8 վարժություն առանց ավելորդ քաշի բարձր ինտենսիվության մարզումների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Առաջարկում ենք կատարել ութ վարժությունից բաղկացած բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարվում է 30 վայրկյան: Հավատացեք, եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ձեր մկանները երկար կհիշեն դա։;)

Ֆիթնեսի մարզիչ Ադամ Ռոզանտեն՝ The 30-Second Body-ի հեղինակը և Նյու Յորքի The People's Bootcamp-ի սեփականատերը, առաջարկում է ֆիթնեսի համապարփակ ծրագիր, որը ներառում է մարզումների և սնուցման պլան: Այսօր մենք կկենտրոնանանք առաջին բաղադրիչի վրա: Մեր մարզումը կներառի ութ պարզ վարժություն: Դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի 30 վայրկյանի ընթացքում հետևյալ հաջորդականությամբ.

վարժությունների առաջին շրջանի երեք կրկնություն, կրկնությունների միջև ընդմիջում `30 վայրկյան;
վարժությունների երկրորդ շրջանի երեք կրկնություն, կրկնությունների միջև ընդմիջումը 30 վայրկյան է:

Ցիկլ թիվ 1

Squats ձեռքերով դիպչում հատակին

Ինչ է աշխատում. ուսերը, որովայնը, հետույքը, ազդրերի ներքին մասը, սրունքները:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա: Ցատկելով, ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք և կծկվեք՝ ձեռքերով ոտքերի արանքով դիպչելով հատակին: Այնուհետև, ցատկում, նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Փորձեք հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարել 30 վայրկյանում:

Հրումներ՝ ձեռքի հպումով ուսին

Ինչ է աշխատում. ուսերը, կրծքավանդակը, ձեռքերը, որովայնը:

Կանգնեք բարում, հենեք ձեռքերին, կոնքը ոլորված է (համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չկան), ափերը գտնվում են անմիջապես ուսերի տակ, մամուլը լարված է։ Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի կրունկներից մինչև պսակ: Ավելի թեթև տարբերակը ծնկների վրա հանգստանալն է։

Կատարեք հրում և վերևի դիրքում աջ ձեռքով հպեք ձեր ձախ ուսին: Այնուհետև նորից կատարեք հրում և ձախ ձեռքով հպեք ձեր աջ ուսին: Շարունակեք կատարել վարժությունը 30 վայրկյան։

Ատաղձագործության սղոց վարժություն

Ինչ է աշխատում. ուսեր, triceps, ABS, հետույք.

Նստեք հատակին, ձեր ծնկները ծալած, ձեր ոտքերը ամբողջովին հարթ հատակին, ափերը հատակին ձեր կոնքերի մոտ: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը վերև, աջ ոտքը երկարացրեք վերև և անկյունագծով և փորձեք ձախ ձեռքով հասնել ձեր աջ ոտքին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք ձախ ոտքով և աջ ձեռքով: Շարունակեք կատարել վարժությունը 30 վայրկյան։

Ցատկ ցածր արագությամբ

Ինչ է աշխատում. հետույք, քառակուսիներ, սրունքներ:

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը, ձեր ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ափերը նայում են առաջ: Մի փոքր նստեք և սկսեք հնարավորինս հաճախ դիպչել ձեր ոտքերը ձեր մատների վրա: Կատարեք վարժությունը 30 վայրկյան առանց կանգ առնելու։

Ցիկլ թիվ 2

Ցատկել պառկած դիրքից

Ինչ է աշխատում. մամուլ, խավիար:

Մեկնարկային դիրքը պառկած է, մամուլը լարված է, ափերը հենվում են հատակին անմիջապես ուսերի տակ, մարմինը կրունկներից մինչև գլխի պսակը պետք է ուղիղ գիծ կազմի։

Կատարեք երեք թռիչքների շարք.

քաշեք ձեր ծնկները առաջ մի փոքր հեռավորության վրա (մոտ 30 սմ) և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին;
քաշեք ձեր ծնկները մոտ 60 սմ առաջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին;
Ձեր ծնկները հնարավորինս առաջ քաշեք, որպեսզի դրանք լինեն ձեր ձեռքերի մակարդակին, և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կրկնել ցատկը 30 վայրկյան:

«Լեռնագնաց» վարժություն

Ինչ է աշխատում. ձեռքերը, որովայնը, հետույքը, ոտքերը:

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև, ձախ թեւն արմունկով թեքված է կրծքավանդակի դիմաց, ափը նայում է առաջ, ձախ ծունկը ձգված է դեպի կրծքավանդակը: Կատարե՛ք վերև ցատկեր՝ ձեռքերով և ոտքերով փոխարինելով: Փորձեք վարժությունը կատարել առավելագույն արագությամբ 30 վայրկյան։

Ծնկները դեպի կրծքավանդակը ցածր տախտակի մեջ քաշելով

Ինչ է աշխատում. ուսերը, որովայնը, ոտքերը:

Կանգնեք ցածր տախտակի վրա, հանգստացեք ձեր նախաբազուկներին, մարմինը երկարացրեք, փորը ներս քաշեք: Մի փոքր բարձրացրեք կոնքը վերև (առանց մեջքի ստորին հատվածում թեքվելու) և աջ ծնկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:Նույնը արեք ձեր ձախ ոտքով: Կրկնեք շարժումները 30 վայրկյան:

Վազում է տեղում՝ ազդրի բարձր վերելակով

Ինչ է աշխատում. մամուլ, հետույք, ոտքեր:

Սկսեք վազել տեղում՝ բարձր բարձրացնելով ձեր ծնկները: Փորձեք աջ ձեռքով դիպչել ձեր ձախ ոտքին, իսկ ձախ ձեռքով` աջ ոտքին: Կատարեք վարժությունը 30 վայրկյան: