Ինչպես պահպանել առողջությունը՝ օրական 8 ժամ նստելով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վերջերս ավելի ու ավելի մեծ տարածում են գտել stand-up աշխատանքային կայանները, սակայն ոչ բոլորն են կարող ամբողջ օրը ոտքի վրա անցկացնել։ Ահա Մայքլ Չոյի կողմից կանգնած գրասեղան գնելու փորձը, աշխատատեղը լքելու նրա պատճառները և որոշ խորհուրդներ, թե ինչպես նվազեցնել նստակյաց ապրելակերպի վնասը: Եթե օրական 8-10 ժամ եք անցկացնում նստած, ապա իսկապես արժե հաշվի առնել ձեր առողջությունը։

Crew բլոգը (ցանց, որն օգնում է ծրագրավորողներին և դիզայներներին հանդիպել համագործակցային կարճաժամկետ նախագծերի համար) տեղադրել է իր համահիմնադիր Միքայել Չոյի գրառումը, որտեղ նկարագրված է իր փորձառությունը կանգառի ետևում: Եթե մտածում եք ձեր աշխատավայրի օպտիմալացման մասին, արժե կարդալ սա և որոշել, թե որն է ձեզ ավելի հարմար:

Կանգնած սեղան գնելն ու թողնելը

Ես միշտ ցանկացել եմ կանգնել սեղան, լսել դրա առավելությունների մասին և կարդալ հետազոտության արդյունքների մասին: Օրինակ, Ամերիկյան քաղցկեղի միությունը հետևել է մոտ 18 տարեկան 123000 մարդու և պարզել է, որ մահացությունը նրանց մոտ, ովքեր նստած են եղել օրական ավելի քան վեց ժամ, զգալիորեն ավելի բարձր է:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն մասնակցել է ավելի քան 200,000 մարդու և պարզել է, որ այն մարդկանց մոտ, ովքեր շաբաթական առնվազն 5 անգամ մարզվում են, դեռևս հիվանդանալու վտանգը մեծանում է, եթե նրանք երկար նստեն մեկ տեղում:

Մի ընկերություն նույնիսկ թեստ է անցկացրել, որը ցույց է տվել, որ կանգնած սեղանները կարող են օգնել բարձրացնել արտադրողականությունը 10%-ով:

Ամբողջ հետազոտությունը վերաբերում էր ձեր աթոռը ճանապարհից շպրտելուն, և ես որոշեցի դա անել, երբ տեղափոխվեցի իմ նոր գրասենյակ: Ես պատվիրեցի 22 դոլար արժողությամբ սեղան IKEA-ից և ինձ հպարտ հայրիկ զգացի, երբ այն ամբողջությամբ հավաքեցի:

Հաջորդ օրը ես հասա գրասենյակ՝ պատրաստ ամբողջ օրը կանգնելու, բայց միայն մեկ ժամ կանգնեցի, մինչև ոտքերս հոգնեցին։ Մեջքս ու ուսերս սկսեցին ցավել, բայց ես պայքարեցի։ Նա ուսերի շեղբերն ի մի բերեց՝ ամբողջ ուժով ընդդիմանալով ձգողության ուժին, որը կարծես կրկնակի ուժեղ էր դառնում։

Չնայած ես պայքարում էի ցավի դեմ, ես զգում էի, որ դա լավ ցավ է, ինչպես մկանային ցավը մարզվելուց հետո: Ես զգում էի, որ մարզվում եմ, և այս անհանգստությունը գործընթացի ընդամենը մի մասն է:

Երկու ժամ կանգնած աշխատանքից հետո ընդմիջեցի։ Թվում էր, թե նստելը մարդկության հրաշալի գյուտ է։

Երբ զգացի, որ պատրաստ եմ հաջորդ փուլին, նորից սկսեցի ոտքի վրա աշխատել։

Սակայն այժմ 20 րոպե անց ոտքերն ու մեջքը հոգնել են։ Ես դեռ չէի հրաժարվում փորձերից՝ հավատալով, որ սա մարզումների մի մասն է, և իմ մարմինը պետք է ընտելանա դրան:

Երկու շաբաթ անց ես կարողացա օրական չորս ժամ կանգնել, բայց դեռ ընդհատվող ընդմիջումների կարիք ունեի։ Ինձ համար դա նորմալ է, քանի որ ես հաճախ օրվա ընթացքում ընդմիջումների կարիք ունեմ՝ աշխուժացնելու և արտադրողական վիճակը պահպանելու համար:

Կանգնած գրասեղանի խնդիրն այն էր, որ այն ինձ ստիպում էր գնալ հանգստանալու այն ժամանակ, երբ ուղեղս դադարի կարիք չուներ և ուզում էր աշխատել։

Ինձ համար դժվար էր գետի մեջ մտնել, երբ կանգնած էի։ Կանգնած կայանը օգնեց ինձ կենտրոնացած մնալ այնպիսի խնդիրների վրա, ինչպիսիք են նամակները ստուգելը և նամակներին պատասխանելը:

Բայց այլ առաջադրանքների համար, որոնք պահանջում էին ավելի շատ կենտրոնացում, քան գրելը, ես չկարողացա կենտրոնանալ, քանի որ ավելի շատ մտածում էի ոտքերիս ցավի մասին, քան որևէ այլ բան:

Եվ եթե նույնիսկ այս ցավն ինձ համար լավ էր, ես դրա մասին մտածում էի իմ աշխատանքի հաշվին։ Հենց դրա պատճառով է, որ ես քանդեցի իմ կանգնած կայարանը։

Միգուցե ես կորցրի առողջության և արտադրողականության իմ հեռանկարները, բայց կանգուն կայանն ինձ չօգնեց ավելի լավ հանդես գալ: Եվ այս չափանիշն առաջին հերթին դրել եմ աշխատավայրս սարքավորելիս։

Երբ աշխատանքն ընթացքի մեջ է, ես չեմ ուզում ինձ ընդհատել ոտքերիս ցավի պատճառով, երբ միտքն անցել է, չեմ ուզում կանգ առնել մեջքիս հատվածում անհարմարության պատճառով:Ես պարզապես ուզում եմ մտածել իմ բիզնեսի մասին և չշեղվել:

Ինձ դուր էր գալիս ամեն օր ակտիվ լինել, դա երջանկություն էր ավելացնում իմ կյանքում։ Բայց կանգուն աշխատանքային կայանը իմը չէ։ Ես ամեն օր ակտիվ մնալու մի քանի այլ եղանակներ եմ գտել:

Ճի՞շտ է, որ նստելը նույնքան վատ է, որքան ծխելը։

Վերջին մի քանի տարիների հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երկարատև նստելը մեր սերնդի ծխելն է։ Սա մասամբ պայմանավորված է մեծ թվով մասնագիտությունների ի հայտ գալով, որտեղ պետք է ամբողջ օրը նստել համակարգչի էկրանի առջև՝ շատ ավելին, քան անցյալ սերնդի մարդիկ:

Նստելու մեջ իսկապես վատ բան չկա։ Առանց շարժման երկարատև նստելն է, որ սպանում է։ Առանց երկար ժամանակ շարժվելու այլ դիրքում մնալը (օրինակ՝ կանգնած) նույնպես լավ չէ առողջության համար։

Նստածի բացասական հետևանքների վերաբերյալ բազմաթիվ ուսումնասիրություններում գիտնականները հիմնականում մատնանշում են ֆիզիկական անգործության երկար ժամանակաշրջանները:

Երբ մենք չենք շարժվում, մեծանում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, խանգարվում է արյան շրջանառությունը և ճարպերը քայքայող ֆերմենտների արտադրությունը։

Կանգնած աշխատատեղը կարող է երկարատև նստելու խնդրի լուծում լինել, բայց անգործության խնդիրը չի լուծում։

Իհարկե, կարող եք մի քանի հավելյալ կալորիա այրել, եթե աթոռը փոխարինեք կանգնած աշխատատեղով, բայց նման օրը մեծ սթրես է ոտքերի վրա, որպեսզի հնարավոր լինեն երակների վարիկոզ լայնացում և ծնկների հոդերի համար բացասական հետևանքներ։

Բանն այն չէ՝ նստած ես, թե կանգնած։ Էությունը շարժման մեջ է։

Թեև եռանդուն վարժությունները կարող են օգտակար լինել ձեր առողջությանը, անհրաժեշտ չէ ձեր կյանքին տարիներ ավելացնել:

Գլխավորը շարժումն է, ոչ թե մարզասրահ հաճախելը

National Geographic-ի հետազոտող Դեն Բյուետները և նրա թիմը ուսումնասիրել են կապույտ գոտիները՝ այն տարածքները, որտեղ մարդիկ ապրում են ամենաերկար և ավելի առողջ կյանքով:

Ամենահետաքրքիրն այն է, որ նման վայրերում մարդկանց մեծ մասը մարզասրահ չի հաճախում, և նրանց առօրյան այլ տեսակի է:

Այդ գոտիներից մեկը գտնվում է Ճապոնիայում՝ Օկինավայում։ Այնտեղ մարդիկ հինգ անգամ ավելի քիչ են հիվանդանալու հաստ աղիքի և կրծքագեղձի քաղցկեղով, և նրանք միջինը յոթ տարի ավելի երկար են ապրում, քան միջին ամերիկացին: Իրենց մշակույթում մարդիկ նստում են հատակին և ստիպված են օրական 30-40 անգամ վեր կենալ հատակից:

Մեկ այլ օրինակ է գյուղը Սարդինիայում, Իտալիա: Ավելի քան 100 տարի ապրող մարդկանց թիվը 10 անգամ ավելի շատ է, քան ԱՄՆ-ում:

Հարյուրամյա բնակիչները բնակություն են հաստատում ուղղահայաց կառուցված տներում, որոնցում նրանք անընդհատ պետք է քայլեն աստիճաններով: Բացի այդ, նրանց հողը այնքան էլ բերրի չէ և պահանջում է կանոնավոր, ցածր ինտենսիվությամբ աշխատուժ:

Այս համայնքներից յուրաքանչյուրում քայլելը տրանսպորտի ստանդարտ ձևն է: Բյութները պնդում է, որ սա միակ ապացուցված միջոցն է ճանաչողական և ընդհանուր մարմնի վատթարացումից խուսափելու, ակտիվության մակարդակը բարձրացնելու և առողջ, երկար կյանք ունենալու համար:

Բյուետների բացահայտումները հաստատվում են ԱՄՆ-ում անցկացված հետազոտություններով: Ամերիկացի նյարդաբանները 13 տարի շարունակ հետեւել են 300 հիվանդի։

Մարդիկ, ովքեր ավելի շատ էին քայլում, մոտ կիսով չափ նվազեց հիշողության հետ կապված խնդիրների ռիսկը: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ շաբաթական ինը մղոն (օրական մոտ երկու կիլոմետր) օպտիմալ հեռավորությունն է, որն անհրաժեշտ է առողջության համար:

Եթե դուք հաճույք եք ստանում մարզասրահ հաճախելուց, դա հիանալի է: Մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի ուժեղ, ավելի երջանիկ և մի քանի տարի կավելացնի ձեր կյանքին: Բայց եթե ժամանակ չեք գտնում մարզվելու համար կամ վնասվածքներ ունեք, որոնք դժվարացնում են մարզասրահից հաճույք ստանալը, կան այլ եղանակներ՝ բարձրացնելու ձեր մարմնին անհրաժեշտ ակտիվությունը:

Ինչպես չմեռնել անընդհատ նստելուց

Քայլելը օրվա ընթացքում ավելի ակտիվանալու միջոցներից մեկն է: Բայց երբեմն դուք չեք կարող դուրս գալ գրասենյակից քայլելու: Միգուցե եղանակը սարսափելի է կամ ձեր ժամկետները այրվում են:

Ահա գրասենյակում ավելի ակտիվ լինելու երեք հեշտ եղանակ:

1. Աշխատեք ավելի բարձր բարձրացրած ոտքերով

Եթե դուք աշխատում եք ձեր ոտքերը հատակին, արյան շրջանառությունը խանգարում է:Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք զբաղվել դրանով և սարքավորել ձեր աշխատավայրը, որպեսզի ձեր ոտքերը մի փոքր բարձր լինեն:

Բացի այդ, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ աթոռի 135 աստիճանի հետևը կարող է օգնել նվազեցնել մեջքի լարվածությունը մշտական նստելուց:

Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր աթոռի թիկունքը հարմարեցնել 135 աստիճանի և սեղանի տակ դնել անկողնային սեղան կամ աթոռակ՝ ոտքերում արյան շրջանառությունը վերականգնելու համար։

2. Կատարեք կանոնավոր squats

Squats-ը լավագույն միջոցն է խթանելու ձեր մարմնում ճարպերը քայքայող ֆերմենտների արտադրությունը և հիանալի վարժություն է ձեր ոտքերի շրջանառությունը պահպանելու համար:

Եվ դուք չպետք է փոխեք ձեր մարզաշապիկը, պարզապես կատարեք որքան հնարավոր է շատ squats, քանի դեռ սպասում եք միկրոալիքային վառարանի, սրճեփի կամ տպիչի անվճար լինելուն:

Նույնիսկ Մոսկվայում, մարդկանց սպորտին ծանոթացնելով, ընտրում էին squats. նրանք մետրոյում տեղադրեցին ավտոմատ մեքենա, որը տալիս էր մեկ անվճար երթևեկություն մետրոյում 30 squats-ի համար։

3. Ձգվել

Ազքերը շրջապատող մկաններից շատերը կապված են մեջքի ստորին հատվածի հյուսվածքների հետ: Այսպիսով, եթե դուք սովոր եք մի քանի տարի աշխատել գրասեղանի վրա, ապա ձեր ազդրերի մկանները կարող են «խցանվել» և առաջացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավեր: Դրանից ազատվելու համար կարող եք ձգվել:

Մարզիչ Քելլի Սթարեթը, 2005 թվականից աշխատելով մարզադահլիճում, նկատեց, որ մարզիկները հակված են դժվարություններ անել այնպիսի պարզ բան անել, ինչպիսին է squat-ը:

Նա մշակել է ձգվող համակարգ, որն օգնում է նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և բարելավել մարզական կատարումը:

Փորձեք այս վարժությունները ամեն օր, դրանք տևում են ոչ ավելի, քան երեք րոպե և կարող են օգնել ձեզ ազատվել մկանների խցանված խնդիրներից:

Այսպիսով, եթե կանգնած սեղանները ճիշտ են ձեզ համար, հիանալի: Բայց եթե ոչ, մի հուսահատվեք: Ի վերջո, ամբողջ օրը անշարժ մնալը նստելուց շատ ավելի լավ չէ: