Ինչպես սովորել մեկ ամսվա ընթացքում 50 անգամ բարձրանալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Հիսուն հրում վարժությունը շատ իրական արդյունք է: Լայֆ հաքերն առաջարկում է հինգ վարժությունների մանրամասն պլան, որոնք ավարտելուց հետո մեկ ամսում կկարողանաք նշել «50 հրում» վանդակը։

Իհարկե, դուք կարող եք անել միայն դասական հրում վարժություններ, բայց դա բավականին ձանձրալի է և կարող է հանգեցնել որոշ մկանների գերմարզման: Հինգակողմանի պլանը կդիվերսիֆիկացնի ձեր մարզումները և կօգնի ձեզ մղել տարբեր մկանային խմբեր: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Թիվ 1. Դասական հրում վարժություններ

• Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ, ուսերը դաստակներից վեր:
• Մարզումը սկսելուց առաջ արտաշնչեք, ապա ներշնչելիս արմունկներդ թեքեք՝ կուրծքն իջեցնելով հատակին:
• Կանգնեք, երբ ձեր ուսերը հավասարվեն ձեր արմունկներին:
• Արտաշնչումով ուղղեք ձեռքերը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։
• Վարժությունը կատարելիս ձգեք որովայնը և հետույքը, որպեսզի մեջքը ուղիղ մնա:

Թիվ 2. Հրումներ մեկ ոտքի վրա

• Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը:
• Հրում վարժություններ արեք՝ վարժության մնացած ժամանակահատվածում ձեր ոտքը քաշի մեջ պահելով:
• Եթե դա չափազանց դժվար է, աջ ոտքը դրեք ձեր ծնկի վրա, ինչպես ցույց է տրված ստորև ներկայացված լուսանկարում:

№ 3. Հրումներ լայն ձեռքերով

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը դնելով ուսերից ավելի լայն:
• Հրում կատարելիս արմունկները շատ մի տարածեք կողքերին:
• Կատարե՛ք հրումներ՝ ջանք թափելով արտաշնչելով։

Թիվ 4. T-push-ups

• Կանգնեք պառկած դիրքում:
• Հրում արեք:
• Բարձրացրեք մի ձեռքը և մտեք կողային տախտակի մեջ:
• Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ առանց կռանալու: Մի ձեռքը ձգված է դեպի վեր, մյուսը՝ հատակին, ուսը՝ դաստակից վեր։
• Վերադարձեք պառկած դիրքին և կրկնեք վարժությունը՝ անցնելով մյուս կողմից բարի մեջ։ Երկու T-push-ups երկու ուղղություններով ելք դեպի բար հաշվվում է որպես մեկ կրկնություն:

Թիվ 5. Ադամանդե հրում

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը միմյանց մոտ դնելով, այնպես, որ երկու ձեռքերի բութ մատն ու ցուցամատը միանան։ Ափերի միջև ձևավորվում է ադամանդ, այստեղից էլ՝ անվանումը։
• Կատարեք հրումներ՝ փորձելով ձեր արմունկները մոտ պահել մարմնին:
• Եթե դա չափազանց դժվար է, ձեռքերը մի փոքր հեռու դրեք իրարից:

Ամսվա վերապատրաստման պլան

Հանգստացեք երկու օրը մեկ։ Նման օրերին կարելի է վարժություններ կատարել այլ մկանային խմբերի համար։

Եթե դուք չեք կարող կատարել ուղիղ ոտքերի բոլոր հրումներ, արեք այնքան, որքան կարող եք, ապա ծնկի իջեք, որպեսզի ավարտեք հավաքածուն:

Ամսվա օր	Վարժությունը	Հրումների ընդհանուր քանակը
1	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 1 կրկնություն	5
2	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 1 կրկնություն, կատարեք 2 սեթ	10
3	Հանգիստ
4	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 2 կրկնություն	10
5	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 1 կրկնություն, կատարեք 3 սեթ	15
6	Հանգիստ
7	Յուրաքանչյուր հրումից 2 կրկնություն, կատարեք 2 սեթ	20
8	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 3 կրկնություն	15
9	Հանգիստ
10	Յուրաքանչյուր հրումից 2 կրկնություն, կատարեք 3 սեթ	30
11	Յուրաքանչյուր տեսակի հրում 4 կրկնություն	20
12	Հանգիստ
13	Յուրաքանչյուր հրումից 3 կրկնություն, կատարեք 2 սեթ	30
14	Յուրաքանչյուր տեսակի հրում 4 կրկնություն	20
15	Հանգիստ
16	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 5 կրկնություն	25
17	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 6 կրկնություն	30
18	Հանգիստ
19	Յուրաքանչյուր հրումից 4 կրկնություն, կատարեք 2 սեթ	40
20	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 6 կրկնություն	30
21	Հանգիստ
22	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 7 կրկնություն	35
23	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 8 կրկնություն	40
24	Հանգիստ
25	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 8 կրկնություն	40
26	Յուրաքանչյուր տեսակի հրում 9 կրկնություն	45
27	Հանգիստ
28	Յուրաքանչյուր տեսակի հրում 9 կրկնություն	45
29	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 5 կրկնություն, կատարեք 2 սեթ	50
30	Հրում յուրաքանչյուր տեսակի 10 կրկնություն	50

Փորձեք այս պլանը, բաց մի թողեք մարզումները և կիսվեք ձեր արդյունքներով մեկնաբանություններում։