Սննդային 6 սովորություններ, որոնք պետք է սովորեն բոլորը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս պարզ քայլերը կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ և առողջ մնալ:

1. Բավականաչափ ջուր խմեք

Պետք է ջուր խմել։ Սա արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Արյան պլազման 92–95% ջուր է, և հեղուկը օգնում է շրջանառության համակարգին հաղթահարել իր գործառույթները: Ջրի հետ ուղեղին մատակարարվում է թթվածին և գլյուկոզա, որոնք անհրաժեշտ են նյարդային գործունեության համար։ Ջուրը ուղեղից հեռացնում է նյութափոխանակության արտադրանքներն ու տոքսինները: Բայց դրա բացակայությունը կարող է առաջացնել գլխացավեր, հոգնածության զգացում, մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ։

Ջրի սպառման համընդհանուր ցուցանիշ չկա։ Կենտրոնացեք երկու ցուցանիշների վրա.

• Ծարավի զգացում. Եթե ունեք, ապա պետք է խմել:
• Մեզի գույնը. Այն պետք է լինի անգույն կամ բաց դեղնավուն, հակառակ դեպքում բավականաչափ չեք խմում։

Ինչպես զարգացնել սովորություն

Հիմնական կենսաբանական հնարքը. ջուրը միշտ պետք է ձեռքի տակ լինի: Հակառակ դեպքում, դուք չափազանց ծույլ կլինեք ամեն անգամ վեր կենալ խմելու համար, և դա կանեք ավելի հազվադեպ, քան իսկապես ցանկանում եք: Տեղադրեք մի շիշ ջուր ձեր գրասեղանի վրա և խմեք ամեն անգամ, երբ ծարավ եք զգում: Միշտ ձեզ հետ տարեք ավելի փոքր տարան ձեր պայուսակի մեջ և մի մոռացեք լիցքավորել:

Բացի այդ, կան տարբեր հավելվածներ, որոնք թույլ են տալիս հետեւել ձեր խմած քանակությանը: Նրանց հիմնական թերությունը թիրախային կատարումն է: Ձգտելով հասնել «նորմալին», դուք կարող եք խմել, երբ խմելու ցանկություն չունեք, կամ ուշ գիշերը շտապ հեղուկ լցնել ձեր մեջ՝ նպատակին հասնելու համար: Բայց եթե սիրում եք թվեր և գեյմիֆիկացում, կարող եք փորձել:

2. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր

Բուսական սնունդն օգտակար է սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների կանխարգելման համար։ Նրանց պարունակած բջջանյութն օգնում է մարսողական տրակտին ավելի լավ աշխատել և նվազեցնում է ոչ վարակիչ հիվանդությունների առաջացման վտանգը։

Մանկուց գիտենք բանջարեղենի և մրգերի օգտակարության մասին, բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է դրանք ուտել բավարար քանակությամբ։ Ավելին, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս օրական 500-800 գ նորման, ինչը շատ է։

Ինչպես զարգացնել սովորություն

Այստեղ, ինչպես ջրի դեպքում. եթե ցանկանում եք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, դարձրեք դրանք ավելի մատչելի: Այս պլանն իրականություն դարձնելու համար դուք պետք է մտածեք, թե ինչու են բանջարեղենը հազվադեպ հյուր ձեր սեղանին:

Միգուցե դուք կցանկանայիք ամեն օր կաղամբով աղցան ուտել, բայց չափազանց ծույլ եք այն դանակով կտրատել։ Ապա ձեր ընտրությունը սննդի պրոցեսորն է մանրացնող սարքով: Մի քանի վայրկյանում կաղամբի գլուխը կաղի, մնում է թասն ու դանակները ջրով ողողել, նույնիսկ սպունգ պետք չէ։

Կամ էլի ու նորից գնում եք մի բանջարեղեն, որը ձեզ դուր չի գալիս, քանի որ առաջնորդվում եք դրսից եկած տեղեկություններով, այլ ոչ թե սեփական զգացմունքներով։ Ենթադրենք, նեխուրն իսկապես առողջարար է, բայց եթե ատում եք, այն մեռած քաշի պես կնստի բանջարեղենի դարակում։

Լվացեք մրգերը և անմիջապես դրեք սեղանին, ավելի հավանական է, որ ձեր ձեռքն ինքն իրեն հասնի դրանց: Պատրաստել բանջարեղենը նաև սպառման համար։ Վարունգի ձողիկներ, գազարի ձողիկներ, կաղամբի փոքր կտորները արագ կուտվեն, եթե դրանք տեսանելի լինեն։

Վերջապես, պարզապես համոզվեք, որ ձեր ուտած յուրաքանչյուր կերակուրում կա բուսական հավելումներ: Սկզբում դա կարող է նյարդայնացնել, բայց աստիճանաբար դուք կվարժվեք դրան։

3. Պահեք սննդի օրագիր

Մարդիկ հակված են մոլորության մեջ ընկնել կերած քանակի վերաբերյալ: Մենք հակված ենք թերագնահատել սննդի քանակը, նույնիսկ եթե գիտենք, որ մեզ կրկնակի ստուգում են անելու։ Հետևաբար, մեծ է հավանականությունը, որ դուք ինքներդ չգիտեք ձեր ուտելու սովորությունները:

Օրագիրը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե իրականում ինչպիսին է իրերը և շատ բան սովորել ձեր մասին: Օրինակ՝ կարծում եք, որ բավականաչափ բանջարեղեն եք ուտում, բայց իրականում սահմանափակվում եք օրական երկու վարունգով։

Ինչպես զարգացնել սովորություն

Գրեք, թե ինչ եք կերել, որքան և որքան, ուտելուց անմիջապես հետո կամ նույնիսկ դրանից առաջ, եթե կարող եք ձեռնպահ մնալ հավելումներից:Ընտրեք տեղեկատվություն գրանցելու հարմար եղանակ՝ թղթե նոթատետրում, ամպի մեջ գտնվող փաստաթղթում կամ կալորիաների հաշվման հավելվածում:

Ի դեպ, վերջինիս մասին. Եթե դուք սիրում եք ճշգրտություն ամեն ինչում, կարող եք նաև պարզել, թե որքան կալորիա եք օգտագործում: Արդյունքները մոտավոր կլինեն, քանի որ դուք չեք կարող ասել, թե կոնկրետ սննդամթերքից որքան սննդանյութեր կներծծվեն: Բայց այս տեղեկությունն արդեն կարող է օգտագործվել ուտելու վարքագիծը շտկելու համար: Ճիշտ է, ամբողջ սնունդը պետք է կշռվի. կալորիաների հաշվարկման հարցում ամեն ինչ արդեն չափազանց մոտավոր է չափաբաժնի չափը աչքով գնահատելու համար։

4. Ավելի քիչ շաքար կերեք

Ժամանակակից մարդը չափազանց շատ շաքար է օգտագործում, քանի որ այն կարելի է գտնել գրեթե ամենուր։ Այն հանդիպում է ոչ միայն սոդայի կամ թխած մթերքների մեջ, այլ նաև կետչուպի, լուծվող շիլաների և նրբերշիկի մեջ։

2-րդ տիպի շաքարախտի, լյարդի անբավարարության, ատամների քայքայման, գիրության և այլ տհաճ երեւույթների հաճախականությունը կապված է շաքարի չափից ավելի օգտագործման հետ: Ուստի պարզապես անհրաժեշտ է վերահսկել դրա քանակությունը սննդակարգում։

Ինչպես զարգացնել սովորություն

Սկսեք փոքրից. Երբ ծարավ եք, խմեք ջուր, ոչ թե հյութ կամ գազավորված ըմպելիք: Վերացնելով այս ըմպելիքները՝ դուք արդեն կնվազեցնեք շաքարի ընդունումը։ Անցեք առանց քաղցր թեյերի և սուրճերի:

Սահմանափակեք ձեր դեսերտների ընդունումը – դարձրեք այն իմաստալից: Փոխարենը սննդակարգում ավելացրեք բարդ ածխաջրեր՝ հացահատիկի տեսքով: Սա կհեշտացնի շաքարավազից խուսափելը:

Ի վերջո, ինքներդ ավելի շատ եփեք: Արտադրողները մեղք են գործում՝ ավելացնելով շաքարավազ այն ապրանքներին, որտեղ դուք երբեք չեք ակնկալի տեսնել այն: Այսպիսով, դուք կարող եք դիմակայել դրան միայն ինքներդ բարձրանալով վառարանի մոտ:

5. Ուշադրություն դարձրեք սննդի բաղադրությանն ու կալորիականությանը

Ընթերցանությունը օգտակար է, հատկապես, երբ խոսքը գնում է ապրանքի պիտակների մասին: Օրինակ, դուք կարող եք պարզել, որ ձեր սիրելի «առողջ» գրանոլայի սալիկը կես շաքար է և գերազանցում է շոկոլադին կալորիականությամբ: Նման զվարճալի ընթերցումը ձեզ շատ բացահայտումներ կտա:

Ինչպես զարգացնել սովորություն

Պիտակներ սովորելը ժամանակ է պահանջում: Հետևաբար, պլանավորեք ձեր ճանապարհորդությունները դեպի խանութ, որպեսզի ունենաք այս անվճար րոպեները: Գնումներ կատարելուց առաջ անպայման կերեք, այլապես դղրդացող փորը կարող է խլացնել բանականության ձայնը։ Եվ իհարկե, ձեզ հետ մի տարեք ձեր ուղեկցորդներին, ովքեր կկանգնեն ու կհառաչեն, մինչ դուք «այդքան երկար փորեք այնտեղ»։

6. Պարբերաբար կերեք ֆերմենտացված կաթնամթերք

Օրական մեկ չափաբաժին ֆերմենտացված կաթը կօգնի ձեզ նիհարել և 18%-ով նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է առանց շաքարի տարբերակներ ընտրել՝ դրանք ավելի առողջարար են։

Ինչպես զարգացնել սովորություն

Եթե գտնեք այնպիսի ապրանք, որը ձեզ դուր է գալիս, սովորություն ստեղծելու խնդիր չի լինի: Բայց, որպես կանոն, թթու կաթի մասին մեր գիտելիքները սահմանափակվում են կեֆիրով և քաղցր մածունով։ Առաջինը ոչ բոլորին է դուր գալիս, երկրորդը հաճախ շատ շաքար է պարունակում։ Բայց կա ընտրություն.

Սկզբից փորձեք այն ամենը, ինչ առաջարկում են խանութները, օրինակ՝ ֆերմենտացված թխած կաթը, կեֆիրը, Սնեժոկը, ացիդոբիֆիլինը, վարենեցը, բնական մածունը: Նրանց թվում դուք անպայման կգտնեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Եթե ձեր ճաշակի համար ապրանք չկա, փորձեք համակցություններ: Օրինակ, պատրաստեք կեֆիրի վրա հիմնված սմուզի: