Ինչպես է ռումինական մահապարտը տարբերվում դասականից և ինչպես դա անել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բեռնեք ազդրի հետևի մասը՝ առանց մեջքի վնասվածքի վտանգի:

Ինչպես է ռումինական մահապարտը տարբերվում դասականից

Ի տարբերություն դասական մահացու վերելքի, որը ներառում է ծանրաձողը հատակից բարձրացնելը, ռումիներենը սկսում է կանգնած դիրքից՝ ծանրաձողը ձեռքին: Հետևաբար, մեկնարկային դիրքը գրավելու համար կարող եք ծանրաձողը հանել ցածր դարակաշարերից։

Նաև դասական մահապատժի ժամանակ ծնկները ճկվում և տարածվում են լայն տիրույթում, այնպես որ մեծ բեռը անցնում է ազդրի առջևի մասում: Ստորև բերված տեսանյութում կանադացի բոդիբիլդեր և փաուերլիֆտեր Ջեֆ Նիպարդը ցույց է տալիս այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան։

Եվ ահա նրա կատարումը ռումինական մահապարտի (PCT): Խնդրում ենք նկատի ունենալ. հիմնական շարժումը գալիս է կոնքից, իսկ ծնկները գործնականում չեն թեքում: Սա ուշադրությունը տեղափոխում է ազդրի հետևի կողմը:

Բացի այդ, ռումինական մահապատժի ժամանակ ձողը հատակին չի դրվում մինչև սեթերի ավարտը։ Դուք իջեցնում եք բարը մինչև հորթի կեսը կամ մի փոքր ավելի բարձր, այնուհետև այն վերադարձնում եք իր սկզբնական դիրքին:

Ինչու է ռումինական փափագը լավ

Պոմպում է ազդրի հետևի մասը

Ներքևի մարմնի բազմաթիվ շարժումներ, ինչպիսիք են squats, lunges, deadlifts դասական կամ սումո, ավելի մեծ սթրես են առաջացնում քառակուսի մկանների վրա, ազդրի առջևի մկանները:

Ռումինական մեռյալ լիֆտում քառագլուխները ավելի քիչ են բեռնված, քան դասական տարբերակում և սումոյում, սակայն ազդրի հետևի մկանները շատ ավելի լավն են: PCT-ն բեռնում է հետևի մակերեսը նույնքան արդյունավետ, որքան GHD ընդլայնումը և Good Morning վարժությունը:

Ձեր ծրագրին ավելացնելով ռումինական Deadlift-ը, դուք կկանխեք մկանների անհավասարակշռությունը և ձեր ամբողջ մարմինը հավասարաչափ կթափեք:

Սովորեցնում է ճիշտ շարժում

Ռումինական մեռյալլիֆտը օգնում է ձեզ վարժեցնել ազդրային հոդի ճիշտ ծալումը և երկարացումը, սովորեցնում է մեջքը ուղիղ պահել և աշխատել հիմնականում կոնքերի հետ:

Ճիշտ տեխնիկային ընտելանալուց հետո դուք կկարողանաք ապահով կերպով կատարել դասական մահապատժի և squats, ինչպես նաև ծանր առարկաներ բարձրացնել ձեր առօրյա կյանքում՝ առանց վտանգի ենթարկելու ձեր մեջքը:

Ներառում է շատ մկաններ

Համստրինգների հետ միասին ռումինական մահապարտը մղում է նաև գլյուտալային և սրունքի մկանները, մեջքի էքստրենսորները, ադուկտորները, տրապեզիումի և նախաբազկի մկանները:

Մեջքի վրա ունի նուրբ ազդեցություն

Շնորհիվ այն բանի, որ ռումինական մեռելլիֆտում դուք շարժում եք կատարում կոնքերով, մեջքը ավելի քիչ ծանրաբեռնված է, քան դասական դեդլիֆթում կամ squat-ում։ Բացի այդ, PCT-ն իրականացվում է ավելի քիչ քաշով, քան դասականը, ինչը թույլ է տալիս նաև թեթեւացնել մեջքը:

Ինչպես ճիշտ կատարել ռումինական մահապարտը

Ինչպես հայտնվել ճիշտ դիրքում

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը:

Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա: Դուք կարող եք օգտագործել փակ բռնակ՝ փաթաթեք ձեր բութ մատը դեպի ներս և սեղմեք ներքև մնացածի հետ:

Ուղղեք վերև՝ բարը պահելով ուղիղ ձեռքերով: Ձեր ոտքերը ամուր սեղմեք հատակին՝ հավասարաչափ բաշխելով քաշը ամբողջ ոտքի վրա: Ցածրացրեք ձեր ուսերի շեղբերները, ուղղեք ձեր կրծքավանդակը առաջ և մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին մասում:

Ինչպես ճիշտ շարժվել

Հետ քաշեք ձեր կոնքը՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ծանրաձողն իջեցրեք՝ հնարավորինս մոտ պահելով մարմնին: Որքան հեռու է բարը, այնքան երկար է լծակը և այնքան մեծ է բեռը ստորին մեջքի վրա:

Երբ նշաձողը իջնում է, թեքեք ձեր ազդրերը և ձեր կոնքը ավելի հետ տարեք՝ պահելով մեջքի ստորին կամարը: Դրա շնորհիվ ծնկներն ինքնաբերաբար թեքում են։ Մի փորձեք դրանք ուղիղ պահել, բայց միտումնավոր մի թեքեք։

Զգացեք, թե ինչպես է քաշը տեղափոխվում ոտքի կենտրոնից դեպի գարշապարը, երբ իջեցնում եք ծանրաձողը: Սա նշանակում է, որ դուք ճիշտ եք կատարում վարժությունը։

Ծանրաձողն իջեցրեք ծնկներից ներքև կամ ստորին ոտքի կեսին, որքան հնարավոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահելու համար:Ծայրահեղ կետին հասնելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձգեք ձեր սոսնձերը և առաջ մղեք ձեր կոնքը, որպեսզի ամբողջությամբ ուղղվի:

Ինչպես ավելացնել ռումինական մեռելլիֆթը ձեր մարզումներին

Այլընտրանք ռումինական մահապարտի և դասականի միջև: Եթե դուք շաբաթական 2-4 անգամ եք անում և ձեր ամբողջ մարմինը մղում եք մեկ մարզման ընթացքում, ապա շաբաթական մեկ անգամ կատարեք ռումինական մեռյալ լիֆտ, եթե ընտրում եք սպլիտներ՝ 1-2 շաբաթը մեկ անգամ՝ ոտքերի, ազդրերի վրա մարզելու օրը: կամ մահապարտի օրը։

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 կրկնություններից թեթև քաշով` ձեր քաշի մոտ 20%-ը դասական մահապատժի ժամանակ: Եվ մի մոռացեք տաքանալ նախքան ձեր աշխատանքը սկսելը:

Նույնիսկ եթե դուք կատարում եք ռումինական մեռելաձիգ համեմատաբար թեթև ծանրաձողով, սկսելու համար դուք պետք է կատարեք տաքացման մի քանի հավաքածու: Սկսեք բարից և աստիճանաբար գլորեք յուրաքանչյուրը 5-10 կգ, մինչև հասնեք աշխատանքային մասշտաբին: