Ինչպես բարձրանալ, եթե նիհար եք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Համացանցը լի է նիհարելու բոլոր տեսակի մեթոդներով: Եվ այնուամենայնիվ, կան շատ ու շատ մարդիկ, ովքեր տառապում են հակառակ խնդրից: Նրանք չեն կարողանում քաշ հավաքել։ Նրանք օգտագործում են վիրավորական և ոչ շատ վիրավորական տերմիններ։ Գիտության համաձայն՝ նման կազմվածքով և կազմվածքով մարդկանց կոչվում են էկտոմորֆներ։ Նիհար, սովորաբար նեղ ոսկորներով և նվազագույն ենթամաշկային ճարպով: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող է նման մարդը ձեռք բերել և պահպանել բարձրորակ զանգված։

Ինչու որոշ մարդիկ չեն կարողանում քաշ հավաքել

Եթե կարծում եք, որ նիհար մարդն այդպիսին է միայն այն պատճառով, որ քիչ է ուտում, ապա սխալվում եք։ Հնարավոր է, որ նա ուտում է այնքան, որքան դուք, և նույնիսկ ավելին, քան դուք։ Պատճառը նյութափոխանակությունն է։ Էկտոմորֆի մարմինը կարելի է համեմատել վառարանի հետ՝ ինչ էլ որ գցեն մեջը, ամեն ինչ կվառվի։ Ավելին, այս վառարանը խելացի է, և երբ փորձում եք ծանրաբեռնել այն, միացնում է լրացուցիչ մեխանիզմներ, որոնք խանգարում են քաշի ավելացմանը։

Վաթսունականների վերջին ԱՄՆ բանտերից մեկում բանտարկյալներին առաջարկեցին մասնակցել փորձի։ Կամավորները, որոնց մեջ ավելորդ քաշ չունեին, սկսեցին շատ առատ կերակրել, մինչև նրանց մարմնի քաշը ավելացավ 25%-ով։ Մասնակիցներից ոմանք չեն կարողացել գիրանալ, որքան էլ սնվել են։ Մեկ կամավորի սննդակարգը հասցվել է օրական 10000 կիլոկալորի, և նա չի կարողացել վերականգնել ավելի քան 18%: Սովորական սննդին վերադառնալուց հետո բացարձակապես բոլոր բանտարկյալներն արագ վերադարձան իրենց նախնական քաշին:

Էկտոմորֆը ծրագրված է լինել այսպես. Երբ մարմնի քաշը մեծանում է, էկտոմորֆի ախորժակը նվազում է։ Քանի որ զանգվածը մեծանում է, «վառարանը» սկսում է ավելի ինտենսիվ աշխատել։

Եթե դուք իսկապես ձգտում եք զանգված ձեռք բերել, ապա պետք է ձեռք բերել որակյալ զանգված։ Ճարպի օգուտները քիչ են, բայց վնասն ավելի քան իրական է։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք լավանալ միայն մկանների հաշվին, և այստեղ կարևոր է անմիջապես հասկանալ տարբերությունը վերացական «ֆիզիկական ակտիվության» և մկանային զանգված ձեռք բերելու կոնկրետ մեթոդների միջև։

Ինչ սպորտաձևը կօգնի էկտոմորֆին

Եթե կարծում եք, որ ձեր նիհար ընկերը այդպիսին է, քանի որ նա ընդհանրապես սպորտով չի զբաղվում, ապա սխալվում եք։ Եթե նա սկսի լրջորեն վազել, կարող է էլ ավելի չորանալ։ Մեզ կոնկրետ սպորտ է պետք՝ իշխանություն։

Հենց որ էկտոմորֆը սկսում է քաշել երկաթը, նրա ռելիեֆը արագ կհայտնվի։ Սա պարզապես մարմնի արձագանքն է ֆիզիկական ակտիվության, որը հայտնվել է, այսինքն՝ մկանները տոնուս են ստացել։ Նույն կշիռներով աշխատելը շարունակելը բավարար չէ մկանային զանգվածի ավելացումը շարունակելու համար։ Պետք է անընդհատ մեծացնել աշխատանքի ծավալը, այսինքն՝ կամ աստիճանաբար, բայց անընդհատ՝ մարզումից մարզում, քաշի ավելացում, կամ խելամիտ սահմաններում կրկնողությունների քանակը։ Ընդհանուր առմամբ, ամեն ինչ հանգում է մեկ սկզբունքի.

Յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման ժամանակ դուք պետք է մի փոքր ավելին անեք, քան նախորդը:

Գումարած մեկ կիլոգրամ, գումարած մեկ կրկնություն, բայց պարտադիր: Մոռացեք մեկուսացման վարժությունների մասին։ Մոռացեք 20-30 կրկնությունների մասին յուրաքանչյուր հավաքածուում: Ոչ ավելի, քան 10 անգամ, ձեր ընթացիկ սահմանին մոտ քաշով: Բնականաբար, շատ մանրակրկիտ տաքացումով և զուգընկերոջ հետ։ Ձեր մարզումները կունենան միայն հիմք և ոչ այլ ինչ, քան հիմք.

• սեղմեք բարը կրծքավանդակից;
• քաշում և հրում անհարթ ձողերի վրա (հավելյալ կշիռներով հեռանկարում);
• squats;
• deadlift (մեծ խնամքով!);
• այսպես կոչված զինվորի նստարանային մամուլը (հարցրեք մարզչին, նա ձեզ ցույց կտա);
• Հրթիռը և պոկումը շատ լավ վարժություններ են, բայց շատ դժվար և տրավմատիկ (սկսեք դրանք, երբ մարզիչը որոշի, որ դուք արդեն լավ մարզավիճակում եք):

Ընդհանուր առմամբ, սկզբնական փուլերում սիրողական ելույթը վտանգավոր է, այսինքն՝ չի կարելի պարապել առանց փորձառու մարդու կամ մարզչի հսկողության։ Դուք կարող եք պարզապես մեռնել նստարանային սեղմակի վրա, երբ ծանրաձողը սեղմում է ձեզ, և չկա մեկը, ով հանում է այն: Բացի այդ, ճիշտ տեխնիկա կիրառելը կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից և կօգնի ավելի լավ առաջադիմել:

Մնացածն օրգանիզմը կանի ձեր ճիշտ սնվելու շնորհիվ։ Մենք նորից վերադարձանք սնուցմանը, քանի որ այս դեպքում դա ամենակարևորն է։

Ինչ և ինչպես ուտել

Այստեղ տեղին կլինի մարզասրահի օրինակը, երբ մի տղա դասից առաջ բարձրացավ կշեռքի վրա, այնուհետև մարզման կեսին նորից կշռեց և նստաշրջանն ավարտելուց հետո վերադարձավ կշիռներին: Ի՞նչ եք կարծում, նա փորձե՞լ է գնահատել նիստի ընթացքում կորցրած խոնավության չափը ճշգրիտ մասշտաբներից հեռու: Ոչ, նա ակնկալում էր զանգվածային աճ տեսնել: Զվարճալի է հնչում: Որտեղի՞ց է գալիս աճը: Միգուցե նա սովորել է սպիտակուց ստանալ օդից։ Հաճախ մարմնի քիմիայի մեջ անգրագիտությունը ժխտում է բոլոր ջանքերը, և մարդը հանձնվում է՝ չտեսնելով առաջընթաց։

Իրականում, այստեղ ամեն ինչ շատ պարզ է, պարզապես անհրաժեշտ է հետևել երկու պարզ սկզբունքի.

• ծախսել ավելի քիչ կալորիա, քան սպառել;
• դիտարկել օրական սպիտակուցի ընդունման արագությունը՝ կախված մարմնի քաշից:

Կալորիականության դրական հաշվեկշիռը աճի միակ պայմանն է: Դուք կարող եք գնել ամենաթանկ, բարձրորակ օրգանական նապաստակի միսը, որին կերակրել են նույն օրգանական գազարով, բայց եթե ձեր ընդհանուր ամենօրյա սննդակարգն ավելի քիչ կալորիա է պարունակում, քան ձեր «վառարանը», ապա ամեն ինչ ապարդյուն է։ Պետք է հաճախ և շատ ուտել։

Կարծում եք, որ այլևս չեք կարող ուտել: Ձեր խնդիրը կլինի գեր մարդկանց համար::) Այն բանից հետո, երբ սկսեք մարզասրահ հաճախել, ձեր ախորժակը շատ կբարձրանա։ Շատ. Պարզապես սկսեք և համոզվեք ինքներդ: Ճիշտ է, սրա հետ մեկտեղ կարագանա նաեւ նյութափոխանակությունը, բայց կալորիաներով կհաղթենք։

Շատ ավելի հեշտ է, եթե հաճախ կա: Շատ մարդիկ օրական շատ քիչ են ուտում: Ընդամենը երեք, իսկ երբեմն էլ երկու։ Հաջողության համար էկտոմորֆը պետք է սնվի օրական 5-6 անգամ՝ ըստ ռեժիմի։ Մեկ զանգվածային կերակուրը ոչինչ չի լուծի։ Կալորիաների ընդունումը պետք է հնարավորինս հավասարաչափ բաշխվի ողջ օրվա ընթացքում՝ շեշտը դնելով նյութափոխանակության պատուհանի վրա (սա այն դեպքում, երբ ամեն ինչ ավելի լավ և արագ կլանվում է մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում) մարզումից հետո:

Օրգանիզմը միշտ ձգտելու է հավասարակշռության, իսկ էկտոմորֆի դեպքում սա նիհարություն է։ Պարզապես պետք է կամ մարզասրահն ու ճիշտ սննդակարգը պատրաստել սովորություններով, կամ թքել այս ամենի վրա հենց հիմա, փակել այս էջը, հետո շարունակել բողոքել կյանքի անարդարությունից։

Եթե դուք դեռ կարդում եք, նշանակում է, որ ունեք կամք և պատրաստակամություն՝ փոխելու ձեր սննդակարգը։ Սա ավելի հեշտ է, քան թվում է: Կան մի շարք մթերքներ, համեղ ուտելիքներ, որոնք նույնպես շատ կալորիական են։

Դուք նույնիսկ կարող եք սկսել ոչ թե սննդից, այլ նրանից, թե ինչ ենք մենք ավելացնում սննդին։ Օրինակ՝ ձիթապտղի յուղը շատ կալորիական է։ Բանանը հիանալի և համեղ ընտրություն է։ Չորացրած մրգեր. Դառը շոկոլադ. Վերջին երկու տարբերակները լավ են ծավալի և կալորիականության հարաբերակցության առումով: Նրանք քիչ տեղ են գրավում, ավելի հեշտ է սնվում, և դուք շատ էներգիա եք ստանում: Ավելի դասական ապրանքներից արժե առանձնացնել միսը, ձուկը, թռչնամիսը, ձուն, պանիրը, բրինձը, կարտոֆիլը և հացը։ Այդպիսի ապրանքներ իրականում բավականաչափ կան։ Ինտերնետում հեշտությամբ կարող եք գտնել կալորիականության աղյուսակներ, այնտեղից ընտրել այն մթերքները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և հասանելի են, այնուհետև սկսեք ֆանտազիզացնել մենյուով:

Մի մոռացեք ձեր սպիտակուցի ընդունման մասին:

Այն մարդու համար, ով չափավոր կերպով զբաղվում է ուժային սպորտով և ցանկանում է ձեռք բերել մկանային զանգված, նորմ կլինի 1,8 գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Այս պարզ կանոնների հիման վրա կարգավորեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Ավելի լավ հասկանալու համար, թե որքան պետք է ավելացնեք ձեր օրական կալորիականությունը, կարող եք հաշվարկել սպառված կալորիաների քանակը, որոնց դեպքում ձեր քաշը չի փոխվում: Հետո արդյունքը բարձրացնում ես 15%-ով, գնում ես սիմուլյատոր, ուտում ըստ փոփոխության ու գնահատում արդյունքը։ Սկսե՞լ եք ակտիվորեն ճարպ կուտակել կողքերում: Նվազեցրեք կալորիաները: Ոչինչ տեղի չի ունենում? Դուք ավելացնում եք:

Կարգապահությունը՝ զուգորդված առաջադեմ կշիռներով մարզումների ժամանակ, արդյունք կտա: Քո մեջ ստիպողաբար ներարկված կանոնները ոչ մի կերպ չեն դառնա կյանքը ծանրաբեռնող սովորություններ, որոնց շնորհիվ հեշտությամբ կարող ես ձեռք բերել մեր ժամանակներում այսպես ասած չոր, մկանուտ մարմինը, որի համար ավելորդ քաշի հակված մարդը պետք է իսկապես տառապի: