Ինչպես նիհարել լողալով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Լողը ոչ միայն հիանալի է առողջության համար, այլ նաև օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Հատկապես եթե ճիշտ եք մարզվում։

Արդյո՞ք լողն արդյունավետ է քաշի կորստի համար:

20-րդ դարի վերջում գիտնականները հիմնականում չէին հասկանում, որ լողն ինչ-որ կերպ օգնում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

1987 թվականին անցկացված հետազոտության ընթացքում մասնակիցների քաշը չի փոխվել վեց ամիս լողալուց հետո: 1997 թվականին այն փորձարկվողները, ովքեր 2,5 ամիս շարունակ շաբաթական 45 րոպե լողում էին երեք անգամ, նույնպես չկարողացան նիհարել:

Ժամանակակից հետազոտությունների արդյունքներն ավելի լավատեսական են։ 2006 թվականին գիտնականներն ապացուցեցին, որ լողալը դիետայի հետ միասին դեռ կարող է օգնել նիհարել. 13 շաբաթ մարզվելուց հետո հետազոտվողները նիհարել են միջինը 5,9 կգ-ով և 3%-ով կրճատել ճարպի տոկոսը։

2015 թվականի ուսումնասիրությունը նույնպես հաստատում է, որ լողը կարող է օգնել ձեզ կորցնել ճարպը և զարգացնել տոկունություն: Դրա մասնակիցները շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ լողով էին զբաղվում։ 12 շաբաթ անց կանայք կորցրեցին մարմնի ճարպի 4,3%-ը, իսկ մկանների ուժը, ճկունությունը և դիմացկունությունը ավելացան:

Այո, լողն ամենաարդյունավետ վարժությունը չէ քաշի կորստի համար՝ համեմատած վազքի, ինտերվալային մարզումների կամ ուժային սպորտի հետ, բայց այն ունի մի մեծ պլյուս՝ հոդերի և ողնաշարի վրա լարվածություն չկա:

Սա հսկայական տարբերություն է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր իրենց ծնկները մեծ վտանգի տակ են դնում վազքի ժամանակ: Լողն ապահովում է նուրբ վարժություն՝ միաժամանակ օգնելով այրել կալորիաները, զարգացնել ուժ, տոկունություն և ճկունություն:

Իսկ եթե դուք նույնպես լող եք սիրում, ապա անպայման պետք է ընտրեք այս սպորտաձևը նիհարելու համար, քանի որ իդեալական մարզումը կանոնավոր մարզումն է։

Քանի կալորիա կարող եք այրել լողալիս

Հարվարդի բժշկական դպրոցի տվյալներով՝ 30 րոպե լողալն այրում է տարբեր կալորիաներ՝ կախված քաշից.

	56 կգ	70 կգ	84 կգ
Ցանկացած լող	180	223	266
Մեջնալող	240	298	355
Կրծքի հարված	300	372	444
Թիթեռ	330	409	488
Սողալ	330	409	488

Ինչպես տեսնում եք, ամենաէներգատար և, հետևաբար, նիհարելու համար օգտակար ոճերն են բրաս, սողալը և թիթեռը: Պարզվում է, որ միայն լողավազանում շաղ տալը բավարար չէ։ Պետք է սովորել լողալ և ակտիվ մարզումներ անել։

Ինչպես լողալ նիհարելու համար

Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել ձեր լողի մարզման ընթացքում:

Գնեք ձեր հանդերձանքը

Սպորտի համար չնախատեսված լողազգեստը միշտ կփակվի և կխանգարի մարզմանը, և ջուրը կհոսի անորակ ակնոցների վատ ամրացված առաձգական ժապավենների տակ:

Այս բոլոր մանրուքները ահավոր կատաղեցնում ու փչացնում են դասարանի տպավորությունը։ Հետևաբար, եթե դուք գնում եք լողավազան, գնեք սպորտային լողազգեստ, համապատասխան գլխարկ, կատարյալ ակնոցներ և լողակներ: Այս ամենը կօգնի ձեզ մոռանալ սարքավորումների մասին և տալ առավելագույնը:

Սովորեք լողալ տարբեր ոճերում

Երբ սովորեք սողալ, դուք կցանկանաք օգտագործել միայն այս ոճը՝ ծանոթ շարժումներ, բարձր արագություն և շատ զվարճալի լող: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է չանդրադառնալ մեկ ոճին և փորձել բրաս, մեջքի կամ նույնիսկ դժվարին թիթեռի հարվածները:

• Ինչպես սովորել բրաս լողալ →
• Ինչպես սովորել սողալ լողալ →
• Ինչպես սովորել լողալ մեջքի վրա →
• Ինչպես սովորել լողալ բատերֆլայ →

Տարբեր ոճերը օգնում են ներդաշնակորեն զարգացնել մարմնի բոլոր մկանները: Օրինակ՝ մեջքի և ուսերի մկաններն ամրացնելը կօգնի ձեզ, ինչը դրականորեն կազդի կեցվածքի վրա, իսկ բրասը կճնշի ազդրերի ներքին հատվածը։

Մարզվեք մարզչի հետ

Եթե դուք կարող եք լողալ միայն շան պես, մի քանի դասեր անցեք վարժեցնողի հետ: Նա ցույց կտա հիմունքները, կսովորեցնի, թե ինչպես շնչել ջրի մեջ, մատնանշի սխալները:

Դուք կարող եք սովորել սողալ 3-4 նիստերի ընթացքում, իսկ հետո ինքնուրույն կատարելագործել ձեր հմտությունները՝ գտնելով ծրագրեր ինտերնետում և պարբերաբար խորհրդակցելով մարզիչի հետ:

Ինչպես նախագծել մարզվելը

Ինչպես մարզասրահում սովորական մարզվելու դեպքում, լողավազանում մարզումը պետք է բաղկացած լինի մի քանի մասից.

1. Ջերմացեք … Այս մասում դուք միանում եք դասին, մարմինը հիշում է, թե ինչպես վարվել ջրի մեջ, մկանները տաքանում են հետագա ջանքերի համար: Հանգիստ սողալում, որպես կանոն, 200-400 մետր է։
2. Շարժումների մշակում … Այս մասում դուք կարող եք կատարել մի քանի վարժություններ՝ մկաններն ամրացնելու և տեխնիկան կիրառելու համար։ Օրինակ, դա կարող է լինել միայն ոտքով լողալ՝ օգտագործելով լողացող տախտակ, լողալ ոտքերի միջև ճարմանդով, լողալ մի կողմից, լողալ նվազագույն քանակությամբ հարվածներով և այլն:
3. Ինտերվալային մարզում. Սա ամենադժվարն է, որտեղ դուք կզարգացնեք ձեր տոկունությունը և այրեք ամենաշատ կալորիաները: Դուք կարող եք վազել 50 մետր, ապա հանգստանալ 30 վայրկյան, կամ լողալ 100 մետր առավելագույն արագությամբ, ապա հանգստանալ մեկ րոպե: Մարզումների ժամանակ սպրինտերի քանակը և երկարությունը կախված է ձեր մարզավիճակից:
4. Հպել … 200 մետր հանգիստ սողալ լող:

Ահա այսպիսի մարզումների պլանի օրինակ.

1. 200 մետր հանգիստ սողալ լող: Անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք յուրաքանչյուր 50 մետրում:
2. 4 × 50 մետր սողալ՝ հարվածների քանակով: Փորձեք յուրաքանչյուր հաջորդ հատվածում ավելի քիչ հարվածներ կատարել, քան նախորդում:
3. 100 մետր հարվածներ միայն ոտքերի արանքում ամրացված ճարմանդով ձեռքերով:
4. 100 մետր տախտակ ձեռքին. շարժվում են միայն ոտքերը:
5. 4 սպրինտ՝ յուրաքանչյուրը 50 մետրանոց, սպրինտների միջև հանգիստը՝ 30 վայրկյան։
6. 200 մետր հանգիստ սողալ լող:

Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ 45-60 րոպե, շատ մի հանգստացեք դաշտանների միջև և համատեղեք վարժությունը դիետայի հետ, և դուք կկարողանաք ազատվել ավելորդ ճարպից: Թող լինի ոչ այնքան արագ, որքան վազքի կամ հեծանվավազքի դեպքում, բայց առանց հոդերի և ողնաշարի վտանգի: