30 վարժություն կոշտ սրտային մարզումների համար, որոնք ձեզ դուրս կթողնեն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պատրաստվեք շատ ցատկելու, ոտքով և մարմնի վրա աշխատելու:

Եթե դուք չեք սիրում վազել, հեծանիվ վարել և այլ միապաղաղ զբաղմունքներ, ապա դա պատճառ չէ սրտային մարզումները թողնելու համար: Ահա 30 հիանալի մարմնամարզություն, որոնք արժե փորձել:

Ինչպես նախագծել մարզվելը

1. Որոշեք մարզվելու ժամանակը, օրինակ՝ 30 րոպե։
2. Ընտրեք 10 կամ 15 վարժություններ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հաշվել: Կամ կատարեք բոլոր 30-ը:
3. Կատարեք վարժությունները անընդմեջ՝ մեկը մյուսի հետևից։ Թույլ տվեք 40 վայրկյան մեկ վարժության համար, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան և անցեք հաջորդին:
4. Շրջանակն ավարտելուց հետո կարող եք հանգստանալ 1-2 րոպե կամ անմիջապես սկսել նորից։ Եթե ընտրել եք 10 վարժություն, ապա կստանաք երեք շրջան, եթե 15-ը` երկու, եթե 30-ը` մեկ:

Դուք կարող եք հեշտությամբ հարմարեցնել ձեր մարզման ժամանակը և դժվարությունը: Եթե ցանկանում եք, որ ավելի հեշտ լինի, ավելացրեք հանգստի ժամանակը սեթերի միջև, ավելի դժվար՝ ավելի քիչ հանգստացեք:

Եթե դուք ունեք ֆիթնես ապարանջան, հետևեք ձեր սրտի զարկերին: Ողջ մարզման ընթացքում այն չպետք է ընկնի րոպեում 150 զարկից: Այնուհետև ձեր սրտային մարզումները արդյունավետությամբ համեմատելի կլինեն երկար չափված վազքի հետ և նույնիսկ կգերազանցեն այն տարբեր մկանային խմբեր մղելու առումով:

Շատ զբաղված մարդիկ կարող են կիրառել Tabata արձանագրությունը: Դասական տաբատան տևում է 4 րոպե և բաղկացած է ութ ինտերվալներից՝ 20 վայրկյան աշխատանք + 10 վայրկյան հանգիստ։ Ընտրեք 2, 4 կամ 8 վարժություններ և կատարեք մեկ կամ մի քանի շրջան առավելագույն ինտենսիվությամբ: Այս մարզումը կօգնի ձեզ ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ այրել և տոկունություն ձեռք բերել:

Ինչ վարժություններ անել

1. Ցատկել ազդրի բարձր բարձրացումով

Ցատկե՛ք տեղում՝ ամեն անգամ ձեր ծունկը վեր բարձրացնելով: Օգնեք ինքներդ ձեր ձեռքերով.

2. Պառակտում բարում

Կանգնեք դասական տախտակի մեջ ափերի վրա, ցատկով, ոտքերդ ավելի լայն տարածեք և հետ հավաքեք։

3. «Ցանկապատի տակ» + արշավ

Կատարեք լայն կողային քայլ և ձեր քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխեք խորը կծկվելու միջոցով: Թեքեք ձեր մարմինը այնպես, կարծես սողում եք ցանկապատի տակ, բայց ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Դրանից հետո ուղղվեք և ոտքերն իրար միացրեք։ Այս դիրքից հարվածեք կողքի վրա: Եթե բավականաչափ ձգվածություն չկա, մի փորձեք ձեր ոտքը շատ բարձր բարձրացնել: Դուք կարող եք ընկնել կամ վիրավորվել:

4. Գորտի ցատկ

Կանգնեք դասական տախտակի մեջ, ցատկով, ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք ձեր ձեռքերին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

5. Լանգից ցատկ՝ ծնկի երկարացմամբ

Աջ ոտքով հետ ցատկեք, ծնկով հպեք հատակին: Դուրս ցատկեք այս դիրքից՝ ձեր աջ ոտքի ծունկը առաջ և վեր բերելով: Նորից վայրէջք և թռիչք: Ժամանակային միջակայքը բաժանեք երկու մասի. Կատարեք վարժությունը կես անգամ մեկ ոտքով, կեսը մյուսով:

6. Պլանկ կողային ցատկերով

Կանգնեք դասական ափի տախտակի մեջ: Երկու ոտքերով ցատկեք դեպի աջ, կարծես փորձում եք հասնել ուսին։ Ցատկով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

7. Ջեք Ջեք

Թռիչքով ոտքերդ ուսերից ավելի լայն դրեք, միևնույն ժամանակ ձեռքերը գլխից վեր ծափահարեք։ Թռիչքով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

8. Ջեքին խաչաձև ցատկելը

Առաջին ցատկը, որ անում եք «աստղային» դիրքում՝ ոտքերը լայն, ձեռքերը հատակին զուգահեռ: Այնուհետև ցատկով խաչեք ոտքերն ու ձեռքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

9. Դասականներ

Անցնել երկու ոտքերի վրա, որոնք ավելի լայն են, քան ուսի մակարդակը, այնուհետև մեկը ծանրության կենտրոնի տակ, այնուհետև կրկին երկուսը: Դա նման է դասականներ նվագելուն, բայց դեռ տեղում կանգնած: Փոխեք ձեր ոտքերը, որպեսզի բեռը հավասարաչափ բաշխվի:

10. Ցատկել ստենդի հպումով

Գտեք մի տակդիր, որը բարձրանում է հատակից 20-30 սանտիմետր: Հպեք այն մեկ ոտքով, ապա փոխեք ոտքերը ցատկով: Շարունակեք արագ տեմպերով:

տասնմեկ. Կողքի ցատկեր՝ ծնկի երկարացումով

Անցեք աջ, ձախ ծունկը բարձրացրեք մինչև գոտկատեղը, ապա կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք արագ, նեղ թռիչքներ: Եթե դուք մարզվում եք գորգի վրա, մնացեք դրա սահմաններում:

12. Ասիմետրիկ հրումներ

Ուղիղ կանգնեք ձեր ծնկների վրա: Մի ձեռքը մի կողմ դրեք, հրում արեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

13. Լանջել ճոճանակով

Աջ ոտքով հետ ցատկեք, ծնկով հպեք հատակին: Կանգնեք, ձեր ոտքը թեքեք առաջ և նորից ցատկեք: Կես ժամանակն արեք մի ոտքի վրա, կեսը՝ մյուսի վրա:

14. Թռիչքներ ցատկելու համար

Թռիչքով մտեք լանջի մեջ, ցատկեք մեկնարկային դիրքի և կրկին ցատկեք մյուս ոտքից: Ծնկներին հարվածելուց խուսափելու համար այն մի բերեք հատակին:

15. Բրեյքդանսեր

Իջեք հատակին, ափերը ուսերի տակ, ծնկները թեքված, ոտքերը բարձիկների վրա: Պոկեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը հատակից, մարմինը և կոնքը թեքեք դեպի ձախ, աջ ոտքով հարվածեք առաջ, ձախ ձեռքը թեքեք կրծքավանդակի կողքին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

16. V-ծալովի

Պառկեք մեջքի վրա հատակին՝ բարձրացնելով ուսերն ու ոտքերը հատակից: Ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ պահեք հատակից 45 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքից ծալք արեք՝ ձեռքերով հպեք ոտքերին և հետ եկեք։ Մի հենեք ձեր ուսերն ու ոտքերը հատակին մինչև վարժության ավարտը։

17. Կողքից պտտվելով պտտվել

Ձեռքերդ պահեք ձեր գլխի հետևում: Կատարեք սումո նժույգ. ոտքերդ լայն դրեք, գուլպաներն ու ծնկները հնարավորինս շրջեք դեպի կողքերը և կծկվեք հատակին զուգահեռ: Երբ դուք դուրս եք գալիս կծկվելուց, ձեր աջ ծնկը բարձրացրեք կողքի վրա, թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ և դիպչեք ձեր ծունկը դեպի արմունկը: Կրկին կծկվեք, բայց հիմա դուրս գալու ճանապարհին ձախ ծնկով հպեք ձեր ձախ արմունկին: Շարունակեք փոխել կողմերը:

18. Կծկվել 180 աստիճանի վրա ցատկով

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները մի փոքր թեքված դեպի կողքերը: Կատարեք կծկվել, մարմինը թեքեք դեպի ձախ, աջ ձեռքով ոտքերի միջև հպեք հատակին, ձախը վեր քաշեք։ Դուրս ցատկեք այս դիրքից, ցատկով, միացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և թեքվեք աջ 180 աստիճանով։ Վայրէջք կատարեք նույն դիրքում՝ կծկվել, մարմինը թեքված է դեպի աջ, ձախ ձեռքը դիպչում է հատակին, աջը՝ առաստաղին:

19. Մտնելով մարտիկի դիրք III

Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր թեքված աջ ոտքը: Այս դիրքից ոտքդ հետ տարեք՝ մարմինն իջեցնելով հատակին զուգահեռ և ձեռքերը առաջ մեկնելով: Վերջնական կետում ձեռքերը, իրանն ու մեկ ոտքը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Կես ժամանակն արեք մի ոտքի վրա, կեսը՝ մյուսի վրա:

20. Փայտահատ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Միացրեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք դրանք ձեր աջ ուսի վրայով, միաժամանակ պտտելով ձեր մարմինը և կոնքը դեպի աջ: Ձախ գարշապարը բարձրացվում է հատակից: Ձեռքերդ անկյունագծով շարժե՛ք դեպի ձախ ազդր: Մարմինն ու կոնքը թեքվում են դեպի ձախ, ծնկները թեթևակի թեքում են։ Շարժումը կարծես թե ճոճվում և կտրում եք մի ծառ, որը աճում է ձեր ձախ ազդրի մոտ:

Վարժությունը բարդացնելու համար վերցրեք գնդակ կամ համր:

21. Ծնկից արմունկ պառկած դիրքում

Կանգնեք ուղիղ, ափերը ուսերի տակ, ոտքերը ուղիղ: Թեքեք ձեր աջ ոտքը և ձեր ծունկը հասցրեք արմունկին: Վերադարձեք հենակետին և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

22. Տախտակի մեջ խաչաձև աստիճաններ

Կանգնեք ուղիղ, ափերը ձեր ուսերի տակ, ոտքերը միասին: Ձախ ձեռքը խաչաձև արեք և դրեք աջի դիմաց: Միևնույն ժամանակ աջ ոտքով լայն քայլ արեք դեպի կողքը։ Այնուհետև աջ ձեռքով մի քայլ կատարեք դեպի աջ, իսկ ձախ ոտքը դրեք դեպի աջ։ Սա մեկ անգամ է:

Կատարեք երեք անգամ դեպի աջ և երեք անգամ դեպի ձախ: Ձախ քայլելիս խաչաձեւ շարժման ժամանակ աջ ձեռքը դրվում է ձախի դիմաց։

23. Ծնկների վերելքով պլանկ արմունկների վրա

Կանգնեք տախտակի մեջ ձեր արմունկների վրա: Բարձրացրեք ձեր կոնքը, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ծնկի վրա թեքված և փորձեք ձեր ծնկով հասնել կրծքավանդակի: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

24. Side Plank Dips

Կատարեք հրում և վերածվեք կողային տախտակի. մարմինը թեքեք աջ, աջ ձեռքը պոկեք հատակից և բարձրացրեք այն: Մի վայրկյան ֆիքսեք, վերադարձեք պառկած դիրքի, կատարեք հրում և պլանկ դեպի մյուս կողմը:

25. Կամուրջ

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին, ափերը դրեք ձեր հետևում: Բարձրացրեք կոնքը, որպեսզի մարմինը ձգվի ծնկներից մինչև ուսերը մեկ գծով։ Վերևի կետում, ամեն անգամ ձգեք ձեր հետույքը՝ դրանք ավելի լավ աշխատելու համար:

26. Ժայռամագլցող

Կանգնեք մոտ տարածությունից: Ծունկը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը, ոտքը կարելի է թողնել օդում կամ դնել հատակին կոնքի տակ: Փոխեք ոտքերը ցատկով, աշխատեք կոնքը պահել մեկ տեղում։

27. Բռնցքամարտի թռիչքներ

Գտեք առնվազն 50 սանտիմետր բարձրության կայուն բարձրություն: Ցատկե՛ք դրա վրա, ամբողջությամբ ուղղե՛ք, իջե՛ք կամ հետ ցատկե՛ք և կրկնե՛ք:

28. Բուրպի

Ուղիղ դիրքից պառկած դիրքից իջեցրեք հատակին, կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին: Թռիչքով ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին, ուղղվեք և վեր թռեք։ Ծափահարեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին, երբ ցատկում եք:

29. Դուրս ցատկել squat-ից

Կծկվեք հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ներքևում: Վեր ցատկեք և ետ դարձեք կծկվելու մեջ: Փորձեք չքաշել ձեր կրունկները վարժությունների ժամանակ:

30. չմշկող

Մարմինը թեքեք առաջ, աջ ոտքով սահող ցատկ կատարեք դեպի կողմը, ձախը անցեք աջի հետևից, ձեռքերը թեքեք աջ։ Կրկնեք մյուս կողմից: Շարժումը հիշեցնում է արագ սահադաշտը։