Ո՞րն է հոգնածության ձագարը և ինչպես դուրս գալ դրանից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե նույնիսկ ամենապարզ բաների համար բավարար ուժ չունեք, ժամանակն է զբաղվել ձեր կյանքով:

Ինչպես ժամանակի կառավարումը ձեզ թակարդի մեջ է գցում

Ամեն ինչից հետ չմնալու համար մենք պլանավորում ենք գործերը, կատարում ենք հանձնարարված առաջադրանքները և փորձում շարժվել դեպի նպատակը։ Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում կատարել արդյունավետության տարբեր հանճարներ: Օրինակ՝ բիզնեսի փորձագետ, առաջնորդության խորհրդատու Սթիվեն Քովին գրել է «Բարձր արդյունավետ մարդկանց յոթ սովորությունները» գիրքը և մշակել ժամանակի կառավարման իր համակարգը։ Նրա խոսքով, դուք պետք է անընդհատ կատարելագործվեք և անեք այն, ինչ ձեզ ավելի է մոտեցնում այն, ինչ ցանկանում եք:

Ավելի լավ է դանակի տակ դնել բոլոր ոչ հրատապ ու անկարեւոր գործերը, քանի որ դա ժամանակի անիմաստ կորուստ է։

Շատերը հետևում են նման խորհուրդներին և գլխի ընկնում աշխատանքի մեջ, իսկ մնացածը հրաժարվում են։ Թվում է, թե սա մեծահասակների կյանք է. չի կարելի պարզապես թողնել, ամուսնալուծվել և թաքնվել խնդիրներից: Բայց այս մոտեցումը վտանգավոր է. այն ներծծում է հոգնածության ձագարը և առաջացնում է հուսահատության զգացում։

Ո՞րն է հոգնածության ձագարը և ինչպե՞ս է մարդը մտնում դրա մեջ:

Կարոլինսկայի համալսարանի պրոֆեսոր Մարի Օսբերգը ավելի քան 15 տարի ուսումնասիրում է Մարի Ասբերգը՝ բ.գ.թ., ավագ պրոֆեսոր, աշխատավայրում այրման մասին: Նա պարզեց, որ աշխատանքային պարտականությունների մշտական սթրեսն ու լարվածությունը կարելի է համեմատել ձագարի հետ, որը սպառում է էներգիան՝ թողնելով հոգնածություն և դժգոհություն:

Ավելի հաճախ, քան ոչ, ամենաբարեխիղճ և պատասխանատու աշխատակիցները ընկնում են հյուծման ձագարի մեջ, որոնց ինքնագնահատականը կախված է իրենց աշխատանքի արդյունքներից։ Այսպես է ընթանում.

Քայլ 1. Լիարժեք կյանք

Ձագարի պարանոցը լիարժեք կյանք է, երբ ժամանակ կա ամեն ինչի և հոբբիների համար: Մարդը հաճույք է ստանում աշխատանքի գնալուց և ընտանեկան պարտականությունները հաղթահարելուց, ընկերների հետ հանդիպելուց և սիրելի գործերի համար ժամանակ գտնելուց: Հոբբին այն գլխավորն է, որն օգնում է հանգստանալ և կյանքը լիարժեք դարձնել: Բայց կա մեկ խնդիր՝ նման գործունեությունը մեզ անօգուտ է թվում։

Քայլ 2. Ձագարի մեջ մտնելը

Ինչ-որ պահի պարտականություններն ավելի են դառնում՝ մեզ նոր գործեր են վստահված, նախագիծը կամ եռամսյակային հաշվետվությունը վառվում է։ Որպեսզի ժամանակ ունենաք այն ժամանակին փոխանցելու համար, պետք է ինչ-որ բանից հրաժարվել։ Առաջին բանը, որ գալիս է մտքիս, ոչ հրատապ և անկարևոր հարցերը խաչ քաշելն է, ինչպես խորհուրդ են տալիս ժամանակի կառավարման փորձագետները։

Այսպիսով, մենք բաց ենք թողնում մարզումները, մի կողմ ենք դնում գրքերն ու ֆիլմերը և դադարում ենք ընկերներին հանդիպել: Ըստ էության, մենք հրաժարվում ենք հոբբիներից՝ այն, ինչը էներգիա է տալիս և հաճույք է պատճառում: Ձագարի տրամագիծը նեղանում է, ինչպես նաև կյանքի լիությունը:

Քայլ 3. Մոտենալով ձագարի պարանոցին

Եթե բիզնեսի ներհոսքը ժամանակավոր էր, կյանքը կվերադառնա բնականոն հուն։ Բայց ավելի հաճախ խնդիրները չեն նվազում, ուստի մենք հրաժարվում ենք հանգստից և կրճատում քունը։ Ձագարն էլ ավելի է նեղանում, և գրեթե այն ամենը, ինչ տեղավորվում է դրա մեջ, կապված է սթրեսի հետ։

Անձի մոտ առաջանում է աշխատանքի հանդեպ ատելություն և մշտական անհանգստություն։ Նրա համար դժվարանում է աշխատանքային պարտականությունները կատարելը, իսկ օրվա վերջում նա իրեն կիտրոնի պես սեղմված է զգում։

Կան նաև այլ ախտանշաններ՝ ստեղծագործականության նվազում, սոցիալական շրջանակի կրճատում, սովորական առաջադրանքների կատարման դժվարություն (հաշիվների վճարում, բժշկի հետ հանդիպում), ֆիզիկապես ակտիվ լինելուց հրաժարում։

Քայլ 4. Հյուծվածություն

Ի վերջո, մարդը հայտնվում է հյուծվածության ձագարի հիմքում. սա ծայրահեղ փուլ է, որը մոտ է դեպրեսիայի: 2004 թվականին վատնման համախտանիշը ճանաչվեց որպես հիվանդություն և ավելացվեց Հիվանդությունների միջազգային դասակարգման շվեդական տարբերակին: Քրոնիկ սթրեսից առաջացած հյուծման հնարավոր բիոմարկերներ - Երկայնական հետազոտությունը սահմանվում է հետևյալ կերպ.

• Մտավոր էներգիան զգալիորեն նվազում է։ Զգում է նախաձեռնության պակաս, տոկունության պակաս կամ մտավոր ծանրաբեռնվածությունից վերականգնվելու համար անհրաժեշտ ժամանակի ավելացում:
• Ախտանիշները զարգանում են սթրեսի պատճառով վեց ամիս կամ ավելի: Դրանք խանգարում են աշխատանքին և սոցիալական կյանքին և կապված չեն դեղորայքի կամ այլ հիվանդության հետ:

• Երկու շաբաթվա ընթացքում վեց ախտանիշներից առնվազն չորսը հայտնվում են.

  • կենտրոնացման խնդիր կամ հիշողության խանգարում;
  • ժամանակի ճնշման տակ աշխատելու և աշխատանքային պարտականություններ կատարելու ունակության նվազում.
  • հուզական անկայունություն և դյուրագրգռություն;
  • քնի խանգարում;
  • նկատելի հոգնածություն կամ ֆիզիկական թուլություն;
  • սրտի բաբախյուն, ստամոքսի և մարսողության խնդիրներ, գլխապտույտ կամ ձայների նկատմամբ զգայունության բարձրացում:

Ինչպես դուրս գալ հյուծվածության ձագարից

Հասկացեք, թե ինչ է տալիս և վերցնում էներգիա

Բոլոր առօրյա գործերը կարելի է բաժանել նրանց, որոնք էներգիա են տալիս, և նրանց, որոնք խլում են այն: Mindfulness-ի հեղինակներ Մարկ Ուիլյամսը և Դեննի Փենմանը խորհուրդ են տալիս փորձարկում կատարել՝ գրի առնել այն ամենը, ինչ անում եք օրվա ընթացքում և նշել, թե ինչ եք զգում այդ պահին: Պլյուս նշան ունեցող դեպքերը նրանք են, որոնք սնուցում են։ Մինուս նշանով - հոգնեցնող և նյարդայնացնող:

Գործողություններ	Տվեք / խլեք էներգիա
Հաղորդակցություն գործընկերների հետ	+
Պայմանագրի փոփոխություններ	–
Հաշվետվության կազմում	+
Հանդիպում	–

Սա թույլ կտա հասկանալ, թե ինչպես է ամեն ինչ հիմա: Հաճելի և տհաճ գործունեության հարաբերակցությունը կարող է նույնը չլինել։ Օրինակ, պարի մեկ ժամ պարապմունքը կամ 30 րոպե վազքը այնքան էներգիա է հաղորդում, որ աշխատանքի ընթացքում բոլոր դժվարությունները մոռացվում են:

Պլանավորեք ձեր հաճույքները

Դուրս գալու և նորից ձագարը չընկնելու համար հարկավոր է պահպանել հաճելի և տհաճ գործողությունների հավասարակշռությունը։ Դա անելու լավագույն միջոցը հաճույքի ժամանակացույցն է: Սրանք պետք է լինեն ոչ միայն մտադրություններ, այլ հստակ պլաններ՝ նախատեսված ժամանակով: Օրինակ՝ երբ սպորտով ես զբաղվում, երբ կինո ես գնում, և երբ ընկերների հետ բար ես գնում։ Եթե պլանավորել եք երեկոյան մարզվել, ապա ոչ մի արդարացում՝ վեր կացեք համակարգչից և հեռացեք աշխատանքից։

Փոխեք ձեր վերաբերմունքը տհաճ բաների նկատմամբ

Մենք բոլորս ունենք պարտականություններ, որոնք չենք ցանկանում կատարել։ Նման գործունեությունը մյուսներից ավելի հոգնեցնող է և մեզ դժբախտ է դարձնում: Ոմանք չեն սիրում հանդիպումներ, ոմանք չեն սիրում բանակցություններ հաճախորդների հետ, մյուսները՝ տեքստերի խմբագրումներ և դասավորություններ: Մենք փորձում ենք խուսափել դրանցից և ջղայնանալ, երբ խոսքը գնում է նրանց մասին: Նման իրավիճակում դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու մեզ այդքան դուր չի գալիս աշխատանքի այս հատվածը, և փորձեք այլ կերպ նայել իրավիճակին։

Փորձեք գիտակցաբար մոտենալ աշխատանքին. դա արեք ոչ թե ինքնաբերաբար, այլ կարծես առաջին անգամն է՝ լիովին ապրելով անցկացրած յուրաքանչյուր րոպեն:

Օրինակ, եթե դուք զայրացած եք զգում, ապա ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես հիմա զայրացած եմ»: Եթե լարվածությունը բարձրանում է, զգացեք, որ զարկերակն ու շնչառությունն ավելի հաճախակի են դառնում: Այսպիսով, դուք կդադարեք խեղդվել զգացմունքների մեջ, կկարողանաք տեղյակ լինել դրանց մասին և ավելի քիչ ազդեցություն ունենալ:

Ընդմիջումներ արեք

Դադար՝ ծանր աշխատանքից հետո։ Սա կօգնի ձեզ անջատվել եռուզեռից, հավաքել ձեր մտքերը և լսել ձեր մարմնին: Շվեդիայում նման ընդմիջումները՝ «ֆիքսները» պարտադիր են։ Երկու ժամը մեկ 10-15 րոպեի ընթացքում աշխատակիցները սուրճ են խմում և շփվում ոչ պաշտոնական միջավայրում:

Կարելի է կարճ մեդիտացիաներ անել՝ 1-2 րոպե կենտրոնանալ ներշնչված և արտաշնչված օդի շարժման վրա։ Այն օգնում է հանգստանալ և հանգստանալ հատկապես սթրեսային պահերին:

Խուսափեք ժամանակ վատնելու գործողություններից

Սոցիալական ցանցեր դիտելը, մեկնաբանություններ և նորություններ կարդալը, ինտերնետում անիմաստ փոխհրաձգություններին մասնակցելը, սմարթֆոնով խաղեր խաղալը. որոշ գործողություններ հանգիստ ժամանակ են խլում և էներգիա են գողանում: Վերահսկեք իրավիճակը։ Երեկոյան Ֆեյսբուքը թերթելու և YouTube դիտելու փոխարեն արեք մի բան, որը ձեզ էներգիա կհաղորդի։

Վերցրեք արձակուրդ

Եթե զգում եք, որ չեք կարող դուրս գալ ձագարից, ամեն ինչ դրեք դադարի և արձակուրդ գնացեք: Կարևոր է վերալիցքավորել և վերականգնել հավասարակշռությունը:

Բազմաթիվ արդարացումներ կարող ես գտնել, թե ինչու չես կարողանում դա անել. «Ես ունեմ երեխա, ամուսին և աշխատանք», «Ես պետք է հրատապ նախագիծ ավարտեմ»: Բայց փորձեք այլ կերպ նայել իրավիճակին։ Միգուցե այն սև-սպիտակ մտածողությունը, որին դուք սովոր եք փոխել ձեր կյանքը, խանգարում է ձեզ:Աշխարհը չի փլուզվի, եթե մեկ շաբաթ հատկացնեք միայն ձեզ, բայց հետո կզգաք էներգիայի ալիք, որը դրականորեն կազդի աշխատանքի և ընտանեկան կյանքի վրա: