Ինչպես սովորել բարձրանալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վարժություններ բոլոր հմտությունների մակարդակների համար և ճիշտ ձգման տեխնիկայի բացահայտում:

Եթե անգամ մեկ անգամ չեք կարողանում վեր բարձրանալ, ապա ձեզ հարկավոր չէ ճոճանակներ և ցնցումներ ավելացնել՝ փորձելով գոնե ինչ-որ կերպ անել: Հրաձգությունը կարող է վնասվածք պատճառել: Հիմնականում ուսի միացում:

Հետևաբար, մենք կսկսենք բեռնաթափման վարժություններով, որոնք կուժեղացնեն ձեր մկանները, իսկ հետո ցույց կտանք, թե ինչպես ճիշտ տեխնիկայով անել ձեր առաջին քաշումները:

Ինչպես պատրաստվել քաշքշուկներին

Այս կոնդիցիոներական վարժությունները մղում են բոլոր մկանային խմբերը, որոնք անհրաժեշտ են ձգման համար և կբարելավեն այս շարժման մեջ նյարդամկանային համակարգումը:

Ձեր մարզումը կունենա հետևյալ տեսքը.

• Ուսերի ներգրավում - 10 վայրկյանանոց 5 հավաքածու:
• Վերին կետում պահելը - 60 վայրկյանանոց 5 հավաքածու: Կամ բացասական ձգումներ - 3 հավաքածու 15 անգամ:
• Ավստրալական քաշքշուկներ - 10 կրկնությունների 5 հավաքածու:
• Ձգումներ առաձգական ժապավենով կամ աթոռի վրա հենարանով - 5 մոտեցում մոտ տարածությունից:

Դա արեք երկու օրը մեկ, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան հանգստանալու և վերականգնվելու։

Հորիզոնական գծի վրա կախովի մեջ ներգրավելով ուսերը

Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր ձեռքը և կօգնի ձեզ հիշել ճիշտ մեկնարկային դիրքը:

Հորիզոնական բարը բռնեք ուղիղ բռնելով, որպեսզի ձեր ափերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը: Կախեք ուղիղ ձեռքերից: Ձգեք ձեր որովայնը, իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Պահպանեք այս դիրքը 10-15 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ։

Կատարեք վարժությունը միշտ, նույնիսկ երբ դա հեշտ է: Սա ուսերի հիանալի տաքացում է, նախքան վեր քաշելը:

Պահեք վերևում

Բռնեք ձողը ուղիղ բռնելով և ցատկեք, որպեսզի հասնեք ձգվող կետի գագաթին՝ ձեր գլուխը բարի վրայով:

Այս դիրքում պահեք 60 վայրկյան: Լրացրեք 5 հավաքածու: Եթե չեք կարողանում մեկ րոպե դիմանալ, արեք այնքան, որքան կարող եք, բայց ամեն անգամ փորձեք երկարացնել ժամանակը:

Երբ հասնեք մեկ րոպեի, այս վարժությունը փոխարինեք բացասական ձգումներով:

Բացասական ձգումներ

Ցատկեք բարի վրա և քաշեք վեր՝ օգտագործելով ցատկի թափը: Եթե ձեր բարը շատ բարձր է կախված, փոխարինեք աթոռով: Մնացեք վերևում և հնարավորինս դանդաղ իջեք:

Կատարեք 10-15 բացասական ձգումներ 3 հավաքածու:

Ավստրալական քաշքշուկներ

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ցածր ձող, դարակաշարերի վրա դրված ծանրաձող կամ նույնիսկ երկու բարձր աթոռների վրա շվաբր: Միակ պահանջն այն է, որ նշաձողը պետք է բավական բարձր լինի, որպեսզի կարողանաք ամբողջությամբ երկարացնել ձեր ձեռքերը կախովի մեջ:

Ուղիղ բռնեք բարը, ոտքերը թողեք հատակին, մարմինը ձգեք մեկ գծով։ Քաշեք ձեզ դեպի բարը, շոշափեք այն ձեր կրծքով և այնուհետև իջեք ներքև: Մարմինը միշտ ձգված է մեկ գծով, որովայնն ու հետույքը լարված են, որպեսզի հետույքը չկախվի։

Կատարեք 10-15 կրկնությունների հինգ հավաքածու:

Ձգումներ առաձգական ժապավենով կամ աթոռի վրա հենարանով

Եթե ունեք ռետինե ժապավեն, ամրացրեք այն ձողի վրա, մեկ կամ երկու ոտքերն ամրացրեք օղակի մեջ և կատարեք ձգումներ: Ժապավենը կհեռացնի բեռի մի մասը, և դա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի:

Եթե դիմադրության գոտիների հավաքածուն հասանելի է ձեզ, սկսեք ավելի հաստից ավելի մեծ դիմադրությամբ և աստիճանաբար անցեք բարակներին:

Եթե դուք չունեք առաձգական ժապավեն, ձեր ոտքերը դրեք աթոռի վրա: Հանգստացեք նրանց և փորձեք որքան հնարավոր է քիչ օգնել ձեզ՝ վեր քաշվելու հարցում:

Կատարեք 5 սեթ մոտ տարածությունից՝ որքան կարող եք շատ կրկնություններ:

Երբ դուք կարող եք կատարել 10 կրկնություն՝ աջակցությամբ հավաքածուում, կարող եք փորձել ձգումներ առանց օգնության:

Ինչպես կատարել ձգումներ

Ինչ պետք է լինի բռնելով

Հակադարձ բռնելով, բեռը տեղափոխվում է ուսի երկգլուխ մկան, ուղիղ բռնելով ավելի մեծ ճնշում է գործադրում մեջքի մկանների վրա: Հակադարձ բռնակով ձգումն ավելի հեշտ է, այնպես որ նախ օգտագործեք դա:

Երբ դուք կարող եք կատարել վարժությունը լավ մարզավիճակով, անցեք ուղիղ բռնելով:

Ո՞րն է մեկնարկային դիրքը

Կախեք հորիզոնական բարից: Սկզբում ձեր ուսերը ծածկում են ձեր ականջները: Այժմ իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ուսերի շեղբերները, ձգեք ձեր որովայնը, մի փոքր ոլորեք ձեր կոնքը առաջ: Այս լարված դիրքից դուք կկատարեք ձգումներ, և դուք պետք է վերադառնաք դրան:

Եթե ձողդ ցածր է, կարող ես ոտքերդ մի փոքր առաջ մղել ու թեքել։ Մարմնի և կոնքերի միջև անկյունը կազմում է մոտ 40–45 աստիճան։

Ձեզ հարկավոր չէ ոտքերը ճիշտ անկյան տակ թեքել, կարծես նստած եք աթոռի վրա։ Սա մղում է ազդրի ճկման մկանները, բայց միևնույն ժամանակ ձգում է կռնակի շերտավոր մկանները և զրկում նրանց որոշ ուժից:

Ինչպես բարձրանալ

Քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կզակը անցնի հորիզոնական գծի վրայով: Մեջքը մի թուլացրեք. ուսի վերին մասում պետք է հավաքել շեղբեր, քանի որ մեկնարկային դիրքում կուրծքը առաջ է բերվում:

Մի ճոճվեք կամ ցնցվեք: Շարժումը պետք է լինի հարթ և վերահսկվող: Դուք բարձրանում եք խիստ ուղղահայաց և նույն կերպ իջնում եք։

Մի ձգեք ձեր կզակը վեր՝ փորձելով ավարտին հասցնել մոտեցումը։ Գլուխն ու պարանոցը չեն փոխում դիրքը մինչև վարժության ավարտը։ Կոնքը ոլորված պահեք, ուղիղ ոտքերդ մի փոքր առաջ բերեք, լարեք։

Ինչպես իջնել

Իջեք սահուն, առանց ցնցումների կամ ընկնելու:

Կատարեք ամբողջ տիրույթի ձգումներ, մինչև արմունկները երկարացվեն: Դուք կարող եք ավելի շատ մասնակի ձգումներ անել, բայց մկանները չեն ստանա ցանկալի բեռը:

Մի թուլացրեք ձեր ուսերը ամենացածր կետում, պահեք սկզբնական լարված դիրքը։

Ինչպես հանգստանալ

Սեթը ավարտելուց հետո հանգստացեք 1–2 րոպե։ Ավելի քիչ հանգստանալով՝ հաջորդ սեթում չեք կարողանա ամբողջությամբ տալ ձեր առավելագույնը, ավելի շատ՝ դուք ռիսկի եք դիմում սառչել, ուստի ավելի դժվար կլինի սկսել հավաքածուն:

Որքան պետք է քաշել

Սկսեք 5 հավաքածուից մոտ տարածությունից: Արեք այնքան, որքան կարող եք, բայց հետևեք ձեր տեխնիկային: Եթե հոգնածության ֆոնին ի հայտ են գալիս սխալներ, ինչպիսիք են կտրուկ անկումը, երկարացված վիզը կամ ցնցումները, դադարեցրեք մոտեցումը, հանգստացեք և նորից փորձեք:

Լավ է, եթե վերջին սեթերում ավելի քիչ կրկնություններ կատարեք. դա ավելի լավ է, քան գերլարվելն ու մկանները վնասելը:

Դուք կարող եք վարժություններ կատարել ամեն օր կամ ամեն օր, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:

Ինչ անել, եթե դա չի աշխատում

Բարձրանալը բարդ վարժություն է, հատկապես, եթե մարզական փորձ չունես: Հետևաբար, մի հուսահատվեք, եթե առաջին կամ երկու ամսվա ընթացքում շատ բան չեք անում կամ մինչև չկարողանաք բարձրանալ առանց աջակցության: Սա հատկապես վերաբերում է տղամարդկանցից ավելի թույլ ուսի գոտի ունեցող աղջիկներին:

Փորձեք մի քանի մեքենաներ և ազատ կշիռներ՝ ձեր ուզած մկանները ամրացնելու համար:

Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը

Այս վարժությունը կօգնի մղել ամենալայն մկանները, որոնք կատարում են հիմնական աշխատանքը հորիզոնական գծի վրա ձգումներ կատարելիս:

Նստեք նստարանին, բռնեք բռնակը հակառակ բռնելով: Ուղղեք ձեր մեջքը, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և ամուր սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Բռնակը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, մինչև այն դիպչի՝ առանց մեջքի դիրքը փոխելու։ Վերադարձեք և կրկնեք։ Կատարեք վարժությունը սահուն, առանց ցնցումների կամ ճոճվելու:

Վերցրեք քաշը 8-10 կրկնությունների համար: Սեթում վերջին կրկնությունները պետք է դժվար լինեն: Լրացրեք 3-5 հավաքածու:

Կռացած համրերի բուծում

Այս վարժությունը կօգնի կառուցել ուսերի մեջքի դելտոիդ մկանները: Վերցրեք համրերը, սկսեք փոքրերից՝ 2-4 կգ։ Թեքեք մարմինը հատակին զուգահեռ: Ձեռքերդ համրերով տարածեք կողքերին և մի փոքր առաջ, ետ դարձրեք և կրկնեք։

Կատարեք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Գանգուր երկգլուխ մկան

Զորավարժությունը նախատեսված է ուսի երկգլուխ մկանը մղելու համար, այս մկանը նույնպես հսկայական ծանրաբեռնվածություն ունի ձգումների մեջ:

Ծանրաձողը բռնեք մեկնած ձեռքերով: Թեքեք ձեր արմունկները և ծանրաձողը մոտեցրեք ձեր կրծքին: Ցածրացրեք և կրկնեք: Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու: Կարգավորեք քաշը այնպես, որ կոմպլեկտի վերջին կրկնությունը դժվար լինի։

Ձողի շարքը դեպի գոտի թեքության մեջ

Այս վարժությունը լավ է աշխատում լատերի, ինչպես նաև trapezius-ի, deltoid-ի և մեծ ռաունդների համար՝ ամբողջական ձգման հավաքածու:

Վերցրեք ծանրաձողը պարզած, իջեցրած ձեռքերով, թեքվեք ուղիղ մեջքով, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ծանրաձողը քաշեք դեպի ստամոքսը և այնուհետև իջեցրեք այն ներքև: Կատարեք 5 հավաքածու 8-10 անգամ: Կարգավորեք քաշը այնպես, որ վերջին կրկնությունները դժվար լինեն։

Էլ ինչ անել

Զուգահեռաբար կատարեք կապարի վարժություններ: Պարզապես դա արեք ձեր ազատ օրերին, որպեսզի չծանրաբեռնեք մկանները և չհանգեցնեք վնասվածքների։

Եվ մի մոռացեք մարմնի մնացած մասերի մասին. ամուր ուսագոտին հիանալի է, բայց ներդաշնակությունը ամեն ինչից վեր է:

Թույլ մկանների հետ մեկտեղ ավելորդ քաշը կարող է խանգարել ձեզ։ Եթե սա ձեր խնդիրն է, ապա ձեր ուսի վերին մարզումներին զուգահեռ կատարեք երկար սիրտ կամ HIIT քաշի կորստի պարապմունքներ: Նույնիսկ մի քանի ֆունտ կիլոգրամը կարող է մեծ տարբերություն ունենալ: