Ինչպես պատրաստվել դահուկային սեզոնին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սա ոսկե ժամանակ է լեռնադահուկային սպորտի սիրահարների համար, բայց նախքան ձնառատ լանջեր դուրս գալը, դուք պետք է պատրաստեք ձեր մկանները: Զորավարժությունների հատուկ փաթեթը, որը կարելի է կատարել տանը կամ մարզասրահում, կօգնի ամրացնել մարմինը և դահուկներ քշելուց հետո անել առանց վնասվածքների և մկանային ցավերի։

Ինչպես ցանկացած սպորտաձև, դահուկավազքը կամ սնոուբորդը օգտագործում են մկանների հատուկ խմբեր: Մարզումների ընթացքում կարևոր է ամրացնել ոտքերի և ձեռքերի մկանները, որովայնի մկանները, պատրաստել կոճ հոդի կապանները և զարգացնել հավասարակշռությունը։

Զորավարժությունների հավաքածուն կտևի 15-ից 30 րոպե՝ կախված մոտեցումների քանակից, այնպես որ պատրաստվելու համար շատ ժամանակ չի պահանջվի, գլխավորն ամեն օր մարզվելն է։ Ի դեպ, սեզոնի վերջում դուք չեք կարող դադարեցնել մարզումները. վարժությունները օգտակար կլինեն ամբողջ տարվա ընթացքում:

Զորավարժություններ ոտքերի համար

Ոտքերը սթրեսին նախապատրաստելու համար ձմեռային սպորտաձևերի բոլոր սիրահարներին կարելի է առաջարկել մի շարք վարժություններ, որոնցից կարող եք ընտրել: Դահուկորդների համար կարևոր է ամրացնել ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածները, քանի որ դա կօգնի նրանց ոտքերը ճիշտ դիրքում պահել և արագ տիրապետել իջնելու տեխնիկային։

Ջերմացեք

Սա պարզ վարժություն է, որը տաքացնում է ձեր կապանները և մկանները: Ուղիղ դիրքից բարձրացեք ձեր մատների վրա, ներշնչեք և պպզեք՝ առանց ամբողջ ոտքի վրա ընկնելու: Արտաշնչման վայրէջքից միաժամանակ կրունկներդ իջեցրեք հատակին և բարձրացեք:

Կարևոր է զգալ, թե ինչպես են աշխատում ձեր մատները: Դահուկասահքի սկսնակների համար սովորական սխալը ոտքի մատները կոշիկների մեջ ոլորելն է: Ձեր մատների վրա ուշադրություն դարձնելը կպահի ձեր ոտքը ճիշտ դիրքում գլորվելիս:

Բացի այդ, սրունքի բարձրացումն ու ոտքի պտույտը օգնում են ամրացնել կոճերի կապանները և կանխել վնասվածքները:

Twisting squat

Կատարեք խորը squat, որի ընթացքում ձեր ծնկները պտտվում են նախ աջ, ապա ձախ: Վարժության ընթացքում ոտքերը չեն փոխում դիրքը, իսկ ձեռքերը պտտվում են ծնկներին հակառակ ուղղությամբ։

Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև այլ կերպ՝ նախ կատարեք կծկվել, և միայն դրանից հետո ձեր ծնկները թեքեք աջ, այնուհետև վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին և ուղղեք: Վարժությունը բարդացնելու համար այն կարող եք կատարել ցատկերով՝ կծկվելով, ծնկները ցատկով շրջելով դեպի աջ, այնուհետև ցատկով դեպի ձախ՝ ուղղվեք։

Վարժությունը կատարվում է 4-8 անգամ։

«Ատրճանակ»

Մի ոտքի վրա նստեք, մյուսը ուղիղ առաջ է: Դա անելիս կարող եք բռնել աթոռի հետևի մասից: Կարևոր է գարշապարը չբարձրացնել հատակից, կանգնել լրիվ ոտքի վրա։

Քայլում և վազում

Ազքերի մկանները մարզելու համար գերազանց են ծնկների բարձր բարձրությամբ քայլելը, տեղում վազելը և աթոռի վրա կանգնելը։

Ստատիկ

Վերցրեք դահուկորդի դիրքը և պահեք այն 30-45 վայրկյան:

Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել վարժությունը ցատկերով խորը նժույգում: 10-20 ցատկ՝ կծկվելով, 30 վայրկյան ստատիկ դիրք: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել հնարավորինս շատ մոտեցումներով:

Ձեռքի վարժություններ

Վայրէջքների ժամանակ ձեր ձեռքերը գործնականում չեն ներգրավվում, բայց երբ դուք պետք է շարժվեք վայրէջքների միջև, դահուկներ և սնոուբորդներ կրեք ձեզ հետ, կարող եք չափազանց երկարացնել չմարզված մկանները: Բացի այդ, որոշ լանջերի վրա դեռևս կան քարշ վերելակներ, որոնցից ծանրաբեռնվածություն կա նաև թեւերի վրա։

Մկաններն ամրացնելու համար հարմար են տարբեր հրումներ, օրինակ՝ աթոռի վրա՝ մի ձեռքը աթոռի մեջքին է, մյուսը՝ նստատեղին։ Վարժությունը կատարվում է երկու սեթով 10-20 անգամ։ Ձեռքերի և կրծքավանդակի համար վարժությունները կարող են համալրվել հրումներով՝ լայն և նեղ շեշտադրմամբ (բիսեպսի և եռգլուխների վրա), հակադարձ հրումներով (թիկունքով աթոռի վրա):

Զորավարժություններ մամուլի և մեջքի համար

Իջնելիս հատուկ բեռ է ընկնում ողնաշարի վրա, ուստի կարևոր է ամրացնել որովայնը և մեջքը։ Բացի այդ, լավ որովայնը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր հավասարակշռությունը:

Մեջքի ամենահեշտ վարժություններից մեկը ձեր մարմինը փորի վրա պառկած բարձրացնելն է:Մամուլի համար հարմար են ճռճռոցները, ոտքերի բարձրացումը՝ վերևի մասում բռնելով և այլ ստանդարտ վարժություններ:

Հավասարակշռություն

Մանկուց ծանոթ «Ծիծեռնակ» վարժությունը հիանալի է հավասարակշռություն զարգացնելու համար։ Դուք կանգնած եք մի ոտքի վրա, ձեր մարմինն ու գլուխը պահված են հատակին զուգահեռ, ձեր հայացքն ուղղված է հատակին։ Վարժությունը կարող եք ավելի բարդացնել՝ թեքելով աջակից ոտքը և մարմինը պահելով այդ դիրքում։ Կատարման ժամանակը 60 վայրկյան կամ ավելի է:

Բացի հավասարակշռությունից, այս վարժությունը օգնում է զարգացնել կոճը և ծնկները:

Ձգվող

Ճկունություն զարգացնելու համար հարմար են հետևյալ վարժությունները.

1. «Birch» ոտքի բուծմամբ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերն ու մարմինը բարձրացրեք հատակին ուղղահայաց, ոտքերդ ավելի առաջ շարժեք գլխի հետևից, տարածեք դրանք և մի քանի վայրկյան ամրացրեք այս դիրքում։ Այնուհետև միացրեք այն և մարմինն իջեցրեք հատակին:

2. Նստեք հատակին՝ ոտքերն առաջ ձգած, մարմինը թեքեք առաջ՝ ծնկները ուղիղ պահելով, գլուխը դիպչում է ծնկներին, ձեռքերը՝ ոտքի մատներին:

Ձգվող այլ վարժություններն ավելորդ չեն լինի։

Ինչպե՞ս դա անել:

Նախքան ելույթը շատ կարևոր է տաքացնել մկանները։ Տաքացման ընթացքում կատարեք բոլոր վարժությունները սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների՝ դանդաղ լարելով մկանները։

Մի հետապնդեք սեթերի քանակն ու հիշեք, որ ձեր նպատակը սեզոնին պատրաստվելն է, այլ ոչ թե հրում վարժությունների կամ squats-ի քանակով ռեկորդ սահմանելը:

Բարեկամաբար, դուք պետք է սկսեք պարապել դահուկներով սահելուց մի քանի շաբաթ առաջ, բայց եթե բաց եք թողել պահը, կարող եք սկսել ճանապարհորդությունից առնվազն երեք օր առաջ: Ամեն դեպքում, ավելի լավ կլինի, քան իջնելուն ընդհանրապես անպատրաստ հասնելը։