Տաբատա. 4 րոպեանոց վարժություններ, որոնք ավելի լավ են այրում ճարպը, քան վազելը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կարող եք նիհարել և մարզավիճակ ձեռք բերել՝ օրական 4 րոպե մարզվելով։

Ինչ է Տաբատան

Սա բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների մեթոդ է, որը հորինել է ճապոնացի բժիշկ Իզումի Տաբատան։

Հիմնական բանն այն է, որ վարժությունը կատարեք ձեր ամբողջ ուժով 20 վայրկյան, իսկ հետո հանգստացեք 10 վայրկյան: Նման ութ ռաունդը տեղավորվում է չորս րոպեի ընթացքում:

Մարզումը կարող է ներառել մեկ կամ մի քանի վարժություն: Տաբատան հաճախ բաղկացած է ութ տարբեր վարժություններից:

Որո՞նք են տաբատայի առավելությունները

1. Կատարյալ այրում է ճարպը

Լա Կրոսում գտնվող Վիսկոնսինի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ տաբատան ստիպում է տղամարդկանց և կանանց ծախսել մոտ 15 կկալ րոպեում, ինչը հիանալի ցուցանիշ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Համեմատության համար՝ 1 րոպե հանգիստ վազքը (8 կմ/ժ) այրում է 9 կկալ։

Բացի այդ, երբ դուք տալիս եք ձեր լավագույնը, ձեր նյութափոխանակությունը արագանում է. մարմինը սկսում է ավելի արագ էներգիա ծախսել հիմնական գործառույթները պահպանելու համար:

Սա նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում նույնիսկ երբ ոչինչ չեք անում։

Այսպիսով, Օբուրնի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ 4 րոպե տաբատայից հետո ցատկից դուրս թռչելուց հետո նյութափոխանակության արագությունը կրկնապատկվում է առնվազն 30 րոպեի ընթացքում:

2. Բարձրացնում է աերոբային և անաէրոբ դիմացկունությունը

Իզումի Տաբատան և նրա թիմը ուսումնասիրել են, թե ինչպես է մարզումների ինտենսիվությունը ազդում մարզիկների մարզավիճակի վրա: Վեց շաբաթվա ընթացքում մարզիկների մի խումբը զբաղվում էր միջին ինտենսիվությամբ (SI), իսկ երկրորդը ՝ բարձր ինտենսիվությամբ (VI): SI խումբը շաբաթական հինգ օր պարապում էր մեկ ժամով, իսկ VI խումբը՝ շաբաթական չորս օր՝ չորս րոպե:

Արդյունքում, SI խումբը բարելավեց աերոբային համակարգի աշխատանքը (VO2max - սպառված թթվածնի քանակը - ավելացավ 5 մլ / կգ / րոպեով), բայց անաէրոբ ցուցանիշները գրեթե անփոփոխ մնացին: Երկրորդ խմբում ավելացել են նաև աերոբիկ համակարգի ցուցանիշները (VO2max-ն աճել է 7 մլ/կգ/րոպեով), իսկ անաէրոբ դիմադրողականությունն աճել է 28%-ով։

Աերոբիկ համակարգը աշխատում է թեթև և ցածր ինտենսիվության ժամանակ (վազք, քայլում, հանգիստ հեծանվավազք): Անաէրոբ համակարգը ակտիվանում է կարճաժամկետ ծանր բեռների ժամանակ (սպրինտ, փոքր քանակությամբ կրկնողություններով մեծ կշիռներ բարձրացնել, պայթուցիկ շարժումներ) կամ երկարաժամկետ ինտենսիվ բեռների (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ, վազք միջին հեռավորությունների վրա):

Տոկունության տարբեր տեսակների զարգացումը կբարելավի ձեր կատարողականությունը ցանկացած սպորտաձևում և օգտակար կլինի առօրյա կյանքում: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի բարձրանալ աստիճաններով, կրել ծանր իրեր և կատարել նմանատիպ առօրյա գործեր։

3. Նվազագույն ժամանակ է ծախսում

Նույնիսկ ամենազբաղված մարդը կարող է տաքացման ժամանակ գտնել և 4 րոպե տաբատա:

Դուք կարող եք օրական ընդամենը չորս րոպե մարզվել և ստանալ նույնքան կամ նույնիսկ ավելի շատ օգուտներ, քան մեկ ժամ սիրտ:

Թե ինչպես պետք է անել

Որպեսզի մարզումը արդյունավետ լինի, դուք պետք է հետևեք մի քանի կանոնների.

1. Ջերմացեք … Տաբատայից առաջ կատարե՛ք միջին ինտենսիվությամբ մի քանի սրտային վարժություններ՝ ցատկել, վազել տեղում, ցատկել պարանով, կատարել հոդերի տաքացում՝ վերջույթների պտույտ, թեքություններ, շրջադարձեր։ Սա կօգնի բարձրացնել ձեր սրտի հաճախությունը և մի փոքր տաքացնել ձեր մկանները:
2. Տվեք ամեն ինչ … Մարզումների 20 վայրկյանը մեկ վարժություններ ես անում քո հնարավորությունների սահմաններում, և կարևոր չէ, թե որ միջակայքն է առաջինը, թե վերջինը։ Եթե դուք դանդաղ squats կամ չափված հրում-ups եք անում, որպեսզի պահպանեք ուժը, սա պարզապես ինտերվալային մարզում է, ոչ թե tabata:
3. Դիտեք ժամանակային ընդմիջումները … Հեռախոսում ժմչփի կարգավորումն անհարմար է, քանի որ անընդհատ պետք է նորից գործարկել այն: Օգտագործեք անվճար սպորտային ժամաչափեր:

Ինչ վարժություններ անել

Շատ տարբեր շարժումներ կարող են իրականացվել tabata արձանագրությամբ:Ահա դասական տարբերակները.

• սպրինտ;
• թիավարում սիմուլյատորի վրա;
• ցատկելու պարան;
• լող;
• սպորտային սահնակներ վարելը;
• burpee;
• բռնցքամարտի ցատկ;
• ճոճանակ kettlebell;
• հրում վարժություն;
• թռիչքներ;
• squats, օդային կամ համրեր;
• վարժություն «Ռոք մագլցող»;
• մարմինը բարձրացնելով մամուլում:

Ընտրեք վարժություններ, որոնք օգտագործում են շատ մկաններ: Մեկուսացված (մկանների մեկ խումբն աշխատում է) և իզոմետրիկ վարժությունները (դուք չեք շարժվում, մկանները լարվում են դիրքը պահպանելու համար, լավ օրինակ է պլանկը) մեկնում են այլ մարզումների:

Ինչպես հետևել ձեր առաջընթացին

Հաշվեք յուրաքանչյուր հավաքածուի կրկնությունների քանակը և գրեք գումարը: Եթե շփոթվում եք կամ մոռանում եք, գոնե հիշեք վերջին սեթում կրկնությունների քանակը. այն կարող է օգտագործվել ձեր պատրաստվածությունը գնահատելու համար:

Փորձեք յուրաքանչյուր մարզվել ավելի լավը, քան նախորդը:

Որտեղ վերապատրաստում անցնել

Համացանցում կան բազմաթիվ տեսանյութեր՝ մինչև 30-40 րոպե տևողությամբ վարժություններով, սակայն չորս րոպեի ընթացքում վարժությունների համալիրները դժվար թե կարելի է անվանել տաբատա: Քանի որ դուք պետք է տաս ձեր լավագույնը, ութ ինտերվալները կդառնան դժոխք, և լավ է, եթե կարողանաք դրանք ավարտել առանց ինտենսիվությունը նվազեցնելու: Եթե դուք ի վերջո սահում եք մինչև ձեր առավելագույն ջանքերի 50-60%-ը, ապա ձեր մարզումների օգուտները նույնպես նվազում են:

Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք հանգստանալ մեկ 4 րոպեանոց տատատա ավարտելուց հետո և միայն դրանից հետո անցնել հաջորդին: Այս դեպքում օրգանիզմը ժամանակ կունենա վերականգնվելու, և դուք կրկին կկարողանաք տալ ձեր լավագույնը։

Life hacker-ը կազմել է տաբատայի ոճով մարզումների երկու հավաքածու՝ սկսնակների և առաջադեմների համար: