21-րդ դարի ուսուցման գիտությամբ ապացուցված կանոններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որոշ մարդիկ դեռևս պարապում են «հին լավ ժամանակներում»: Եվ դա ոչ միշտ է արդարացված։

1. Ճարպերը կորցնելու համար ինտենսիվ սրտային վարժություններ կատարեք

Նախկինում կարծում էին, որ հանգիստ սիրտը սրտի առավելագույն հաճախականության 60–70%-ով (մոտ 115–135 զարկ րոպեում) իդեալական է ավելորդ ճարպից ազատվելու համար։ Զարկերակային այս գոտին դեռևս կոչվում է ճարպերի այրում, քանի որ մարմինը հիմնականում օգտագործում է ճարպերը որպես էներգիայի աղբյուր:

Այնուամենայնիվ, հաճախ մոռանում են, որ ճարպերն ու ածխաջրերը փոխարինելի են էներգիայի առումով, և այրված ընդհանուր կալորիաները կարևոր են, այլ ոչ թե դրանց աղբյուրը:

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները նույնքան ժամանակում շատ ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան հանգիստ սիրտը: Ավելին, դրանցից հետո արագանում է ճարպային նյութափոխանակությունը, ինչը դրականորեն է ազդում մարմնի կազմության վրա։

Գիտական աշխատությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները կարող են օգնել ձեզ կորցնել 28,5%-ով ավելի շատ ճարպ, քան երկարատև, հանգիստ սիրտը:

2. Ժամանակ տրամադրեք հետմարզական կերակուրներին

Նախկինում կարծում էին, որ մարզվելուց անմիջապես հետո սկսվում է «սպիտակուց-ածխաջրային հնարավորությունների պատուհանը»՝ կարճ ժամանակ, որի ընթացքում օրգանիզմը հատկապես զգայուն է սննդանյութերի ընդունման նկատմամբ: Այս ժամանակ բոդիբիլդերները փորձում էին ուտել ինչ-որ սպիտակուց-ածխաջրածին կամ գոնե սպիտակուցային կոկտեյլ խմել՝ մկանային սպիտակուցի սինթեզը մեծացնելու և դրա քայքայումը նվազեցնելու համար:

Այսօր գիտնականները պնդում են, որ գոյություն ունի սպիտակուցային-ածխաջրածին պատուհան, բայց ավելի շուտ նման է ավտոտնակի դռանը: Օրինակ, գիտական աշխատությունների մետա-վերլուծությունը պարզել է, որ մարզվելուց 1 ժամից քիչ առաջ կամ հետո սպիտակուցի ընդունումը նույն ազդեցությունն է ունենում հիպերտրոֆիայի վրա, ինչ ընդունումը 2 ժամ առաջ և հետո:

Օրական սպիտակուցի ընդհանուր քանակը, վարժությունների բավարար ծավալի հետ մեկտեղ, շատ ավելի կարևոր է, քան ուտելու ժամանակը:

Իդեալում, խորհուրդ է տրվում սպիտակուցի ընդհանուր քանակությունը բաժանել հավասար մասերի (յուրաքանչյուրը 20-40 գ) և այն օգտագործել յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ. այս ռազմավարությունը լավագույն արդյունքներն է տալիս արդյունավետության բարձրացման և մարմնի կազմի բարելավման գործում:

Բացի այդ, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներով և առանց ծանր վարժությունների, մարզվելուց հետո լրացուցիչ ածխաջրերի ընդունումը չի ապահովի մկանների կառուցման լրացուցիչ առավելություններ:

Այսպիսով, դուք ստիպված չեք լինի անհանգստացնել սնունդը մարզվելուց անմիջապես հետո: Եթե դասերից մեկ ժամ առաջ կերել եք և մարզվել եք 45-60 րոպե, ապա կունենաք ևս 2 ժամ՝ փակելու ավտոտնակի դուռը և ձեր ճաշից լիարժեք օգտվելու համար:

3. Որովայնի ծալքը փոխարինեք այլ վարժություններով

Անցյալ դարում որովայնը մղվում էր հիմնականում ծալովի օգնությամբ՝ սեղմված ոտքերով, ոտքերը բարձրացրած, նրբաբլիթով կամ համրով քաշի համար։ Այս շարժումը մեզ ծանոթ է դեռևս դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից, հետևաբար այն հաճախ ընկալվում է որպես ամենաճիշտ տարբերակը նվիրական խորանարդիկները ստանալու համար։

Միևնույն ժամանակ, մարդիկ հաճախ մոռանում են, որ մամուլն անհրաժեշտ է ոչ միայն գեղեցիկ լուսանկարների համար։ Մարմնի այլ մկանների հետ այն կայունացնում է մարմինը ցանկացած շարժումների ժամանակ, ուժերը փոխանցում վերջույթներից և անմիջականորեն մասնակցում է հավասարակշռության պահպանմանը։

Միջուկի թույլ մկանները մեծացնում են վնասվածքների և մեջքի ցավի վտանգը ինչպես ոչ ակտիվ մարդկանց, այնպես էլ մարզիկների համար: Հետևաբար, արժե դրանք ուժեղացնել ոչ այնքան խորանարդի համար, որքան ամբողջ մկանային-կմախքային համակարգի առողջության և սպորտում կատարողականի բարձրացման համար:

Ծալքը, իհարկե, մղում է մամուլը, բայց դա չի անում այնքան արդյունավետ, որքան մյուս վարժությունները, և քիչ բան է անում մկանների խորը շերտերն օգտագործելու համար:

Որպեսզի մղել ոչ միայն ուղիղ որովայնի մկանները, այլև արտաքին և ներքին թեք, բազմակողմ, խոշոր և միջին գլյուտալ մկանները, ինչպես նաև բարձրացնել մարմնի կայունությունը և նվազեցնել վնասվածքի վտանգը, բացի մամուլում պտտվելուց:, ձեր մարզման մեջ ներառեք սովորական և կողային բար, տարբեր տեսակի գլյուտալային կամուրջներ, վարժություններ «թռչուն-շուն» և «սատկած բզեզ»:

Լուսանկարը՝ Ալեքսանդր Ստարոստին

Լուսանկարը՝ Ալեքսանդր Ստարոստին

Սոսնձի կամուրջ

Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջ

«Թռչուն-շուն»

«Մեռած բզեզ»

Ինչ վերաբերում է ուղիղ որովայնի մկանը մղելու շարժումներին, ապա ծալքը, կրկին, լավագույններից չէ։Եթե ձեր նպատակը խորանարդներ կառուցելն է, օգտագործեք հետևյալ շարժումները՝ «հեծանիվ», ծնկները բարձրացրեք աթոռի վրա, բարձրացրած ոտքերով պտտեք մամուլը և հատակին հակառակ ճռճռոցներ:

«Հեծանիվ» վարժություն

Կախովի ծնկների բարձրացում (ինչպես «կապիտանի աթոռում»)

Վերած ոտքերով պտտվում է մամուլի վրա

Հակադարձ ճռճռոցներ հատակին

Ի դեպ, տախտակն ավելի լավ է բեռնում որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, քան ավանդական ծալքը պրեսի վրա։ Այսպիսով, իմաստ ունի ընդհանրապես հեռացնել այս շարժումը ձեր մարզումից՝ ժամանակ չկորցնելու համար:

4. Ընտրեք մարզումների հաճախականությունը, որը համապատասխանում է ձեզ

Մարզիչների և բոդիբիլդերների միջև կոնսենսուս չկա, թե որքան հաճախ պետք է մարզվել մկաններ կառուցելու համար:

Որոշ մարդիկ կարծում են, որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ պետք է մարզել բոլոր մկանային խմբերը, որպեսզի անընդհատ աճը խթանի: Մյուսներն այն կարծիքին են, որ բավական է շաբաթը մեկ անգամ պատշաճ կերպով բեռնել մկանները, իսկ հետո նրանց ավելի շատ ժամանակ տալ վերականգնվելու և աճելու համար։

Գիտական ապացույցները ցույց են տալիս, որ տարբերություն չկա, թե շաբաթական քանի անգամ եք մարզում մկանային խումբը, քանի դեռ կատարում եք նույն ծավալը՝ հավաքներ × կրկնություններ × աշխատանքային քաշ:

Օրինակ, Բրեդ Շյոնֆելդի ուսումնասիրության մեջ բարձր (շաբաթական երեք անգամ) և ցածր (շաբաթը մեկ անգամ) փորձի ութ շաբաթից հետո մարզումների հաճախականության խմբին, միակ էական տարբերությունը նախաբազուկի մկանների հաստության մեջ էր:

Մնացած ցուցանիշները՝ triceps-ի և quadriceps հաստությունը, 1RM-ը նստարանային մամուլում և squats-ը մեջքին ծանրաձողով, էապես չեն տարբերվել: Նույնը ցույց են տվել այլ,,,, տարբեր սեռի և տարիքի մարդկանց, բացարձակ սկսնակների և առաջադեմ մարզիկների վերաբերյալ ուսումնասիրությունները։

Նույն քանակի մարզումների դեպքում մկանները հավասարապես լավ են աճում, անկախ նրանից՝ դրանք շաբաթական մեկ, երկու կամ երեք անգամ եք մարզում:

Այսպիսով, մարզման մեթոդ ընտրելիս (տարբեր տեսակի պառակտումներ կամ ամբողջական մարմին), կենտրոնացեք միայն ձեր հնարավորությունների և նախասիրությունների վրա:

5. Կատարեք բոլոր կրկնությունների միջակայքերը՝ անկախ նպատակից:

Ենթադրվում է, որ ծանր կշիռներով աշխատելը 2-5 անգամ մեկ սեթում մեծացնում է ուժը, 6-12 անգամ միջին քաշով օգնում է կառուցել մկանները, իսկ թեթև ապարատով 12-ից ավելի կրկնությունները հարմար են միայն ուժի դիմացկունության համար:

Եվ հետևաբար, ուժի համար մարզվելու համար հարկավոր է աշխատել միայն ծանր կշիռներով, իսկ մկաններ կառուցելու համար ավելի հեշտ է մոռանալ խեցիների մասին, քան մեկ կրկնվող առավելագույնի 70-80%-ը (1RM):

Սրա մեջ որոշակի ճշմարտություն կա, բայց դուք չպետք է ամեն ինչ այդքան պարզեցնեք՝ ձեր ծրագրից դուրս գցելով կրկնությունների շրջանակը: Անկախ նպատակից, դրանք բոլորը ձեզ օգտակար կլինեն։

Մի քանի անգամ (2-5 անգամ)

Փոքր քանակությամբ կրկնությունների համար ենթառավելագույն կշիռներով աշխատելն ամենաարդյունավետն է ուժի զարգացման համար, և այս որակը օգտակար է ոչ միայն ուժայինների և ծանրորդների համար: Նույնիսկ եթե ձեր միակ նպատակը մկաններ կառուցելն է, ծանր սեթերը կօգնեն ձեզ ավելի ուժեղանալ, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն կա ձեր հիմնական խմբերում, ավելի շատ մկանային հոգնածություն և լավ խթան նրանց աճելու համար:

Կրկնումների միջին քանակը (6-12 անգամ)

Այս միջակայքն ամենաարդյունավետն է մկանների կառուցման համար: Այն ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, քան թեթև քաշով բազմակի կրկնությունները, և միևնույն ժամանակ չի ծանրաբեռնում նյարդային համակարգը այնքան, որքան ծանր ծանրաձողով աշխատելը 1-5 անգամ։

Մկանների ձևավորումը օգուտ կբերի ոչ միայն բոդիբիլդերներին, այլև ուժային մարզիկներին: Առաջին հերթին դա վերաբերում է լրացուցիչ աշխատանքին մկանային խմբերի զարգացման վրա, որոնք ուղղակիորեն չեն մասնակցում մրցակցային շարժումներին։

Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք ռեկորդ սահմանել նստարանային մամուլում, ապա կրծքավանդակի և եռգլուխ մկանների վրա աշխատելուց բացի, պետք է ամրացնեք նաև թիկունքային շերտը, երկգլուխ մկանները, միջին և հետևի դելտերը:

Ավելի շատ կրկնություններ (12-ից)

Որպեսզի մկանները աճեն, դրանք պետք է ենթարկվեն մեխանիկական սթրեսի: Այսինքն՝ աշխատիր այնքան, մինչև կհոգնես։ Եվ դուք կարող եք հավասարապես հոգնեցնել մկանները մեծ կշիռներով և միջին և փոքր քաշերով:Հիմնական բանը ճիշտ աշխատելն է հոգնածության աստիճանի, գրեթե ձախողման աստիճանի։

Դրան աջակցում են գիտական հետազոտությունները: 21 գիտական հոդվածների մետավերլուծությունը ցույց է տվել, որ 1RM-ի ավելի քան 60%-ով մարզվելը զգալիորեն ավելի լավ է զարգացնում ուժը, քան թեթև կշիռներով վարժությունները: Բայց մկանային զանգվածի աճի մեջ տարբերություն չի հայտնաբերվել։

Դուք կարող եք մկաններ կառուցել՝ աշխատելով թեթև կշիռներով՝ կատարելով վարժությունները մինչև ձախողում կամ 1-2 կրկնություններ առաջ:

Բացի այդ, թեթեւ կշիռներով աշխատելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մկանների աճի վրա՝ պոմպային էֆեկտի շնորհիվ: 15-20 կրկնությունների հավաքածուները ապահովում են հեղուկի կուտակում աշխատանքային մկանում, որը տեղափոխում է սպիտակուցի հավասարակշռությունը դեպի անաբոլիզմ, ձգում է մկանների շուրջ կապող հյուսվածքը և արյան մատակարարման մեծ պահանջարկի պատճառով ձևավորում լրացուցիչ մազանոթներ:

Այս ամենը դրականորեն է ազդում մկանների զարգացման վրա, այնպես որ դուք պետք է ժամանակ առ ժամանակ անպայման ներառեք երկար հավաքածուներ, հատկապես փոքր մկանային խմբերի առանձին վարժություններում, օրինակ՝ գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար կամ երկարացումներ եռգլուխների համար: