Ինչպես վարվել զայրույթի հետ վարժությունների միջոցով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բարի գալուստ բետա էնդորֆինների հանգստության բնակավայր:

Ինչ է տեղի ունենում մարմնի և մտքի հետ, երբ դուք զայրացած եք

Զայրույթը ամիգդալայի, հիպոկամպի և կենտրոնական գորշ նյութի համատեղ աշխատանքի պտուղն է: Սրանք ուղեղի կառույցներն են, որոնք պատասխանատու են զգացմունքների համար:

Զայրույթն ու վախը ծնվում են նույն բաժիններում, բայց դրանք շատ տարբեր են: Երբ դուք վախենում եք, դուք ազատում եք ադրենալին և կորտիզոլ՝ սթրեսի հորմոն: Իսկ դուք զգույշ եք և փախչում եք վտանգից։ Եթե մարդը կատաղի է, ադրենալինի և տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է, իսկ կորտիզոլը, ընդհակառակը, նվազում է։ Այդ պատճառով դուք դառնում եք ագրեսիվ և անխոհեմ, ռիսկի եք դիմում և փչացնում հարաբերությունները մարդկանց հետ։

Ինչպես վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել զայրույթը

30 րոպե ինտենսիվ վարժությունը բավական է զայրույթից ազատվելու համար։ Ֆիզիկական ակտիվությունը չի փոխի ձեր վերաբերմունքը խնդրի սկզբնաղբյուրի նկատմամբ, բայց դուք կսկսեք դրան արձագանքել շատ ավելի հանգիստ, իսկ ընդհանուր առմամբ ձեզ ավելի լավ կզգաք։

Մարզումների այս ազդեցությունը կարելի է վերագրել բետա-էնդորֆինների արտազատմանը: Այս նեյրոպեպտիդներն արտադրվում են ուղեղում՝ ի պատասխան ցավի կամ սթրեսի, կապվում են օփիոիդային ընկալիչների հետ, ունենում են ցավազրկող ազդեցություն և կարող են առաջացնել էյֆորիա:

Բացի այդ, վարժությունը մեծացնում է տրիպտոֆանի՝ ամինաթթվի սինթեզը, որից «պատրաստվում է» սերոտոնինը։ Հոգնածությունից հետո ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են պլազմայի մակարդակը և իջեցնում այլ ամինաթթուների՝ լեյցինի, իզոլեյցինի և վալինի (BCAAs) մակարդակները, որոնք կանխում են տրիպտոֆանի ներթափանցումը ուղեղ: Դրա շնորհիվ այն այնտեղ ավելի է դառնում, ինչը նշանակում է, որ լավ տրամադրություն ապահովող նեյրոհաղորդիչ սերոտոնինի սինթեզը նույնպես մեծանում է։

Այն հանգստացնում է ձեզ, տալիս է հաճույքի զգացում և, ի թիվս այլ բաների, նվազեցնում է զայրույթի դրսևորումները։

Ավելին, մարզումները կօգնեն ոչ միայն հաղթահարել զգացմունքները հենց հիմա, այլև երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի լավ վերահսկել ինքներդ ձեզ: Կանոնավոր վարժությունները նպաստում են ընդհանուր հանգստությանը, նվազեցնում են անհանգստությունը, թշնամանքը և լարվածությունը և բարձրացնում էմոցիոնալ կայունությունը:

Ավելին, վարժությունը մեծացնում է նախաճակատային ծառի կեղևի ակտիվությունը, որը, ի թիվս այլ բաների, օգնում է հաղթահարել էմոցիաները և վերահսկել իրեն։

Ինչպես վարժվել՝ դադարեցնելու բարկանալը

Երկարաժամկետ հեռանկարում ցանկացած մարզում, որը բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը մինչև ձեր առավելագույն սրտի զարկերի 30-70%-ը և տևում է ավելի քան 30 րոպե, արդյունավետ կլինի: Սա կարող է լինել հանգիստ աերոբիկ վարժություն՝ վազք, հեծանիվ, ֆիթնես, պար:

Եթե դուք պետք է ձերբազատվեք ձեր զայրույթից հենց հիմա, կան մի քանի եղանակներ դա անել ավելի արագ:

Բարձրացրեք ինտենսիվությունը

Ծանր վարժությունները, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT), լավ են աշխատում զայրույթի անհապաղ ազատման համար: HIIT-ն արտադրում է շատ ավելի շատ բետա-էնդորֆիններ, քան սովորական աերոբիկ վարժությունները, այնպես որ դրանից հետո դուք ավելի հանգիստ կզգաք:

Պլյուսն այն է, որ HIIT սեանսը կարելի է կազմակերպել առանց տանից դուրս գալու, իսկ 10-15 րոպեում կարող ես ուժասպառ լինել այնպես, ինչպես կես ժամ հանգիստ գործունեությունից հետո չես հոգնի։

Այնուամենայնիվ, նման ուսուցումը հարմար չէ բոլորի համար: Եթե դուք խնդիրներ ունեք սրտանոթային համակարգի կամ շատ ավելորդ քաշի հետ, HIIT-ը կարող է չափազանց դժվար լինել:

Զգույշ եղիր

Երբ դուք զայրացած եք, կենտրոնացումը նվազում է, իսկ ռիսկի դիմելու հակվածությունը, ընդհակառակը, մեծանում է։ Ուստի հետաձգեք ուշադրություն և զգուշություն պահանջող վարժությունները՝ ծանրամարտ, բարդ մարմնամարզություն, մեծ կշիռներով աշխատանք, էքստրեմալ սպորտաձևեր։

Դուք կարող եք ձեզ վնասել նույնիսկ տուփի վրա ցատկելով: Մի անգամ ես զայրացա կրծքավանդակի ձախողման վրա և, ցատկելով բարձր տուփի վրա, այնքան ուժգին թափ տվեցի ձեռքերս, որ դիպչեցի ծայրին և ստացա փոքրիկ մատիս մանրացված կոտրվածք: Թեեւ դրանից հետո զայրույթն անցավ։Հավանաբար ցավի համար բետա-էնդորֆիններն օգնեցին (դա որպես խորհուրդ մի ընդունեք):

Դուք չպետք է զբաղվեք կոնտակտային սպորտով. դուք կարող եք վնասել այլ մարդկանց, ովքեր մեղավոր չեն ձեր խնդիրների համար: Եթե դուք ընտրում եք մարտարվեստ, ապա ագրեսիան նետեք պայուսակի վրա։

Լսեք երաժշտությունը

Մարզումների ժամանակ եռանդուն երաժշտությունը բարելավում է տրամադրությունը, օգնում է հաղթահարել զայրույթը, դեպրեսիան և շփոթությունը: Երաժշտության դեպքում վարժությունն ավելի հեշտ է թվում, իսկ ճնշումը և շնչառության հաճախականությունը նվազում են՝ համեմատած լուռ վարժությունների հետ:

Ուժեղ հարվածը նույնիսկ վերացնում է մի փոքր հոգնածությունն ու լարվածությունը և տալիս ուժի զգացում:

Ես անընդհատ երաժշտություն եմ լսում վազելիս և բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների ժամանակ: Ձեր սիրելի ուղին ստիպում է ձեզ ավելի արագ վազել, պտտել օդային հեծանիվը կամ կատարել բուրպիներ, նույնիսկ երբ ձեր ուժերը սպառվում են:

Դե, ծանր մարզվելուց հետո դուք կմնաք խաղաղության և հանգստության մեջ, և ոչ մի միտք չի կարող ցնցել այս հանգիստ վիճակը. խթանները պարզապես կդադարեն ձեզ անհանգստացնել: Գոնե մի քանի ժամով։