Առանց մեծ ջանքերի առողջ սնվել սկսելու 9 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շրջակա միջավայրն ուղղակիորեն ազդում է մեր վարքի վրա: Բայց երբ մի փոքր կսմթեք այն, կարող եք պարզել, որ պարզ և հեշտ է հավատարիմ մնալ ճիշտ սննդակարգին կամ սննդակարգին: Օրինակ, եթե մեծ ափսեը փոխում ես փոքրի հետ, սկսում ես ու քիչ ուտում: Մնացած առաջարկությունները պարզեք այս հոդվածում:

Շրջակա միջավայրի փոքր փոփոխությունները կօգնեն ձեզ հեշտությամբ պահպանել լավ սովորությունները: Կարևոր չէ, թե կյանքի որ ոլորտի մասին է խոսքը։ Ստորև դուք կգտնեք խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել առողջ սնվել: Բայց այս բոլոր ռազմավարությունների հիմքում ընկած սկզբունքը կարող է կիրառվել այլ լավ սովորություններ զարգացնելու կամ վատ սովորություններից հրաժարվելու համար:

1. Ուտել փոքր ափսեներից

Որքան մեծ է ափսեը, այնքան մեծ է մատուցումը։ Հետևաբար, դուք նույնպես ավելի շատ կուտեք: Բրայան Վանսինկի և հոգեբանների խմբի կատարած հետազոտությունները ցույց են տվել, որ եթե օգտագործեք 25 սմ ափսե՝ 30 սմ-ի փոխարեն, ապա մեկ տարվա ընթացքում 22%-ով քիչ սնունդ կուտեք։

Երբ կարդում եք սա, դուք կարող եք մտածել. «Ես պարզապես կարող եմ ավելի քիչ բան դնել մեծ ափսեի վրա»: Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ. Եվ ստորև բերված նկարը ցույց է տալիս, թե ինչու: Երբ մեծ ափսեից փոքր չափաբաժին եք ուտում, կզգաք, որ բավականաչափ չեք կերել, և հետևաբար կկարծեք, որ չեք կշտացել։ Բայց հենց փոխեք ափսեն, ուտելուց հետո կզգաք ձեզ լիարժեք։ Ստորև նկարում պատկերված շրջանակները նույնն են, բայց ձեր ուղեղը (և ստամոքսը) դրանք որպես այդպիսին չեն ընկալում։

2. Ջուրը մոտ պահեք

Երբ դուք զբաղված եք, հաճախ առանց մտածելու, ծարավը հագեցնելու համար խմում եք մեկ բաժակ գազավորված ըմպելիք կամ սուրճ: Բայց փորձեք միշտ ձեզ հետ ունենալ մի շիշ պարզ ջուր: Օրինակ՝ աշխատավայրում դրեք այն ձեր գրասեղանին։ Երբ ջուրը միշտ ձեռքի տակ է, դուք այն ավելի հաճախ կխմեք, քան ոչ շատ առողջարար ըմպելիքները։

3. Կարճ ու լայն ակնոցների փոխարեն օգտագործեք բարձր, նեղ ակնոցներ։

Եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ալկոհոլ կամ գազավորված ըմպելիք խմել, օգտագործեք բարձր, նեղ ակնոցներ։ Նայիր նկարին. Ձեր կարծիքով ո՞ր գիծն է ավելի երկար՝ ուղղահայաց թե հորիզոնական:

Փաստորեն, երկու տողերն էլ նույն երկարությունն են։ Բայց մեր ուղեղը հակված է գերագնահատել ուղղահայաց գծերը: Այսինքն՝ մեզ կթվա, որ բարձր բաժակում ավելի շատ խմիչք կա, քան լայն։ Հետեւաբար, դուք ավելի քիչ կխմեք բարձր, նեղ բաժակից։ Հետազոտությունները հաստատում են, որ մարդիկ 20%-ով ավելի քիչ են խմում բարձր բաժակից, քան լայն բաժակից։

4. Օգտագործեք ափսեներ, որոնք խիստ հակադրություն ունեն սննդի հետ։

Երբ ափսեի գույնը համընկնում է ուտելիքի գույնի հետ, դուք ինքնաբերաբար ավելին կպարտադրեք ձեզ, քանի որ ձեր ուղեղի համար ավելի դժվար է տարբերակել մատուցումը ափսեից։ Այդ իսկ պատճառով նախընտրելի է օգտագործել կապույտ և կանաչ ափսեներ. դրանք խիստ հակադրվում են մակարոնեղենի կամ կարտոֆիլի հետ (ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի քիչ կդնեք), բայց գործնականում չեն հակադրվում խոտաբույսերի և բանջարեղենի հետ (ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ կդնեք: դրանք):

5. Պահպանեք առողջարար մթերքները տեսանելի տեղում

Օրինակ, մի բաժակ միրգ կամ ընկույզ դրեք ձեր մուտքի դռան կողքին գտնվող դարակում կամ ուր էլ որ գնաք, նախքան ձեր տնից դուրս գալը: Երբ քաղցած ես և շտապում ես, սովորաբար բռնում ես առաջին բանը, որ գալիս է: Դարձրեք այն առողջ խորտիկ:

6. Պահպանեք անպիտան սնունդը փայլաթիթեղի մեջ

Իսկ առողջ ապրանքները լավագույնս պահվում են թափանցիկ փաթեթավորման մեջ: Ինչ-որ ճշմարտություն կա հին ասացվածքում՝ «Աչքից հեռու, մտքից դուրս»: Հաճախ ուղեղը որոշում է, թե ինչ է ուզում ուտել՝ հիմնվելով աչքերի տեսածի վրա: Այսպիսով, անառողջ մթերքները փակ պահելը և այն վայրերում, որտեղ հազվադեպ եք նայում, ավելի քիչ հավանական է դարձնում դրանք ուտելու ցանկությունը:

7. Առողջ սնունդը դրեք մեծ տարաների և փաթեթների մեջ, իսկ անպիտան սնունդը՝ փոքրերում:

Խոշոր տուփերն ու տարաները մշտապես գրավում են աչքը և տեղ են զբաղեցնում խոհանոցում։ Խորհուրդի էությունը պարզ է՝ դուք նկատում եք տարան և, ամենայն հավանականությամբ, ուտում եք այն, ինչ կա դրա մեջ։ Փոքր բանկաներն ու տուփերը կարող են մի քանի ամիս թաքնվել խոհանոցում։ Պարզապես տեսեք, թե ինչն է երկար ժամանակ պարապ նստած ձեր խոհանոցում. ամենայն հավանականությամբ, դա փոքր փաթեթների մեջ է։

Եվ լրացուցիչ խորհուրդներ. Եթե դուք գնում եք անպիտան սննդի մեծ տուփ, փաթեթավորեք պարունակությունը փոքր տարաների և կայծակաճարմանդ տոպրակների մեջ: Դա կհեշտացնի չափաբաժնի չափը վերահսկելը և միանգամից շատ չուտելը:

8. Հիշեք «կես ափսեի» կանոնը

Ինքներդ ձեզ ճաշ մատուցելիս ափսեի մեկ կեսին բանջարեղեն կամ մրգեր դրեք: Մյուս կեսը պետք է զբաղեցնի մնացած ամեն ինչով։

9. Խանութից միայն առողջ սնունդ գնելու համար օգտագործեք «արտաքին օղակի» կանոնը

Ռազմավարության էությունը պարզ է. երբ դուք գալիս եք սուպերմարկետ, ձեզ հարկավոր չէ աննպատակ թափառել միջանցքներով: Քայլեք խանութի արտաքին պարագծով: Որպես կանոն, այնտեղ տեղադրվում է առողջ սնունդ՝ միրգ, բանջարեղեն, միս, ձուկ, ձու, ընկույզ, կաթնամթերք։ Այսպիսով, դուք կգնեք առողջ սնունդ, ինչը նշանակում է, որ ճիշտ կսնվեք։

Ինչպես փոխել միջավայրը կյանքի այլ ոլորտներին համապատասխանելու համար

Երբ փորձեք այս ռազմավարությունները, կտեսնեք, որ նրանց աշխատանքի սկզբունքը հանգում է մի պարզ կանոնի՝ մենք ավելացնում ենք լրացուցիչ քայլեր մեր և անցանկալի վարքագծի միջև, իսկ մեր և լավ սովորության միջև՝ ազատվում ենք միջանկյալ քայլերից:

Օրինակ:

• Երբ անպիտան սնունդը փայլաթիթեղի մեջ ենք պահում, ավելացնում ենք ևս մեկ քայլ՝ ճաշատեսակը տեսնելու համար պետք է բացել փայլաթիթեղը, տեսնել, թե ինչ կա այնտեղ և որոշել՝ ուտել այն, թե ոչ: Երբ մենք առողջարար մթերքները պահում ենք թափանցիկ փաթեթավորման մեջ, տեսնում ենք, թե ինչ կա ներսում, և անմիջապես անցնում ենք վերջին քայլին՝ որոշել ուտել, թե ոչ:
• Փոքր ափսեների օգտագործումը մեկ քայլ է ավելացնում ձեր և շատ ուտելու սովորության միջև: Եթե ուզում եք ավելի շատ ուտել, ստիպված կլինեք նորից գնալ խոհանոց և լցնել ձեր ափսեը։

Այս մոտեցումը կարող է կիրառվել նաև կյանքի այլ ոլորտներում: Եթե ցանկանում եք կոտրել սովորությունը, ավելացրեք ձեր և անցանկալի պահվածքի միջև եղած միջանկյալ քայլերի քանակը։

Ընդհակառակը, եթե ցանկանում եք առողջ սովորություն զարգացնել, կրճատեք դրա և ձեր միջև եղած քայլերը: Օրինակ, եթե ցանկանում եք առավոտյան վազել, երեկոյան պատրաստեք ձեր կոշիկներն ու հագուստները։ Այդ կերպ ձեր և ձեր մարզումների միջև մեկ քայլ պակաս կլինի: