Ինչպես ստեղծել կատարյալ վարժություն մարզումների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մարզումները պետք է ներառեն ավելին, քան պարզապես ձգվելը և մի քանի պարզ վարժությունները: Կյանքի հաքերը ձեզ կասի, թե ինչպես ճիշտ վարժություններ անել և ինչ օգուտներ կարող եք ստանալ առավոտյան մարզումներից:

Ենթադրվում է, որ առավոտյան տաքացումը պետք է անպայման լինի թեթև, առանց ուժի և պայթուցիկ վարժությունների և սրտային բեռների: Ենթադրվում է, որ արթնանալուց անմիջապես հետո ծանր ֆիզիկական վարժությունները ճնշում են սրտի վրա, բարձրացնում են արյան ճնշումը և կարող են առաջացնել սրտի կաթված կամ ինսուլտ: Իրականում սա բավականին հակասական է:

Փորձենք պարզել՝ հնարավո՞ր է առավոտյան վարժություններում ավելի լուրջ բան ներառել, քան հրումներն ու հարվածները։

Ընտրելով ձեր առավոտյան մարզումների ինտենսիվությունը

Արյան ճնշումը բնականաբար բարձրանում է արթնանալուց հետո երկու ժամվա ընթացքում։ Մարզումների ժամանակ, հատկապես լուրջ ջանքերի դեպքում, ճնշումն էլ ավելի է բարձրանում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում սրտի վրա՝ սրտամկանի ինֆարկտի վտանգը մեծանում է հատկապես հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց մոտ։

Բացի այդ, առավոտյան բարձրանում են կորտիզոլը և ադրենալինը` սթրեսի հորմոնները, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են արթնանալու համար: Զորավարժությունները էլ ավելի են մեծացնում նրանց թիվը՝ ստիպելով սրտին ավելի արագ աշխատել։

Այս ամենը ճիշտ է, բայց արդյո՞ք պետք է վախենալ առավոտյան մարզումներից։ Եթե դուք ունեք հիպերտոնիա կամ սրտի հետ կապված խնդիրներ, ավելորդ քաշ ունեք կամ ծխելու երկար պատմություն ունեք, կարող է արժե կրճատել վարժությունները՝ հոդերի տաքացման և թեթև ձգումների համար, և ձեր մարզումները տեղափոխել ավելի ուշ:

Եթե դուք առողջ մարդ եք՝ առանց ավելորդ քաշի, ապա չպետք է վախենաք ավելի ինտենսիվ վարժություններից։ Առավոտյան մարզանքը միայն օգուտ կբերի ձեզ։

Առավոտյան մարզվելու առավելությունները

Նորմալացնում է արյան ճնշումը և քունը

Առավոտյան վարժությունները դրական են ազդում արյան ճնշման վրա ողջ օրվա ընթացքում և բարելավում են քնի որակը: Սա հաստատել է ուսումնասիրությունը։ Դոկտոր Սքոթ Քոլիերը Ապալաչյան պետական համալսարանից:

Օգնականների հետ միասին դոկտոր Քոլիերը վերահսկում էր հետազոտության մասնակիցների արյան ճնշումը և քնի որակը՝ 40-ից 60 տարեկան մարդկանց, շաբաթական երեք անգամ մարզվելով: Մի խումբը քայլում էր վազքուղու վրա առավոտյան յոթին, երկրորդը՝ կեսօրից մեկին, երրորդը՝ երեկոյան յոթին։

Առավոտյան ժամը 7-ին ֆիզիկական վարժություններ կատարած մասնակիցների մոտ օրվա ընթացքում արյան ճնշումը նվազել է 10%-ով, իսկ քնի ժամանակ՝ 25%-ով: Նրանք ավելի լավ էին քնում և ավելի օգտակար քնի ցիկլեր ունեին, քան նրանք, ովքեր մարզվում էին ցերեկը կամ երեկոյան:

Ստիպում է ձեզ ավելի արագ արթնանալ

Առավոտյան կարճատև մարզումը մեծացնում է արյան շրջանառությունը, արթնացնում է նյարդային համակարգը և ապահովում թթվածնի հզոր հոսք, այդ թվում՝ ուղեղ: Այսպիսով, ոչ մի այրված ձու, մոռացված իրեր և լիտր սուրճ. լիցքավորվելուց հետո ուղեղը լիովին կարթնանա և պատրաստ կլինի աշխատել:

Լավ է գործչի համար

Վաղ մարզվելը նույնպես լավ է ձեր կազմվածքի համար: Եթե դուք սկսում եք մարզվել անկողնուց անմիջապես վեր կենալուց հետո, ապա դուք մարզվում եք դատարկ ստամոքսի վրա։ Սա խթանում է աճի հորմոնի արտազատումը և մեծացնում է ձեր ինսուլինի զգայունությունը, ինչը թույլ է տալիս արյան շաքարի ավելի լավ կարգավորում և թույլ է տալիս մարմնին գլյուկոզա պահել մկաններում, այլ ոչ թե ենթամաշկային ճարպում:

Ձեր վարժությունների մեջ ներառելով ուժային վարժություններ՝ դուք նորմալացնում եք նյութափոխանակությունը և ապահովում սննդից նյութերի նորմալ կլանումը, ինչը նույնպես լավ է ձեր կազմվածքի համար։

Օգնում է ավելի լավ մտածել և երջանիկ զգալ

Փենսիլվանիայի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարզվելը դրականորեն ազդում է ուղեղի աշխատանքի և բարեկեցության վրա ողջ օրվա ընթացքում:

Հետազոտության ընթացքում գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր մեկ ամիս սպորտով են զբաղվել, ավելի լավ են հանդես եկել հիշողության թեստերում և իրենց ավելի երջանիկ ու բարեկեցիկ են զգում, քան նրանք, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում:

Բացի այդ, շարժական մասնակիցները նույնպես բաժանվել են երկու խմբի՝ մեկը զբաղվում էր առավոտյան թեստավորումից առաջ, իսկ երկրորդը՝ ոչ։ Արդյունքում լավագույն արդյունքները ցույց են տվել թեստային օրվա առավոտյան մարզվելը։

Պարզվում է՝ ուղեղն ավելի լավ աշխատելու և օրվա ընթացքում բարձր տրամադրություն ունենալու համար պետք է առավոտյան մարզվել։

Լիցքավորումը միանշանակ օգտակար է: Բայց ինչ վերաբերում է ընդգրկելու զորավարժություններին: Ահա հինգ կանոն, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել լավ համալիր:

Լավ լիցքավորման կանոններ

Մարզվել անմիջապես արթնանալուց հետո

Առավոտյան վարժություններն առավել արդյունավետ են, երբ արվում են արթնանալուց անմիջապես հետո։ Այո, կարելի է գնալ զուգարան և մի բաժակ ջուր խմել, բայց հետո սկսել մարզվել։

Արթնանալուց հետո առաջին րոպեները լավագույն ժամանակն են նոր սովորություն ձևավորելու համար։ Սկզբում գուցե ստիպված լինեք ստիպել ինքներդ ձեզ, բայց որոշ ժամանակ անց վարժությունները կդառնան ձեր առավոտի անփոփոխ մասը։

Կատարեք համատեղ տաքացում

Հոդերի կանոնավոր տաքացումը կօգնի տաքացնել ձեր մկաններն ու հոդերը և դրանք պատրաստել աշխատանքի: Ահա մի տեսանյութ, որը հիանալի տաքացման տարբերակ ունի:

Որպեսզի չշփոթեք կրկնությունների քանակի հետ, կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, օրինակ՝ գլխի 10 պտույտ, 10 ծնկի պտույտ։ Պահեք ստատիկ ձգումները 10 վայրկյան:

Ավելացնել պայթուցիկ վարժություններ

Արյունն արագացնելու և նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար ձեր համալիրում ներառեք պայթյունավտանգ վարժություն:

Սա կարող է լինել կծկած ցատկ, թռիչք՝ դուրս ցատկելով և փոխելով ոտքերը, պայթուցիկ հրումներ, ծափով դուրս ցատկել, որի ժամանակ ցատկի ընթացքում պտտվում ես 90-180 աստիճանով:

Ընտրեք ձգվող վարժություններ

Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիան խորհուրդ է տալիս առավոտը սկսել դինամիկ ձգումներով: Սա կերկարացնի մկանները և կթեթևացնի սահմանափակումները կամ ցավը: Դինամիկ ձգումը ներառում է մարմնի քաշի վարժություններ՝ squats՝ ձեռքերով գլխի հետևում, թռիչքներ, պտտվող հրումներ և այլն:

Դուք կարող եք կատարել դինամիկ վարժություններ՝ ծայրահեղ կետում սառցակալմամբ. Սարդմենի թռիչք, բուլղարական պառակտում ներքևի կետում ուշացումով, հինդուական հրում վարժություններ՝ երեք վայրկյան ուշացումով վերևի կետում, կողային թռիչքներ՝ ներքևի կետում ուշացումով:.

Լիցքավորումը պետք է լինի կարճ և հաճելի

Մարզվելն այն է, ինչ դուք անելու եք ամեն օր, ներառյալ մարզումների օրերը: Եթե առավոտյան լիարժեք, ծանր մարզումներ եք կատարում, ապա մինչև երեկո պարզապես չեք հասցնի վերականգնվել։ Ուստի առավոտյան վարժությունները պետք է տևեն ոչ ավելի, քան 15 րոպե, իսկ վարժությունները չպետք է լինեն չափազանց ծանր ու բարդ։

Այսպիսով, մենք քննարկեցինք ընդհանուր կանոնները, և այժմ մենք տալիս ենք լիցքավորման երկու համալիր՝ սկսնակների և ֆիթնեսի մեջ ավելի առաջադեմ մարդկանց համար:

Լիցքավորման երկու օրինակ

Զորավարժությունների շարք սկսնակների համար (15 րոպե)

1. Համատեղ տաքացում (5 րոպե).

2. Էլեկտրաէներգիայի բաժին (5 րոպե):

• 2 հավաքածու 20 squats ձեռքերով գլխի հետևում:
• 10 հրումներից 2 հավաքածու: Եթե դուք չեք կարող հրում կատարել դասական տեխնիկայի միջոցով, արեք ավելի թեթև տարբերակը՝ հրումներ ծնկներից կամ ձեռքերով բլրի վրա:
• 20 ցատկից 2 կոմպլեկտ՝ ոտքերը միասին / իրարից վեր՝ վերևի ծափով (Jumping Jack):

3. Պայթուցիկ վարժություն (1 րոպե30 վայրկյան - վարժություն, 30 - հանգիստ): Փորձեք 90-180 աստիճան շրջադարձով վերևից ծափերով ցատկել: Կարելի է փոխարինել կողքից ցատկելով:

4. Դինամիկ ձգում (4 րոպե):

Խորը նետվում է առաջ՝ ծայրահեղ կետում 5 վայրկյան ուշացումով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 10 թռիչք սենյակի շուրջ շարժումով: Այս վարժությունը միաժամանակ մղում է քառագլուխ և գլյուտային մկանները և ձգում է ազդրի և ազդակները:

Զորավարժություն «Կատու և ուղտ» - 10 անգամ (միաժամանակ դիտարկվում է երկու շեղում): Այս վարժությունը ներգրավում է մեջքի և որովայնի մկանները և մեկ առ մեկ ձգում դրանք:

Կողմնակի թռիչքները ծայրահեղ կետում 5 վայրկյան ուշացումով:Այս վարժությունը նույնպես կատարվում է 10 անգամ։

Ելք դեպի բար: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը դրեք ձեր ծնկներին: Այս դիրքից մտեք դասական տախտակի մեջ և պահեք այն 5 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հանգստացեք 5 վայրկյան. սա մեկ շրջան է: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք րոպեում 5 պտույտ:

Զորավարժությունների մի շարք առաջադեմ համար (15 րոպե)

1. Համատեղ տաքացում (5 րոպե).

2. Էլեկտրաէներգիայի բաժին (5 րոպե): 10 ցատկ՝ ոտքերդ միասին / իրարից հեռու՝ վերևի ծափով, 10 squat և 10 հրում մեկ շրջան է: Այն տևում է մոտ 45-50 վայրկյան, րոպեի մնացած մասը հանգիստ է։ Լրացրեք 5 շրջան:

3. Պայթուցիկ վարժություններ (1 րոպե30 վայրկյան - վարժություն, 30 - հանգիստ): Կատարեք 20 ցատկ squats: Կարող է փոխարինվել բլրի վրա ցատկով, պայթուցիկ հրումներով:

4. Դինամիկ ձգում (4 րոպե):

Spiderman-ի 10 հարձակումը ծայրահեղ կետում 3-5 վայրկյան ուշացումով. Վարժությունը լավ ձգում է ազդրի հետևի հատվածը, հետույքը և ներդիրները:

10 Հինդու հրում էքստրեմալ դիրքում բռնելով: Այս վարժությունը աշխատեցնում է սեղմակի, մեջքի և ձեռքերի մկանները, ձգում է մեջքի, ուսերի, կրծքավանդակի, որովայնի և ազդրի հետևի մկանները։

• 10 կողային ցատկեր՝ վերջի դիրքում պահած:
• Դասական տախտակ մեկ րոպեում. Եթե ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, մի ոտքը բարձրացրեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը և կանգնեք ևս 30 վայրկյան։

Սրանք վարժությունների բավականին պարզ հավաքածուներ են, որոնք չեն պահանջում սիմուլյատորներ կամ լրացուցիչ սարքավորումներ, մինչդեռ թույլ են տալիս մշակել և ձգել բոլոր մկանային խմբերը:

Փորձեք և համոզվեք, որ առավոտը շատ ավելի առույգ է դառնում մարզումների հետ կապված: