Հավասարակշռության վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յուրաքանչյուր մարդ կարող է զարգացնել հավասարակշռության զգացում և ոչ միայն առանց խնդիրների կանգնել մեկ ոտքի վրա, այլև կատարել մարմնամարզական բարդ տարրեր: Life hacker-ը ձեզ ցույց կտա հավասարակշռության մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր մարմինը և նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը սպորտում և կյանքում:

Ինչու՞ զարգացնել հավասարակշռության զգացում

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու պետք է կիրառեք ձեր հավասարակշռության զգացումը:

1. Կանխում է վնասվածքները մարզասրահում և կյանքում

Կարևոր չէ՝ սայթաքել եք առաջին սառույցի վրա, թե լոգարանի խոնավ հատակի վրա, սայթաքել եք աստիճանների վրա մթերային պայուսակով, թե մարզասրահում՝ ծանրաձողը ձեր ուսերին, հավասարակշռության լավ զգացումը կօգնի ձեզ անմիջապես արձագանքել։ և չընկնել:

2. Թույլ է տալիս կատարել բարդ շարժումներ

Հավասարակշռության լավ զգացումով դուք կկարողանաք կատարել մարմնամարզական և ծանրամարտի բարդ շարժումներ, տիրապետել գեղասահքի, սնոուբորդի, սերֆինգի, հեծանվային հնարքների և այլ հետաքրքիր սպորտաձևերի:

3. Օգնում է հաղթահարել տարիքային փոփոխությունները

Տարիքի հետ հավասարակշռության զգացումը վատանում է, մեծանում է վնասվածքների վտանգը, որից վերականգնվելը շատ ավելի դժվար է, քան երիտասարդության շրջանում։ Մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ խուսափել տարիքային փոփոխություններից և կնվազեցնի անհարմար անկման հետևանքով առաջացած ցրվածքների և կոտրվածքների վտանգը:

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ զարգացնել հավասարակշռության զգացում: Սկսեք ամենապարզ տարբերակներից, որոնք լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջում, և աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունները:

Զորավարժություններ առանց սարքավորումների

1. Ծառի դիրք

Սա հայտնի ասանա է, որը կարող է անել նույնիսկ սկսնակը:

• Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք մի ոտքը և դրեք ձեր ոտքը մյուս ոտքի ներքին ազդրի վրա:
• Աջակցող ոտքի ծունկն ուղղված և խրված է, մյուս ծունկը նայում է դեպի կողքը։
• Մի ընկեք ձեր ազդրի վրա, փորձեք ձեր մարմինը ձգել վերև:
• Ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի վրա կամ ձեր առջև:
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան։

Հավասարակշռությունը պահպանելը հեշտացնելու համար պատկերացրեք ոտքի վրա երեք կետ, որոնք կազմում են եռանկյուն՝ երկուսը ոտքի եզրերին և մեկը՝ կրունկի վրա: Զգացեք այս կետերը դիրքը պահելիս. դա կօգնի հավասարաչափ բաշխել քաշը:

Եթե դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել այս դիրքը, փորձեք փակել ձեր աչքերը:

2. Warrior Pose III

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերն ուղիղ ձեր գլխից վերև:
• Թեքվեք առաջ՝ ուղիղ մեջքով, մինչև մարմինը և ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին:
• Բարձրացրեք մի ոտքը հատակին զուգահեռ:
• Ոտքը, մեջքը և ձեռքերը պետք է լինեն ուղիղ գծի վրա:
• Նայեք ներքև, մի ճզմեք ձեր վիզը:
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Այս դիրքում կարող եք կիրառել նաև երեք կետի մեթոդը։

3. Մի ոտքի վրա կծկվել

Սա դինամիկ վարժություն է, որը կօգնի կառուցել հիմնական և ոտքերի մկանները և բարելավել համակարգումը:

• Ուղիղ կանգնեք ձախ ձեռքով ձեր գոտու վրա, թեքեք ձեր ձախ ծնկը և բարձրացրեք ձեր ոտքը հատակից. սա մեկնարկային դիրքն է:
• Աջ ոտքի վրա կծկվեք, միևնույն ժամանակ թեքեք մարմինը և աջ ձեռքով աջ ոտքի կողքին հպեք հատակին։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը։
• Կատարեք 10 squats և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

4. Թռիչք կողքից այն կողմ

Այս վարժությունը նման է նախորդին, բայց կողային ցատկով։

• Ձեր աջ ոտքի վրա կծկվեք՝ աջ ձեռքով դիպչելով հատակին, ինչպես նկարագրված է վերևում:
• Ուղղվեք և կատարեք կողային ցատկ ձեր ձախ ոտքի վրա՝ փոխելով ձեռքերը: Վայրէջքից հետո կանգնում ես ձախ ոտքի վրա, աջ ոտքը գետնից կտրված է, աջ ձեռքդ գոտին է, իսկ ձախը իջեցված է մարմնի երկայնքով։
• Ձախ ոտքի վրա կծկվեք՝ ձախ ձեռքով դիպչելով հատակին, ուղղվեք և աջ ոտքի վրա ցատկեք դեպի կողքը։
• Կատարեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

5. Ձեռքերն ու ոտքերը չորեքթաթ բարձրացնելը

Այս վարժությունը շատ պարզ է թվում, բայց դրա համար անհրաժեշտ է որովայնը, ուսերն ու ձեռքերը մշտական լարվածության մեջ պահել։ Այն հիանալի մղում է միջուկի մկանները՝ հենց այն, ինչ անհրաժեշտ է հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
• Երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը և աջ ոտքը:
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից:

Վարժություններ Բոսուի և գնդակի հետ

Bosu-ի վրա կատարվող ցանկացած վարժություն մարզում է ձեր հավասարակշռության զգացումը և հիմնական մկանները: Ահա մի քանի հետաքրքիր տարբերակներ.

1. Թռիչք փափուկ մասի վրա

• Շրջեք Bosu-ն՝ փափուկ ծայրով դեպի վեր և կանգնեք դրա վրա:
• Ոտքերն ուսի լայնությամբ բացեք, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա:
• Կատարեք 10 ցատկ, հանգստացեք և կատարեք ևս երկու մոտեցում:
• Եթե ցանկանում եք բարդացնել իրավիճակը, փորձեք ցատկել 90 կամ 180 աստիճան շրջադարձով:

2. Բոսուի վրա շրջադարձով ցատկելը

• Շրջեք Bosu-ն գլխիվայր:
• Բոսուից մեկ-երկու քայլ հեռու գնացեք։
• Թռեք Բոսուի վրա՝ մեջքով դեպի առաջ ցատկելիս:
• Իջեք Bosu-ից և կրկնեք մյուս կողմից:

3. Պլանկ՝ ձեռքերով Բոսուի վրա, իսկ ոտքերը՝ մեդբոլի վրա

• Շրջեք Bosu-ն պինդ կողմով դեպի վեր, կանգնեք հակված դիրքում և ձեռքերը դրեք հարթակի եզրերին:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը մեդբոլի վրա:
• Պահեք դիրքը 30 վայրկյանից մեկ րոպե:

4. Գնդակը պատի մեջ գցելը

• Տեղադրեք Bosu-ն պատի կողքին:
• Կանգնեք Bosu-ի հարթ հատվածին՝ ձեր ոտքերը հարթակի եզրերին դրած և վերցրեք ֆիթբոլ, մեդբոլ կամ բժշկական գնդակ:
• Նետեք գնդակը ձեր դիմացի պատին և բռնեք այն՝ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը:
• Կատարեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

5. Ռազմիկի դիրք՝ ձեռքերին գնդակ

• Թեքեք ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ և ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր գլխի վրայով բժշկական գնդիկով:
• Երբ դուք հավասարակշռված եք, բարձրացրեք մի ոտքը և հասցրեք այն հատակին զուգահեռ:
• Գնդակի հետ բարձրացված ոտքը, մարմինը և ձեռքերը մեկ գծի մեջ են։
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան։

Bosu-ի և գնդակի հետ ավելի շատ վարժություններ կարող եք գտնել այստեղ:

Հաշվեկշռային խորհրդի վարժություններ

Հավասարակշռության տախտակն օգտագործվում է սերֆինգիստների կողմից՝ մեծ ալիքի վրա դուրս գալուց առաջ հավասարակշռություն զարգացնելու համար: Այն շատ պարզ է և կոմպակտ, հիանալի կերպով մղում է հավասարակշռության զգացումը և չի ձանձրանում. գործընթացը ձգձգվում է, թվում է, որ դրա վրա կարող եք հավասարակշռություն պահպանել դարերով:

Տախտակն արժե մոտ չորս հազար ռուբլի, բայց դուք կարող եք հեշտությամբ պատրաստել ձեր սեփական ձեռքերով: Ինքն տախտակի համար ձեզ հարկավոր է նրբատախտակի թերթիկ, իսկ գլանափաթեթը կարելի է պատրաստել PVC կամ մետաղական խողովակից:

Ինչ անել տախտակի հետ

Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կանգնել դրա վրա: Սկզբում դուք կարող եք օգտագործել աջակցությունը հավասարակշռության տախտակի վրա բարձրանալու համար, այնուհետև սովորել դա անել առանց աջակցության:

Դուք պետք է սահուն վեր կենաք՝ աստիճանաբար մարմնի քաշը փոխանցելով մյուս ոտքին, հակառակ դեպքում գլանափաթեթը կարող է դուրս սահել տախտակի տակից (եթե չկարողանաք ամրացնել) և ընկնեք։

Երբ սովորեք, թե ինչպես նստել հավասարակշռության տախտակի վրա և ազատորեն գլորել տախտակը կողքից այն կողմ, դուք միշտ կարող եք սովորել, թե ինչպես կարելի է ցատկել տախտակի վրա, քայլել դրա վրայով, կողք շրջվելով կամ, օրինակ, squats անել:

Այսքանը: Եթե ունեք ձեր սիրելի հավասարակշռության վարժությունները, կիսվեք մեկնաբանություններում։