Առավոտյան 10 ծես՝ օրվա արդյունավետ մեկնարկի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Միջին հաշվով, մարդը կյանքի ընթացքում արթնանում է 25000 անգամ։ Ճիշտ օգտագործեք այս հնարավորությունները։

Ամեն առավոտ մաքուր թերթիկ է: Սա մի օր դեպի լավը փոխվելու հնարավորություն է։ Եվ հենց այդպիսի օրերից է ձևավորվում մեր կյանքը։ Եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակներին, ինքներդ ձեզ հարց տվեք՝ ի՞նչ եք անում արթնանալուց հետո և ի՞նչ եք զգում:

1. Մի վերակայեք ահազանգը

Մենք նախկինում ատում էինք զարթուցիչի ձայները, ուստի սեղմում ենք զրոյական կոճակը կամ դադարեցնում ենք այն. մենք մեզ լավ ենք զգում, ընդհանրապես չենք ուզում դուրս գալ տաք անկողնուց։ Չնայած 10 րոպե հավելյալ քնելուց հետո մենք ավելի վատ ենք զգում։

Էվոլյուցիան դանդաղ գործընթաց է, և մարդկությունը որպես տեսակ դեռ սովոր չէ արթնանալ արհեստականորեն ստեղծված աղմուկից։ Այսպիսով, մենք պարզապես անտեսում ենք այն:

Երբ մենք արթնանում ենք, մեր մարմինը սկսում է արտադրել դոֆամին, քիմիական նյութ, որը ճնշում է քնկոտության զգացումը: Դրա ազդեցությունը համեմատելի է մեկ բաժակ սուրճի կամ էներգետիկ ըմպելիքի հետ: Երբ մենք քնում ենք, արտադրվում է սերոտոնին՝ հաճույքի հորմոնը։

Զարթուցիչը վերականգնելուց հետո սկսում են միաժամանակ արտադրվել հակառակ ազդեցություն ունեցող երկու հորմոն։ Մարմնի վրա նման ծանրաբեռնվածության պատճառով մենք արթնանում ենք ապակողմնորոշված և արգելակված։

2. Հաշվի առեք ավելին, քան պարզապես պարգևը

Մենք պարգևներ ենք օգտագործում՝ մեզ դրդելու որոշակի բաներ անելու, օրինակ՝ վաղ առավոտյան արթնանալը և ցնցուղ գնալը: Սակայն, ինչպես պնդում է «Սովորությունների ուժը» գրքի հեղինակ Չարլզ Դյուհիգը, միայն մրցանակը բավարար չէ սովորություն հաստատելու համար:

Անհրաժեշտ է բացահայտել այն ազդանշանը, որը հանգեցնում է անցանկալի պահվածքի և փոխարինել այն: Օրինակ, ազդանշանի ավարտի կոճակը սեղմելու և նորից քնելու փոխարեն, կարող եք ձեզ պարգևատրել մեկ բաժակ անուշաբույր սուրճով: Սենյակում սուրճի հոտը կարող է ազդանշան ծառայել այս գործողության համար։ Եթե դուք ապրում եք ինչ-որ մեկի հետ, ամեն անգամ արթնանալիս խնդրեք նրան խմիչք պատրաստել:

3. Հետևեք ճիշտ ռազմավարությանը

Միջին չափահաս մարդուն անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քնել, սակայն ոմանք բավականաչափ քուն են ստանում 6 ժամում, իսկ մյուսներին՝ 10-ից պակաս: Ուրախանալու համար մեկին անհրաժեշտ է ցնցուղ, իսկ մյուսին՝ մեկ բաժակ սուրճ: Որոշեք, թե մարդկանց որ կատեգորիային եք պատկանում, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ձևավորել ձեր սեփական ռազմավարությունը և հասկանալ, թե ինչ խորհուրդներ պետք է հետևել:

Գրեթչեն Ռուբինը, ավելի լավ, քան նախկինում, գրում է, որ բոլոր մարդկանց կարելի է բաժանել չորս խմբի՝ կախված նրանից, թե ինչպես են նրանք դրդված պարգևից.

• Կանոնների և կանոնակարգերի հետևորդներ.նրանք միշտ հետևում են կանոններին՝ և՛ արտաքին (սահմանված իրենց վերադասների կողմից), և՛ ներքին (որոնք նրանք իրենք են մշակում):
• Խոստումներով կապված.լավ են աշխատում միայն իշխանության ճնշման ներքո և երբ արդարացված պարտավորություններ են զգում այլ մարդկանց հանդեպ:
• Ամեն ինչում ողջախոհություն փնտրողներ. Յուրաքանչյուր բիզնեսի համար նրանց ներքին մոտիվացիա է պետք, ինչ-որ բան իրենց համար, եթե գտնեն, ապա գործն անում են:
• Ապստամբներ. ցանկացած առաջադրանք ստիպում է նրանց հակառակն անել:

4. Արթնացեք բնական լույսի ներքո

Փորձերից մեկում անքնությամբ տառապող մի խումբ մեծահասակներ ուղարկվել են ճամբարային ճամփորդության մեկ շաբաթով: Մի քանի օր առանց արհեստական լուսավորության փորձի մասնակիցները ոչ միայն սկսել են ավելի արագ քնել, այլեւ առավոտյան հեշտությամբ վեր կացել։ Քնի իներցիան գրեթե ամբողջությամբ վերացել է։

Ուսումնասիրության կազմակերպիչ Քենեթ Ռայթը եկել է հետևյալ եզրակացության՝ գիշերները հանգիստ քնելու և վաղ առավոտյան հեշտ արթնանալու համար հարկավոր է արթնանալ արևից հետո։

Քաղաքային միջավայրում դա միանգամայն հնարավոր է անել՝ քնել պատուհանով սենյակում, կամ ավելի լավ է մահճակալն ավելի մոտ դնել պատուհանին, որպեսզի առավոտյան առավելագույն լույս ստանա։

5. Խորհեք

Մեդիտացիան լավ է բոլորի համար։ Միևնույն ժամանակ, այն պետք է ընթանա յուրովի բոլորի համար։Կան նրա տասնյակ տեսակներ՝ գիտակից, տրանսցենդենտալ, յոգիկ: Բայց ոչ մի մասնագետ չի կարող հստակ ասել, թե որն է ձեզ համար ճիշտ։

Բայց մեդիտացիայի օգուտները միանգամայն ակնհայտ են. անհանգստության մակարդակը նվազում է, աշխատանքի արտադրողականությունը բարձրանում է, հիշողությունը լավանում է։

Օրինակ, MRI-ի միջոցով գիտնականները հայտնաբերել են ուղեղում բետա ալիքների ակտիվության նվազում 20 րոպեանոց մեդիտացիայից հետո: Սա նշանակում է, որ մեդիտացիայի ժամանակ ուղեղը դադարում է մշակել ուշադրությունը շեղող ինֆորմացիան, ուստի մենք հանգստանում ենք։

Եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, փորձեք արագ մեթոդներից մեկը կամ օգտագործեք Headspace հավելվածը:

6. Նվազագույնի հասցնել որոշումների կայացումը

Մենք բոլորս հակված ենք որոշումների հոգնածության: Այս գործընթացը խլում է մեր ուժը, ուստի ապագայում մեզ համար ավելի դժվար է դառնում ընտրություն կատարելը։

Ինչպես տեսնում եք, ես միայն մոխրագույն և կապույտ կոստյումներ եմ կրում։ Այս կերպ ես փորձում եմ ավելի քիչ որոշումներ կայացնել: Ես չեմ ուզում էներգիա վատնել և մտածել, թե ինչ եմ ուտելու կամ ինչ հագնել։ Որովհետև ես շատ այլ անելիքներ ունեմ: Բարաք Օբամա

Գործընթացը պարզեցնելու համար Օբաման օգտագործում է հատուկ նշումներ, որոնք բաժանված են երեք կույտի իր գրասեղանի վրա՝ «համաձայն եմ», «համաձայն չեմ» և «եկեք քննարկենք»։ Այս մեթոդը զգալիորեն արագացնում է հետադարձ կապի ցիկլը, ինչը նշանակում է, որ գործերն ավելի արագ են ավարտվում:

Առավոտյան ավելի արդյունավետ լինելու համար մտածեք, թե ինչ որոշումներ կարող եք կայացնել ավտոմատ կերպով ամեն օր: Ահա մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ՝ ընտրեք հանդերձանք քնելուց առաջ, նույնը կերեք նախաճաշին, վաղ արթնացեք՝ խցանումներից խուսափելու համար:

7. Կերեք գորտին

Հոգեբան Բրայան Թրեյսին իր Eat the Frog գրքում: Լավ վարվել սովորելու 21 եղանակ» գրում է, որ մեզանից յուրաքանչյուրն ունի իր գորտը. ամենամեծ և ամենակարևոր առաջադրանքը, որը մենք հետաձգում ենք:

Եթե առավոտյան գորտ եք ուտում, ապա օրվա մնացած մասը խոստանում է հրաշալի լինել, քանի որ այսօրվա վատագույնն ավարտվել է։ Մարկ Տվեն գրող

Հետևաբար, առավոտյան առաջին բանը ձեր ամենամեծ գորտին ուտելն է, նույնիսկ եթե դրա ցանկությունն ընդհանրապես չկա: Մեր կամքի պաշարները սահմանափակ են, ուստի պետք է օրը սկսել կարևոր գործով, քանի դեռ ուժ ունենք։

Բացի այդ, առավոտյան կրեատիվության մակարդակն ավելի բարձր է լինում։ Սա հաստատում է հետազոտությունը՝ արթնանալուց հետո մարդկանց մոտ նկատվում է նախաճակատային ծառի կեղևի ակտիվության բարձրացում՝ ուղեղի այն հատվածը, որը պատասխանատու է ստեղծագործության համար։

8. Մի մեծ բան արեք

Հոգեբան Քևին Քրուզը, ուսումնասիրելով միլիոնատերերի, օլիմպիական չեմպիոնների և ձեռներեցների սովորությունները, պարզել է, որ նրանցից ոչ ոք չի նշել անելիքների ցանկը։

Անելիքների ցանկը պահելու մի քանի թերություններ կան.

• Ժամանակը ներառված չէ։ Երբ մարդ իր առջև անելիքների երկար ցուցակ է տեսնում, նա սկսում է այնպիսի գործեր, որոնք ավելի քիչ ժամանակ կխլեն։ Հետևաբար, հետևողական, երկարաժամկետ կատարում պահանջող առաջադրանքները մնում են անավարտ (ամբողջ ցանկի առաջադրանքների մոտ 41%-ը, ըստ iDoneThis-ի):
• Չկա տարբերություն հրատապ և կարևոր հարցերի միջև։ Կրկին մղումով շտապում ենք դեպի հրատապը և անտեսում կարևորը։
• Սթրեսի մակարդակը մեծանում է. Անելիքների ցանկը հրահրում է Զեյգարնիկի էֆեկտը, որը հայտնի է հոգեբանության մեջ՝ չավարտված խնդիրների պատճառով գլխում առաջանում են նյարդայնացնող անկառավարելի մտքեր։ Ուստի մենք ամբողջ օրը հոգնած ենք զգում, իսկ գիշերը դժվարությամբ ենք քնում։

Առաջադրանքների ցանկի փոխարեն ընտրեք միայն մեկ առաջադրանք, որը պետք է ավարտեք այսօր։ Այն ավարտելուց հետո դուք ձեզ բավարարված կզգաք և հեշտությամբ կզբաղվեք մնացած ոչ կարևոր գործերով։

9. Պատրաստվեք երեկոյան

Որքան լավ եք քնում, կախված կլինի նրանից, թե ինչպես եք զգում արթնանալու ժամանակ և ամբողջ օրվա ընթացքում:

Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ էլեկտրոնային սարքերը կարող են խաթարել քնի ցիկլերը։ Եթե դուք պարբերաբար խնդիրներ եք ունենում, փորձեք անջատել բոլոր սարքերը քնելուց 2-3 ժամ առաջ (սա վերաբերում է նաև էլեկտրոնային գրքերին):

Էկրանների սառը փայլը դժվարացնում է մելատոնինի արտադրությունը՝ հորմոնը, որը համակարգում է մեր ներքին ժամացույցը:

Երեկոյան անհրաժեշտ է ոչ միայն բավականաչափ քնել, այլեւ որոշել, թե ինչպես անցկացնել վաղը։

Գրեգ ՄակՔոուն, ԷՍԵՆՑԻԱԼԻԶՄ գրքի հեղինակ: Ճանապարհ դեպի պարզություն», - խորհուրդ է տալիս, որ նախքան հաջորդ օրը պլանավորելը, նախ օրագրում գրեք, թե ինչպես է անցել ձեր օրը: Եթե այսօր չհասկանաք, թե ինչն եք արել ճիշտ և ինչը սխալ, վաղվա համար չեք կարողանա արդյունավետ գործողությունների ծրագիր կազմել:

Ինչպե՞ս եք պլանավորում իրերը: Արդեն նշեցինք, որ հաջողակ մարդիկ հազվադեպ են օգտվում անելիքների ցանկից։ Այնուամենայնիվ, Քրուզը նկատել է, որ գրեթե բոլորն օգտվում են օրացույցից։

Օրացույցում առաջադրանքների պլանավորման մեթոդը զուրկ է անելիքների ցանկի բոլոր թերություններից, որոնց մասին մենք ավելի վաղ խոսեցինք.

• դուք կարող եք կառավարել ձեր ժամանակը;
• կարող եք ամենակարևոր բաները պլանավորել օրվա սկզբի համար, երբ դեռ կամքի ուժի պաշարներ ունեք.
• դուք խուսափում եք գերլարումից, քանի որ կարող եք ձեր օրացույցում ներառել պլանավորված ընդմիջումներ:

10. Զարթնելու համար ցնցուղ ընդունեք

Միսոգին կամ արթնացող հոգին ճապոնական սամուրայների կողմից կիրառվող ծես է: Ամեն առավոտ մի դույլ սառը ջուր էին լցնում իրենց գլխին։

Միսոգիի կենցաղային անալոգը կոնտրաստային ցնցուղ է, երբ մենք փոխարինում ենք տաք և սառը ջրի հոսքերը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հիդրոթերապիայի այս տեսակը դրականորեն է ազդում առողջության վրա՝ նվազեցնում է սթրեսը, ամրացնում է իմունային համակարգը, օրգանիզմը սկսում է ավելի լավ այրել ճարպերը և ավելի արդյունավետ պայքարում դեպրեսիայի դեմ։

Եթե որոշեք ինքներդ ձեզ համար հակադրություն ցնցուղ ընդունել, հետևեք այս կարգին.

1. Առաջին ցնցուղը նորմալ ջերմաստիճանում: Այնուհետև շրջեք ծորակի բռնակը, որպեսզի ջուրը սառցակալվի: Կանգնեք սառը ցնցուղի տակ 30 վայրկյան։
2. Այժմ բացեք ծորակը, որպեսզի ջուրը շատ տաքանա: Նման ցնցուղի տակ բացվում են մազանոթները, բարելավվում է արյան շրջանառությունը։ Կանգնեք դրա տակ 30 վայրկյան։
3. Եվ կրկին անցեք սառը ջրի, որի տակ կանգնեք ևս 30 վայրկյան։

Թվում է, թե ամեն ինչ շատ պարզ է, բայց սկզբում կարող ես իսկական ցնցում ապրել։

Ամեն առավոտ Բենջամին Ֆրանկլինը ինքն իրեն հարց էր տալիս. «Ի՞նչ լավ կարող եմ անել այսօր»: Աշխատանքի անցնելուց առաջ դուք պետք է վերականգնվեք և պատրաստվեք նոր օրվան։ Սա միակ միջոցն է, որով դուք կարող եք ինչ-որ կարևոր բան անել:

Յուրաքանչյուր ոք կունենա առավոտվա իր կատարյալ սկիզբը: Ինչ-որ մեկը սիրում է առավոտյան երաժշտություն լսել, ինչ-որ մեկը կարդալ և ստուգել ժամանակացույցը: Ստեղծեք կատարյալ ռեժիմ ինքներդ ձեզ համար: Հուսով ենք, որ մեր առաջարկությունները կօգնեն ձեզ այս հարցում: