Ինչու՞ եք սրտխառնոց զգում մարզումների ժամանակ և ինչպես վարվել դրա հետ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սրտխառնոցը կարելի է կանխել՝ ընտրելով ճիշտ վարժություններ, սնունդ և հատուկ խմիչքներ:

Մարզումների ժամանակ սրտխառնոցը ծանոթ է, հավանաբար, բոլոր սկսնակ մարզիկներին: Որպես կանոն, այն հայտնվում է, երբ ուժն արդեն սահմանին է, և կարող է տանջել ոչ միայն սկսնակներին, այլև առաջադեմ մարզիկներին։

Ես դեռ ժամանակ առ ժամանակ հիվանդանում եմ CrossFit-ի մարզումների ժամանակ, երբ տալիս եմ իմ լավագույնը: Սա ստիպում է ձեզ դանդաղեցնել կամ ընդհանրապես կանգ առնել, որպեսզի ստիպված չլինեք օգտագործել մագնեզիային դույլը այլ նպատակներով:

Ստորև մենք կխզենք սրտխառնոցի երկու հիմնական պատճառները և կպատմենք, թե ինչպես վարվել դրա հետ:

Թթվայնության բարձրացում

Երբ զորավարժությունների ինտենսիվությունը մեծապես մեծանում է, և գլիկոլիտիկ և ֆոսֆագեն ուղիներն օգտագործվում են էներգիայի արտադրության համար, ջրածնի իոնները կուտակվում են մկաններում և արյան մեջ, ինչը փոխում է արյան pH-ը դեպի թթվային կողմ:

Այս վիճակը կոչվում է acidosis: Այն բացասաբար է անդրադառնում մկանների կծկման վրա, առաջացնում է սրտխառնոց և ստիպում կանգ առնել, որպեսզի մարմինը կարողանա վերականգնել իր pH հավասարակշռությունը:

Ինչպես կարգավորել

• Նվազեցնել ինտենսիվությունը. Օրգանիզմը կդիմանա ջրածնի իոններին, իսկ սրտխառնոցը կանցնի։
• Պարբերաբար մարզվեք։ Լակտատն օգնում է վերացնել ջրածնի իոնները, ուստի արյան մեջ լակտատի քանակի ավելացումը նվազեցնում է ացիդոզի ռիսկը:
• Խմեք ալկալիացնող ըմպելիք։ Դա կօգնի հաղթահարել աճող թթվայնությունը։

Դուք կարող եք օգտագործել սպորտային ըմպելիքներ կամ պատրաստել ձեր սեփականը.

• 1 լիտր ջուր;
• մեկ կրաքարի կամ կիտրոնի հյութ;
• ¼ թեյի գդալ Հիմալայան կամ կելտական աղ (սովորական աղը նույնպես կաշխատի):

Ալկալիզացնող սպորտային ըմպելիքը կարող է օգնել կանխել սրտխառնոցը, երկարացնել մկանների հոգնածության ժամանակը և պաշտպանել օրգանիզմը ջրազրկումից: Առողջ մեծահասակների արյան մածուցիկության վրա էլեկտրոլիզացված բարձր pH ալկալային ջրի ազդեցության վերաբերյալ 2016 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ալկալային ըմպելիքը օգնում է նվազեցնել արյան մածուցիկությունը վարժությունների ժամանակ 6%-ով՝ համեմատած սովորական ջրի ընդունման 3%-ի հետ:

Դանդաղեցրեք մարսողությունը

Ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ արյունը հոսում է աշխատող մկանների վրա՝ նրանց բավարար թթվածին ապահովելու համար, իսկ մաշկը՝ մարմինը սառեցնելու համար։ Միաժամանակ նվազում է ներքին օրգանների, այդ թվում՝ մարսողական օրգանների արյան մատակարարումը։

2011-ին Սննդից կախված, մարզանքից առաջացած ստամոքս-աղիքային անհանգստության ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ հասնում է VO2max-ը (թթվածնի առավելագույն սպառումը), որովայնի, երիկամների և չաշխատող մկանների արյան մատակարարումը կրճատվում է 80%-ով: Գիտափորձի արդյունքները Մարմնամարզության ազդեցությունը մարդկանց միջեներային արյան հոսքի վրա 1987թ.-ին ապացուցեցին, որ արյան հոսքը վերին միջենտրիկ զարկերակում, որը արյուն է մատակարարում մարսողական օրգաններին, նվազում է 43%-ով ընդամենը 15 րոպե մարզվելուց հետո:

Բացի այդ, ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը՝ սննդի դուրսբերումը ստամոքսից տասներկումատնյա աղիք: Քանի որ մարսողությունը դանդաղում է, մարզվելուց կարճ ժամանակ առաջ ծանր մարսվող սնունդ ուտելը կարող է սրտխառնոց առաջացնել:

Ինչպես կարգավորել

• Ուտել մարզումից առնվազն երկու ժամ առաջ։ Այսպիսով, ստամոքսը ժամանակ ունի մարսելու սնունդը: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և ածխաջրերով, քանի որ ճարպերով հարուստ մթերքները ավելի երկար են մարսվում:
• Խմեք սպորտային խմիչքներ. Համաձայն տասներկումատնյա աղիքի շարժունակության հետազոտության՝ վազք-հեծանիվ-վազքի արձանագրության ժամանակ. սպորտային ըմպելիքի ազդեցությունը, 7% ածխաջրեր պարունակող սպորտային ըմպելիքը զգալիորեն արագացնում է ստամոքսի դատարկումը ֆիզիկական գործունեության ընթացքում:

Ջրազրկում

Ինտենսիվ և երկարատև վարժությունների ժամանակ օրգանիզմը մեծ քանակությամբ հեղուկ է կորցնում քրտինքով։ Պարզ ջուր խմելը կարող է հանգեցնել հիպոնատրեմիայի՝ պայման, երբ արյան մեջ նատրիումի իոնների կոնցենտրացիան նորմայից ցածր է:

Ըստ Ֆիզիկական վարժությունների առաջացրած փսխման ուսումնասիրության, հիպոնատրեմիան կարող է առաջացնել սրտխառնոց և փսխում ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ:

Ինչպես կարգավորել

Նատրիումի փոխարինումը և պլազմային նատրիումի անկումը շոգին մարզվելու ժամանակ, երբ հեղուկի ընդունումը համընկնում է հեղուկի կորստի հետ, ածխաջրածին-էլեկտրոլիտային ըմպելիքները կօգնեն լրացնել նատրիումի պաշարները:Ըստ «Բազմաթիվ տեղափոխվող ածխաջրեր»՝ ստամոքսի դատարկման և հեղուկի առաքման ուսումնասիրության համաձայն, ռեհիդրատացման ամենաարդյունավետ միջոցը 8.6% ածխաջրեր օգտագործելն է՝ գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի համադրություն:

Եթե դուք ունեք վարժությունների ընթացքում սրտխառնոցը հաղթահարելու ձեր սեփական ուղիները, կիսվեք հոդվածի մեկնաբանություններում: