Ինչպես հեռացնել գարեջրի փորը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք պետք է աշխատենք երկու ուղղությամբ՝ վերականգնել տեստոստերոնի արտադրությունը և նվազեցնել կալորիաների ընդունումը:

Ինչու է առաջանում գարեջրի փորը

Տղամարդկանց գարեջրի փորը բնորոշ է մարմնում ճարպի կուտակման առանձնահատկությունների պատճառով. նրանց ճարպային պաշարները կուտակվում են հիմնականում գոտկատեղի հատվածում։ Բացի այդ, ալկոհոլը փոխում է տղամարդու հորմոնալ մակարդակը, ինչը նույնպես նպաստում է ճարպերի կուտակմանը։

Եկեք նայենք պատճառներին, թե ինչու է գարեջուրը ավելացնում մարմնի ճարպը:

1. Գարեջուրը շատ կալորիաներ է պարունակում

Գարեջուրը պարունակում է 43-ից 45 կիլոկալորիա 100 գրամ ըմպելիքի համար։ Հաշվի առնելով, թե որքան գարեջուր կարող են խմել նրա նվիրված երկրպագուները երեկոյան, թվերը սարսափելի են:

Գարեջրի մեկ շիշը պարունակում է մոտ 215 կիլոկալորիա, մեկ լիտրը՝ 430, իսկ երկու լիտրը՝ 860: Սա նստակյաց կամ չափավոր ակտիվ կենսակերպ վարող երիտասարդի օրական կալորիաների մոտ մեկ երրորդն է: Համատեղեք դա օրվա ընթացքում սովորական կերակուրների և գարեջրի խորտիկի հետ, որը նույնպես հաճախ բարձր կալորիականությամբ է, և դուք կունենաք կալորիաների հսկայական ավելցուկ:

2. Սկզբում վերամշակվում է ալկոհոլը, հետո մնացած ամեն ինչ

Էթիլային սպիրտը պարունակում է մոտ յոթ կիլոկալորիա մեկ գրամում։ Քանի որ ալկոհոլը թունավոր է մարմնի համար, մարմինը նախ փորձում է վերամշակել այդ կալորիաները, իսկ ածխաջրերն ու ճարպերը, որոնք գալիս են ալկոհոլի հետ, պահվում են որպես ճարպային պաշարներ: Իհարկե, եթե ժամանակ չունեք դրանք ծախսելու համար։

Քանի դեռ մարմինը չի մշակել այս «դատարկ» կալորիաները, մնացածը կպահվի որպես ճարպ։

3. Գարեջուրը փոխում է հորմոնները

Համաձայն 2004թ.-ի ուսումնասիրության: Ալկոհոլի չափավոր սպառման ազդեցությունը պլազմայում դեհիդրոէպիանդրոստերոն սուլֆատի, տեստոստերոնի և էստրադիոլի մակարդակների վրա միջին տարիքի տղամարդկանց և հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց մոտ. 7%:

Տեստոստերոնը արական սեռական հորմոն է, որն օգնում է այրել ճարպը և կառուցել մկանները:

Էթանոլով սուր հարբած տղամարդկանց մոտ սեռական հորմոնների և վերերիկամային կեղևի ստերոիդների վերաբերյալ մի հին ուսումնասիրություն հաստատում է, որ տեստոստերոնը ցածր է մնում ալկոհոլի բարձր ընդունումից հետո 24 ժամվա ընթացքում:

1998 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գարեջուրը պարունակում է ֆիտոէստրոգեններ՝ դաիդզեին և գենիստեին, որոնք նույնպես ճնշում են տեստոստերոնի արտադրությունը։

Տեստոստերոնի նվազումն ուղղակիորեն ազդում է ճարպի և մկանների պարունակության վրա: Ճարպերի այրումը դանդաղում է, ինչպես նաև մկանների ձևավորումը: Որքան փոքր է մկանը, այնքան ավելի քիչ կալորիաներ են ծախսվում դրանց պահպանման վրա, և նորից, այնքան ավելի դանդաղ է ճարպը հեռանում:

4. Ալկոհոլը մեծացնում է ձեր կալորիաների ընդունումը

2001 թվականին Ալկոհոլի միջոցով ախորժակի խթանման ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ճաշից առաջ ալկոհոլ խմելը մեծացնում է ընդհանուր կալորիաների ընդունումը: 330 միլիլիտր ալկոհոլային գարեջուրից հետո հետազոտության մասնակիցները օգտագործել են միջինը 1744 կիլոկալորիա, ոչ ալկոհոլային գարեջրից հետո՝ 1548 կիլոկալորիա, իսկ ընդհանրապես առանց գարեջրի՝ 1521 կիլոկալորիա։ Հաշվի առնելով ալկոհոլի կալորիականությունը՝ գարեջուր խմած մարդկանց կալորիականությունը 30%-ով ավելացել է գարեջուր չխմածների համեմատ։

Գարեջրի փորը առաջանում է երկու գործոնների համակցությամբ՝ ավելորդ կալորիաներ և ալկոհոլի ազդեցությունը հորմոնների վրա:

Պատճառները պարզած՝ դիմում ենք պայքարի մեթոդներին։

Ինչպես ազատվել գարեջրի փորից

1. Նվազեցրե՛ք ալկոհոլի օգտագործումը նվազագույնի

Նախևառաջ պետք է վերացնել պատճառը՝ նվազեցնել օգտագործվող գարեջրի և այլ ալկոհոլի քանակը, որպեսզի չճնշի տեստոստերոնի արտադրությունը, չխանգարի մարմնին նիհարելուց և մկանային զանգված ձեռք բերելուց:

Սակայն ալկոհոլը պարզապես թողնելը արագ արդյունք չի տա։ Ավելի արագ նիհարելու համար հարկավոր է կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։

2. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ

Կալորիականության դեֆիցիտն այն է, երբ դուք ավելի շատ եք ծախսում, քան սպառում եք: Հաշվեք ձեր կալորիականության ընդունումը և փորձեք հավատարիմ մնալ այդ արժեքին:

Ամենայն հավանականությամբ, դուք արագ կձանձրանաք դրանից, այնպես որ փորձեք հիշել այն մթերքների կալորիականությունը, որոնք ամենից հաճախ եք ուտում: Այսպիսով, դուք կարող եք պարզել ձեր գլխում մենյուի կալորիականությունը և պահպանել նորմայի սահմաններում: Ինչպես հաշվարկել կալորիականության ընդունումը և քաշի կորստի համար անհրաժեշտ դեֆիցիտը, կարդացեք այստեղ:

Հիշեք այս պարզ կանոնները.

• Քաղցր և յուղոտ - սա շատ կալորիա է, ավելի լավ է սա ընդհանրապես չուտել կամ միայն երբեմն ուտել (վարժեք խաբեբա սնունդ):
• Բանջարեղենը, բացառությամբ կարտոֆիլի, ցածր կալորիականությամբ է, հարուստ է վիտամիններով և բջջանյութով: Դուք կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք:
• Մրգերը ցածր կալորիականությամբ են: Որքան քաղցր է միրգը, այնքան ավելի շատ կալորիա է պարունակում։ Ընտրեք կծուծ ախորժակը և կերեք այնքան, որքան ցանկանում եք։ Այնուամենայնիվ, շատ մի կերեք:
• Անյուղ միս (տավարի միս, հավի միս, հնդկահավ, նապաստակ) - շատ սպիտակուցներ, դուք պետք է ուտեք մկաններ կառուցելու համար:
• Հացահատիկները շատ կալորիական են, սակայն պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին E, բջջանյութ և այլ օգտակար նյութեր։ Դուք կարող եք ուտել, բայց հաշվի առնելով կալորիականության պարունակությունը:
• Ավելի լավ է բացառել հացն ու ամբողջ ալյուրը։ Եթե չեք կարող հրաժարվել, կերեք տարեկանի հաց, ոչ թե ցորենի հաց, այն ավելի քիչ կալորիաներ ունի:
• Կաթնամթերքը հարուստ է սպիտակուցներով և կալցիումով: Նրանց կալորիականությունը կախված է յուղայնությունից, շաքարի պարունակությունից և հավելումներից։ Մի տուփ կաթնաշոռը լավ է, ջնարակված կաթնաշոռը կրեմով լվանալը վատ է։

Որպեսզի ստիպված չլինեք կրճատել ձեր սննդակարգը, ինչպես նաև արագացնել նյութափոխանակությունը, ճարպերի այրումը և մկանների աճը, անպայման լրացրեք ձեր սննդակարգը վարժություններով:

3. Զբաղվեք սպորտով

Որքան ավելի շատ կալորիա եք այրում, այնքան ճարպն ավելի արագ է հեռանում: Սրտի մարզումները և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները լավ են աշխատում: Ուժային մարզումները թույլ կտան ավելի քիչ կալորիաներ այրել, բայց դրանք կապահովեն մկանների արագ աճ և արագացնում ձեր նյութափոխանակությունը ավելի երկար ժամանակով, քան երկարատև սիրտը:

Եթե դուք ընտրում եք սիրտը, ապա հիմնական մասը պետք է լինի ճարպերի այրման գոտում՝ ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 65-75%-ը (HR):

Թե որքան արագ է անհետանում գարեջրի փորը, կախված է դրա չափից, ձեր ջանքերից և գայթակղություններին դիմակայելու կարողությունից: Գնացեք դրա համար: