Մարզասրահի 5 վտանգավոր վարժություն՝ ձեր ծրագրից դուրս հանելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դա սխալ է արվում, կարող եք սպանել ձեր հոդերը:

Ծանրաձողի կամ մեքենայի վրա ցանկացած վարժություն կարող է հանգեցնել վնասվածքի, եթե այն սխալ եք անում, պատրաստ չեք քաշին կամ խնդիրներ ունեք հոդերի և ողնաշարի հետ:

Այնուամենայնիվ, կան շարժումներ, որոնք պահանջում են հատկապես լավ ճկունություն և չեն ներում տեխնիկայի սխալները։ Ստորև մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես նվազեցնել ռիսկերը դրանք կատարելիս և կբացատրենք, թե երբ ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել դրանցից:

1. Ծանրաձողով ձգում դեպի կզակ

Այս վարժությունը լավ մղում է trapezium-ը և դելտոիդ մկանների բոլոր երեք կապոցները, որոնք ծածկում են ուսի միացումը: Միևնույն ժամանակ, ճաղավանդակի ձգումը դեպի կզակ հաճախ անվանում են ուսերի համար վտանգավոր և ոչ պատահական։ Հետազոտություններից մեկը կապ է գտել այս վարժությունների և իմպինգմենտային սինդրոմի միջև՝ ուսի պտտվող բռունցքի մկանների խանգարման միջև:

Երբ ձեր ուսը բարձրացնում եք 90 °-ից բարձր կողքի վրա և միևնույն ժամանակ այն շրջում եք դեպի ներս, քանի որ դեպի կզակ ձգվելու ժամանակ, ակրոմիոնի՝ սկեպուլայի ոսկրային պրոցեսի և բազուկի միջև բացը նեղանում է։

Սա կարող է վնասել պտտվող բռունցքի մկանների ջլերը և երկգլուխ մկանների երկար գլուխը՝ հանգեցնելով բորբոքման և ցավի:

Ինչպես նվազեցնել ռիսկերը

Բռնեք բարը լայն բռնելով: Ուսերից երկու անգամ ավելի լայն բռնելով ավելի մեծ ճնշում է գործադրում trapezoid-ի և delts-ի վրա և ավելի քիչ սթրես է ապահովում ուսի հոդերի և դաստակների վրա: Բացի այդ, մի բարձրացրեք ձեր արմունկները ձեր ուսերից և համոզվեք, որ ամենաբարձր կետում ձեր ուսերը շրջված են դեպի դուրս, ոչ թե ներս:

Այսպիսով, դուք կհեռացնեք իմպինգմենտային համախտանիշի ռիսկի գործոնը: Եթե այս տեխնիկայի մեջ դուք դժվարանում եք մահացու վերելք կատարել, բացառեք այն ձեր մարզումներից: Բրետ Կոնտրերասի հետազոտության համաձայն, որը հրապարակվել է T-Nation-ում, կան ավելի արդյունավետ տրապեզիումի և ուսի վարժություններ.

2. Սեղմեք գլխի հետեւից

Գլխի ետևում գտնվող մամուլը օգտագործվում է ուսերի և triceps-ի զարգացման համար: Ի տարբերություն կրծքավանդակի մամլիչի՝ այն թույլ է տալիս հավասարաչափ մղել դելտոիդները՝ առանց առջևի ճառագայթների ուժեղ շեշտադրման: Բացի այդ, գլխի հետևից սեղմելու ժամանակ բարը շարժվում է օպտիմալ հետագծի երկայնքով՝ հենց ծանրության կենտրոնի վերևում, այնպես որ բարձրացման փուլում այն ապահովում է ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն մեջքի ստորին հատվածում:

Այնուամենայնիվ, վարժությունը հաճախ նշվում է որպես ուսի հոդերի համար վտանգավոր: Իսկապես, դա կարող է վնասել, բայց միայն նրանց համար, ովքեր չունեն ուսերի շարժունակություն: Եթե դուք ունեք խորացած կրծքավանդակ և թեքված ուսեր, որոնք առաջ են քաշված, դուք չեք կարողանա տեխնիկապես ճիշտ կատարել վերևի սեղմումը. ուսերը կոլորվեն առաջ՝ նվազեցնելով ենթակրոմիալ տարածությունը և մեծացնելով իմպինգեմենտային համախտանիշի վտանգը:

Ստուգելու համար, թե արդյոք կարող եք կատարել այս վարժությունը, վերցրեք մի փայտ, բարձրացրեք այն ուղիղ ձեռքերի վրա և վերցրեք այն ձեր գլխի հետևում: Եթե ձեզ հաջողվում է դա անել առանց կրծքավանդակը առաջ մղելու, բավականաչափ շարժունակություն կա։ Եթե ձեռքերից հետո կրծքավանդակը բարձրանում է, և ծանրաձողը հնարավոր չէ վերցնել գլխի հետևից, արժե աշխատել ուսերի շարժունակության վրա։

Ինչպես նվազեցնել ռիսկերը

Քանի դեռ ձեր ուսերը պատրաստ չեն վերևի սեղմմանը, փոխարենը կարող եք կրծքավանդակի սեղմում կատարել և միաժամանակ աշխատել ուսի շարժունակության վրա: Ստորև բերված հոդվածում կարող եք գտնել մի քանի լավ ձգվող վարժություններ:

3. Deadlift գլխի հետևի բլոկի վրա

Այս վարժությունը զարգացնում է ուսի լատը և բիսեպսը: Միևնույն ժամանակ, ի տարբերություն կրծքավանդակի ձգման, այն ավելի լավ է բեռնում դելտոիդ մկանների հետևի կապոցը։

Այն հաճախ անվանում են արգանդի վզիկի ողնաշարի համար վտանգավոր, քանի որ ամենացածր կետում շատերն իրենց վիզը ձգում են առաջ՝ բռնակով հասնելով տրապեզոիդին։ Այս դեպքում ծանր մահացությունը կարող է իսկապես վտանգավոր լինել:

Բացի այդ, այն կարող է վնասել ուսերը նույն պատճառով, ինչ նեղ բռնելով ծանրաձողը դեպի կզակը և գլխի հետևից սեղմելը: Եթե այս վարժության ժամանակ ուսերը շրջվում են դեպի ներս, ապա ենթակրոմիալ տարածությունը նեղանում է, ինչը մեծացնում է իմպինգմենտային համախտանիշի վտանգը։ Բայց եթե ձեր ուսը շրջեք դեպի դուրս, ապա ակրոմիոնի տակ տարածությունը շատ ավելի լայն կլինի:

Կրկին, շատ մարդիկ չունեն իրենց ուսերի շարժունակությունը, որպեսզի իրենց ուսերը չպտտվեն դեպի ներս, մինչդեռ քաշում են իրենց գլուխները և չեն քաշում իրենց պարանոցը առաջ: Արդյունքում՝ վատ տեխնիկան՝ զուգորդված ծանր կշիռներով, վարժությունը վտանգավոր է դարձնում։

Ինչպես նվազեցնել ռիսկերը

Ստուգեք առանց քաշի, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք կարող եք ճիշտ կատարել այս վարժությունը: Նստեք նստարանի վրա, բռնեք բռնակը ձեր ուսերից երկու անգամ ավելի լայն և քաշեք այն մինչև այն դիպչի ձեր trapezoid-ի վերին մասին: Եթե ձեզ հաջողվել է դա անել՝ թողնելով ձեր ուսերը՝ առանց դեպի ներս շրջվելու և միայն մի փոքր թեքելով ձեր պարանոցը, ինչպես ստորև ներկայացված տեսանյութում, կարող եք վարժությունը ավելացնել ձեր մարզումներին։

Հակառակ դեպքում ավելի լավ է առայժմ կրծքավանդակի ձգումներ անել և միաժամանակ զարգացնել ուսի շարժունակությունը։

4. Բարի լույս

Բարի առավոտ (GM) օգտագործվում է ազդրի և մեջքի երկարացնող սարքերը մշակելու համար: Ճիշտ կատարման դեպքում վարժությունը չի վնասում մեջքին, մեծացնում է ազդրային հոդի շարժունակությունը, հիանալի մղում է ազդրի հետևի մկանները և նվազեցնում է այս խմբի մկանների վնասվածքի վտանգը:

Խնդիրն այն է, որ ոչ բոլորն են կարողանում դա ճիշտ անել՝ ուղիղ ծնկներով թեքվել դեպի մարմնի զուգահեռը հատակին և միևնույն ժամանակ մեջքը պահել չեզոք դիրքում։

Եթե մեջքի ստորին հատվածը կլորացված է, հանգստանում են մեջքի էքստենսոր մկանները, որոնք գտնվում են ողնաշարի երկայնքով: Արդյունքում, քաշից առաջացած ողջ սթրեսը մկաններից տեղափոխվում է ողնաշարի այլ կառույցներ՝ բարակ կապաններ, ֆասիա և միջողնաշարային սկավառակներ:

Ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել ցավի և վնասվածքների նույնիսկ առողջ մարդկանց մոտ, իսկ այնպիսի հիվանդությունների առկայության դեպքում, ինչպիսին է սպոնդիլոլիստեզը, սրում է վիճակը: Ահա մի քանի պատճառ, թե ինչու շատերը չեն կարողանում մեջքը պահել չեզոք դիրքում։

• Վատ ձգում. Ազդրի հետևի կրճատված մկանները ձեզ խանգարում են ուղիղ մեջքով թեքվելուն. ծնկների տակից դուք ձգում եք, իսկ մեջքը կլորացված է:
• Մեջքի ստորին հատվածի չափից ավելի շեղում կամ գոտկային ողնաշարի հիպերլորդոզ: Այս կեցվածքով մեջքի էքստրենսորները կոշտ են և լարված, իսկ հետույքն ու ազդրի հետևի մկանները, ընդհակառակը, թույլ են։ Քանի որ ոտքերը բավականաչափ ամուր չեն, իսկ մեջքի մկաններն արդեն լարված են, միջուկը բարձրացնելու համար էքստրենսորները նախ պետք է ձգվեն և միայն այնուհետև նորից կծկվեն՝ ուժ արտադրելու համար: Հետևաբար, մարդը կլորացնում է մեջքի ստորին հատվածը մինչև բարձրացնելը. նա պարզապես այլ ելք չունի:
• Թույլ կիսապաշտպան. Սա սովորական խնդիր է ժամանակակից մարդկանց համար: Շարժունակության բացակայությունը և նստակյաց աշխատանքը սեղմում են մեջքի վերին մասը և թուլացնում մկանները: Եթե GM-ի ժամանակ թույլ կրծքային էքստրենսորները չեն կարողանում հաղթահարել ծանրաբեռնվածությունը, ապա մարմինը դա փոխհատուցում է մեջքի ստորին հատվածի հաշվին։ Նա ավելի շատ սթրես է ստանում, իսկ դուք՝ ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ:

Ինչպես նվազեցնել ռիսկերը

Եթե վստահ չեք ձեր ողնաշարի առողջության հարցում կամ խնդիրներ ունեք կեցվածքի հետ, բացառեք GM-ին ծրագրից։ Զորավարժությունները այնքան արժեքավոր չեն, որ դրա համար վտանգի ենթարկեն առողջությունը:

Կատարեք մեռելլիֆտ, հիպերարտեզիա, մեջքի և կրծքավանդակի սքվատ: Այս բազմահոդային վարժությունները կխփեն ձեր մեջքը և մկանները:

Մեջքի միջնամասը ամրացնելու համար փորձեք լայն բռնելով մահացու վերելակներ և թեքված շարքեր: Միաժամանակ զարգացրեք կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը և ձգեք ազդրի հետևի մկանները։

5. Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա

Այն մղում է քառագլուխ մկանը՝ ազդրի առջևի մկանը, և հատկապես լավ է աշխատում նրա գլխից մեկի՝ ուղիղ ազդրերի վրա: Իրականում, squats, lunges և այլ բազմահոդային վարժություններ ազդրերը մղելու համար գործնականում չեն օգտագործում այս գլուխը, բայց ոտքի երկարացումը դա անում է առավելագույնը:

Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը հաճախ նկարագրվում է որպես վտանգավոր ծնկների հոդերի համար, և այդ ենթադրությունները զրոյից չեն աճել: Այսպիսով, հարցազրույցներից մեկում Բրեդ Շոնֆելդը, բ.գ.թ., մարզիչ և գիտական հեղինակ, բացահայտեց երկու գործոն, որոնք ստիպում են ոտքի երկարացումը ոչ ամենաանվտանգ վարժությունը.

1. Ոտքի երկարացման ժամանակ ծնկներն ավելի մեծ սթրես են ստանում: Բանն այն է, որ ստորին ոտքի բեռը ուղղահայաց է իր առանցքին, որը ծնկի հոդի մեջ կտրող ուժ է ստեղծում: Կծկվելիս և այլ բազմահոդ շարժումներում, ընդհակառակը, այն զուգահեռ է ստորին ոտքի առանցքին, որն ավելի շատ սեղմում է ստեղծում։ Եվ քանի որ հոդերը շատ ավելի լավ են հանդուրժում սեղմումը, քան կտրելը, ծնկներն ավելի շատ բացասական ազդեցություն են ունենում սիմուլյատորում ոտքի երկարացման ժամանակ, քան նույն կծկման ժամանակ:
2. Զորավարժությունները մեծացնում են սթրեսը առաջի խաչաձև կապանի (ACL) վրա, որը գտնվում է հոդի ներսում և թույլ չի տալիս ծունկը պտտվել դեպի ներս։ Երբ դուք երկարացնում եք ձեր ոտքերը մեքենայի մեջ, լարված քառագլուխը ստորին ոտքը առաջ է տանում, և ACL-ը դիմադրում է այս գործողությանը և սթրես է ապրում: Squats-ում և փակ շրջանային այլ վարժություններում քառագլխի լարվածությունը նաև տեղափոխում է ստորին ոտքը, սակայն ազդրի հոդի լարվածությունը կանխում է այս շարժումը և նվազեցնում լարվածությունը ACL-ի վրա: Ոտքերի երկարացման մեջ այս մկանները չեն աշխատում։ Արդյունքում, կապանի վրա ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է հանգեցնել դրա վնասմանը:

Միևնույն ժամանակ, Շյոնֆելդը նշեց, որ, չնայած վարժությունների նման հետևանքներին, այն անվտանգ է առողջ ծնկներ ունեցող մարդկանց համար և կարող է օգտագործվել քառակուսիների մեկուսացված աշխատանքի համար։ Մեկ այլ հարց է, թե արդյոք դուք վստահ եք ձեր ծնկների առողջության վրա և արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է մեկուսացված աշխատանք՝ շեշտը դնելով rectus femoris-ի վրա:

Ինչպես նվազեցնել ռիսկերը

Նախ մտածեք, թե արդյոք ձեզ ընդհանրապես անհրաժեշտ է այս վարժությունը: Ոտքի երկարացումը միայն խթանում է ձեր կատարողականությունը այս շարժման մեջ և չի փոխանցվում ուրիշներին: Այսինքն, եթե դուք ուղղում եք ձեր ոտքերը սիմուլյատորում, հուսալով, որ դա կօգնի ձեզ ավելի լավ կծկվել կամ կատարել այլ ուժային վարժություններ, ապա դուք մեծապես սխալվում եք:

Եթե ցանկանում եք մղել ձեր ոտքերը և չվտանգել ձեր հոդերը, ապա կնճռոտեք ծանրաձողով, արեք լանջեր, ոտքերի սեղմումներ և այլ արդյունավետ վարժություններ: Միգուցե քառագլխի հաստության մեջ մի փոքր կկորցնեք, բայց կպահպանեք ձեր ծնկների առողջությունը։

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մեկուսացված աշխատանք rectus femoris-ի վրա, կարող եք նվազեցնել ծնկների վտանգը՝ սահմանափակելով շարժման տիրույթը: Ծնկների հոդը ամենաշատը լարվում է, երբ ձեր սրունքները բարձրացնում եք 45 ° անկյան տակ: Ձեր հոդերի վրա լարվածությունը նվազեցնելու համար ձեր ծնկները երկարացրեք 45°-ից 90°-ի միջև (ամբողջական երկարացում):

Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք փոխել մեքենան ձեր ոտքերի վրա կշիռներով տարբերակով. այն ավելի քիչ սթրես է դնում ձեր ծնկների հոդերի վրա: Նստեք աթոռի վրա, ամրացրեք կշիռները ձեր կոճերին և շարժվեք անվտանգ 45 °-ից 90 ° միջակայքում: