Զորավարժություններ, որոնք մղում են սոսնձերը ավելի լավ, քան squats-ը և deadlifts-ը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կրակոտ դասի պլան պրոֆեսիոնալ մարզիչից:

Բոլորը սխալ են մղում իրենց սոսնձերը

2009 թվականին մարզիչ Բրետ Կոնտրերասը էլեկտրամիոգրաֆիա օգտագործեց՝ մարզումների ժամանակ մկանային ակտիվությունը չափելու համար։

Փորձի ընթացքում մասնակիցները վարժություններ են կատարել մարմնի քաշով, համրերով, ծանրաձողերով և դիմադրողական գոտիներով, իսկ հատուկ սենսորները հետևել են տարբեր մկանային խմբերի գործունեությանը: Մեքենաների, ազատ կշիռների և դիմադրության գոտիների միջոցով շատ մարզումներից հետո Կոնտրերասը հասկացավ, որ ֆիթնեսի աշխարհում նրանք ընդհանրապես չեն հասկանում, թե ինչպես մղել գլյուտալային մկանները:

Deadlifts-ը և squats-ը չեն օգնի կառուցել ձեր սոսնձերը:

Կան վարժություններ, որոնք ավելի արդյունավետ են ձեր գլյուտերը մղելու համար, քան մեռյալ բարձրացումները, squats-ը և lunges-ը:

Այս բոլոր վարժությունները կատարվում են ուղղահայաց դիրքում և ներառում են ազդրի ծալում և երկարացում: Այնուամենայնիվ, գլյուտալ մկանների ամենամեծ ակտիվացումը տեղի է ունենում մեկ այլ շարժման օրինաչափության ժամանակ՝ ազդրի առևանգում:

Այս շարժումը բնական է մարդու համար։ Այն առկա է, երբ քայլելը, վազելը, արագավազքը, ռումբերն նետելը, ցատկելը և այս օրինաչափությունը վարժեցնելու վարժությունները սովորաբար կատարվում են հորիզոնական դիրքում:

Հիպի երկարացման վարժությունները նույնպես ներգրավում են գլյուտալային մկանները, բայց ոչ ամբողջությամբ: Այսպես, օրինակ, մահացու ելքի ժամանակ գլյուտալային մկաններն ակտիվանում են միայն 52%-ով, իսկ Zercher squats-ում՝ 45%-ով։

Միևնույն ժամանակ, ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք հիմնված են ազդրի առևանգման վրա, ապահովում են գլյուտալային մկանների ավելի քան 100% ակտիվացում: Օրինակ՝ ազդրերը բարձրացնելն ապահովում է 119% ակտիվացում, ազդրի հետ առևանգումը ծնկների վրա՝ 112%, իսկ թեքված ոտքերը հետ բարձրացնելը 111%։

Սա հաստատվում է գիտական ապացույցներով: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ազդրերի բարձրացումը ավելի լավ է ակտիվացնում gluteus maximus-ը և hamstrings-ը, քան մեջքի ծանրաձողով squats-ը: Կոնքերը բարձրացնելը ակտիվացնում է վերին գլյուտեուսի մկանները 69,5%-ով, իսկ ստորինը՝ 86,8%-ով, մինչդեռ կծկելը ակտիվացնում է միայն 29,4 և 45,4%-ով:

Հիմնվելով այս բացահայտումների վրա՝ Կոնտրերասը առաջարկեց արդյունավետ չորս փուլային գլյուտի մարզման ծրագիր:

Զորավարժությունների չորս փուլ

Կատարեք վարժությունները յուրաքանչյուր փուլում առնվազն 2-3 շաբաթ: Այսպես ասվեց, մի դադարեք անել squats, lunges և deadlifts: Կատարեք այս վարժությունները ոտքերի օրերին, իսկ մյուս օրերին՝ հետույքի ակտիվացման և զարգացման համալիրը։ Դա երկար չի տևի և ձեզ կապահովի ուժի ավելացում և գլյուտային հիպերտրոֆիա:

Փուլ 1. Կոնքի ճկունության զարգացում և հետույքի ակտիվացում

Սոսնձորներն ամբողջությամբ ակտիվացնելու համար հարկավոր է բացել կոնքերը, իսկ դրա համար պետք է զարգացնել ազդրի ճկունությունը:

Հիպի ճկման ձգում

Մնացեք այս դիրքում 60 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը։ Երբ ժամանակը սպառվում է, փորձեք նրբորեն խորացնել ձգումը:

Վարժություններ՝ հետույքն ակտիվացնելու համար

Ստորև բերվածներից ընտրեք երկու վարժություն և կատարեք 10 ստատիկ կեցվածքի երկու հավաքածու յուրաքանչյուրը 5 վայրկյան:

Լուսանկարը՝ Ջուլիա

Լուսանկարը՝ Յուլիա Օբոլենսկայա

Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջ

Բարձրացնել ազդրերը նստարանին աջակցությամբ

Ադուկտորների ակտիվացում

Ներքևում ընտրեք մեկ վարժություն և կատարեք 10 ստատիկ պահումների երկու հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 5 վայրկյան: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք կշիռներ:

Ուղիղ ոտքի բարձրացում

Կռացած ոտքի բարձրացում

Հիպի առևանգումը դեպի կողք

Փուլ 2. Գլյուտալային հիպերտրոֆիա

Հիմա ժամանակն է անցնելու ավելի բարդ վարժությունների և ավելի ֆունկցիոնալ մկանային զանգված կառուցելու: Ընտրեք երկու վարժություն և կատարեք 10-20 կրկնությունների երկու հավաքածու:

«Թռչուն-շուն»

Մի ոտքի վրա ազդրերի բարձրացում

Barbell Glute Bridge

Հիպ առևանգում սիմուլյատորում

Ընտրեք մեկ վարժություն և կատարեք 10-20 կրկնությունների երկու հավաքածու:

Ոտքերի բուծում էքսպանդերով

Ոտքի առևանգում ընդլայնիչով

Մարմնի հակադարձումներ

Փուլ 3. Գլյուտալային մկանների ուժի զարգացում

Այս փուլում դուք արդեն սովորել եք, թե ինչպես զգալ ձեր գլյուտալ մկանները և հասկանալ, թե երբ են նրանք ներգրավված աշխատանքի մեջ: Այժմ դուք պատրաստ եք դրանք մղել ծանր կշիռներով:

Ներքևում ընտրեք մեկ վարժություն և կատարեք հինգ կրկնությունների չորս հավաքածու:

Կոնքը ծանրաձողով բարձրացնելը նստարանին

Ոտքերը կշիռներով բարձրացնելը

Փուլ 4. Հզորության և արագության զարգացում

Այժմ ժամանակն է ստուգելու ձեր գլյուտային ուժը և մեծացնել ձեր սոսնձի հզորությունը՝ արագավազքի միջոցով:

Ջերմացեք առնվազն 20 րոպե և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վազքի արագությունը յուրաքանչյուր մարզման հետ: Դասերի միջև ընդմիջումը հինգ օր է։

• Առաջին օր. Չորս 100 մետր սպրինտ առավելագույն արագության 80%-ով:
• Երկրորդ օր. երկու 100 մետր սպրինտ առավելագույն արագության 90%-ով:
• Օր 3. Մեկ 100 մ սպրինտ առավելագույն արագությամբ:

Վերցրեք վայրկյանաչափ և փորձեք անձնական ռեկորդ սահմանել:

Երբ ավարտեք վերջին փուլը, կարող եք պարզապես խառնել ծրագրի բոլոր մասերի վարժությունները և ստեղծել ձեր սեփական գլյուտային մարզումը: