Ինչու են մարդիկ գիրանում 40-ից հետո և ինչպես դա շտկել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչպե՞ս պահպանել կազմվածքը, երբ նյութափոխանակությունն ու հորմոններն աշխատում են ձեր դեմ:

Որոշ մարդիկ 40 տարեկանից հետո սկսում են գիրանալ՝ չնայած այն հանգամանքին, որ նրանց սննդակարգը և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը չեն փոխվում։

Նույնիսկ եթե դուք դեռ ակտիվ եք, օրգանիզմում արդեն սկսվել է ծերացման գործընթացը՝ դանդաղում է նյութափոխանակությունը, նվազում են մկանային զանգվածի քանակը և լավ կազմվածքը պահպանելու համար կարևոր որոշ հորմոններ։ Մենք կվերլուծենք ավելորդ քաշի առաջացման պատճառները և կպատմենք, թե ինչպես վարվել դրա հետ։

Նյութափոխանակությունը դանդաղում է

2010 թվականի լայնածավալ ուսումնասիրության ժամանակ տարբեր տարիքի ավելի քան 8 հազար մարդ փորձարկվել է և պարզել, որ մեծահասակների մոտ 40 տարի անց բազալ նյութափոխանակությունը նվազում է 3,1–3,3%-ով։

Սա նշանակում է, որ հանգստի ժամանակ օրգանիզմն օրական այրում է 50-60 կալորիա ավելի քիչ։ Թվում է, թե դա շատ չէ, բայց եթե չփոխեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը և սովորական սննդակարգը, կարող եք մեկ տարվա ընթացքում երեք կիլոգրամ գիրանալ:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը և նվազեցնեք ձեր կալորիաների ընդունումը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կրճատեք արագ ածխաջրերի օգտագործումը, գոնե մոտավորապես հաշվեք ձեր կալորիաները և աշխատեք չգերազանցել ձեր օրական չափաբաժինը:

Հիշեք, որ նույնիսկ փոքր փոփոխությունները երկարաժամկետ հեռանկարում զգալի արդյունքների են հանգեցնում: Ձեր սննդակարգը 60-100 կալորիայով կրճատելով և ձեր կերակուրներն ավելի առողջ դարձնելով, դուք ամուր հիմք կդնեք գալիք տարիների ընթացքում լավ ֆիզիկական վիճակում մնալու համար:

Մկանային զանգվածի կորուստ

50 տարի անց մկանային զանգվածը շատ արագ նվազում է՝ տարեկան մինչև 15%: Սակայն մկանների և ուժի կորստի գործընթացը սկսվում է երրորդ տասնամյակից հետո։ 2013 թվականի ուսումնասիրության համաձայն՝ 40 տարեկանից ցածր և 40 տարեկանից բարձր մարդկանց մկանային զանգվածի տարբերությունը տատանվում է 16,6-ից մինչև 40,9%:

Տարիքի հետ կապված փոփոխություններ, ֆիզիկական ակտիվության պակաս, տեստոստերոնի մակարդակի նվազում - այս ամենը բացասաբար է անդրադառնում մկանային զանգվածի քանակի վրա, և իրականում մարմինը շատ կալորիաներ է ծախսում դրա պահպանման վրա: Կորցնելով մկանները, դուք ավելի ցածրացնում եք ձեր նյութափոխանակությունը և ավելացնում ավելորդ կիլոգրամներ ստանալու հնարավորությունը:

Ինչ անել

Եթե դեռ սպորտով չեք զբաղվել, հիմա սկսելու ժամանակն է: Ուժային մարզումները՝ զուգորդված սպիտակուցի բարձր ընդունման հետ, կօգնեն ձեզ պահպանել և մեծացնել մկանային զանգվածը:

Հորմոնալ ֆոնի փոփոխություններ

35 տարեկանից հետո կանանց մոտ նկատվում է էստրոգենի արտադրության անկում, որն ի վերջո հանգեցնում է դաշտանադադարի և դաշտանադադարի սկզբի։ Եվ չնայած էստրոգենի ավելցուկը նպաստում է ճարպերի կուտակմանը, էստրոգենի չափազանց քիչ քանակությունը նույնպես վնասակար է քաշի համար: Հետդաշտանադադարին անցումը բնութագրվում է որովայնի ճարպի քանակի և գլյուկոզայի և ինսուլինի մակարդակի ավելացմամբ:

Տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է 30-ից հետո, սակայն դա հատկապես նկատելի է դառնում 40 տարի անց։ 1991թ.-ի ուսումնասիրության համաձայն՝ 39 տարեկանից հետո տղամարդկանց մոտ ազատ տեստոստերոնի մակարդակը (սպիտակուցներին չկապված) ամեն տարի նվազում է մոտ 1,2%-ով:

Դեպրեսիան, լիբիդոյի նվազումը, մկանային զանգվածի կորուստը և մարմնի ճարպի ավելացումը տեստոստերոնի մակարդակի նվազման նշաններ են:

Ինչ անել

Ստուգեք ձեր վահանաձև գեղձը, օրգան, որն անմիջականորեն ներգրավված է հորմոնների արտադրության մեջ: 40-ից բարձր կանանց մոտ 20%-ը տառապում է վահանաձև գեղձի խնդիրներից։ Եթե դուք զգում եք անքնություն և քաշ եք հավաքում առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք արժե հորմոնալ հավասարակշռության թեստ անցնել: Հավանաբար հորմոնալ թերապիան կօգնի ձեզ խուսափել քաշի ավելացումից:

Բացի այդ, կան տեստոստերոնի բարձրացման բնական միջոցներ՝ ուժային մարզումներ, սպիտակուցներով հարուստ դիետա առանց շաքարի և առանց սթրեսի:

40 տարի անց դուք կարող եք լավ ֆիզիկական կազմվածք պահպանել, հատկապես, եթե առողջ սնունդն ու վարժությունը ձեր ապրելակերպի մի մասն են կազմում: Եվ չնայած ժամանակը ձեր դեմ է, դուք կարող եք ավելի լավ տեսք ունենալ 40-ում, քան 30-ում: