Ինչպես նիհարել մեկ ամսում. աշխատանքային հրահանգ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մոռացեք խիստ դիետաների և հոգնեցնող մարզումների մասին։ Մեր մարմինը շատ ճկուն համակարգ է, որն արագորեն արձագանքում է սովորական կյանքի ձևի ամենափոքր փոփոխություններին: Այնպես որ մի քանի կիլոգրամ կորցնելն ամենևին էլ դժվար չէ։

Առաջիկա 30 օրվա 5 երկաթյա կանոն

Ջուր խմել

Խմեք օրական 1,5-2 լիտր ջուր, բացի թեյից, սուրճից, կոմպոտներից և յոգուրտներից։ Ամեն առավոտ սկսեք մեկ բաժակ մաքուր ջրով: Վերցրեք մի շիշ ջուր աշխատանքի և դրեք այն ձեր կողքին, որպեսզի չմոռանաք խմել: Ընդամենը մի քանի օրից դա սովորություն կդառնա։ Բայց հիշեք, որ դուք կարող եք խմել ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո։

Ճիշտ կերեք

Ձեր սննդակարգից բացառեք քաղցրավենիքը, հացը, արագ սնունդը, ճարպային, տապակած մթերքները։ Ավելի լավ է այս ամենը փոխարինել մրգերով, թխած ուտեստներով և վիտամինային աղցաններով։ Եթե այն ամբողջովին ձանձրալի է դառնում առանց քաղցրավենիքի, ապա թույլատրվում է ուտել մի կտոր մուգ շոկոլադ։ Եվ այո, խանութ գնալ միայն երբ լիքն է: Դատարկ ստամոքսի վրա դուք վտանգում եք գայթակղվել սննդով, որը հակասում է ճիշտ սնվելու սկզբունքներին:

Դիտեք ռեժիմը

Նախաճաշը, ճաշը և թեթև ընթրիքը պետք է լինեն միաժամանակ։ Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում տեղադրեք փոքր նախուտեստներ՝ սպիտակուցային սալիկներ, չորացրած մրգեր, տնական մածուն, դիետիկ հացեր, ցածր յուղայնությամբ պանիր, մրգեր և բանջարեղեն: Այսպիսով, մարմինը խուճապի չի մատնվի և փորձի ճարպ կուտակել հետագա օգտագործման համար:

Ճիշտ քաշի կորուստը շաբաթական մեկ կիլոգրամ է: Դա ամսական 4 կգ է։ Այո, դուք դանդաղ կնիհարեք, բայց շուտով չեք գիրանա։ Եվ սա մեծ պլյուս է:

Տեղափոխել

Եթե մասնագիտացված խմբակներում սպորտով չեք զբաղվում, ապա աշխատեք ամեն երեկո քայլել և երկու օրը մեկ տանը կատարել որոշակի վարժությունների ծրագիր։ Շատ զբաղված մի մնացեք ձեր աշխատավայրում: Ամեն 20-30 րոպեն մեկ վեր կացեք և շրջեք գրասենյակում: Երբ դուք շարժվում եք, մարմինը վերակենդանանում է, ազատվում է ավելորդ պաշարներից և հարստանում է թթվածնով։

Չափեք ձեր պարամետրերը և մոռացեք, որ նիհարում եք

Տվեք ձեզ մտածելակերպ, որ դուք որդեգրում եք առողջ ապրելակերպ, որը կօգնի ձեզ կատարելագործվել: Վայելեք գործընթացը և պահպանեք դրական վերաբերմունք: Լուսանկարեք, կշռեք և չափեք մարմնի հիմնական պարամետրերը դասընթացն սկսելուց առաջ՝ ձեր ջանքերի արդյունքը գնահատելու համար։

Ֆիթնես ծրագիր

Դուք կարող եք վարժությունները կատարել երկու օրը մեկ, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնելու: Մարզումը հարմար է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար։

Նախ կատարեք տաքացում՝ թեթև վազք տեղում, մարմինը թեքվում է աջ և ձախ, կծկումներ (10-15 անգամ) և ձեռքերի կամայական ճոճումներ:

Այնուհետև անցեք հիմնական մարզմանը: Սկզբում յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 2-3 սեթում 10-20 կրկնությունից: Սեթերի միջև դադարը երկու րոպեից ոչ ավել է: Աստիճանաբար բեռը մեծանում է։

Սեղմեք պոմպային միավորը

1. Դասական իրան վերելակներ

Մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած է: Ձեռքերդ ամրացրեք գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրա։ Ձեր արմունկները տարածեք կողմերին: Ոտքերդ թեթևակի թեքեք 45-60 աստիճան անկյան տակ և բարձրացրեք հատակից։

Այժմ սկսեք բարձրացնել ձեր գլուխը: Ձգեք ձեր կզակը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Հասեք ձեզ համար հնարավոր առավելագույն կետին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Եթե դժվարանում է, տեղափոխվեք բազմոցի մոտ և ոտքերդ գցեք դրա վրա: Կամ պարզապես թեքեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ:

2. Կողքի բար

Պառկեք կողքի վրա, հանգստացեք արմունկի վրա։ Այնուհետև բարձրացրեք մարմինը, որպեսզի բացարձակ ուղիղ գիծ ստանաք՝ առանց ընկնելու և դուրս ցցված մասերի։ Ընդ որում, պետք չէ ցավ զգալ, միայն լարվածություն։ Դուք պետք է կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ձեռքի վրա հերթով:

Պլանկն առաջին անգամ անելիս խորհուրդ է տրվում սկսել կարճ մարզումներից՝ ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան: Ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի։

3. Ոլորում

Պառկեք հատակին՝ ծնկները մի փոքր թեքված։Դանդաղ բարձրացրեք մարմինը և սկսեք ոլորել նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Փորձեք ձեր արմունկը դիպչել հակառակ ծնկին:

Ամենացածր կետում ամբողջությամբ մի պառկեք մեջքի վրա: Մնացեք հատակից երկու սանտիմետր հեռավորության վրա: Սա ձեր մկանները կպահի լարված և ավելի արդյունավետ կաշխատի դրանք: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը պահեք ձեր գլխի հետևում:

4. Նավակ

Փորի վրա պառկած, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և մեկնած ոտքերը որքան կարող եք բարձր: Ձեռքերն այս պահին պառկած են մարմնի երկայնքով: Այնուհետև ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ և պահեք այս դիրքը հինգ խորը շունչ քաշելով: Ձեռքերդ վերադարձրեք մեջքի հետևից, բռնեք կոճերից և փորձեք մի փոքր ետ ու առաջ պտտվել։

Արգելափակել պոմպային հետույքը և կոնքերը

1. Կոնքի բարձրացում

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով՝ ափերը ներքև: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր կոնքերը մինչև առավելագույն հնարավոր կետը (սովորաբար դա առաջացնում է ուժեղ մկանային լարվածություն): Այս պահին դուք պետք է կողպեք մի քանի վայրկյանով: Միևնույն ժամանակ, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ մնա: Ներշնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

2. Ոտքերդ ետ դարձրու

Ծնկների վրա նստեք և նախաբազուկները դրեք հատակին: Մեջքը ուղիղ է, մեջքի ստորին մասում թեթևակի կամարաձև է, նայում է առաջ: Հաջորդը, շունչ քաշեք և մի ոտքը հետ տարեք՝ մի քանի վայրկյան ամրացնելով վերին կետում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

3. Հիպ ադուկցիա

Պառկեք աջ կողքի վրա, աջ ձեռքը դրեք հատակին, իսկ ձախ ձեռքը դրեք գոտկատեղին կամ հատակին։ Աջ ոտքը ուղիղ է, ձախ ոտքը թեքված է 90 աստիճանի անկյան տակ։ Քաշեք ձեր աջ ոտքի մատը դեպի ձեզ և բարձրացրեք այն առավելագույն հնարավոր կետին: Այնուհետև վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին:

Վարժությունը պետք է կատարվի երկու ոտքերի վրա։

4. Սքվոտներ

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա բացած, ձեռքերը առաջ ձգված: Սկսեք դանդաղ կծկվել: Իջեցրո՛ւ հետույքդ այնպես, կարծես քո հետևում կա մի աթոռ, որի վրա կարող ես նստել, այսինքն՝ այնպիսի մակարդակի, որ քո կոնքերը հատակին զուգահեռ լինեն։ Այժմ դանդաղ բարձրացեք՝ վերահսկելով յուրաքանչյուր շարժում:

Ձեռքի մկանների ձգման բլոկ

1. Հրումներ մեկ ոտքի վրա

Ծնկների վրա նստեք: Ձեռքերդ վերին կրծքավանդակի տակ դրեք հակված դիրքի: Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությունը: Ներքևից սկսեք մարմինը բարձրացնել՝ հենվելով ձեռքերի և ծնկների վրա, բայց միևնույն ժամանակ ձեր ոտքը քաշի մեջ պահեք և քաշեք այն վերև։ Որովայնն ու հետույքը լարված են։ Եթե դժվար է, կարող եք հրում կատարել ծնկների մոտ թեքված ոտքերի վրա։

2. Ժայռամագլցող

Պատրաստեք տախտակ: Մարմինը պետք է մի տեսակ ուղիղ գիծ լինի, որովայնն ու հետույքը՝ լարված։ Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Ոտնաթաթը դրեք հատակին, ապա վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքով։

Ձգվող բլոկ

Այս բլոկը կարող է փոփոխվել՝ ներառելով մարզումից առաջ և հետո ձգվող վարժությունների լայն տեսականի:

1. Թիթեռ

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և սեղմեք մի ոտքը մյուսին: Բացեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ափերը դրանց վրա: Նրբորեն սեղմելով նրանց վրա, սեղմեք ձեր ծնկները հատակին, փորձելով հասնել ամբողջական շփման ոտքի ամբողջ արտաքին մակերեսով: Պահեք 10-15 վայրկյան և ազատեք ճնշումը։

2. Փարավոն

Նստեք գորգի վրա, երկարացրեք ձեր աջ ոտքը, իսկ ձախը ծալեք ծնկի մոտ և նետեք աջից ետևում: Ապա թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ և ձեր աջ արմունկը դրեք ձախ ոտքի ծնկի վրա։ Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:

3. Կատու

Չորս ոտքի վրա նստիր, ամբողջ ուժով ծռիր։ Պահպանեք այս դիրքը 15 վայրկյան: Այնուհետև թեքեք ձեր մեջքը և նայեք վեր: Այս դիրքում պահեք 15 վայրկյան:

4. Հետ ձիավարություն

Մեջքի վրա պառկած և ոտքերդ ծալելով, աշխատեք կզակով հասնել ծնկներին, իսկ ծնկներով՝ կզակին: Միևնույն ժամանակ, ճոճվե՛ք՝ ոտքերդ ձեռքերով սեղմելով։ Այսպես են ձգվում ողնաշարի բոլոր հատվածները։

Վարժությունը խորհուրդ է տրվում ամեն օր։ Ցանկալի է այնքան անգամ, որքան դուք:

Կատարեք բոլոր վարժությունները գիտակցաբար: Փորձեք զգալ, թե ինչպես են մկանները լարված և աշխատում: Մի շտապիր. Եթե հոգնած եք, 5 րոպե ընդմիջեք, շրջեք սենյակով, մի կում մաքուր ջուր խմեք և շարունակեք մարզվելը:

Վարժության վերջում խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, մի քանի րոպե անշարժ պառկեք, վերականգնեք շնչառությունը։ Ժպտացեք և գովաբանեք ինքներդ ձեզ: Այսօր դուք էլ ավելի գեղեցիկ եք դարձել:

Փորձեք նաև այս վարժությունը.

Ամսական մենյու

Մեկ ամսում նիհարելու համար հարկավոր է ուտել կոտորակային, հավասարակշռված և բարձրորակ սնունդ։ Սոված մի՛ մնա, բայց չափից դուրս մի՛ կեր։

Դա անելու համար կենտրոնացեք մթերքի համի, բույրի և հետևողականության վրա։ Կերեք դանդաղ և մտածված՝ առանց հեռուստացույցի, համակարգչի կամ գրքի ուշադրությունը շեղվելու: Այսպես դուք կկշտանաք քիչ սննդով։

Չափից շատ ուտելը մասամբ սթրեսի նոպա է և բուռն հույզերի ձգտում: Աշխատեք ձեր ազատ ժամանակն անցկացնել հնարավորինս բազմազան։ Հանդիպեք ընկերների հետ, հիշեք ձեր սիրելի հոբբիները: Աշխատանքային օրվանից հետո փորձեք հանգստանալ, լողանալ, արձակել ձեր մտքերը և կենտրոնանալ ձեր մտերիմների վրա։

Lifehacker-ն առաջարկում է ութ տարբերակ յուրաքանչյուր ճաշի համար: Միավորեք դրանք ինչպես ցանկանում եք: Բայց հիշեք մի քանի կանոն.

1. Ավելի լավ է սննդակարգից ընդհանրապես բացառել աղը կամ նվազեցնել դրա սպառման քանակը։ Աղը պահպանում է ջուրը, ինչը նշանակում է, որ այն խանգարում է օրգանիզմից տոքսինների հեռացմանը:
2. Խանութից գնված սոուսները բարձր կալորիականություն ունեն և պարունակում են բազմաթիվ արհեստական հավելումներ, իսկ համեմունքները կարող են բացել ձեր ախորժակը: Ուստի ավելի լավ է ինքնուրույն պատրաստել և՛ սոուսները, և՛ համեմունքները։
3. Խմիչքների մեջ, բացի մաքուր ջրից, նախապատվությունը տվեք կանաչ թեյին, բանջարեղենի և մրգային հյութերին։ Սահմանափակեք սուրճի ըմպելիքների (լատտե, կապուչինո և այլն), կոմերցիոն հյութերի և շաքարով թեյի օգտագործումը:
4. Հիշեք, որ ալկոհոլը ախորժակը խթանող բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք է: Շաբաթը մեկ անգամ թույլատրելի է խմել կես բաժակ լավ գինի։

Նախաճաշ

1. Վարսակի ալյուր և որոշ չոր մրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթ և մրգեր:
2. Բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով. Ամբողջ հացահատիկի տաք սենդվիչ:
3. Վարսակի շիլա մի գդալ չամիչով։
4. Եփած հնդկաձավար մեկ ճաշի գդալ բուսական յուղով։
5. Խաշած ձու, խոշոր լոլիկ, պանիր և սև հաց սենդվիչ։
6. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը՝ խառնված մաղադանոսով, բողկով և խոտաբույսերով։
7. Եփած հավով հնդկաձավար, հազար.
8. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ խառը բանանի հետ։

Առաջին խորտիկ

1. Մրգեր կամ կոտրիչ ֆետա պանրով:
2. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ:
3. Մեկ բաժակ կեֆիր (1% յուղ) և երկու հացահատիկային հաց։
4. Մեկ խնձոր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
5. Մրգեր կամ կոտրիչ ֆետա պանրով:
6. Ցածր յուղայնությամբ պանիր և դիետիկ հաց.
7. Մեկ եփած ձու և մի բաժակ բանջարեղենի հյութ։
8. Մոցարելլա, հասած լոլիկ ռեհանով։

Ընթրիք

1. Հավի և բանջարեղենի ապուր. Մանրացված լոլիկ, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, սոխ և հազար ձիթապտղի յուղով։
2. Բրոկկոլի թխած ձողաձկով. Հազարի թարմ տերեւ.
3. Եփած, շոգեխաշած կամ թխած հավի կրծքամիս՝ առանց մաշկի, խաշած բրնձով։ Բուսական թեթև աղցան.
4. Հորթի միս շոգեխաշած կարտոֆիլով։ Լոլիկով և ֆետա պանրով աղցան.
5. Շոգեխաշած կամ խաշած հորթի միս։ Աղցան կանաչ սոխով, լոլիկով և ձիթապտուղով, ցողված կիտրոնի հյութով:
6. Բուսական ապուր երկրորդ կարգի հացով. Բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով.
7. Խորոված անյուղ ձուկ և խաշած կարտոֆիլ։ Կանաչի աղցան կիտրոնի հյութով
8. Շոգեխաշած լյարդ հնդկաձավարի զարդարանքով։ Բանջարեղենի խառնուրդ.

Երկրորդ խորտիկ

1. Մեկ բաժակ կաթնաշոռ կաթ (2,5% յուղ) և երկու հացահատիկ:
2. Վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ, կանաչ թեյ.
3. Բնական յոգուրտ (1,5% յուղ), դիետիկ հաց.
4. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մեղրով.
5. Ցածր կալորիականությամբ յոգուրտ, վարսակի ալյուրի մի քանի թխվածքաբլիթ։
6. Եփած ձու, լոլիկ.
7. Կեֆիր սև հացով.
8. Մի բաժակ խմելու մածուն.

Ընթրիք

1. Թխած բուլղարական պղպեղ՝ լցոնած շագանակագույն բրնձով և աղացած տավարի միսով։ Չերի լոլիկ փափուկ պանրով և որոշ խոտաբույսերով:
2. Ձկան ֆիլե բանջարեղենով. Բնական յոգուրտ.
3. Խորոված կամ խորոված նիհար ձուկ: Կանաչի աղցան կիտրոնի հյութով.
4. Սաղմոն բրնձի զարդարանքով. Լոլիկի կտրատում.
5. Երկու սպիտակուցային ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ կաթով, լոլիկով և կանաչ սոխով։
6. Տապակ պանրով, նիհար հորթի մսով և բանջարեղենով։ Երկրորդ կարգի հացից և վարդագույն սաղմոնից պատրաստված սենդվիչ։
7. Շոգեխաշած ձուկ. Կանաչի աղցան կիտրոնի հյութով.
8. Շոգեխաշած կամ թխած հորթի միս։ Թարմ կաղամբով աղցան.

Խստորեն պահպանելով այս ճաշացանկը և մարզվելով՝ կարող եք նիհարել 2-4 կգ-ից։ Համոզվեք, որ այժմ առողջ ապրելակերպը, սթրեսային իրավիճակներին ավելի հանգիստ վերաբերմունքը ձեր հավատալիքն է: Սիրեք ինքներդ ձեզ և եղեք առողջ: