Օրական քանի ժամ կարող եք աշխատել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Օրական 12 ժամ աշխատելը ձեզ ավելի արդյունավետ չի դարձնի։ Բայց դուք վտանգում եք ատել ձեր կյանքը և խաթարել ձեր առողջությունը:

Չափազանց աշխատանքը կարող է ոչ միայն գումար վաստակել, այլև վնասել մտավոր և ֆիզիկական առողջությանը: Life hacker-ը պատմում է, թե ինչպես խուսափել դրանից։

Ինչպես է աշխատանքային ժամերը կապված այրման հետ

Այրվածությունը բժշկական ախտորոշում չէ, այլ սթրեսի հատուկ տեսակ: Հաճախ դա կապված է աշխատանքի հետ։ Սա Աշխատանքի այրման վիճակն է. Ինչպես նկատել այն և գործել: Մայոյի կլինիկա. ֆիզիկական և էմոցիոնալ հյուծվածություն՝ զուգորդված ժամանակի սղության և ներքին դատարկության զգացումով։

Մասնագիտական այրումը ներառված է Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության հիվանդությունների միջազգային դասակարգման մեջ: ԱՀԿ-ն ընդունում է, որ աշխատանքը լավ է հոգեկանի համար, սակայն նշում է, որ անբարենպաստ աշխատանքային միջավայրը կարող է ազդել մարդու ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա։ Կազմակերպության տվյալներով՝ աշխարհում մոտ 264 միլիոն մարդ տառապում է դեպրեսիայից և տագնապային խանգարումներից, որոնք համաշխարհային տնտեսությանը արժեցել են 1 տրիլիոն դոլար։

Աշխատանքային այրումը. Ինչպես դա նկատել և քայլեր ձեռնարկել, կարող է լինել աշխատավայրում այրման հետևանքները: Մայոյի կլինիկա. լինել:

• ավելորդ սթրես, հոգնածություն, զայրույթ, դյուրագրգռություն, ցինիզմ;
• դեպրեսիա;
• անքնություն;
• ալկոհոլի և թմրամիջոցների չարաշահում, ինչպես նաև շատ ուտել;
• սրտի հիվանդություն և արյան բարձր ճնշում;
• 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի զարգացում;
• իմունիտետի թուլացում.

Շատ մարդիկ, ովքեր զգում են այրվածք, կարծում են, որ դա կապ չունի իրենց աշխատանքի հետ: Միևնույն ժամանակ, մեծ ծանրաբեռնվածությունը և արտաժամյա աշխատանքը Աշխատանքային այրվածք են. Ինչպես նկատել այն և քայլեր ձեռնարկել: Մայոյի կլինիկա. այս վիճակի զարգացման ռիսկի գործոնները. Աշխատանքային ժամերն ուղղակիորեն կապված են այրման դասական տիպի հետ, երբ մարդ ավելի ու ավելի է աշխատում՝ փորձելով լուծել մասնագիտական հարցեր կամ ստանալ զգալի պարգևներ։ Միևնույն ժամանակ, այս պայմանը նպաստում է աշխատողի արտադրողականության վատթարացմանը, ուշացման և բացակայությունների ավելացմանը:

Որքա՞ն ժամանակ կարող եք օրինական աշխատել

Ռուսաստանի Դաշնության աշխատանքային օրենսգրքի համաձայն, սովորական աշխատանքային շաբաթվա տևողությունը չպետք է գերազանցի 40 ժամը: Աշխատանքային օրենսգիրքը նաև աշխատանքային ժամերի լրացուցիչ սահմանափակումներ է սահմանում մարդկանց որոշակի խմբերի համար.

• անչափահասների համար՝ 24 ժամ՝ մինչև 16 տարեկան դեռահասների համար, 35 ժամ՝ 16-18 տարեկան աշխատողների համար.
• I և II խմբերի հաշմանդամների համար՝ 35 ժամ;
• երրորդ կամ չորրորդ աստիճանի վտանգավոր և վնասակար աշխատանքային պայմաններում աշխատողների համար՝ 36 ժամ.

Աշխատողի խնդրանքով գործատուն պետք է տրամադրի կես դրույքով աշխատանքային շաբաթ՝ համամասնական աշխատավարձով.

• հղի կանայք;
• մինչև 14 տարեկան երեխայի ծնողներից (խնամակալներից).
• ընտանիքի անդամները, ովքեր խնամում են հիվանդ ազգականին.

Բացի այդ, օրենքը սահմանում է աշխատանքային հերթափոխի տևողությունը.

• անչափահասների համար՝ 14-15 տարեկան 4 ժամ, 15-ից 16-ը 5 ժամ և 16-ից 18 տարեկան 7 ժամ; Աշխատանքը ուսման հետ համատեղողների համար՝ 2 ժամ 14-16 տարեկանում և 4 ժամ 16-18 տարեկանների համար.
• հաշմանդամների համար՝ ըստ բժշկական եզրակացության.
• վտանգավոր և վտանգավոր արդյունաբերության աշխատողների համար՝ 8 ժամ 36-ժամյա աշխատանքային շաբաթվա համար և 6 ժամ 30-ժամյա աշխատանքային շաբաթվա համար (12 և 8 ժամ՝ հատուկ պայմանագրով).
• արվեստագետների, լրատվամիջոցների աշխատողների և մշակութային հաստատությունների համար՝ համաձայն պայմանագրի։

Տոներից առաջ հերթափոխի տևողությունը կրճատվում է 1 ժամով, իսկ եթե դա անհնար է, ապա աշխատած ժամանակը փոխհատուցվում է ավելի ուշ։ Վեցօրյա աշխատանքային շաբաթվա դեպքում հանգստյան օրերից առաջ հերթափոխը չպետք է գերազանցի 5 ժամը։

Ինչու՞ ավելի երկար աշխատել, ավելին չես անի

Ցանկացած մարդու արտադրողականությունը սահման ունի. Ավելի երկար աշխատելով՝ դուք միշտ չէ, որ ավելի արդյունավետ կլինեք։

Դասական 40-ժամյա աշխատանքային շաբաթը վաղուց անարդյունավետ է ճանաչվել:Դեռևս 1930 թվականին հայտնի տնտեսագետ Ջոն Մեյնարդ Քեյնսն առաջարկեց, որ 2030 թվականին աշխատանքային շաբաթը կկազմի ընդամենը 15 ժամ, քանի որ տնտեսական և տեխնոլոգիական առաջընթացը դա հնարավոր կդարձնի։

2016 թվականին Շվեդիայի ծերանոցներում իրականացվել է Savage M.-ի փորձը:Ի՞նչ պատահեց իրականում, երբ շվեդները փորձեցին վեցժամյա օր: BBC. վեցժամյա աշխատանքային օր մտցնելով, բայց աշխատողների աշխատավարձերը անփոփոխ պահելով։ Այս ժամանակից դուրս նրանց փոխարինեցին լրացուցիչ վարձու աշխատողներով: Արդյունքում, բուժքույրերը դարձան ավելի արդյունավետ և ավելի քիչ արձակուրդ վերցրեցին: Փորձին մասնակցած անձնակազմից շատերը վրդովվել էին այն լուրից, որ այն ավարտվել է, և որ անհրաժեշտ է վերադառնալ ժամը ութին։

Այնուամենայնիվ, այս ռեժիմը բոլորի համար հարմար չէ. շվեդական տեխնոլոգիական ընկերության ղեկավար Էրիկ Գաթենհոլմը փորձեց Savage M-ին: Ի՞նչ պատահեց իրականում, երբ շվեդները փորձեցին վեցժամյա օր: BBC. ներդնել նորարարություն ձեր արտադրության մեջ: Գեյթենհոլմը դժգոհ էր արդյունքներից. աշխատակիցները դժգոհում էին, որ իրենց մոտ աշխատանք կա:

2019 թվականի նոյեմբերին Microsoft Japan-ը հրապարակեց Microsoft-ի քառօրյա աշխատանքային շաբաթը «բարձրացնում է արտադրողականությունը»։ BBC. քառօրյա աշխատանքային շաբաթվա ներդրմամբ փորձի արդյունքները։ Պարզվել է, որ դրա շնորհիվ արտադրողականությունն աճել է 40%-ով։ Զարմանալի չէ, որ Microsoft-ի ճապոնական ստորաբաժանումն է իրականացրել այս փորձը. Ճապոնիան մի երկիր է, որտեղ արտաժամյա աշխատանքը համարվում է նորմ և կազմում է ամսական ավելի քան 80 ժամ մեկ անձի համար:

2014 թվականին Սթենֆորդի համալսարանի տնտեսագետ Ջոն Պենկևելի կողմից հրապարակվել է աշխատանքային ժամերի և արտադրողականության միջև կապի վերաբերյալ մեծ հետազոտություն: Նա համեմատեց 20-րդ դարի սկզբի աշխատողներին այսօրվա աշխատողների հետ և եզրակացրեց, որ աշխատանքի վրա կենտրոնանալը շատ ավելի կարևոր է աշխատողի համար այսօր, քան նախկինում, և այն սկսում է կտրուկ վատթարանալ օրական 6 ժամ և շաբաթական 40 ժամ աշխատանքից հետո:.

Ավելի վաղ ֆին բժիշկների մեկ այլ ուսումնասիրություն էր կապ գտել շաբաթական ավելի քան 55 ժամ աշխատելու և ճանաչողական կարողությունների նվազման միջև։

Ինչպես է աշխատանքային օրվա տևողությունը ազդում մեր առողջության վրա

2017 թվականին ավստրալացի բժիշկները հրապարակել են հետազոտություն՝ հիմնված շուրջ 8000 աշխատող մարդկանց հարցման վրա: Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ 39 ժամից ավելի աշխատանքային շաբաթը վնասակար է մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Կանանց համար, ովքեր նաև տան բոլոր գործերն են անում, աշխատանքային շաբաթը սահմանում են 34 ժամ։ Իսկ The Lancet-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը պարզել է հետևյալ օրինաչափությունը. մարդիկ, ովքեր աշխատում են շաբաթական ավելի քան 55 ժամ, 33%-ով ավելի շատ են տառապում ինսուլտներից և 13%-ով ավելի շատ են տառապում կորոնար արտրի հիվանդությունից:

Առողջության վրա ազդեցությունները կարող են լինել նաև որոշակի պայմաններում աշխատելիս: Դիտարկենք դրանք ստորև։

Համակարգչում աշխատելիս

Ռուսաստանում համակարգչով աշխատելու նորմերը գրված են SanPiN 2.2.2 / 2.4.1340-03 և «Անհատական համակարգչի վրա աշխատելիս աշխատանքի պաշտպանության ստանդարտ հրահանգներ»:

Ըստ նրանց՝ խորհուրդ է տրվում.

• օրական ոչ ավելի, քան 6 ժամ անցկացնել համակարգչում;
• ամեն 45-60 րոպեն մեկ 10-15 րոպե ընդմիջումներ անել;
• անընդհատ մնալ համակարգչում ոչ ավելի, քան մեկ ժամ (ըստ SanPiN ստանդարտների) կամ 2 ժամ (ըստ «Տիպիկ հրահանգների»):

Համակարգչի մոտ երկարատև նստելը առաջին հերթին վնասում է հենաշարժական համակարգի և տեսողությանը։ Երկարատև անշարժ դիրքը հանգեցնում է ողնաշարի գերլարվածության և դրա կորության, օստեոխոնդրոզի և ռադիկուլիտի զարգացման: Համակարգչում երկարատև աշխատանքը անհարկի լարում է աչքերի մկանները, արցունքաբեր հեղուկի քանակը նվազում է (չոր աչքի համախտանիշ), ցավ է հայտնվում աչքերում և վատանում տեսողությունը (համակարգչային տեսողական համախտանիշ): Ստեղնաշարի և մկնիկի երկարատև օգտագործումը կարող է վնասել նաև ձեր մատները, ձեռքերը, դաստակները և ուսերը:

Այս բացասական հետևանքներից խուսափելու համար աշխատանքային օրվա ընթացքում հաճախակի ընդմիջումներ կատարեք և լիցքավորվեք, ճիշտ դասավորեք ձեր համակարգչի տարածքը, ինչպես նաև աշխատեք չնստել մոնիտորի առջև առաջարկվածից ավելի երկար:

Նստած աշխատելիս

Երկարատև նստելը հանգեցնում է արյան լճացման, իսկ դա, իր հերթին, հանգեցնում է հյուսվածքների խանգարման, անոթների պատերի վնասմանը և թութքի։

Երբ երկար նստում եք, ավելի քիչ էներգիա եք ծախսում։Որո՞նք են շատ նստելու վտանգները: Մայոյի կլինիկա. մի ամբողջ խումբ հիվանդությունների զարգացման ռիսկ՝ գիրություն, հիպերտոնիա (արյան բարձր ճնշում) և սրտանոթային հիվանդություններ, արյան շաքարի և խոլեստերինի բարձր մակարդակ, նույնիսկ քաղցկեղ: Մարդիկ, ովքեր օրական 8 ժամից ավելի անընդհատ նստում են, վաղաժամ մահվան նույն ռիսկն ունեն, ինչ գեր կամ ծխողները:

Օրական 60-75 րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը զգալիորեն նվազեցնում է շատ նստելու վտանգները: Մայոյի կլինիկա. բացասական հետևանքների հավանականությունը. Արժե նաև 30 րոպեն մեկ ընդմիջումներ անել նստակյաց աշխատանքի ժամանակ։

Երբ աշխատում եք կանգնած

Կանգնած աշխատանքը երկու անգամ ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստակյաց աշխատանքը: Բայց միևնույն ժամանակ, այն կարող է նաև վնասել առողջությանը ոչ պակաս, քանի որ այն զգալիորեն մեծացնում է ողնաշարի և ոտքերի բեռը:

Ոտքերի վրա երկար կանգնելը մեծացնում է քրոնիկ երակային անբավարարության, երակների վարիկոզ լայնացման, մեջքի ստորին հատվածի և ոտքերի ցավերի և ծննդաբերության ընթացքում առաջացած բարդությունների ռիսկը։ Օպտիմալ ժամանակը, որը դուք կարող եք անցկացնել ձեր ոտքերի վրա մեկ օրում, 2-ից 4 ժամ է:

Պետք է հասկանալ, որ երկարաժամկետ նշանակում է 8 ժամից ավելի ոտքերի վրա անընդհատ կանգնել՝ առանց շարժվելու։

Երկարատև աշխատանքի համար մի ընտրեք հարթ կոշիկներ։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կոշիկները հագնել այնպես, որ կրունկը ոտքի մնացած մասից առնվազն 6 մմ բարձր լինի, մինչդեռ կրունկը 5 սմ-ից ոչ բարձր լինի։

Նաև կոշիկը պետք է աշխատի, եթե դուք աշխատում եք ձեր ոտքերի վրա: Healthline. լինի ձեր չափը և աջակցեք ձեր ոտքի կամարին: Դուք կարող եք գնել հատուկ օրթոպեդիկ ներդիրներ:

Խախտումների լավագույն կանխարգելումը նստակյաց և կանգնած աշխատանքը համատեղելն է։ Իսկ ոտքերի վրա երկար կանգնելուց հետո կատարեք տաքացում՝ ձգվեք մատների վրա, ձգեք ոտքի մկանները։ Աշխատանքային օրվանից հետո խորհուրդ է տրվում մերսել ոտքերը կամ բարձրացնել դրանք 15–20 րոպե՝ արյան նորմալ հոսքը վերականգնելու համար։

Եթե ցավ եք զգում ձեր ոտքերում և այն չի անհետանում մի քանի օրվա ընթացքում, դիմեք ձեր բժշկին:

Դրսում աշխատելիս

Դրսում և չջեռուցվող սենյակներում աշխատելը վերաբերում է հատուկ աշխատանքային պայմաններին, քանի որ այն կարող է առաջացնել ընդհանուր կամ տեղային հիպոթերմիա: Երկուսն էլ խախտում են համակարգումը և ճշգրիտ վիրահատություններ կատարելու ունակությունը, առաջացնում են արգելակող գործընթացներ ուղեղային ծառի կեղևում և նպաստում պաթոլոգիաների զարգացմանը:

Աշխատանքային օրենսգրքի համաձայն՝ գործատուն պարտավոր է ապահովել աշխատողների առողջությանը չվնասող աշխատանքային պայմաններ, մասնավորապես՝ տրամադրել վճարովի ընդմիջումներ ջեռուցման և հանգստի համար։

Ընդմիջումների տեւողությունը պետք է նշվի աշխատանքային պայմանագրում: Ջեռուցման սենյակում ջերմաստիճանը պետք է լինի մոտ 21–25 ° C: Ընդմիջումների տեւողության և հաճախականության նորմերը սահմանված են Ռոստրուդի առաջարկություններում: Ըստ նրանց, նույնիսկ -10 ° C ջերմաստիճանի դեպքում, յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ, պետք է 10 րոպեանոց ընդմիջումներ կատարել ջեռուցման համար։

Այս պահանջները չկատարելու համար գործատուին սպառնում է տուգանք մինչև 5 հազար ռուբլի ֆիզիկական անձանց համար, իսկ մինչև 50 հազար ռուբլի՝ իրավաբանական անձանց համար:

Գիշերը աշխատելիս

Գիշերային աշխատանքը կարող է գինը Մ. Գիշերային աշխատանքի ռիսկերը. Հոգեբանության մոնիտորինգ. Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիա. առաջացնել անհանգստություն, քնկոտություն, հոգնածություն, անուշադրություն և նյութափոխանակության խանգարումներ մարմնում: Այն տապալում է ցիրկադային ռիթմերը՝ մարմնի ներքին կենսաբանական ժամացույցը, որը պատասխանատու է օրգանիզմի քնելու և արթնության վիճակի անցնելու համար:

Էվոլյուցիոն առումով այնպես ստացվեց, որ մեր մարմինը հարմարեցված է մթության մեջ հանգստանալու: Հետեւաբար, նույնիսկ գիշերային հերթափոխից հետո երկարատև քունը չի օգնի փոխհատուցել դրա պակասը: Ավելին, ցիրկադային ռիթմի խախտումը հանգեցնում է նրան, որ ԴՆԹ-ի քրոմոսոմների մոտ 6%-ը անսարք են, այսինքն՝ սխալ ժամանակում։ Ընդ որում, աշխատանքային երկար հերթափոխերը (օրինակ՝ 24-ական ժամ) պակաս վնասակար չեն։ Իսկ հոգնածությունն իր հերթին մեծացնում է սրտի հիվանդությունների ու քաղցկեղի, ծխախոտից ու ալկոհոլից կախվածության հավանականությունը։

Circadian ռիթմերը բավական բարդ են Գին M. Գիշերային աշխատանքի ռիսկերը: Հոգեբանության մոնիտորինգ. Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիա. տեղաշարժ այնպես, որ մարմինը հարմարվի գիշերային արթնությանը:Դա անելու համար դուք ստիպված կլինեք գիշերը աշխատել վառ լույսի ներքո, իսկ ցերեկը մուգ ակնոցներ կրել և քնել մի սենյակում, որն ընդհանրապես չի թափանցում: Մարդկանց մեծ մասը կձախողվի: Գիշերային աշխատանքի բացասական հետևանքներից խուսափելու համար շատ ավելի արդյունավետ է վարել Hammond C-ն: Արդյո՞ք գիշերային աշխատանքը վատ է ձեզ համար: BBC. առողջ ապրելակերպ. առօրյայում ներառեք սպորտը, ճիշտ սնվեք և հրաժարվեք վատ սովորություններից:

Օրենքով գիշերը (ժամը 22-ից մինչև 18-ը) աշխատելիս աշխատանքային օրը կրճատվում է մեկ ժամով, և դա համարժեք է ցերեկային ժամերին մեկ հերթափոխի։ Հղի կանանց և անչափահասներին արգելվում է գիշերը աշխատել. Մինչև երեք տարեկան երեխա ունեցող կանանց, հաշմանդամներին և հաշմանդամ երեխաների ծնողներին, ինչպես նաև հիվանդ հարազատներին խնամող աշխատողներին թույլատրվում է գիշերը աշխատել բժշկի եզրակացությամբ։ Միայնակ ծնողներին և մինչև հինգ տարեկան երեխաների խնամակալներին թույլատրվում է աշխատել մթության մեջ միայն իրենց գրավոր համաձայնությամբ և բժշկական հակացուցումների բացակայության դեպքում:

Հիշեք, որ աշխատանքը միակ բանը չէ, որ կարևոր է կյանքում: Աշխատանքի, հանգստի և անձնական ժամանակի հավասարակշռությունը կօգնի ձեզ վայելել ամեն օր և ավելի քիչ հիվանդանալ: