Ինչ վարժություններ անել հավաքածուների միջև՝ տեխնիկան բարելավելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պետք չէ ժամանակ հատկացնել մոտեցումների միջև սոցիալական ցանցերը ստուգելու կամ անօգուտ խոսակցությունների վրա: Դուք կարող եք այդ րոպեներն արժանի դարձնել՝ բարելավելով ձեր ճկունությունն ու տեխնիկան:

Ֆիլերներ (լրացնելուց - «լրացնել», «լրացնել») - վարժություններ, որոնք կատարվում են հավաքածուների միջև և բարելավում են հոդերի շարժունակությունը և շարժման տեխնիկան: Դրանք կարող են լինել դինամիկ ձգվող շարժումներ կամ ակտիվացնող վարժություններ, որոնք ներառում են քնած մկանները:

Ինչու՞ կատարել լցոնման վարժություններ

Լցոնիչները օգնում են.

1. Հանգստացեք սեղմված մկանները: Ձգումների միջոցով հանգստացնելով ձեր մկանները՝ դուք մեծացնում եք ձեր շարժման շրջանակը և բարելավում ձեր տեխնիկան:
2. Բարելավել հոդերի շարժունակությունը և կայունությունը … Կոճը և կոնքազդրային հոդերը, կրծքային ողնաշարը շարժունակության կարիք ունեն, իսկ ծնկահոդը, մեջքի ստորին հատվածը և պարանոցը կայունության կարիք ունեն: Եթե դուք կորցնում եք շարժունակությունը մեկ հոդում, ապա հարակից հոդը, որը պետք է կայուն լինի, փոխհատուցում է դրա համար։ Վերականգնելով կորցրած շարժունակությունը լցոնիչներով, դուք օգնում եք մյուս հոդերի կայունությունը բարձրացնել:
3. Թուլացրեք լարվածությունը ուժային մարզումներից: Ուժային մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է լարվածություն՝ մարմնի ճիշտ դիրքն ու հոդերի կայունությունն ապահովելու համար։ Այնուամենայնիվ, այն պահպանվում է վարժությունը կատարելուց և նույնիսկ մարզման ավարտից հետո: Ֆիլերային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ազատել լարվածությունը սեթերից անմիջապես հետո:

Ինչպես ընտրել լցոնման վարժություններ

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս մի քանի հիմնական ուժային վարժություններ և ցույց է տալիս այն մկանները, որոնց վրա պետք է աշխատեք՝ ձեր տեխնիկան բարելավելու համար:

Երթևեկություն	Ինչի վրա արժե աշխատել
Squat	Կոճ շարժունակություն, կրծքային ողնաշարի շարժունակություն, ազդրի շարժունակություն, առաջի միջուկի մկանների ուժ
Նստարանային մամուլ	Մեջքի վերին ուժ, ուսի կայունություն, առջևի ազդրի շարժունակություն, ազդրի կայունություն, ուսի կայունություն
Deadlift	Կրծքավանդակի ողնաշարի շարժունակություն, ազդրի շարժունակություն, ազդրի լավ ձգում
Շվունգ	Կրծքային ողնաշարի շարժունակություն, ուսի կայունություն և շարժունակություն, միջուկի կայունություն

Զորավարժություններ ընտրելիս հաշվի առեք ոչ միայն ընդհանուր կարիքները, այլև ձեր անհատական հատկանիշները: Օրինակ, եթե ձեր ազդրերը սեղմված են, մեռյալ վերելքի խմբերի միջև, ավելի լավ է վարժություններ ընտրել այն ձգելու համար, այլ ոչ թե ակտիվացնել հետույքը:

Deadlift լցոնիչներ

Դատլիֆտի հիմնական սահմանափակող գործոններից մեկը կրծքային ողնաշարի չզարգացած շարժունակությունն է:

1. Մեջքի և ուսերի ձգում

Նախքան մահակը սկսելը, փայտը ձեռքին ձգեք ձեր ուսերն ու մեջքը նստարանի վրա:

Այս ձգման ժամանակ փորձեք իջնել որքան հնարավոր է ցածր, բայց երկար մի մնա պոզայի մեջ, 3-4 վայրկյանը բավական կլինի։ Կատարեք հինգ կրկնություն:

2. Շարժունակության վարժություններ

Կատարեք շարժումներ կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը զարգացնելու համար որպես լցոնիչներ: Չորս ոտքով հատակին ոլորելը լավ է աշխատում:

Իջեք ծնկների վրա, մի ձեռքը դրեք հատակին, մյուսը դրեք ձեր գլխի հետևում։ Կատարեք ոլորումներ դեպի թեւը, որը գտնվում է հատակին, արմունկով դիպչեք հատակին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք հինգ կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

3. Ձգում ազդրի ճկուն հատվածները

Կոշտ կոնք ծալիչները խանգարում են հետույքի լիարժեք ներգրավմանը աշխատանքի մեջ, ուստի քառագլուխների և ազդրի ճկման դինամիկ ձգումները կարող են իրականացվել որպես լցոնիչ:

Գլորեք ձեր կոնքը ներքև և օրորվեք ետ ու առաջ՝ զգալով քառակուսիների և աճուկի մկանների ձգվածությունը: Կատարեք 5-8 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:Եթե զգում եք, որ մեկ ոտքի մկաններն ավելի ամուր են, ձգեք այն ավելի երկար։

4. Ձգում է ազդրի մկանները

Կոշտ ազդրերը խանգարում են ձեզ շարժվել ամբողջ տիրույթում, ինչը ստիպում է ձեզ կլորացնել մեջքի ստորին հատվածը մահացու բարձրացման ծայրահեղ կետում:

Ահա մի լավ միջոց՝ ընդլայնիչով ձգելու ձեր ազդրերը. օղակ դրեք ձեր ոտքի վրա և քաշեք ուղիղ ոտքը դեպի ձեզ: Մեկ ոտքի համար 5-8 մեղմ օրորումը բավական կլինի:

Squat fillers

1. Զարգացում մկոճերի առատություն

Եթե դուք չունեք կոճի շարժունակություն, դուք չեք կարողանա ձեր մեջքը ուղիղ պահել կծկվելիս, և, իհարկե, չեք անի ամբողջական կծկվել, երբ ազդրերը դիպչում են ձեր սրունքներին: Հետևաբար, լցոնիչներ ավելացրեք, որպեսզի ձգվի կոճերի մկանները մինչև squats-ը:

Ամենապարզ ձգումներից մեկը դեպի առաջ թռիչքն է: Թռեք առաջ, ձեր կանգնած ոտքը ուղիղ հետևում պահեք, կրունկը սեղմեք հատակին: Մեղմորեն ճոճվեք ցատկումով՝ խորացնելով ձգվող հատվածը: Կատարեք 5-8 շարժում յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Մեկ այլ լավ տարբերակ է նրբաբլիթի բարձրացումը, որը միաժամանակ ամրացնում և ձգում է մկանները։ Կատարեք 5-8 վերելակներ:

Ստորին ոտքի շրջադարձով վարժությունը լավ ձգում է սրունքի մկանները։ Տեղադրեք ձեր ոտքի մատը աստիճանի կամ այլ բարձրության վրա և փորձեք պտտել ծունկը դեպի դուրս: Շարժումը դրսից տեսանելի չի լինի, բայց դուք կզգաք աճող ճնշումը։ Կատարեք վարժությունը հինգ անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

2. Խորտակված ծնկների կանխարգելում

Եթե կծկվելիս ծնկները ոլորվում են դեպի ներս, դա փչացնում է տեխնիկան և բացասաբար է անդրադառնում ծնկների առողջության վրա:

Այս սխալը կարող է առաջանալ թույլ հետույքի կամ կոշտ հավելումների պատճառով: Նույնիսկ եթե ձեր մատները շրջեք դեպի դուրս, երբ դուք իջնում եք կծկման մեջ, կոշտ ներդիրները ձեր ծնկները կքաշեն դեպի ներս:

Դրանից խուսափելու համար օգտագործեք երկու վարժություն. Առաջինը ազդրի ներքին մակերեսը մերսման գլանակի վրա փաթաթելն է:

Սեղմեք մերսման գլանակը ձեր մարմնի քաշով և դանդաղ գլորեք ամբողջ ազդրի ներքին մասը՝ ծնկից մինչև կոնք:

Երկրորդ վարժությունը «գորտը» է՝ ոտքերի պտտմամբ դեպի դուրս։ Նստեք գորտի դիրքում՝ ազդրերը բաց, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, իսկ մատները դեպի դուրս շրջված: Փորձեք հնարավորինս լայն տարածել ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք նախաբազուկների վրա։

Հերթաբար բարձրացրեք աջ և ձախ սրունքները: Երբ ստորին ոտքը բարձրացվում է, ոտքը պտտվում է ազդրի հոդի մոտ: Ստորին ոտքը հատակին վերադարձնելով՝ փորձեք մի փոքր խորացնել դիրքը։ Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Նստարանի մամլիչ լցոնիչներ

1. Հետույքի ակտիվացում

Պահեստային պրեսինգի ժամանակ պրոֆեսիոնալ մարզիկները միշտ թեքում են մեջքը, քանի որ դա նրանց թույլ է տալիս նվազեցնել ծանրաձողի շարժման շրջանակը և ավելի շատ հրել:

Լավ կամար ունենալու համար ձեզ հարկավոր են ամուր մեջքի էքստրենսորներ և գլյուտներ: Գլյուտալային կոշտ մկանները փոխանցում են ոտքի ուժը և կայունություն ապահովում մարմնին նստարանին: Նախքան նստարանային պրես անելը և սեթերի միջև, խորհուրդ է տրվում ակտիվացնող վարժություններ կատարել հետույքի համար։

Փորձեք գորտի գլյուտային կամուրջը: Այս վարժությունը ներգրավում է սնձանները և բացառում է ազդրի մկանները:

Փորձեք բարձրացնել ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր, լարել գլյուտալային մկանները ծայրահեղ կետում: Կատարեք 5-8 վերելակներ:

Մեկ այլ լավ վարժություն է կողային ոտքի բարձրացումը: Այստեղ դուք պետք է բարձրանաք հնարավորինս բարձր և միևնույն ժամանակ զգաք, թե ինչպես են լարված մկանները։ Կատարեք հինգ կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Եթե դուք ունեք ընդլայնիչ, փորձեք դրա հետ կողային քայլերը: Այս վարժությունը նաև լավ է լարում գլյուտալային մկանները։

2. Մեջքի վերին մասի շարժունակության պահպանում

Մկանների լարվածությունը նստարանային ճնշման ժամանակ ստրկացնում է կրծքային ողնաշարը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում հետագա վարժությունների վրա։ Պահպանեք ձեր մեջքի ճկունությունը մահացու ելքի լցոնիչներով: Դուք կարող եք նաև կատարել մեջքի վերին մասում կանգնած ձգում:

Գտեք մի բարձրություն, որը գտնվում է ձեր կոնքերի կամ որովայնի մակարդակում, դրեք արմունկները դրա վրա, ձեր ափերը միացրեք, մի քայլ հետ գնացեք. սա մեկնարկային դիրքն է:

Հետ բերեք ձեր կոնքը, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները, քաշեք ձեր կրծքավանդակը, ձգելով ձեր մեջքի վերին մասը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Կատարեք վարժությունը հինգ անգամ:

Լցոնիչներ Շվունգի համար

Կոմպլեկտների միջև ընկած ժամանակահատվածում օգտագործեք լցոնիչներ՝ ողնաշարի կրծքային հատվածի շարժունակությունը զարգացնելու և հետույքն ակտիվացնելու համար: Առաջինը կապահովի ուսի շեղբերների ազատ տեղաշարժը, երկրորդը կուժեղացնի ազդրի և միջուկի մկանները, որպեսզի կարողանաք սեղմել բարը օպտիմալ ուժով:

Կարող եք նաև օգտագործել ձգվող և մկանների ակտիվացման այլ վարժություններ՝ որպես լցոնիչներ՝ կախված ձեր սահմանափակումներից: Ազդրի շարժունակության բացակայություն. արեք ազդրի բացման վարժություններ, ուսի սեղմված մկանները թույլ չեն տալիս ծանրաձողով կծկվել կրծքավանդակի վրա կամ գլխավերեւում. ուղղեք կլոր ուսերը:

Ավելի ուշադիր նայեք ձեր շարժումներին, պարզեք, թե ինչն է խանգարում ձեզ կատարել դրանք կատարյալ տեխնիկայով և ավելացրեք լցոնիչներ՝ ձեր սահմանափակումները շտկելու համար: