Հնարավո՞ր է վարժությունների միջոցով ազդրերի միջև բացթողում ձեռք բերել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ոտքերը հարթեցնելը և կծկվելը նպատակին հասնելու լավագույն ընտրությունը չէ:

Ինչն է որոշում ազդրերի միջև բացվածքի լայնությունը

Սա ազդում է մի քանի գործոնների վրա.

• Ճարպի քանակությունը ազդրերի վրա. Որոշ մարդիկ ավելի հավանական է, որ ազդրերի և հետույքի վրա ճարպ կուտակեն, իսկ մյուսները՝ սլացիկ ոտքերով, կարող են տպավորիչ փոր ունենալ։ Դա կախված է ալֆա-2-ադրեներգիկ ընկալիչների գենետիկորեն սահմանված քանակից՝ ճարպային բջիջների մակերեսի ազդանշանային մոլեկուլներից, որոնք արգելափակում են ճարպի քայքայումը: Եթե այս ընկալիչներից շատ ունեք ձեր ազդրերում, հեշտ չի լինի լույս ստանալը:
• Հիպ համատեղի կառուցվածքը. Որքան լայն է կոնքը, այնքան ազդրի ոսկորները միմյանցից հեռու են, ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ ճարպ պետք է թափվի, որպեսզի ազդրերի միջև բացը հայտնվի:
• Մկանային ծավալը. Ազդրի ներքևի մակերեսին են գտնվում ազդրի մկանները՝ մեծ, երկար, կարճ և բարակ։ Բերում են ազդրը և շրջում դեպի դուրս (supinate)։ Զորավարժությունները կարող են մեծացնել այս մկանների ծավալը, ինչը կազդի նաև ազդրի շրջագծի և լույսի լայնության վրա:

Հնարավո՞ր է արդյոք վարժությունների միջոցով բացթողում անել

Դա անելու համար հաճախ խորհուրդ է տրվում կատարել ոտքի հարթեցում, ազդրի ադուկցիա էքսպանդերի միջոցով և պտտվող օդային squats: Նման շարժումները կարող են մի փոքր ամրացնել մկանները, սակայն դրանք մեծ ազդեցություն չեն ունենա։

Քանի որ ճարպը շատ ավելի ծավալուն է, քան մկանները, ազդրերի միջև եղած բացը մեծապես կախված է ճարպի քանակից: Իսկ ավելորդ մկանները մղելը ոչ մի կերպ չի օգնի նվազեցնելու ճարպային շերտն այս վայրում։

Փորձարկումներից մեկում մասնակիցները կատարել են մեկ ոտքի սեղմման մոտ 1000 կրկնություն՝ շաբաթական երեք անգամ: Երեք ամիս անց նրանք կորցրել են 5,1% ճարպ, բայց ոչ թե մարզված վերջույթում, այլ ամբողջ մարմնով։ Ընդ որում, երկու ոտքերում ճարպի և մկանների քանակը չի տարբերվել, իսկ քաշի մեծ մասը կորել է մարմնից և վերին վերջույթներից։

Առանց քաշի վարժությունները, ինչպես օրինակ՝ օդային կծկումները կամ մեջքի վրա պառկած ոտքերը հարթելը, շատ կալորիաներ չեն վատնում և չեն օգնի ազատվել ավելորդ ճարպից: Իսկ կշիռներով ուժային շարժումները՝ սիմուլյատորների կամ ընդլայնիչի միջոցով, կարող են մեծացնել ներդնող մկանների ծավալը, որպեսզի ձեր ոտքերը էլ ավելի մեծանան, իսկ նրանց միջև եղած բացը ավելի փոքր կլինի:

Նույնիսկ եթե դուք չեք հոգնեցնում մկանները, որպեսզի դրանք զգալիորեն մեծանան ծավալով, մարզվելուց անմիջապես հետո մեծ թվով կրկնումներով (15-20 անգամ մեկ հավաքածուում), ազդրի շրջագիծը կարող է մեծանալ բջջային այտուցի կամ պոմպի պատճառով:

Այս էֆեկտը արագորեն անցնում է, բայց դա կարող է որոշակի անհարմարություններ առաջացնել: Հատկապես ամռանը, երբ կարճ շորտեր եք հագնում։

Ինչպես կարող եք մեծացնել ազդրերի միջև եղած բացը

Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

1. Հրաժարվեք ալյուրից և քաղցրից

Նախ պետք է նվազեցնել ենթամաշկային ճարպի քանակը, իսկ այդ նպատակով դա հիանալի է, քիչ քանակությամբ ածխաջրերով դիետաները հարմար են։ Օսլա պարունակող մթերքներից և քաղցրավենիքներից (ներառյալ ըմպելիքներից) խուսափելը թույլ կտա կտրուկ նվազեցնել ածխաջրերը ձեր սննդակարգում, ինչպես նաև բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և նվազեցնել մարմնում բորբոքման մակարդակը:

Եթե ձեզ հարկավոր չէ շտապ ազդրերի միջև բացը հասնել, խուսափեք կոշտ դիետաներից: Դրանք հղի են խափանումներով, նյութափոխանակության դանդաղումով և կորցրած կիլոգրամների արագ վերադարձով։

Փոխարենը, ընտրեք առողջ դիետա, և եթե դուք դեռևս կալորիականության դեֆիցիտ եք մտնում, հետևեք քաշի կորստի դինամիկային. փորձեք նիհարել շաբաթական 0,5-1 կգ-ից ոչ ավելի:

Այսպիսով դուք չեք վտանգի ձեր առողջությունը, ավելի հավանական է, որ ձերբազատվեք ճարպից, ոչ թե ջրից կամ մկաններից, ինչպես նաև շատ չդանդաղեցնեք ձեր նյութափոխանակությունը։

2. Համատեղեք ճիշտ սննդակարգը ֆիզիկական վարժությունների հետ

Քաշի կորստի համար այն վարժությունները, որոնք շատ էներգիա են ծախսում, հիանալի են.

• Միջին ինտենսիվության սիրտ-սեանսներ.
• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
• Ուժի և սրտանոթային վարժությունների համադրություն:

Ուժային մարզումների ծրագիր ընտրելիս նախապատվությունը տվեք ազատ կշիռներով բազմահոդ շարժումներին, ինչպիսիք են նստարանային սեղմումը և կանգնելը, մեռելաձիգը, ձողով կռվելը, ձգումները:

Կարող եք նաև շարժումներ կատարել ադդուկտորի մկանների վրա՝ ոտքերն իջեցնել սիմուլյատորում կամ ազդր ավելացնել՝ ընդարձակիչով կանգնելիս: Բայց մի ընդգծեք դրանք:

Ձեր հիմնական նպատակն է ավելի շատ կալորիա այրել և ամբողջ մարմնում մկանային զանգված կառուցել: Որքան շատ մկաններ ունենաք, այնքան ավելի մեծ կլինի ձեր էներգիայի սպառումը, և այնքան ավելի արագ կկարողանաք ճարպը թափել ձեր ազդրերից:

3. Փորձեք մերսում

Այն խթանում է արյան շրջանառությունը հյուսվածքներում, նպաստում է ավելորդ հեղուկի հեռացմանը և նվազեցնում է կոնքերի ծավալը։

60 հոգու մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մերսման տարբեր մեթոդներ, ներառյալ մեխանիկական, ձեռքով լիմֆատիկ դրենաժը և շարակցական հյուսվածքի տարբերակները, օգնեցին նվազեցնել կոնքի ծավալը միջինը 0,5 սմ-ով հինգ շաբաթվա ընթացքում (20 սեանս):

Միաժամանակ լավագույն արդյունքը տվել է շարակցական հյուսվածքի մերսման տեխնիկան։ Նման ազդեցության խմբում ընդգրկված մարդկանց մոտ ճարպային ծալքի հաստությունը նվազել է միջինը 3,03 մմ-ով, մինչդեռ մեխանիկական և լիմֆատիկ դրենաժային տարբերակների խմբերում՝ համապատասխանաբար 1, 6 և 2,2 մմ-ով:

Դիետայից և վարժությունից բացի օգտագործեք մերսում, և դուք կկարողանաք տեսնել ձեր ազդրերի միջև եղած բացը ավելի արագ, քան որևէ մեկը օգտագործելը: