Ինչպես սնվել չափավոր ինտենսիվության մարզումների օրերին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ճիշտ ընտրված սննդակարգը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր մարզական նպատակներին: Ջեյմս Քոլինզը ճաշացանկ է ստեղծում «Արսենալի» ֆուտբոլիստների և Մեծ Բրիտանիայի օլիմպիական թեթեւ աթլետիկայի հավաքականի համար: Մենք առաջարկում ենք մի քանի սննդային գաղափարներ՝ հիմնված Ջեյմսի խորհուրդների վրա այն օրերի համար, երբ դուք պլանավորել եք չափավոր ինտենսիվությամբ մարզումներ:

Եթե դուք պատրաստվում եք մարզվել մոտ մեկ ժամ կամ մարզվել բարձր ինտենսիվության փուլերով, ապա ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար դուք պետք է մի փոքր ավելացնեք մուտքային սննդանյութերի քանակը:

Հիմքը սպիտակուցների և ածխաջրերի չափավոր քանակությունն է

Մկանային գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար դուք կարող եք ձեզ մի փոքր ավելի շատ ածխաջրեր թույլ տալ նախաճաշին և ճաշին: Ավելի լավ է, եթե դրանք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (GI) մթերքներ լինեն.

• ամբողջական ցորենի հաց;
• ամբողջական ալյուրով մակարոնեղեն;
• սիսեռ, ոսպ;
• խնձոր, գրեյպֆրուտ, ավոկադո, ծիրան;
• լոլիկ (թարմ և չոր), վարունգ, գազար, կաղամբ, կանաչ լոբի;
• կաթնամթերք.

Սակայն երեկոյան պետք է նախապատվությունը տալ ցածր ածխաջրերով կերակրատեսակներին։

Սպիտակուցը պետք է հավասարապես ներծծվի օրգանիզմ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ՝ մկանների շարունակական վերականգնումն ապահովելու համար:

Այլ սննդանյութեր

Հեմոգլոբինի նորմալ մակարդակը պահպանելու համար ամեն օր մենյուում պետք է ներառել երկաթով հարուստ մթերքներ.

• կարմիր միս, ենթամթերք;
• ձու;
• լոբազգիներ;
• կաղամբ, սպանախ;
• խնձոր, ծիրան:

Իսկ ճարպերը (պոլիչհագեցած ճարպերը լավագույնն են) պետք է լրացուցիչ ավելացնել ցածր ածխաջրերով ընթրիքին:

Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ օրերի համար նախատեսված սննդի ցանկի օրինակ

Նախաճաշ

• Վարսակի ալյուր մածունով, տանձով և ընկույզով. Դուք կարող եք ամեն ինչ խառնել բլենդերի մեջ, եթե սիրում եք նուրբ հյուսվածք։
• Տոմատի ռեհան ձվածեղ և ամբողջական հացահատիկի տոստ: Տոստերը լավ համադրվում են խայթոցի հետ, կամ կարող եք սենդվիչներ պատրաստել պատրաստի ձվածեղով։

Ընթրիք

• Սոբա (հնդկացորենի արիշտա) հավով և գազարով։ Սոյայի սոուսը հիանալի սոուս է:
• Ռուլետներ ավոկադոյով և սաղմոնով։ Ճապոնական ռեստորանների դասական ուտեստը կարող եք պատրաստել ինքներդ։
• Տավարի միս բրնձով. Ավելի համեղ համի համար ավելացրեք տերիյակի սոուս, կոճապղպեղ, սոխ և սխտոր:

Ընթրիք

• Ոսպ դդումով և բրոկկոլիով. Բոլոր բաղադրիչները եփել առանձին և խառնել բուսայուղի հետ։
• Խորոված հավի կրծքամիս. Ավելի լավ է կուրծքը նախապես մարինացնել սոյայի սոուսում՝ կիտրոնի հյութի և կոճապղպեղի ավելացմամբ։
• Տապակած տոֆուով, ծնեբեկով, սնկով, ցուկկինիով, բողկով և գազարով տաք աղցան։ Ավելացնել մի քիչ կարագ և սոյայի սոուս:
• Կուսկուս ապխտած սկումբրիայով և խոտաբույսերով։ Հագուստի համար միացրեք քացախը, նարնջի հյութը, շաքարավազը և մի քիչ ձիթապտղի յուղ:

Նախուտեստներ

• Չորացրած ծիրան, պիստակ, մեղր. Դուք կարող եք այն ուտել առանձին-առանձին, կամ կարող եք էներգետիկ սալիկներ պատրաստել:
• Հնդկահավի և ավոկադոյի սենդվիչ. Ընտրեք ավոկադո, որը բավականաչափ փափուկ է, որպեսզի քսվի հացի վրա: