Ամեն ինչ կենտրոնանալու ունակության մասին. ինչն է մեզ խանգարում և ինչպես դադարեցնել շեղումները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ, սոցիալական մեդիան դրա հետ կապ չունի: Մեղավոր է էվոլյուցիան հոգեբանությամբ։

Ինչն է սխալ կենտրոնացման նկատմամբ մեր վերաբերմունքի մեջ

Մենք անընդհատ լսում ենք, որ ժամանակակից մարդիկ մոռացել են, թե ինչպես պետք է կենտրոնանալ: Եվ որ հենց կենտրոնանալու և աշխատելու ունակությունն է խորապես բաժանում հաջողակին միջակից: Կարծում եմ՝ այս մոտեցումը շատ ջախջախիչ է ու ամոթալի։

Ընդունելով, որ դուք շեղել եք ուշադրությունը, դա նման է այն բանին, որ հայտարարեք, որ անհաջողակ եք: Ի վերջո, ով ուզում է իրեն համարել նրանցից մեկը, ով շեղված է անհեթեթությունից և չի կարողանում կենտրոնանալ իր նպատակների վրա: Արդյունքում շատերը պարզապես հերքում են, որ իրենց համար դժվար է կենտրոնանալ։

Բայց ի՞նչ, եթե կենտրոնացումը գնահատենք զուտ գործնական տեսանկյունից՝ մոռանալով նրանց մշակութային «բարոյական գերազանցության» մասին, ովքեր գիտեն երկար ժամանակ չշեղվել։ Սա մեկնարկային կետ էր իմ սեփական կենտրոնացումը բարելավելու համար: Ինձ ոգեշնչեց Քրիս Բեյլի «Հիպերֆոկուս» գրքից մի հատված:

«Տարիներ շարունակ այս հարցը ուսումնասիրելուց հետո ես պարզեցի, որ «արտադրողականություն» բառը գերաճած է լրացուցիչ իմաստներով»,- գրում է նա։ «Դա սովորաբար կապված է ինչ-որ սառը, կորպորատիվ և արդյունավետության վրա չափազանց կենտրոնացած բանի հետ: Ես նախընտրում եմ այլ, ավելի բարեկամական սահմանում. լինել արդյունավետ նշանակում է հասնել այն ամենին, ինչին մենք ձգտում ենք հասնել: Եթե մենք պլանավորում էինք օրական երեք հազար բառ գրել, պրեզենտացիա ներկայացնել ղեկավարությանը, վերլուծել էլ. նամակները և այդ ամենը հաջողությամբ անել, մենք արդյունավետ էինք: Նմանապես, եթե մենք պատրաստվում էինք հանգիստ օր անցկացնել և իսկապես ոչինչ չանեինք, մենք նորից արդյունավետ էինք »:

Նույն գրքում ես իմացա, որ մտադրությունն է, ինչի համար ես կենտրոնացած եմ, ուշադրություն է գրավում:

Համակենտրոնացման տեւողությունը մեծացնելու համար պետք է իմանալ, թե ինչու է դա ինձ համար կարեւոր։ Նրան մարզելն ուղղակի անիմաստ է:

Մենք կհասնենք գործնական խորհուրդների, բայց նախ եկեք խոսենք այս մասին.

• Ինչ է կատարվում հիմա մեր կենտրոնանալու ունակության հետ (անջատել ժողովրդական համեմատությունը ոսկե ձկնիկի հետ):
• Որո՞նք են իրական պատճառները, որոնք խանգարում են մեզ կենտրոնանալ (սպոյլեր. տեխնոլոգիան դրա հետ կապ չունի):
• Ինչպես է դասավորված մեր ուշադրությունը (և ինչպես օգտագործել այն ձեր օգտին):

Այս հոդվածը երկար է, բայց թող սա ձեզ համար կենտրոնացման նախնական թեստ լինի: Միգուցե մինչև վերջ պարզես, որ ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ։

Ինչու՞ անիմաստ է չափել կենտրոնացման ժամանակը

Դուք հավանաբար կարդացել եք մի հոդված, որտեղ բողոքում էին, որ թվային դարաշրջանում մարդիկ կորցնում են կենտրոնանալու իրենց ունակությունը: Ամենից հաճախ գրում են, որ կենտրոնացման միջին տեւողությունը 2000 թվականին 12 վայրկյանից նվազել է 2013 թվականին 8 վայրկյանի։ Այսինքն, հիմա, ինչպես մեզ ասում են բլոգերներն ու լրագրողները, ոսկե ձկնիկները կենտրոնացած են մնում ավելի երկար, քան մենք՝ 9 վայրկյան:

Այս թվերը մեջբերել են բազմաթիվ ազդեցիկ հրապարակումներ՝ սովորաբար մատնանշելով կանադական Microsoft-ի ուսումնասիրությունը և չնկատելով, որ այն վերաբերում է ուղեղի վիճակագրական հետազոտությունների ինստիտուտին, իսկ դա՝ այլ աղբյուրներին: Բարեբախտաբար, կային մարդիկ, ովքեր ավելի խորը փորեցին։ Պարզվել է, որ այս թվերը վերցված են օդից և չեն հաստատվում որևէ գիտական տվյալներով։

Այս պնդման հավաստիությունը նույնպես կասկածելի է, քանի որ հոգեբանության տեսանկյունից կենտրոնացման միջին տեւողության հասկացությունն իմաստ չունի։

Թե որքան ժամանակ մենք կարող ենք չափազանց շատ կենտրոնանալ, կախված է համատեքստից, ուստի ընդհանրացված թվերը գործնական օգուտ չեն տալիս:

Ինչպես նշում է հոգեբան Ջեմմա Բրիգսը, ամեն ինչ կապված է կոնկրետ առաջադրանքի ու մարդու վիճակի հետ։ Եվ սա տրամաբանական է։ Կենտրոնանալու իմ ունակությունը փոխվում է օրվա ընթացքում:Եթե առավոտյան կարող եմ գրել 2 ժամ առանց կանգ առնելու, ապա կեսօրից հետո նման սխրանք իրականացնելը գրեթե անհնար է։ Բացի այդ, ուշադրությունը տարբեր կերպ է վարվում՝ կախված նրանից, թե որքան ջանք է պահանջում առաջադրանքը: Օրինակ, գիտական աշխատանք կարդալը բոլորովին նույնը չէ, ինչ հուզիչ թրիլլեր կարդալը։

Այսպիսով, ամեն ինչ կորած չէ, ձեր կենտրոնացումը անդառնալիորեն չի անհետացել: Այո, ձեզ համար կարող է դժվար լինել երկար ժամանակ ձեր ողջ ուշադրությունը մի գործի վրա հատկացնելը, բայց դա չի նշանակում, որ ձեր ուղեղը կոտրված է։ Ամենայն հավանականությամբ, 21-րդ դարում կենտրոնանալու ունակությունն այդքան էլ չի փոխվել, պարզապես նոր կենսապայմաններն ու աշխատանքային պայմանները սրում են ուղեղի բնական հակումը շեղվելու։

Ինչու միայն տեխնոլոգիան չի խանգարում կենտրոնացմանը

Մենք նրանց մեղադրում էինք ուշադրության խնդիրների համար։ Ծանուցումները, որոնք անընդհատ կուտակվում են սմարթֆոններում և ինչ-որ բան բաց թողնելու վախը, որը նրանք հրահրում են, այն է, ինչը մենք սովորաբար վերագրում ենք կենտրոնանալու դժվարությանը: Բայց սա հարցի միայն արտաքին կողմն է, իսկ խնդրի արմատն ավելի խորն է։

Ես դա հասկացա, երբ փորձեցի հաղթահարել կախվածությունը հեռախոսից։ Սկզբից ես սկսեցի տոնել, երբ առանց պատճառի ձեռքս մեկնեցի նրան: Պարզվեց, որ պատճառ միշտ էլ կա։ Սովորաբար սա ինչ-որ զգացմունքային անհարմարություն է, որից դուք ցանկանում եք փախչել՝ ձանձրույթ, անհարմարություն, անհանգստություն:

Այլ կերպ ասած, հեռախոսի օգտագործումը և դրա հետ մեկտեղ մեդիա և սոցիալական ցանցերի բովանդակության չափից ավելի օգտագործումը տհաճ փորձառությունների արձագանք էր, այլ ոչ թե շեղումների պատճառ:

Ինչն է իսկապես խանգարում մեզ կենտրոնանալ

Մարդիկ միշտ էլ խնդիրներ են ունեցել կենտրոնացման հետ: Ինչպես Նիր Էյալն է գրում իր «Ոչ շեղվածները» գրքում. «Նախորդ սերունդներին օգնում էր սոցիալական ճնշումը. նախքան անհատական համակարգչի գյուտը, աշխատասեղանի հետաձգումը տեսանելի էր նրանց շրջապատող բոլորի համար: Ամսագիր կարդալը կամ ձեր հանգստյան օրերի մասին հեռախոսով խոսելը գործընկերներին հասկացրել է, որ դուք արձակուրդ եք վերցնում աշխատանքից»:

Այսօր ամեն ինչ այնքան էլ ակնհայտ չէ, և եթե տնից ես աշխատում, սոցիալական գործոնն ընդհանրապես վերանում է։ Ընդհանուր առմամբ, հանգամանքները փոխվել են.

• Ավելի քան երբևէ, շատերն են զբաղված ինտելեկտուալ աշխատանքով, նրանց համար երկար կենտրոնացումը շատ կարևոր է։
• Ինտելեկտուալ աշխատանքը սովորաբար ենթադրում է, որ մարդը պետք է մշակի հսկայական քանակությամբ տեղեկատվություն։
• Շեղում. մեր էլեկտրոնային սարքերը միշտ ձեռքի տակ են: Ավելին, մենք ունենք արտադրողականության կեղծ զգացում, օրինակ, երբ համացանցում հոդվածներ ենք կարդում և այն անվանում «նյութեր հավաքող»:
• Ուրիշներին շեղող նյութերի անտեսանելիությունը նվազեցնում է սոցիալական պատասխանատվությունը:

Այս բոլոր հանգամանքները կենտրոնացման խնդիրներն ավելի նկատելի են դարձնում, բայց դրանք չեն առաջացնում: Ուշադրության մասին բազմաթիվ գրքեր կարդալուց և ինքս ինձ դիտարկելուց հետո կարող եմ եզրակացնել, որ պատճառները մեր հոգեբանության մեջ են։

1. Նպատակի բացակայություն

Արտադրողականությունը հաճախ ֆետիշ է միջոցից դեպի նպատակ: Մենք փորձում ենք լինել արդյունավետ և կենտրոնացած ինքնին արտադրողականության վրա: Բայց այս մոտեցմամբ ուղեղը չի հասկանում, թե ինչու պետք է ընդհանրապես կենտրոնանա և ջանքեր գործադրի։ Բնականաբար, այս կերպ չի կարելի լավ արդյունքների հասնել։

2. Նորույթի ձգտում

Մի բանի վրա երկար ժամանակ կենտրոնանալու ունակությունը անբարենպաստ էր էվոլյուցիայի համար: Շատ ավելի կարևոր էր ուշադրությունը արագ վերահղելու ունակությունը՝ ի պատասխան անսպասելի վտանգի: Արդյունքում մեր ուղեղը դեռ անընդհատ նորություն է փնտրում։ Այս վարքագիծը ամրապնդվում է դոֆամինի արտազատմամբ, երբ մենք անցնում ենք նոր առաջադրանքի, դիտարկիչի ներդիրին կամ հեռուստատեսային ծրագրին:

Ավելին, նոր խթաններ փնտրելով՝ մարդը պատրաստ է շատ հեռուն գնալ։ Հետազոտություններից մեկում մասնակիցներին խնդրել են 15 րոպե նստել սենյակում և պարզապես մտածել: Սենյակում կար միայն մի սարք, որով կարելի էր թեթեւ, բայց ցավոտ ցնցվել էլեկտրական հոսանքից։ Մինչ փորձարկումը բոլոր մասնակիցներն ասում էին, որ պատրաստ են վճարել դրանից խուսափելու համար:Բայց երբ նրանք մենակ էին սենյակում ձանձրույթով, տղամարդկանց 67%-ը և կանանց 25%-ը օգտագործեցին սարքը, ոմանք նույնիսկ մեկից ավելի անգամ:

3. Խցանումներ

Կենտրոնանալու ունակությունն անսահմանափակ չէ։ Երբ մենք անցնում ենք սահմանները և ծանրաբեռնում մեր ուշադրությունը, մենք կորցնում ենք կենտրոնանալու մեր ունակությունը: Դա տեղի է ունենում, երբ մենք միաժամանակ փորձում ենք չափազանց շատ բան անել կամ շատ երկար ժամանակ կենտրոնանալ ինչ-որ դժվար բանի վրա:

Ինչպես գրում է Քրիս Բեյլին, որքան հաճախ ենք մեր ուշադրությունը կենտրոնացնում, այնքան ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում առաջադրանքների միջև անցնելու համար, այնքան ավելի քիչ ենք կարողանում զտել ավելորդ տեղեկատվությունը, և այնքան ավելի դժվար է մեզ համար զսպել մի առաջադրանքից մյուսը ցատկելու ցանկությունը:

4. Զգացմունքային անհարմարություն

Սա ինձ համար ամենամեծ խնդիրն է։ Մինչ կուրս կտրում էի հեռախոսից, նկատեցի, որ օրվա ընթացքում անթիվ հույզեր ու սենսացիաներ են լինում։ Նրանք ինձ խրախուսում են ուշադրությունս շեղել այն, ինչ անում եմ այլ բանի վրա:

Ինչպես նորության ցանկությունը, այն կապված է մեր էվոլյուցիոն զարգացման հետ: Ինչպես գրում են գիտնականները, եթե բավարարվածությունն ու հաճույքը մշտական լինեին, մենք կկորցնեինք նոր օգուտներ և առավելություններ փնտրելու շարժառիթը: Այլ կերպ ասած, այս զգացմունքները օգտակար չէին մեր տեսակին, և այսօր մենք անընդհատ անհանգստություն ենք ապրում:

Վերջին երեք տարիների ընթացքում ես փորձում եմ լուծել այս խնդիրները։ Ես սեղմեցի ատամներս ու փորձեցի չշեղվել։ Դա աշխատեց, բայց միայն որոշ չափով. ես չկարողացա շրջանցել ուղեղի կառուցվածքը: Ամեն ինչ սկսեց փոխվել, երբ ես ընդունեցի կենտրոնանալուս դժվարության պատճառները: Ես դադարեցի պայքարել նրանց հետ և սկսեցի սովորել, թե ինչպես դրանք փաթաթել իմ օգտին: Դա անելու համար մենք պետք է հասկանանք, թե ինչպես է դասավորված մեր ուշադրությունը։

Ինչպես ճիշտ կառավարել ուշադրությունը

Մտածեք ուշադրությունը որպես ֆիզիկական տարածք, որը կարող է միաժամանակ միայն որոշակի քանակությամբ առաջադրանքներ կատարել: Դա կախված է նրանից, թե մեր «հաշվողական հզորությունից» որքան է անհրաժեշտ նրանցից յուրաքանչյուրին։ Օրինակ, դուք կարող եք արդուկել ձեր հագուստը, լսել ռադիո և միաժամանակ երգել: Նման դեպքերը բավականին քիչ տեղ են զբաղեցնում, մենք դրանք անում ենք գրեթե ինքնաբերաբար։

Դժվար առաջադրանքները տարբեր են: Նրանք պահանջում են գիտակցված ներգրավվածություն և ավելի շատ տարածք: Սա, օրինակ, լուրջ խոսակցություն է, զեկույց գրելը, փիլիսոփայության մասին գիրք կարդալը։ Որքան բարդ է գործը, այնքան քիչ տեղ է մնում մյուսների համաժամանակյա կատարման համար: Օրինակ, երբ ուշադիր լսում եք ընկերոջ պատմածն իր խնդիրների մասին, կարող եք դժվարանալ թեյ եփել, թեև նորմալ պայմաններում դա անում եք առանց վարանելու:

Կենտրոնանալու ունակությունը մեծապես կախված է նրանից, թե ինչպես եք կառավարում ձեր ուշադրության տարածքը: Լավագույն արդյունքների համար հետևեք այս ուղեցույցներին:

Թողեք «ազատ» տարածք

Բարդ առաջադրանքի ժամանակ սա թույլ է տալիս երկու բան անել. Նախ, մտածեք լավագույն ռազմավարության մասին: Դուք կարող եք գաղափարներ առաջացնել, որոնք չէին լինի, եթե ուշադրությունը կենտրոնացվեր կարողությունների վրա: Օրինակ, հեռացրեք երկարատև ներածությունը ներկայացումից և անմիջապես անցեք հիմնական թեմային: Երկրորդ, ուշադրություն դարձրեք, թե ուր եք ուղղորդում ձեր ուշադրությունը, և երբ անխուսափելիորեն շեղվում եք, վերադարձեք գործին:

Հետաքրքիր է, որ նույն մոտեցումը կիրառվում է գիտակցության մեդիտացիայի մեջ: Մեդիտատորին ասվում է, որ կենտրոնանա շնչառության վրա, բայց ոչ ամբողջ ուշադրությունը դրա վրա ուղղել: Մնացածն անհրաժեշտ է գիտակցության մեջ կատարվողը դիտարկելու համար։

Փորձեք խուսափել «պոչերից»

Դրանք առաջանում են, երբ մենք մի բանից անցնում ենք մյուսին, հատկապես, եթե առաջինը չի ավարտվել։ Ենթադրենք՝ կարևոր հաղորդագրություն եք գրում և հանկարծ հեռախոսը զանգում է։ Մինչ դուք խոսում եք, ձեր ուղեղը շարունակում է մտածել հաղորդագրության մասին, և դուք դժվարանում եք կենտրոնանալ: Նման մտքերը նախորդ դեպքի «պոչն» են։ Դրա առաջացումից խուսափելու համար փորձեք հնարավորության դեպքում մի առաջադրանքից մյուսը չցատկել:

Ինչպես սովորել ավելի լավ կենտրոնանալ

Քննենք չորս հոգեբանական գործոններ, որոնք կարող են խաթարել կենտրոնացումը։

Եթե խնդիրը նպատակի բացակայությունն է

Կարևոր է իմանալ, թե ինչու դուք անձամբ պետք է բարելավեք կենտրոնացումը: Հակառակ դեպքում կստացվի, որ դա անում եք պարզապես ունայնությունից դրդված։

Փորձեք գործնական նպատակ գտնել։ Մտածեք, թե որ գործողություններն են ձեր կյանքում ամենամեծ տարբերությունը, եթե կարողանաք ավելի լավ կենտրոնանալ դրանց վրա: Օրինակ՝ երեխաների հետ շփվելը, տեքստեր գրելը կամ սովորելը։ Հետո հիշեք, որ դուք սովորաբար շեղվում եք դրանից:

Ինձ համար տեքստեր գրելը մեծ կենտրոնացում պահանջող խնդիր էր: Նկատել եմ, որ միայն լավ կենտրոնացվածությամբ եմ կարողանում բառերով արտահայտել իմ լավագույն գաղափարները և կառուցել ցանկալի կարիերա: Իսկ շեղումներից նա առանձնացրեց սոցիալական ցանցերը ստուգելը, խորտիկներ ուտելը և ընկերներին հաղորդագրություններ ուղարկելը աշխատանքի ընթացքում:

Եթե խնդիրը նորության ձգտումն է

Որպեսզի դա չշեղի, այլ ընդհակառակը, օգնի, փորձեք առաջադրանքը հաճույքի վերածել։ Դա անելու համար վերանայեք այն կամ փոխեք մոտեցումը դրա նկատմամբ: Բարդ տարրերը դարձրեք խաղի մաս:

Օրինակ, երբ ես գրում էի այս հոդվածը, ինձ համար դժվար էր կենտրոնանալ։ Ինչ-որ պահի ինձ սկսեց թվալ, որ ես ընդհանրապես ոչինչ չեմ կարողանա անել, որ դա չափազանց դժվար է։ Հետո ես գործընթացը վերածեցի խաղի. պատկերացրի, որ ես ռոմանտիկ գրող եմ, ով այնքան է խորասուզված իր ստեղծագործության մեջ, որ այլեւս ոչինչ չի հետաքրքրում:

Ես ավելի խորացա տեղեկատվության հավաքագրման մեջ և սկսեցի գրել հետաքրքիր մտքեր, նույնիսկ եթե դրանք չներառվեն հոդվածում: Նա գրքերն ու նախագծերը տարածեց սեղանին և հատակին: Ստեղծեցի այն պայմանները, որոնցում ինձ ֆիլմի կերպար էի զգում։ Այդպիսով խնդիրը վերածելով խաղի՝ ես սկսեցի ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես եմ մուտքագրում, նշումներ անում և նախադասություններ կազմում: Իսկ աշխատանքում հնարավոր նոր մոտեցումներ տեսա։ Սա բավական նորություն մտցրեց գործընթացում, որ ինձ այլ բաներով չէին շեղում:

Մեկ այլ միջոց է թույլ տալ ձեզ մինի շեղումներ: Նրանք նույնիսկ լավ են կենտրոնանալու համար, և ահա թե ինչու.

• Նրանք մի քանի րոպեով ազատում են ուշադրության տարածքը։ Սա թույլ է տալիս մի փոքր ընդմիջել մտավոր ջանքերից:
• Նրանք հրահրում են դոֆամինի արտազատում գործունեության փոփոխությունից, բայց միևնույն ժամանակ շատ հեռու չեն տանում ձեր բիզնեսից։

Մինի-շեղումները չեն ներխուժում ուշադրության տարածություն որպես նոր առաջադրանքներ, այլ ծնվում են դրա ներսում: Ահա մի քանի օրինակներ.

• մի փոքր նայեք պատուհանից դուրս;
• փոխել ձեր դիրքը;
• դիտավորյալ մի կում թեյ կամ սուրճ խմել:

Ամեն անգամ, երբ ես նկատում եմ, որ ուզում եմ շեղվել, ես ինձ թույլ եմ տալիս մի քանի պահ տրամադրել նման բանի վրա: Այս շեղումները նոր մտքեր չեն բերում (ի տարբերություն սոցիալական ցանցերի) և դրանք կարճ են, ուստի ես ժամանակ չունեմ մոռանալու այն, ինչ անում էի:

Եթե խնդիրը ուշադրության գերբնակվածությունն է

Նախքան բարդ առաջադրանքը լուծելը, համոզվեք, որ այն «տեղավորվում է» ձեր ուշադրության տարածքում: Եթե այն չափազանց մեծ է, մի փորձեք այն մինչև վերջ բարձրացնել: Բաժանեք այն փոքր քայլերի և կատարեք դրանք մեկ առ մեկ:

Ներկայացրե՛ք բացման և փակման ծեսերը, որպեսզի «պոչեր» չհայտնվեն։ Այսինքն, որպեսզի նախորդ գործողության մասին մտքերը չհետևեն ձեզ հաջորդ գործողությունների: Սրանք պետք է լինեն ինչ-որ խորհրդանշական գործողություններ, որոնք նշում են աշխատանքի սկիզբն ու ավարտը: Նրանք ուղեղը կնախապատրաստեն հաջորդի համար և կհեշտացնեն անցումը մի առաջադրանքից մյուսին:

Օրինակ՝ գրելուց առաջ մոմ եմ վառում, խունկ եմ վառում կամ ուղղակի մի բաժակ սուրճ եմ դնում համակարգչի կողքին։ Իսկ աշխատանքն ավարտին հասցնելու համար սիրում եմ գրել, թե ինչ եմ հասել այսօր, կամ մեկ րոպե խորհել։

Հետևեք շեղող հանգամանքներին՝ ժամանակին դրանք խուսափելու համար: Դա անելու համար պարբերաբար հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչի՞ վրա է այժմ ուղղված իմ ուշադրությունը»: Այդ դեպքում դուք կկարողանաք գիտակցաբար արձագանքել ձեր սենսացիաներին, այլ ոչ թե ինքնաբերաբար արձագանքել դրանց:

Օրինակ, երբ ես գրում եմ սա, ես քաղց եմ զգում: Բայց ես գիտեմ, որ ես գրեթե ավարտել եմ ուշադրության գերբեռնվածության կետը: Սա օգնում է ինձ չշեղվել՝ ուտելու համար խոհանոց վազելով, այլ գիտակցաբար ընտրություն կատարել՝ ավարտել գրելը, իսկ հետո երկար ընդմիջել ճաշի և հանգստի համար:

Ճանաչեք օգտակար շեղումները:Ֆեյսբուք գնալու ցանկությունը կարող է ազդանշան տալ, որ ձեր ուշադրությունը սպառվել է, և ժամանակն է ընդմիջելու: Իսկ աթոռին անհանգստանալն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է զբոսանքի կամ ձգվելու համար:

Օգտակար շեղումը վնասակարից տարբերելու համար ես ինքս ինձ տալիս եմ հետևյալ հարցերը.

• Արդյո՞ք ես բավական լավ եմ աշխատել, որ չանհանգստանամ, եթե հիմա շեղված եմ:
• Արդյո՞ք ուշադրությունը շեղելու ցանկությունը պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ես արդեն շատ բան եմ արել և հոգնած եմ, թե՞ պարզապես ամբողջովին խորասուզված չեմ առաջադրանքի մեջ:
• Եթե ես հիմա չտրվեմ այս շեղմանը, ապա ո՞րն է հավանականությունը, որ հաջորդ 5 րոպեների ընթացքում կկարողանամ վերադառնալ լիարժեք կենտրոնացման:

Եթե խնդիրը զգացմունքային անհարմարությունն է

Փորձեք դիմանալ առաջին 5-10 րոպեներին: Մեծ գործին սկսելը սովորաբար ամենադժվարն է, ուստի գլխավորը սկզբնական անհարմարությունը հաղթահարելն է:

Օրինակ, երբ ես չեմ կարողանում սկսել գրել, ես ինքս ինձ ասում եմ, որ նորմալ է, եթե առաջին 10 րոպեն ուղղակի նայեմ դատարկ էջի վրա: Ես ինձ չեմ ստիպում այս ընթացքում ինչ-որ բանի հասնել։ Իմ միակ նպատակը դիմադրությունը հաղթահարելն է։ Սովորաբար մի քանի րոպե էկրանին նայելուց հետո հասկանում եմ, որ կարող եմ սկսել ինչ-որ բան գրել։ Այսպիսով, ես սահուն կերպով միաձուլվում եմ առաջադրանքի մեջ, և այնուհետև ինձ համար արդեն ավելի հեշտ է պահպանել կենտրոնացումը:

Մի փորձեք անմիջապես թուլացնել զգացմունքային անհարմարությունը: Փոխարենը, ամբողջությամբ կենտրոնացեք տհաճ սենսացիայի վրա:

Ես այսպես եմ անում. երբ նկատում եմ, որ ինչ-որ զգացողություն ինձ մղում է շեղվելու, ես 10 գիտակցված շունչ և արտաշնչում եմ անում: Ինքներդ ձեզ մի ասեք, որ դրանից հետո չեք շեղվի։ Խոստացեք ինքներդ ձեզ անել այն, ինչ ուզում եք, պայմանով, որ նախ կատարեք այս վարժությունը:

Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են զգում շնչառությունը և անհարմար հույզերը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք առանց բացասական գնահատականի պարզապես դիտելը հանգեցնում է դրանց ցրման։ Ինձ հետ պատահում է։ Առնվազն 70–80% դեպքերում, 10 անգամ գիտակցված ներշնչումից և արտաշնչումից հետո, շեղելու ցանկությունն ինքնին անհետանում է։

Ինչպես կիրառել կենտրոնացման խորհուրդներ

Այսպիսով, դուք զինված եք գործնական խորհուրդներով։ Այժմ դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես դրանք միավորել և կիրառել դրանք ամենակարևոր ոլորտներում կենտրոնացումը բարելավելու համար: Դա անելու համար ես առաջարկում եմ երեք քայլանոց պլան:

1. Ստեղծեք պայմաններ՝ զգալու համակենտրոնացման առավելությունները

Մի քանի ժամ հատկացրեք մի բանի համար, որը պահանջում է կենտրոնացում: Հեռացրեք բոլոր հնարավոր շեղումները և թույլ տվեք ձեզ հաճույք ստանալ առաջադրանքից: Երբ ժամանակը սպառվում է, մտածեք և գրի առեք ձեր աշխատանքի կամ ձեր զգացողությունների ցանկացած փոփոխություն: Փորձեք հնարավորինս շատ օգուտներ գտնել:

Եթե առաջին անգամ չստացվի, մի հանձնվեք: Չնայած ձեր լավագույն ջանքերին, միշտ կարող է լինել ինչ-որ անսպասելի բան, որը շեղում է ձեզ: Պարզապես կրկնեք այս քայլը ևս մեկ անգամ, մինչև զգաք բարելավված կենտրոնացման գործնական օգուտները:

2. Զբաղվեք այն ամենով, ինչը ձեզ համար այնքան էլ կարևոր չէ:

Երբ դուք գնահատում եք լավ կենտրոնացման առավելությունները, կարող եք զբաղվել վերը նկարագրված մեթոդներով: Սկսեք մի գործից, որը ձեզ համար այնքան էլ կարևոր չէ, որպեսզի շատ ճնշում չզգաք:

Իդեալում, դուք պետք է ընտրեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս, և որը ավելի լավ կլինի լրացուցիչ կենտրոնացվածության դեպքում: Օրինակ՝ ճաշ պատրաստելը, քայլելը կամ կարդալը։ Մենք կարող ենք այս բոլոր գործողությունները կատարել ավտոմատ օդաչուի վրա, բայց դրանք ավելի մեծ հաճույք են պատճառում, եթե բավականաչափ ուշադրություն դարձնեք դրանց:

Սկսեցի մարզվել վազքով։ Ես կարող եմ առանց մտածելու վազել, բայց նկատեցի, որ երբ կենտրոնանում եմ շնչառության, արագության, մարմնիս և շրջակա լանդշաֆտի վրա, սենսացիաներն ավելի հագեցած են դառնում: Սա ինձ մոտիվացիա տվեց զարգացնելու կենտրոնացումը: Միևնույն ժամանակ, ես կարող էի փորձարկել՝ առանց զգալու, որ շատ բան կախված է իմ հաջողությունից կամ ձախողումից:

3. Կիրառել հմտություններ ամենակարեւոր խնդիրները լուծելու համար

Երբ որոշ ժամանակ պարապեք, կսկսեք հասկանալ, թե ինչպես է աշխատում ձեր ուշադրությունը:Դուք կսկսեք նկատել, թե ինչն է դա աջակցում, ինչը խախտում է, և առաջարկվող գործիքներից որն է լավագույնը ձեզ համար:

Այժմ դուք կարող եք ձեռք բերված հմտությունները կիրառել ամենակարևոր առաջադրանքների վրա։ Հիշեք, որ հստակ լինեք ձեր նպատակի և դրանից շեղումների մասին: Ժամանակի ընթացքում կենտրոնացումը պահպանելու տեխնիկան սովորություն կդառնա: Դուք կսկսեք դրանք օգտագործել այնպես, կարծես դրանք աշխարհի ամենաբնական բանն են: