Ինչպես անել ռուսական ճռճռոցներ, որպեսզի ամրացնեք որովայնը և չվնասեք մեջքը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Զորավարժությունները կարող են անվտանգ լինել, բայց դուք պետք է զգույշ լինեք տեխնիկայի հետ:

Որոնք են ռուսական ճռռոցները և ինչու են դրանք

Ռուսական ճռճռոցը մարմինը մղելու վարժություն է՝ շեշտը դնելով որովայնի թեք մկանների վրա, որի ժամանակ մարդը նստում է հատակին և հերթափոխով մարմինը շրջում է աջ ու ձախ։

Ռուսական ճռճռոցների ժամանակ որովայնի ուղիղ հատվածը, կոնքազդրային հատվածները և մեջքի էքստրենսորները աշխատում են իզոմետրիկ՝ մարմինն ու ոտքերը իրենց դիրքում պահելու համար: Իսկ որովայնի ներքին ու արտաքին թեք մկանները կծկվում են՝ մարմինը կողքից պտտելու և կայունացնելու համար։

Այսպիսով, վարժությունը լավ մղում է միջուկի գրեթե բոլոր մկանները: Բացի այդ, այն հեշտությամբ ընդլայնելի է ցանկացած մակարդակի մարզման համար և կարող է իրականացվել լրացուցիչ կշիռներով կամ առանց բժշկական գնդակի, համրերի կամ թեյթբելի տեսքով:

Կարո՞ղ են ռուսական ճռճռոցները իսկապես վնասել ձեր մեջքը:

Որոշ բժիշկներ և մարզիչներ ռուսական ճռռոցը վտանգավոր վարժություն են համարում:

Օրինակ, ֆիզիոթերապևտ Բրայս Հասթինգսը Les Milles առցանց ուսուցման ռեսուրսից բացատրում է, որ աբ վարժությունը խուսափելու համար / Les Milles-ից, որ կիսանստած դիրքը զուգորդված մեջքի կլորացման հետ սեղմում է մեջքի ստորին հատվածում գտնվող միջողնաշարային սկավառակների առջևի մասը՝ տեղաշարժվելով: հեղուկ պարունակությունը (nucleus pulposus) կենտրոնական հետևից:

Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է վնասել սկավառակի միացնող հյուսվածքը (annulus fibrosus) և հանգեցնել մեջքի ցավի:

Այնուամենայնիվ, մենք չկարողացանք գտնել ուսումնասիրություններ, որոնք հաստատում են ողնաշարի վրա ռուսական ոլորանների վնասը: Կարելի է ենթադրել, որ եթե վարժությունը կատարում եք տեխնիկապես ճիշտ՝ առանց մեջքը կլորացնելու և մեջքի ստորին հատվածը պտտելու, դրանից ավելի շատ վնաս չի լինի, քան ամբողջ օրը համակարգչի մոտ կռացած դիրքից։

Եվ այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք մեջքի ստորին հատվածի ցավեր կամ արդեն խնդիրներ եք ունեցել միջողնաշարային սկավառակների հետ, ապա չպետք է կատարեք ռուսական ոլորում։ Ավելի լավ է դրանք փոխարինել կողային շերտով. այն նաև լավ մղում է որովայնի թեք մկանները, բայց չի սեղմում միջողնաշարային սկավառակները:

Ինչպես անել ռուսական ճռճռոցներ

Եթե երբեք չեք փորձել այս վարժությունը, սկսեք ամենապարզ տարբերակից՝ ոտքերը հատակին դնելով:

Նստեք գորգի վրա, ծնկները ծալեք մոտ 90-100 ° անկյան տակ և կրունկները դրեք հատակին: Մարմինը հետ ծալեք այնպես, որ կոնքերի և մարմնի միջև լինի ուղիղ անկյուն, ուղղեք մեջքը, ձգեք որովայնը և ձեռքերը երկարացրեք կրծքավանդակի առաջ:

Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ ձեռքերը թեքեք դեպի աջ։ Շատ մի պտտվեք. համոզվեք, որ ձեր անոթը մնա տեղում և պտտվի միայն ձեր ուսերը, կրծքավանդակը և մեջքի վերին մասը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

Եթե դուք չեք կարող ծռվել այս դիրքում, փորձեք ավելի դժվար բարձրացրած ոտքի տարբերակը:

Մեջքդ ուղիղ պահելով, իսկ ոտքերը ծնկների վրա թեքված, կրունկներդ բարձրացրո՛ւ հատակից և կախ պահի՛ր: Պտտեք մարմինը աջ ու ձախ՝ փորձելով ոտքերն իջեցնել մինչև վարժության ավարտը։

Նաև ռուսական ճռճռոցները հաճախ կատարվում են մեդբոլի միջոցով՝ փոքրիկ ծանր գնդակ, որը հարմար է ձեռքերում պահել: Այս արկի փոխարեն կարող եք օգտագործել մեկ համր, թեյնիկ կամ նույնիսկ մի շիշ ջուր կամ ավազ:

Նստեք հատակին, բռնեք գնդակը, թեքեք արմունկները և քաշը պահեք կրծքավանդակի ստորին հատվածում:

Կախված ձեր մարզավիճակից՝ դուք կարող եք ճռճռոցներ կատարել՝ ձեր ոտքերը հատակին կամ հատակին դնելով:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Տեխնիկայի այս թերությունները կարող են վարժությունը վտանգավոր դարձնել ձեր մեջքի ստորին հատվածի համար: Հետևաբար, ժամանակ տրամադրեք ճիշտ տեխնիկան տիրապետելու համար, նախքան կշիռները վերցնելը:

Կլորացնելով մեջքը

Վարժության ընթացքում ձեր մեջքի ստորին հատվածը չեզոք դիրքում պահեք:Սա կպաշտպանի միջողնաշարային սկավառակները սեղմումից և կնվազեցնի լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում:

Lumbar ռոտացիա

Պտտումների ժամանակ ուսերը, ձեռքերը և մեջքի վերին մասը պտտվում են, մինչդեռ մեջքի ստորին հատվածը քիչ թե շատ կայուն է մնում։

Համոզվեք, որ պորտը միշտ առաջ է ուղղված և շրջադարձերի ժամանակ չի շարժվում կողքից։

Կողքից կողքի ոտքի շարժում

Ոտքերի շրջադարձերը որոշ չափով ազատում են որովայնի մկանների բեռը։ Համոզվեք, որ կոնքերը մնան մեկ տեղում և մի շարժվեք ձեռքերից հակառակ ուղղությամբ։

Ինչպես այլ կերպ կարող եք կատարել ռուսական crunches

Ռուսական ճռռոցների բազմաթիվ տարբերակներ կան, որոնք դուք կարող եք օգտագործել ձեր մարզումների ժամանակ բազմազանության և լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության համար:

Ձեռքերդ գլխի հետևում

Ոտքերդ թողեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և պտտեք մարմինը՝ փորձելով մեջքը ուղիղ պահել:

Եթե ցանկանում եք վարժությունն էլ ավելի բարդացնել, փորձեք ձեր ուղիղ ձեռքերը երկարացնել գլխի վրայով և դրանք իրար հատել:

Ծնկների փոփոխական կռում

Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և ծալեք ձեր ափերը, ուղղեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Պտտե՛ք ձեր մարմինը դեպի աջ՝ միաժամանակ թեքելով ձեր ձախ ծնկը և պահելով ձեր աջ ոտքը ուղիղ: Այնուհետև թեքվեք դեպի ձախ՝ փոխելով ոտքերի դիրքը հակառակը։

Ձեռքերի վրա մինի առաձգական ժապավենով

Առաձգական ժապավենը դրեք դաստակներին, իջեցրեք ուսերն ու թիակները և տարածեք ուղիղ ձեռքերը՝ հաղթահարելով առաձգական ժապավենի դիմադրությունը։ Կատարեք ռուսական ճռճռոցներ՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով՝ չթուլացնելով ընդլայնիչի վրա ճնշումը:

Գնդակը հատակին նետելը

Այս փոփոխության համար ձեզ հարկավոր է ավազի գնդիկ կամ բժշկական գնդակ:

Ռուսական ճռճռոցների համար մեկնարկային դիրք ընդունեք՝ ոտքերը դրած հատակին, շրջվեք դեպի կողքը և գցեք գնդակը ազդրի կողքին գտնվող հատակին: Բռնեք ետ նետված արկը և նույնն արեք մյուս ուղղությամբ:

Ինչպես ավելացնել ճռճռոցներ ձեր մարզումներին

Նախ, գտեք ռուսական ճռճռոցների ձեր սեփական տարբերակը՝ ոտքերը հատակին կամ ծանրության վրա, կշիռներով կամ առանց քաշի: Ընտրեք այն դժվարությունը, որով կարող եք ձեր մեջքը ուղիղ պահել մինչև վերջին կրկնությունը: Կատարեք ռուսական ճռռոցներ 3 հավաքածուով 20 անգամ (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10-ական):

Դուք չպետք է կատարեք այս վարժությունը ամեն մարզվելուց, շաբաթը մեկ անգամ բավական կլինի: Մնացած օրերին փորձեք միջուկը մղելու այլ շարժումներ՝ «հեծանիվ», «ժայռամագլցող», տարբեր տեսակի տախտակներ, կախովի ոտքերի բարձրացում և այլն: Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ լավ բեռնել ձեր մկանները՝ չվնասելով մեջքի ստորին հատվածը: