանակ, մարզումը լավ է անցել: Ես ոչ մի բացասական հետևանք չեմ նկատել։ Կարծում եմ՝ ամեն ինչ կապված է վարակի և հիվանդության պահին իմունիտետի վիճակի հետ:

Ի դեպ, իմ մարզումները ֆունկցիոնալ մարզումներ են փոքր ազատ կշիռներով (35-50 կգ) և սեփական քաշով (հրում, քաշում), ինչը լավ տեղավորվում է չափավոր ծանրաբեռնվածության հայեցակարգի մեջ։

Մի մոռացեք «վզի վերևում» կանոնի մասին, կատարեք միայն թեթև և չափավոր բեռներ և անպայման հետևեք ձեր վիճակին։ Եթե մարզումների ժամանակ վատ եք զգում, չպետք է շարունակեք այն։ Ավելի լավ է հանգստանալ և վերականգնվել, իսկ սպորտը կսպասի: