Հոգնածության 6 պատճառ և ինչպես վարվել դրա հետ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք կարծում էինք, որ հոգնածությունը կապված է ժամանակակից կյանքի կատաղի տեմպերի և քնի պակասի հետ։ Բայց միայն դա չէ.

Սխալ պատկերացումներ հոգնածության մասին

Ըստ պատմաբանների՝ մարդիկ երկար ժամանակ բողոքում էին հոգնածությունից և ասում, որ նախկինում կյանքն ավելի հեշտ էր։ Տարբեր ժամանակներում հոգնածության պատճառները համարվում էին երկնքում մոլորակների գտնվելու վայրը, անբավարար բարեպաշտ ապրելակերպը և նույնիսկ մահվան ենթագիտակցական ցանկությունը, ինչի մասին գրել է Զիգմունդ Ֆրեյդը:

19-րդ դարում ի հայտ եկավ նոր ախտորոշում՝ նևրասթենիա։ Ամերիկացի բժիշկ Ջորջ Բերդը պնդում էր, որ այս վիճակը, իբր, առաջանում է նյարդային համակարգի գերբեռնվածությունից, հանգեցնում է ֆիզիկական և մտավոր հոգնածության, ինչպես նաև առաջացնում է դյուրագրգռություն, հուսահատության զգացում, ատամի ցավ և չոր մազեր։ Բերդը նևրասթենիայի առաջացման համար մեղադրեց այնպիսի նորաստեղծ գյուտերի վրա, ինչպիսիք են շոգեմեքենան և հեռագիրը, ինչպես նաև տպագիր մամուլի և կանանց կրթության թվի աճը:

Այնպես որ, եթե հոգնածությունն անմիջականորեն կապված չէ կյանքի ժամանակակից ռիթմի հետ, միգուցե դա կարելի է բացատրել քնի պակասով։

Գիտնականները տարբերում են քնի անհրաժեշտությունն ու հոգնածությունը: Այս երկու հասկացությունները սերտորեն կապված են, բայց ոչ նույնական:

Որոշելու համար, թե կոնկրետ ինչն է ձեզ տանջում, կօգնի քնի հետաձգման հատուկ թեստը, որը լայնորեն կիրառվում է քնի կենտրոններում։

Այս թեստը հիմնված է հետևյալ գաղափարի վրա. Եթե օրվա ընթացքում պառկում եք և քնում եք ընդամենը մի քանի րոպեում, ապա կամ բավականաչափ չեք քնել, կամ տառապում եք քնի խանգարմամբ։ Եթե դուք արթուն եք մնում 15 րոպե, բայց հոգնած եք զգում, ապա դրա պատճառը կարող է լինել հոգնածությունը:

Հոգնածության պատճառները

1. Ցիրկադային ռիթմերի խախտում

Մասաչուսեթս նահանգի Նորթհեմփթոնի Սմիթ քոլեջից Մերի Հարինգթոնը մի քանի գիտնականներից մեկն է, ովքեր փնտրում են հոգնածության կենսաբանական բացատրություն:

Հարինգթոնի կարծիքով՝ ցերեկային հոգնածության հնարավոր պատճառներից մեկը ցիրկադային ռիթմերի խախտումն է, որը կարգավորում է ցերեկային և գիշերվա ընթացքում մտավոր գործունեության ժամանակահատվածները:

Սուպրախիազմատիկ միջուկը (SCN), որը գտնվում է ուղեղում, պատասխանատու է մեր մարմնի ցիրկադային ռիթմերի համար: Այն համաժամացնում է հորմոնները և ուղեղի գործունեությունը: Նորմալ պայմաններում SCN-ն առաջացնում է ակտիվության գագաթնակետ՝ օրվա սկզբին, էներգիայի մի փոքր անկում կեսօրին և քնկոտություն՝ երեկոյան:

Քնի քանակը միայն աննշան է ազդում այս ցիկլի վրա:

Մեր զգոնության կամ հոգնածության զգացումը կախված է SCN-ի հորմոնալ և էլեկտրական ելքային ազդանշանների որակից: Այն «կարգավորում է» մեր ներքին ժամացույցը՝ ըստ ցանցաթաղանթին դիպչող լույսի քանակի։ Առավոտյան և երեկոյան շատ լույս չունենալը կարող է խաթարել SCN ազդանշանները և ստիպել մեզ զգալ անտարբեր և քնկոտ օրվա ընթացքում:

«Եթե դուք զգում եք, որ ամբողջ օրը չեք արթնացել մինչև վերջ, և չեք ցանկանում երեկոյան քնել, ապա խնդիրը, ամենայն հավանականությամբ, SCN-ի խանգարված ռիթմի մեջ է», - ասում է Մերի Հարինգթոնը: «Առավոտյան փորձեք բացօթյա անցկացնել առնվազն 20 րոպե, իսկ երեկոյան անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը ոչ ուշ, քան 22:00-ն, որպեսզի սուպրախիազմատիկ միջուկը չմնա ցերեկային ռեժիմում»։

Ինչպես վարվել դրա հետ

Ձեր ցիրկադային ռիթմերը վերսկսելու հիանալի միջոց է սպորտը: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները, հատկապես կանոնավոր վարժությունները, նվազեցնում են հոգնածությունը:

Սա բացատրում է, թե ինչու են մարդիկ, ովքեր սկսում են սիստեմատիկորեն մարզվել, լավ քուն են տեսնում, չնայած նրանք քնում են նույնքան ժամ, ինչ նախկինում: «Քնի որակը կարող է ավելի կարևոր լինել, քան քանակը», - նշում է Հարինգթոնը:

2. Ավելորդ քաշ

Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից, և որոշ գիտնականներ կարծում են, որ այն նաև ազդում է հոգնածության զգացողության վրա:

Ճարպային հյուսվածքի բջիջները արտազատում են լեպտին, հորմոն, որն ազդանշան է տալիս ուղեղին, որ մարմինը բավարար էներգիայի պաշարներ ունի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լեպտինի բարձր մակարդակը կապված է հոգնածության հետ: Էվոլյուցիայի տեսանկյունից սա միանգամայն բնական է։ Եթե սննդի պակաս չկա, պետք չէ այն ստանալ։

Ինչպես վարվել դրա հետ

Ինչքան էլ որ տարօրինակ հնչի, չափավոր սնունդն ու ծոմը կօգնեն: Շատ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր ծոմ են պահում և սովամահ են լինում, գտնում են, որ հրաժարվելով սննդից՝ նրանք իրենց ավելի ակտիվ են զգում, քան նորմալ սնվելիս:

3. ճարպային հյուսվածքի բորբոքման բարձր մակարդակ

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ հայտնաբերվել է ճարպային հյուսվածքի բորբոքման ավելի բարձր մակարդակ:

Բորբոքումը մարմնի իմունային պատասխանի մի մասն է: Այս ռեակցիան ստիպում է մարմնի այլ համակարգերին գործել, մինչդեռ հորմոնանման սպիտակուցները՝ ցիտոկինները, արտազատվում են արյան մեջ: Դրանք էներգիայի անկում են առաջացնում։ Հիվանդության ժամանակ դա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը կարողանա հանգստանալ և վերականգնել:

Եթե մարմնի ճարպում շատ ցիտոկիններ են կուտակվում, դրանք մեծ քանակությամբ մտնում են արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է հոգնածության։

Բայց նույնիսկ եթե դուք հիվանդ կամ գեր չեք, բորբոքումը դեռ կարող է ձեզ արտահոսել: Նստակյաց ապրելակերպը, մշտական սթրեսը և վատ սնուցումը կապված են քրոնիկ դանդաղ բորբոքման հետ:

Բացի այդ, նախնական հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ցիրկադային ռիթմի խանգարումները մեծացնում են ուղեղի բորբոքումները։ Համաճարակաբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս կապը հոգնածության և IL-6 բորբոքային մարկերի բարձր մակարդակի միջև:

Ինչպես վարվել դրա հետ

Դեռ վաղ է վերջնական եզրակացություններ անել, բայց առայժմ գիտնականները համարում են բորբոքումն այն տարրը, որը հանգեցնում է հոգնածության արատավոր շրջանի առաջացմանը։ Եթե դա այդպես է, ապա բավարար սնունդը, ֆիզիկական ակտիվությունը և լավ քունը կօգնեն նվազեցնել հոգնածությունը:

4. Դոպամինի բացակայություն

Բորբոքումը հոգնածության միակ պատճառը չէ։ Այսպես է ասում Աննա Կուպպուսվամին Լոնդոնի համալսարանական քոլեջի նյարդաբանության ինստիտուտից: Նա ուսումնասիրում է ինսուլտից հետո քրոնիկական հոգնածությամբ տառապող մարդկանց վիճակը։

Բորբոքումն իսկապես հոգնածություն է առաջացնում: Բայց նույնիսկ այն հիվանդները, ովքեր երկար ժամանակ ունեն բորբոքման նորմալացված մարկերներ, նույնպես դժգոհում են հոգնածությունից:

Աննա Կուպպուսվամի

Իրավիճակն ավելի է բարդանում նրանով, որ նույն ազդանշանները տարբեր կերպ են ազդում մարդկանց վրա՝ ոմանց մոտ դրանք հոգնածություն են առաջացնում, իսկ մյուսների մոտ՝ ոչ։ «Ոմանք կարողանում են հաղթահարել դրա հետ», - ասում է Կուպուսվամին: «Սա մոտիվացիա է պահանջում».

Ցածր մոտիվացիան հոգնածության կարևոր կողմն է: Ուստի որոշ հետազոտողներ սկսեցին ուսումնասիրել դոֆամինի դերը՝ նյարդահաղորդիչ, որը պատասխանատու է հաճույք ստանալու մեր ցանկության համար։ Երբ ինչ-ինչ պատճառներով դոֆամինը դադարում է արտադրվել, օրինակ՝ Պարկինսոնի հիվանդության դեպքում, մարդը բախվում է ապատիայի և հոգնածության։

Դոպամինի ցածր մակարդակը նկատվում է նաև դեպրեսիայի դեպքում: Նման իրավիճակներում նվազում է նաև մեկ այլ նեյրոհաղորդիչի՝ սերոտոնինի առկայությունը։ Եվ քանի որ կլինիկական դեպրեսիա ունեցող մարդկանց մեծամասնությունը զգում է հոգնածության աճ, զարմանալի չէ, որ գիտնականները դոֆամինի մակարդակը համարում են հոգնածության պոտենցիալ նպաստող:

Ինչպես վարվել դրա հետ

Մի հանձնվիր հոգնածության պատճառով, ինչ սիրում ես։ Պոտենցիալ պարգևը կարող է խթանել դոֆամինի արտազատումը ուղեղի այն հատվածներում, որոնք պատասխանատու են մոտիվացիայի և կենտրոնացման համար: Կամ դուք կարող եք անել մի բան, որը ձեզ ստիպում է սթրեսային և լարվածություն առաջացնել. ադրենալինի աճը կարող է օգնել պայքարել անտարբերության դեմ:

5. Սննդային հավելումների բացակայություն

Ոչ բոլոր սննդային հավելումները կազատեն հոգնածությունից և երկրորդ կյանք կտան։ Օրինակ, B վիտամինները հաճախ գովազդվում են որպես կախարդական էներգիայի խթանիչ:Բայց գործնականում ոչ մի ապացույց չկա, որ այս վիտամիններն օգնում են այն մարդկանց, ովքեր ոչ մի կերպ պակասություն չունեն: …

Միևնույն ժամանակ, երկաթի պակասը կարող է իրականում հանգեցնել հոգնածության ավելացման: Թեև տղամարդկանց միայն 3%-ի և կանանց 8%-ի մոտ է ախտորոշվել երկաթի դեֆիցիտի անեմիա, կան ապացույցներ, որ երկաթ պարունակող սննդային հավելումները կարող են օգտակար լինել ուրիշների համար:

Մի քանի հետազոտություններ հաստատել են, որ մուգ շոկոլադի, գինու և թեյի մեջ հայտնաբերված ֆլավոնոիդները կարող են մի փոքր մեծացնել արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Ուստի ենթադրվում է, որ դրանց օգտագործումը կարող է մեծացնել ուղեղի ակտիվությունն ու կենտրոնացումը:

Ինչպես վարվել դրա հետ

Դուք կարող եք օգտագործել ապացուցված արդյունավետ սննդային հավելումներ, բայց մարզվելը և լավ ուտելը ավելի լավ կաշխատեն:

6. Ջրազրկում

Շատերը որպես հոգնածության պատճառ նշում են ջրազրկելը: Կոնեկտիկուտի համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ թեթև ջրազրկումը (օրգանիզմում ջրի նորմալ ծավալի 1,5%-ով անկումը, որը տեղի է ունենում որպես մեր բնականոն գործունեության մաս), կարող է հանգեցնել հոգնածության և կենտրոնացման նվազման:

Ինչպես վարվել դրա հետ

Ջրի ծավալի 2%-ով անկումն արդեն բավական է, որ ծարավ զգանք։ Սա նշանակում է, որ եթե մենք պարզապես ջուր խմենք, երբ ծարավ ենք, ապա դժվար թե օրգանիզմը հասցնենք ջրազրկման: Այսպիսով, դուք ստիպված չեք լինի ստիպել ձեզ լիտր ջուր խմել: