Ինչպես են տարբերվում Fartlek, Tempo և Interval մարզումները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Կոնստանտին Օվչիննիկովն արդեն օգտակար ֆիթնես խորհուրդներով է կիսվել Lifehacker-ի ընթերցողների հետ։ Այս անգամ նրա հյուրի գրառումը կխոսի Fartlek, Tempo և Interval մարզումների միջև եղած տարբերությունների և յուրաքանչյուրի առավելությունների մասին: Այս հոդվածը հատկապես հետաքրքիր կլինի սկսնակ վազորդների համար:

Վերջերս կար մի պարզից խայտառակ, բայց միևնույն ժամանակ շատ օգտակար հոդված սկսնակ վազորդների համար։ Պորտալի ընթերցողներից մեկը հարցրել է ֆարտլեքի, տեմպի և ինտերվալային մարզումների տարբերության մասին։ Եվ ահա թե ինչ են պատասխանել հրապարակման փորձագետները.

Ֆարտլեկ

Fartlek-ը ոչ միայն հաճելի է արտասանել, այլև զվարճալի է վազել: Ֆարտլեկը շվեդերեն է «արագ խաղի» համար: Եվ այստեղ անվանումն ամբողջությամբ փոխանցում է թրեյնինգի էությունը։

Ի տարբերություն տեմպով և ինտերվալային մարզումների, ֆարտլեկը չունի հստակ պլան. իր ամբողջ երկարությամբ դուք փոխարինում եք միջին և ծանր աշխատանքի սեգմենտները թեթև վերականգնմամբ: Տաքանալուց հետո սկսում ես խաղալ արագությամբ՝ արագանալով մի քանի վայրկյան (մինչև հաջորդ սյունը կամ այն ծառը): Այս արագացումներին հաջորդում են վերականգնման հանգիստ ընդմիջումները: Fartlek-ը հաճելի է վազել ընկերությունում, անընդհատ առաջ անցնելով միմյանցից և կազմակերպելով մինի-մրցույթներ յուրաքանչյուր արագացման ժամանակ:

Ընկերների հետ ֆարտլեքս վարելով՝ դուք լրացուցիչ խթան եք ստանում մրցելիս: Fartlek-ը լավագույնն է վազել առանց ժամացույցի կամ սմարթֆոնի վրա ուշադրություն դարձնելու, առանց որևէ պլանի, պարզապես կատարելով տարբեր արագացումներ և տևողություններ:

Fartlek-ի հիմնական առավելությունները. հոգեբանորեն հանգիստ մարզում, որը բարելավում է մարմնի գիտակցությունը, մտավոր կոշտությունը և տոկունությունը:

Տեմպային վարժություն

Տեմպային մարզումը նման է Oreo թխվածքաբլիթի: Տաքացումն ու հովացումը հենց թխվածքաբլիթն է, իսկ անաէրոբ շեմի վրա կամ ավելի բարձր վազելը յուղալի միջուկ է:

Ջանքերի պահանջվող մակարդակը սկսվում է հարմարավետության գոտուց դուրս գալուց հետո, և դուք սկսում եք լսել ձեր շնչառությունը, բայց դեռ չեք շնչում օդից: Եթե դուք կարող եք հեշտությամբ խոսել, ապա դուք դեռ չեք գտնվում տեմպի վազքի գոտում: Եթե դուք ընդհանրապես չեք կարող խոսել, ապա դուք այլևս տեմպային վազքի գոտում չեք:

Ձեր տեմպերի ընթացքում դուք կարող եք խոսել առանձին բառեր: Ընդ որում, պետք չէ տեմպով առաջնորդվել որպես այդպիսին, քանի որ դա կախված է բազմաթիվ գործոններից, օրինակ՝ քամուց, օդի ջերմաստիճանից, ռելիեֆից, ձեր օրգանիզմի ընդհանուր վիճակից։

Տեմպային մարզումների հիմնական առավելությունները. բարձրացնելով ձեր անաէրոբ շեմը (որն իր հերթին օգնում է ձեզ ավելի արագ վազել՝ քիչ ջանք գործադրելով): Նաև բարելավվում է կենտրոնացումը և բարձրանում հոգեբանական կայունությունը։ Մրցումները մոդելավորվում են:

Ինտերվալային մարզում

Ինտերվալային մարզումները կարճ, ինտենսիվ ինտերվալներ են, որոնք փոխվում են վերականգնողական վազքի հավասար կամ մի փոքր ավելի երկար ժամանակահատվածներով: Օրինակ, տաքանալուց հետո դուք վազում եք 2 րոպե առավելագույն ջանքերով, ապա վազում կամ քայլում եք 2-3 րոպե՝ շնչառությունը վերականգնելու համար:

Ի տարբերություն տեմպային մարզումների, ինտերվալային մարզումների ժամանակ դուք վազում եք ձեր առավելագույն ուժով՝ հաշվելով ինտերվալի ավարտին մնացած վայրկյանները: Այս ընդմիջումներին հաջորդում են լույսի վերականգնման վայրերը:

Այս թրեյնինգի ամբողջ իմաստը վերականգնման մասին է, որի հատվածները չպետք է կրճատվեն կամ շատ արագ լինեն: Դիտարկելով այս պայմանը՝ դուք կկարողանաք հետևողականորեն վազել բոլոր ինտերվալները և մինչև մարզման ավարտը հոգնած կլինեք, բայց կիտրոնի պես կքամեք։ Ձեր մարմինը հարմարվում է սթրեսին և դառնում ավելի ուժեղ վերականգնման պահերին:

Ինտերվալային մարզումների առավելությունները. վազքի ձևը բարելավվում է, տոկունությունը մեծանում է, դուք ավելի լավ եք հասկանում ձեր մարմինը, մոտիվացիան մեծանում է և ճարպը ակտիվորեն այրվում է: