Ինչպես հաղթահարել աշխատանքի վախը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նրանց համար, ովքեր աշխատում են սթրեսի մեջ, նրանք անընդհատ հետաձգում են իրերը և բաց թողնում ժամկետները:

Գրասենյակում կան մարդիկ, ովքեր օրվա մեծ մասն անցկացնում են ծխասենյակում կամ խոհանոցում։ Կեսգիշերից հետո նրանք ավարտում են այն, ինչ օրվա համար ժամանակ չեն ունեցել։ Հավերժ ձգձգումը կործանում է նրանց կյանքը:

Ես այսպես եմ աշխատել որպես խմբագիր. Ես հոդվածներ էի գրում կայքերի համար և ստուգում ֆրիլանսերների տեքստերը՝ հասկանալի առաջադրանքներ՝ առանց կոշտ ժամկետների։ Միակ դժվարությունն այն էր, որ երբեմն ստիպված էի պաշտպանել նախագիծը հաճախորդի առջև։

Ըստ երևույթին, դա դարձավ աշխատանքի հանդեպ վախի պատճառ։ Ես օրական մոտ 5 ժամ ծախսում էի առաջադրանքների վրա: Մնացած ժամանակն ինձ ստիպել է ինչ-որ բան անել: Հետո նա սկսեց գործերը հետաձգել հանգստյան օրերի համար։ Մոռացել էի հանգստի և անձնական կյանքի մասին.

Այս տեխնիկան օգնեց ինձ հաղթահարել խնդիրը։

1. Դա արեք արագ և վատ

Նիլ Ֆիորի «Հեշտ ճանապարհից՝ դադարեցնել հետաձգումը», ես իմացա հետաձգման հիմնական խնդրի մասին: Մենք ծուլանում ենք, երբ մեր ինքնագնահատականը սպառնում է։

Իմ ծուլությունն այսպիսի տեսք ուներ. Մտածեցի. «Հոդված կգրեմ, հաճախորդ կգա ու ամեն ինչ կմերժի։ Դա նշանակում է, որ ես անկարող եմ և արժանի չեմ իմ պաշտոնին։ Ավելի լավ է ոչինչ չանել»: Հետաձգումն ինձ պաշտպանում էր երևակայական ամոթից։

Անվճռականությունը հանգեցրեց խնդիրների.

1. Ես սկզբից քաշեցի. Եթե առաջադրանք էր ստանում, նա անմիջապես վազում էր ծխելու սենյակ զրուցելու։
2. Ես վախենում էի ավարտել. Արդյունքը երբեք բավական լավ չէր թվում:

Ես հասկացա, որ պետք է հաղթահարեմ անկարողության վախը: Ուստի որոշեցի աշխատանքը հնարավորինս հանգիստ անել որոշ ժամանակով։ Դարձա իմ ամենավատ տարբերակը. Հետաքրքիր է, որ սա հանգեցրել է դրական փոփոխությունների։

Բարձրացել է արդյունքի որակն ու աշխատանքի արագությունը։ Երբ ես արագ ու «վատ» էի անում գործը, շատ ժամանակ էր մնում մտքիս բերելու համար։ Մի անգամ հոդվածը ցույց տվեցի այնպես, ինչպես կա, առանց վերանայման։ Պարզվեց, որ մարդիկ ընդհանրապես չեն տեսնում այն թերությունները, որոնք ես կարեւորում եմ։

Ինչպես իրականացնել

1. Պատկերացրեք ձախողումը. Հաճախորդը խնդրում է նորից կատարել աշխատանքը: Ամենատհաճ բանը, որ դուք կզգաք, անհարմարությունն է։ Դուք չեք ծեծի վատ լոգոյի կամ տեքստի համար:
2. Կատարեք ձեր աշխատանքը հանգիստ ձևով: Մոռացեք սխալների, ձեւակերպումների ու թերությունների մասին։
3. Մի կրկնեք, քանի դեռ չեք կատարել առաջադրանքն ամբողջությամբ: Սովորաբար, նույնիսկ գրելու ընթացքում ես վերադառնում էի հոդվածի սկզբին՝ ուղղումներ անելու համար, և դա նման է գրքում 20 անգամ վերընթերցելու նախադասությանը. դա մեծապես դանդաղեցնում է աշխատանքը: Գրիր կամ մեռնիր հեղինակների համար նախատեսված ծառայությունն օգնեց ազատվել այս սովորությունից։ Դա տեքստային խմբագրիչ է, որը թույլ չի տալիս կանգ առնել: Երբ դադարում եք մուտքագրել 20 վայրկյան, էկրանը կարմիր է դառնում, իսկ բարձրախոսները սրտաճմլիկ ձայներ են հնչեցնում:

2. Մոռանալով «պետք է» բառը

Նիլ Ֆիորը կարծում է, որ մոտիվացիոն արտահայտությունների մեծ մասը միայն մեծացնում է հետաձգումը: Հատկապես վտանգավոր են «պարտադիր» բառով արտահայտությունները, օրինակ՝ «մինչ չորեքշաբթի պետք է ավարտեմ այս նախագիծը»։

Հենց այս բառն ենք ասում, հասկանում ենք. «Ես չեմ ուզում դա անել»: Մենք պարտական ենք շեֆին, պատվիրատուին, ընտանիքին, երկրին։ Բայց իրենց կամքով նրանք երբեք չէին ձեռնարկի այս գործը։ Երբ խոսում ենք պարտքի մասին, ուղեղը չարաճճի երեխայի նման ըմբոստանում է։

«Անհեթեթություն! - կարելի է իրավացիորեն առարկել. «Մարդը պարտավորություններ ունի՝ պետք է ընտանիք պահի, աշխատանքի գա, առավոտյան շանը զբոսնի»։ Բայց ինչո՞ւ է պետք ասել «ես պետք է ընտանիքս պահեմ»։ Ավելի լավ է ասեմ՝ «Ես ուզում եմ ապահովել այն ամենը, ինչ կարիք ունի ընտանիքիս», - այս արտահայտությունն ընդգծում է անձնական ընտրությունը։

Ինչպես իրականացնել

Օգտագործեք այնպիսի ձևակերպումներ, որոնք հաշվի են առնում ձեր ընտրությունները, ցանկությունները և հետաքրքրությունները: Դադարեք ինքներդ ձեզ ավտորիտար ձևով մոտիվացնել: Մոռացեք «պետք է», «պետք է», «խոստացված» բառերը:

• Պետք է դիպլոմ գրել: → Որոշեցի դիպլոմ գրել։
• Պարտավոր է կանգնել նոր վայրում: → Ինձ դուր կգա նոր առաջադրանքները:
• Նա խոստացավ նախագիծն ավարտել մինչև ուրբաթ ժամը 10:00-ն։ → Ե՞րբ կարող եք սկսել աշխատել նախագծի վրա:

Միամիտ է հնչում, բայց ձևակերպումը շատ բան է որոշում։

3. Ստեղծեք հաճելի ասոցիացիաներ աշխատանքի հետ

Եթե մարդիկ ռացիոնալ գործեին, կդադարեին հետաձգել։ Ցավոք սրտի, մենք անհիմն ենք գործում։

Շատերը հետաձգելու են տհաճ բաները, նույնիսկ եթե ապագայում վարձատրություն լինի: Այս մասին Դեն Արիելին գրում է «Դրական իռացիոնալություն» գրքում։ Հեղինակը նկարագրում է, թե ինչպես է արյան փոխներարկումից հետո հիվանդացել հեպատիտի հազվագյուտ ձևով։ Ապաքինվելու համար նա գրանցվեց նորագույն դեղամիջոցի փորձարկման համար: Շաբաթը երեք անգամ նա ստիպված էր ինքնուրույն ցավոտ ներարկումներ անել։ Բայց առջեւում պարգեւ կար՝ վերականգնում։

Ինչպես պարզվել է, դեղամիջոցն ունեցել է կողմնակի բարդություններ՝ ընդունելուց հետո ի հայտ են եկել ջերմություն, սրտխառնոց, գլխացավ։ Ուստի, չնայած բուժման արդյունավետությանը, շատ հիվանդներ բաց են թողել ներարկումները։

Դենն ամեն սրսկում անում էր ըստ պլանի, թեև երբեք չէր աչքի ընկնում կամքի ուժով։ Նրան օգնել է խորամանկ հնարք՝ սրսկումից հետո նա պառկել է բազմոցին ու ֆիլմեր դիտել։ Այսպիսով, տհաճ ընթացակարգը կապված էր ֆիլմեր դիտելու դրական տպավորությունների հետ։

Ինչպես իրականացնել

Առաջադրանքները հետաձգելու համար ես դրական էմոցիաներ էի կապում դրանց հետ։ Դրա համար նա ժամանակավորապես հրաժարվել է թեյից ու քաղցրավենիքից՝ թեյ խմելը թողել է միայն աշխատանքի ընթացքում։ Հիմա, երբ միացնում եմ համակարգիչը, անմիջապես փնտրում եմ ուրիշ ինչ անել։ Ուղեղը համագործակցում է տորթերի և թխվածքաբլիթների հետ:

Որպեսզի դրական ասոցիացիաներն ավելի արագ երևան, ձեր առօրյային ավելացրեք խաղաֆիկացում: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել Habitica Task Manager-ի դերակատարումը: Դրանում դուք պայքարում եք հրեշների դեմ՝ իրական կյանքում աշխատանք կատարելով: Քվեստներն ավարտելուց հետո դուք ստանում եք մետաղադրամներ, որոնք կարող են ծախսվել խաղի մեջ գտնվող զենքերի և զրահների վրա:

4. Աշխատեք բացակայությամբ

«Մտածիր մաթեմատիկոսի պես» աշխատության մեջ Բարբարա Օքլին գրում է ուղեղի երկու եղանակների գոյության մասին՝ կենտրոնացած և բացակա:

Կենտրոնացված մտածողությամբ մենք լարում ենք և կենտրոնանում մեկ առաջադրանքի վրա: Բացակա վիճակում ուղեղը հանգստանում է և, այսպես ասած, մտածում է աշխարհում ամեն ինչի մասին՝ մեկ օրվա ընթացքում մշակելով տեղեկատվություն։

Դուք կարող եք ժամերով ծախսել մաթեմատիկական խնդիր լուծելու վրա, իսկ հետո քայլելիս պատահաբար գտնել պատասխանը: Ուստի երբեմն ավելի արդյունավետ է հանգստանալ կամ զրուցել ընկերների հետ, քան մտածել խնդրի մասին։

Բացակայության ռեժիմը կարևոր է ստեղծագործելու համար: Երբ մենք աշխատում ենք այս վիճակում, մենք լարվածություն չենք զգում։ Հետո խորաթափանցությունը գալիս է մեզ: Ընդհակառակը, եթե մենք մեզ ստիպում ենք ստեղծագործ լինել, ապա ստանում ենք խոշտանգված անհեթեթություն։ Փորձեք սովորական կատակ հորինել: Ես դա երբեք չեմ արել:

Ինչպես իրականացնել

Դիֆուզ ռեժիմ մտնելու համար ես թեյ եմ լցնում, ժամաչափը միացնում եմ ժամաչափը և պատկերացնում ընկերոջ հետ զրույցը հարմարավետ սրճարանում։ Ես ձայնագրում եմ ամբողջ մտացածին խոսակցությունը։ Մեկ ժամ անց ես ունեմ հոդվածի պատրաստի սևագիր իմ առջև, մնում է միայն խմբագրել այն:

Պարզեցված աշխատանքը այսպիսի տեսք ունի.

• Տեղեկությունների հավաքում – Կենտրոնացված ռեժիմ:
• Հոդված եմ գրում՝ բացակա ռեժիմ։
• Խմբագրում - կենտրոնացված ռեժիմ:

Առաջադրանքի ամենադժվար մասը կատարում եմ բացակա ռեժիմով, այսինքն՝ հանգստի ժամանակ։

5. Մեկ օր ապրել կուպեում

Աշխատանք սկսելուց առաջ անընդհատ մտածում էի ապագայի մասին, ու դա սարսափելի էր թվում։ Իմ սխալի պատճառով հաճախորդը սպառնում է ընկերությանը դատարանով։ Ինձ վստահած մարդիկ իմ մեղքով կորցրին իրենց գումարները: Աշխատանքի ժամանակ իմ աշխատավարձը ուշանում էր, և ես չէի կարողանում վճարել վարձը։ Աշխատանքի պատճառով չհասցրի դիպլոմս գրել, երկրորդ տարին մնացի ինստիտուտում։ Եվ այսպես շարունակ անվերջ:

Թեև իրադարձությունները կային միայն իմ երևակայության մեջ, բայց իրականում դրանք խանգարեցին իմ արարքին։ Դեյլ Քարնեգիի պարզ խորհուրդը «Ինչպես դադարեցնել անհանգստանալը և սկսել ապրել» գրքից օգնեց հաղթահարել անարդյունավետ մտածողությունը: Այն հնչեց այսպես. «Ապրեք այսօրվա կուպեում».

Կատարեք առաջադրանքները հերթականությամբ՝ չմտածելով անցյալի, ապագայի, պարգևների և պատիժների մասին։ Պատկերացրեք, որ անցյալն ու ապագան պարփակված են հերմետիկ դռներով, ինչպես սուզանավում:

Ինչպես իրականացնել

Նպատակ դրեք, մտածեք դրան հասնելու քայլերի մասին, այնուհետև կենտրոնացեք մեկ կոնկրետ առաջադրանքի վրա: Մի կողմ դրեք պլանը, քանի դեռ չեք ավարտել առաջադրանքը:

Chrome-ի համար Speed Dial Launcher-ի միջոցով դուք կարող եք արագ էջանշել և վերագրել թեժ ստեղնը էջին: Բացեք ձեր զննարկիչը և անմիջապես անցեք ձեր ուզած փաստաթղթին: Ավելի քիչ հավանական է, որ դուք սկսեք երկրորդական բան անել կամ շեղվեք սոցիալական ցանցերում հաղորդագրություններից:

6. Կրճատել ընդմիջումները

Ես սիրում էի աշխատել Pomodoro տեխնիկայի հետ: Դուք ժմչփը դնում եք 25 րոպեի համար և զբաղվում ձեր գործերով՝ փորձելով չշեղվել։ Այնուհետև հանգստանում եք 5 րոպե։

Ինձ դուր եկավ, որ ընդմիջումը պարտադիր էր: Կարևոր չէ, թե ինչպես եք աշխատում, առջևում դեռ արժանի հանգիստ է։ Բայց պարզվեց, որ այս հինգ րոպեն միայն ցավեցրեց։ Առաջադրանքները չէին փակվում, իսկ գրգռվածությունը մեծանում էր։

Խնդիրը ուղեղի ադապտացիան էր։ Դեն Արիելին Positive Irrationality-ում գրում է, որ մենք վարժվում ենք ցանկացած աշխատանքի և դադարում ենք տհաճ հույզեր զգալ։ Բայց ընդմիջումից հետո մենք նորից պետք է մտնենք աշխատանքային ռեժիմ։

Պարադոքս. Կարճ ընդմիջումը, ինչպես խորհուրդ է տրվում արտադրողականության հոդվածներում, առաջադրանքն ավելի զայրացնող է դարձնում, քան սկզբում: Հետևաբար, եթե մաքրում եք կամ պատրաստում եք հարկային հայտարարագիր, ավելի լավ է դա անել մեկ նիստում:

Ինչպես իրականացնել

Ես միշտ չէ, որ խնդիրը միանգամից լուծում եմ, ուստի այն բաժանում եմ մի քանի ենթաառաջադրանքների։ Ավելին, ես յուրաքանչյուր առարկա համարում եմ առանձին առաքելություն, ինչպես համակարգչային խաղում։ Ես հանգստանում եմ միայն այն ժամանակ, երբ ավարտում եմ գոնե մեկ միավորը։

Հարմարության համար ես օգտագործում եմ ստուգաթերթեր SimpleMind մտքի քարտեզ ծրագրում: Առաջընթացի սանդղակը ցույց է տալիս, թե որքան է մնացել մինչև առաջադրանքի ավարտը:

7. Հետևեք առաջընթացին

Ամանորից հետո մենք ինքներս մեզ ասում ենք, որ նոր կյանք ենք սկսում՝ սպորտով ենք զբաղվելու, բիզնես կբացենք, կթողնենք ծխելը կամ այլ աշխատանքի կանցնենք։ Սովորաբար ծրագրերը մնում են անկատար։ Նախ հետաձգում ենք, հետո մոռանում խոստումների մասին։

Տարվա 12 շաբաթում Բրայան Մորանը և Մայքլ Լենինգթոնը խոսում են այն մասին, թե ինչպես վարվել այս խնդրի հետ: Նրանք առաջարկում են նպատակներ դնել ոչ թե մեկ տարվա, այլ 12 շաբաթվա համար։ Ամեն շաբաթ մենք պետք է կոնկրետ քայլեր ձեռնարկենք նպատակին հասնելու համար։ Իսկ կիրակի օրը արդյունավետությունը չափելու համար։

Հեղինակները խորհուրդ են տալիս արդյունքները բաժանել երկու տեսակի.

1. Վերջնական արդյունքը նիհարելն է, միլիոն խնայելը, առաջխաղացումը և ընտանիքի հետ հարաբերությունների բարելավումը:
2. Կատարողականի ցուցանիշները գործողություններ են, որոնք ազդում են վերջնական արդյունքի հասնելու վրա:

Վերջնական արդյունքը երբեմն կախված է բախտից, ուստի ավելի կարևոր է վերահսկել կատարողականը: Նրանք ցույց են տալիս, թե ինչպես են փոխվում մեր գործողությունները և կարգապահությունը:

Ինչպես իրականացնել

Կատարման փոփոխությունները հեշտ է հետևել, եթե դրանք կոնկրետ են և չափելի: Օրինակ, վաճառքի մենեջերի պլանը շաբաթական 500 սառը զանգ է, բայց նա զանգահարել է ընդամենը 250 հաճախորդի: Ստացվում է, որ պլանն ընդամենը 50%-ով է կատարված։ Կամ նպատակն անիրատեսական է, կամ մենեջերը ծույլ է։

Ինքս ինձ համար նպատակ դրեցի՝ մեկ շաբաթում յոթ հոդված գրել։ Արդյունքի հասնելու համար ես որոշեցի աշխատել օրական 4 ժամ՝ չշեղվելով սոցիալական ցանցերից ու նորություններից։ Կիրակի երեկոյան ես հաշվարկեցի արդյունավետությունը՝ ստացվեց 70%։ Պարզվեց, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում ես հինգ հոդված եմ գրել, բայց գրեթե ամեն օր հանդիպել եմ կատարողականի ցուցանիշներին։ Սա լավատեսական արդյունք է. թեև այն չհասավ նպատակին, բայց բարելավեց կենտրոնացումը և կարգապահությունը:

Հաշվարկի համար օգտագործում եմ արդեն նշված SimpleMind ծրագիրը։ Ես ամեն օր նշում եմ առաջադրանքներն ու կատարողականի ցուցանիշները: Ծրագիրը ինքնաբերաբար հայտնաբերում է, թե որքան եմ ես արել՝ որպես տոկոս:

Google Sheets-ը նույնպես հարմար է այս նպատակով: Ես պլանի մեջ եմ դրել 4 ժամ աշխատանք՝ առանց սոցիալական ցանցերի և ակնթարթային մեսենջերների։ Հաջորդ սյունակում գրում եմ աշխատանքի ժամերի իրական թիվը: Տոկոսային արդյունավետությունը հաշվարկելու համար Ավարտված սյունակի արժեքները բաժանեք պլան բաժնում գտնվող չափումների վրա:

Շաբաթական պլանի արդյունքները տոկոսով հաշվարկելով՝ ես սկսեցի նկատել արտադրողականության ամենափոքր փոփոխությունները։ Եթե նա 50%-ից պակաս ցուցանիշներ է ունեցել, ապա պարզեցրել է ամենօրյա խնդիրները։ Երբ ծրագիրը չափազանց պարզ թվաց, նա ավելացրեց նոր մարտահրավերներ: