Ձգումներ շարժվելիս. ամենահեշտ և ամենաարագ վարժությունները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք մեկ անգամ չէ, որ գրել ենք այն մասին, թե ինչպես է անընդհատ նստելը սեղանի շուրջ, մեքենայում կամ ինքնաթիռում բացասաբար ազդում մեր մարմնի վրա։ Այո, դուք ինքներդ հավանաբար դա զգում եք: Մեջքի, պարանոցի և նույնիսկ դաստակի ցավը դառնում է մեր մշտական ուղեկիցը։ Այս հոդվածը հավաքել է ոտքից գլուխ ձգվող ամենապարզ վարժությունները, որոնք մեծապես կօգնեն ձեզ զգալ շատ ավելի լավ և առույգ մինչև օրվա վերջ:

Հիշեք, որ ձգվելիս պետք է զգաք մկանների լարվածությունը, բայց ցավ չլինի։ 15 վայրկյան տեւողությամբ ստատիկ ձգումը (մկանային մեկ խմբի մեկ վարժությունը) ոչ միայն կբարելավի ձեր ինքնազգացողությունը, այլեւ կխուսափի բազմաթիվ վնասվածքներից:

Ուսերը

Ձեր ուսերում լարվածություն զգո՞ւմ եք: Սա ոչ միայն անհանգստություն է առաջացնում, այլև կարող է հանգեցնել պտտվող բռունցքի վնասվածքի:

Ձեր ուսերով շրջանաձև շարժումներ արեք։ Դանդաղ՝ փորձելով զգալ յուրաքանչյուր մկանը՝ առաջ, վեր, հետ, իսկ հետո՝ հակառակ ուղղությամբ: Նրբորեն սեղմեք ձեր աջ ձեռքը հնարավորինս մոտ մարմնին, ինչպես ցույց է տրված նկարում, այս դիրքում պահեք 15 վայրկյան։ Այժմ կրկնեք նույնը մյուս ձեռքով:

Պարանոց

Աշխատանքային օրվա ընթացքում պարանոցը շատ լարված է։ Բայց պարանոցի մկանների գերլարվածության պատճառով կարող են առաջանալ գլխացավեր և այլ լուրջ խնդիրներ։

Ձեր պարանոցը ձգելու համար սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակին և թեքեք այն դեպի ձախ: Ձախ ձեռքը երկարացրեք վերև, այնուհետև թեքեք արմունկով և հասեք դեպի պարանոցի հետևի կողմը: Կրկնեք նույնը, գլուխը թեքելով աջ:

Եթե ճանապարհի վրա եք, ապա այս վարժությունը պետք է կատարվի մինչ սպասում եք կանաչ լուսացույցին։ Ձեռքդ հնարավորինս ցածր ձգիր, նստիր ափի վրա և գլուխդ թեքիր հակառակ ուսին։ Նույնը արեք մյուս ձեռքի համար:

Կրծքավանդակի մկանները

Մեկ պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ շնչել և նվազեցնել ուսի վնասվածք ստանալու հավանականությունը:

Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և ձեր մեջքի հետևում հենվեք աթոռի նստատեղին: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը առաջ և մի փոքր վերև, իսկ արմունկները հետ քաշեք:

Triceps

Ձեռքերդ սեղմեք մեջքի հետևից՝ մի ձեռքը ներքևում, մյուսը՝ վերևում: 15 վայրկյան հետո փոխեք ձեռքերը և կրկնեք վարժությունը։ Ոչինչ, եթե չկարողանաք անմիջապես հասնել դրան, աստիճանաբար ձեր արդյունքը կլավանա:

Նախաբազուկներ, դաստակներ, ձեռքեր

Եկեք ոչ ասենք թունելային համախտանիշին։

Ձգեք ձեր աջ թեւը ձեր առջև, մատները վեր են ուղղված: Ձախ ձեռքով քաշեք ձեր մատները դեպի ձեզ (դանդաղ և զգույշ): Այնուհետև ձեր ափը շրջեք այնպես, որ ձեր մատները ուղղված լինեն դեպի ներքև, կրկին ձախ ձեռքով դեպի ձեզ քաշեք: Կրկնեք վարժությունը՝ ձեռքերը փոխելով:

Ձեր դաստակներով շրջանաձև շարժումներ արեք։ Ձեռքերը մի քանի անգամ սեղմեք բռունցքների մեջ, դա կօգնի ձգել մատները:

Մեջքի փոքր հատվածը

Նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ձեր ծնկները, առանց ձեր աթոռը թողնելու: Զգացեք ձեր մեջքի տհաճ լարվածությունը: Եթե լավ ձգվածություն ունեք, կարող եք ոտքերդ ավելի լայն տարածել, որպեսզի չխանգարեն ներքևի թեքվելուն:

Հետույք

Հա, այո, մարմնի այս հատվածը մյուսներից ոչ պակաս է տառապում և պահանջում է ձգվել, որպեսզի մինչև աշխատանքային օրվա վերջ «քառակուսի» չմնա։ Տեղադրեք ձեր աջ ոտքի կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա, իսկ այժմ ձեր ձախ ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Զգո՞ւմ եք, թե ինչպես են աշխատում ձեր մկանները: Կրկնեք հակառակ կողմի համար:

Ոտքեր

Աթոռի վրա նստած ազդրի մկանները ձգելու համար աջ ոտքդ ձգեք առաջ և հնարավորինս ցածր թեքեք դեպի այն՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքը և օգնեք ձեզ ավելի խորանալ: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Դուք կարող եք վեր կենալ և ձգվել մինչև ձեր ոտքերը: Սա էլ ավելի լավ կդարձնի ձգումը: Եթե գրասենյակային տարածքը ձեզ թույլ է տալիս, ապա ոտքդ գցեք սեղանին և ձգեք դեպի ոտքը՝ ձեր մատները դեպի ձեզ ձգելով։Սա շատ լավ կձգվի և կջերմացնի խավիարը։

Ոտքեր և կոճեր

Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ վրա և պտտեք ձեր աջ ոտքի ոտքը: Փոխեք ոտքերը և արեք նույնը: Այս պարզ վարժությունը կպաշտպանի ձեզ Աքիլես ջիլ վնասվածքներից։

Հաջորդ վարժության համար ցանկալի է, որ ձեր ոտքերին փափուկ կոշիկներ ունենաք կամ ընդհանրապես չունենաք։ Դուք կարող եք դա անել նստած կամ կանգնած վիճակում: Ձեր մատների վերին մասը դրեք հատակին և ձեր քաշը փոխանցեք այս ոտքին, մի փոքր զսպանեք։ Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Սեղմեք ձեր մատների հիմքը հատակին, զսպանակով, քաշը փոխանցելով ձեր մատների ծայրին:

Փորձեք կատարել գոնե մի երկու նման վարժություն, և դուք անմիջապես կզգաք, թե ինչպես է արյան շրջանառությունը լավացել, մկանային լարվածությունը վերացել է, դուք զգում եք աշխուժության և թեթևության ալիք։ Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն արդյունավետ աշխատել օրվա ընթացքում, այլև երեկոյան զգալ էներգիայով լի մարդ, այլ ոչ թե հոգնածությունից մեռնող արարած: